Lokne sa bučicama vježba su za izolacijsku izradu bicepsa. Sportisti izvode uvojke sa bučicama kako bi povećali jačinu bicepsa, kao i da bi snažnije razvili njegov vrhunac. Ova vježba pripada izoliranim, nema smisla raditi s velikim utezima, jer biceps voli veliki broj ponavljanja i maksimalan osjećaj punjenja krvi. Tehnika vježbe je prilično jednostavna, ali pogledajte oko sebe: svaki drugi posjetitelj teretane to radi pogrešno, a mišićna masa njihovih ruku godinama se ne povećava.
U našem današnjem članku reći ćemo vam kako napumpati ruke pomoću ove vježbe, kako povećati efikasnost izvođenja uvojaka bicepsa s bučicama i koja je varijacija biceps uvojaka najbolja za vaše ciljeve.
Koji mišići rade?
Izvodeći ovu vježbu, izolirano opterećujete biceps mišić ramena (biceps), a glavnina tereta pada na njegov gornji dio, što bicepsu daje vrhunski oblik.
Stabilizatori u ovoj vježbi su podlaktice, prednji deltoidni snopovi mišića, brachialis, brachyradilis i fleksori zgloba.
Vrste uvoja bučica
Uvojci sa bučicama imaju nekoliko mogućnosti. Mogu se raditi stojeći, sjedeći, koristeći posebnu Scott klupu ili čak ležeći. Zatim ćemo detaljnije proučiti svaku vrstu vježbe.
Stojeća bučica uvijena
Stojeće uvojke s bučicama su najčešća varijacija ove vježbe. Značajno je po tome što je prilikom izvođenja dozvoljeno malo varanje, što omogućava rad s malo većom težinom nego, na primjer, sa koncentriranim uvojcima ruku s bučicama. Vježba se može izvoditi na različite načine:
- Naizmjenično (naizmjenično) savijanje ruku s bučicama - izvedite jedno ponavljanje lijevom i desnom rukom. Ne mijenjamo položaj ruke, u donjoj točki pokušavamo što više istegnuti biceps;
- Savijanje ruku bučicama u stojećem hvatu čekićem („čekići“) osnovniji je pokret koji također uključuje brahijalis i mišiće podlaktice. Dobro razvijeni brahijalis vizuelno "gura" biceps prema van, što povećava volumen ruke, a razvijene podlaktice povećavaju snagu prianjanja i pomažu nam u radu s velikim težinama u vučnim pokretima;
- Savijanje ruku s bučicama sa supinacijom - pokret blago utječe na druga mišićna vlakna zbog supinacije (okreta) ruke dok se diže bučica. Može se izvoditi naizmjenično i istovremeno s obje ruke.
Stojeći savijen nad uvojcima bučica
Savijanje ruke bučicom dok stojite u nagibu je vježba koja zahtijeva snažan donji dio leđa i maksimalnu koncentraciju na radni mišić. Preporučuje se izvođenje s malom težinom i širokim spektrom ponavljanja (12 i više). Nagnuvši se gotovo paralelno s podom, lagano okrenite bučicu i pokušajte je podići na suprotno rame, praveći kratku pauzu na mjestu vršne kontrakcije.
Sjedalo sa bučicama
Sjedalo sa bučicama - Sjednite na rub klupe i radite naizmjenično ili istovremeno uvijanje bučica. U ovom položaju bit će vam lakše održavati ispravan položaj lakta, a posao će biti produktivniji.
Sjedenje na nagnutoj klupi uvijeno sa bučicama
Sjedeći na nagnutoj klupi sa uvijenim bučicama - vraćajući klupu pod blagi nagib (20-30 stepeni), osjetit ćete snažno istezanje u donjem bicepsu na najnižoj točki amplitude. Savijanje ruku bučicama dok sjedite pod uglom treba izvoditi glatko, sa kašnjenjem od 2-3 sekunde u donjem položaju, tako da će biceps dobiti maksimalan stres, što će dovesti do njegovog rasta.
Savijanje ruku s bučicama ležeći na nagnutoj klupi
Uvijanje bučica na nagnutoj klupi - Postavite naslon klupe na oko 45 stepeni i lezite potrbuške. U isto vrijeme podignite bučice na biceps objema rukama prema glavi, pokušavajući ne mijenjati položaj laktova tokom prilaska. Negativna faza pokreta nije ništa manje važna - ni u kom slučaju ne spuštamo uteg, već ga kontroliramo na svakom centimetru amplitude. Vježba je savršena za ljude s problemima leđa, jer nema aksijalno opterećenje na kičmi.
Koncentrirane uvojke sa bučicama
Koncentrirane uvojke sa bučicama izolirana su vježba za razradu vrha bicepsa. Biomehanički je sličan savijenim kovrčama, ali ovdje još više radimo izolirano, budući da je lakat radne ruke naslonjen na koljeno ili potkoljenicu. Odradite vježbu čisto, nema smisla ovdje varati.
Uvijanje bučica na Scottovoj klupi
Scott Bench uvojka sa bučicama slična je vježbi kao i koncentrirano uvijanje bicepsa. Međutim, potreban je snažan fokus na negativnoj fazi amplitude, to će dobro istegnuti biceps i pomoći u postizanju jače pumpe. Ako vaša teretana nema Scottovu klupu, ovu vježbu možete izvoditi na običnoj klupi s podesivim nivoom nagiba - samo postavite leđa pod pravi kut i naslonite triceps na nju.
Blagodati vježbanja i kontraindikacije
Vježba savršeno pomaže u radu na onim područjima bicepsa koja je teško "zakačiti", radeći šipkom ili na simulatorima blokova. Rad s bučicama ne zahtjeva toliku koncentraciju na pravilan položaj tijela kao kod dizanja mrene za biceps, a lakše nam je uspostaviti neuromuskularnu vezu s radnim mišićem.
Bilo koja varijacija uvijanja bučica ne preporučuje se sportašima koji su pretrpjeli povrede zglobova lakta ili ramena i ligamenata. Tijekom podizanja bučice stvara se preveliko opterećenje na ne potpuno zaraslom području, što često dovodi do ponavljanja ozljede.
Tehnika vježbanja
Bez obzira na to kakvo dizanje bučica za biceps izvodite (stojeći, sjedeći, savijeni itd.), Tehnički principi su uvijek isti. Praćenje pravilne tehnike pomoći će vam da se bolje koncentrirate na biceps i spriječite moguće ozljede.
- U početnom položaju ruka je potpuno ispružena, leđa su ravna, a laktovi su što bliže tijelu ili fiksirani (kao kod koncentriranih kovrča ili biceps kovrča na Scott klupi). Izuzetak je savijanje ruku s bučicama u padini - ovdje lakat nema oslonac i ne možemo ga pritisnuti uz tijelo. Međutim, to ne znači da lakat možete pomicati prema naprijed ili nazad - to je puno ozljeda.
- Bučica se podiže na izdisaju. Mnogi ljudi pogrešno razumiju naziv vježbe. Savijanje ruke treba predstavljati tačno savijanje ruke, a ne bacanje bučice prema gore uz napor cijelog tijela. Važno nam je pravilno opteretiti biceps, a ne baciti bučicu u uspravni položaj po svaku cijenu.
- Negativnu fazu pokreta treba pratiti udisanje. Pokret treba biti tečan i važno je usredotočiti se na osjećaj istezanja u bicepsu.
Karakteristike i tipične greške
Ako vas ova vježba nije dovela do primjetnog napretka u povećanju volumena ruku, tada radite nešto pogrešno. Postoje dva izlaza: unajmite ličnog trenera i pod njegovim vodstvom podesite tehniku izvođenja ove vježbe ili pažljivo pročitajte ovaj odjeljak našeg članka i uzmite u obzir primljene informacije.
Newbie greške
- Koristeći teške bučice s uvjerenjem da će mišići brže pumpati što je teži projektil. Teško dizanje otežat će vam zadatak - nećete moći osjetiti kontrakciju i ekstenziju bicepsa. Uz to, malo je vjerojatno da ćete uspjeti napraviti dovoljno ponavljanja. Preporučeni opseg ponavljanja bicepsa je 10-15 puta.
- Pretjerano varanje. Dozvoljeno je pomagati si tijelom samo tijekom posljednja 2-3 ponavljanja, kada je mišić skoro došao do otkaza. Ako počnete bacati bučicu od prvih ponavljanja, pomažući si ramenima i leđima, tada je radna težina preteška.
- Pogrešan položaj laktova. Kategorički je nemoguće laktove pomicati prema naprijed, naizmjence podižući bučice do bicepsa uz supinaciju - to je traumatično za lakatne zglobove.
- Nepotrebna upotreba atletskog pojasa. Ne koristite specijalni remen ako nemate problema sa donjim dijelom leđa. Aksijalno opterećenje je ovdje vrlo malo i sigurno se nećete ozlijediti. Međutim, kretanje zahtijeva ispravnu brzinu disanja, jer je slijed udisaja i izdaha na pojasu mnogo teži.
Tehničke karakteristike
Ako ste uzeli u obzir i ispravili sve gore navedene greške, sada obratite pažnju nekoliko jednostavnih savjeta o tehničkim značajkama vježbe. Oni će vam pomoći da izvučete maksimum iz toga.
- Mnogi se početnici često pitaju šta je učinkovitije za trening ruku: uvojci s bučicama ili čekići. Odgovor je jednostavan: obje vježbe su podjednako učinkovite kada se tehnički pravilno izvedu, ali čekići rade i na podlakticama i brahijalima. Radite obje vježbe za ravnomjeran razvoj mišića i održavanje estetskih proporcija.
- Diverzificirajte svoje treninge za ruke - ovo će dobro naglasiti vaš biceps. Svakim treningom mijenjajte redoslijed i broj vježbi.
- Održavajte dosljedan tempo tijekom cijelog seta - ovo će vam olakšati koncentraciju na skupljanje bicepsa.
- Što je pokret izoliraniji, to je bolji rast bicepsa. Isprobajte sljedeću tehniku: kada se koncentrirate na uvijanje ruku ili uvijanje ruku na Scottovoj klupi, otvorite stisak i lagano okrenite ruku od sebe - to će držati biceps u stalnoj napetosti i spriječiti njegovo opuštanje na donjoj točki. Težina bučice bi trebala biti mala.
- Da biste se mentalno postavili za izolirani rad na bicepsu, isprobajte nekoliko setova strogih uvojaka bicepsa sa utegom ili bučicom. Da biste to učinili, stanite uspravno na leđa i naslonite se na njega stražnjim dijelom glave, leđima i zadnjicom. Primijetite koliko je pokret postao teži? Sada zamislite da svo ovo opterećenje nije na rukama, već na donjem dijelu leđa i ramenima. Ipak mislite da pumpate biceps, a ne nešto drugo?
