Skup učinkovitih vježbi za mršavljenje bokova

Trčanje se smatra svestranim alatom za mršavljenje koji jača gotovo sve mišićne skupine. Osnovna pravila trčanja omogućavaju vam da nogama date lijepu konturu i oblik. Postoji prilično velik broj različitih vježbi koje se mogu usvojiti.

Trčanje kukovima za mršavljenje

Za gubitak kilograma često pribjegavaju trčanju.

Ovu vježbu karakteriziraju sljedeće značajke:

1. Djeluje složeno na tijelo.
2. Određene vježbe omogućuju vam postizanje savršenog rezultata. Međutim, ako vježbe izvodite pogrešno, kalorije se mogu sagorjeti.
3. U vrijeme trčanja postoji velika vjerovatnoća ozljede. Stoga morate biti oprezni.
4. Moguće je koristiti poseban simulator koji vam omogućava vježbanje u zatvorenom.

U vrijeme izvođenja raznih vježbi veliko je opterećenje nogu. Stalnim vježbanjem možete poboljšati i disanje, ojačati kardiovaskularni sistem i postići druge rezultate. Međutim, trčanje može biti kontraindicirano za razne bolesti.

Pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje lyashek

Poštivanje određenih pravila može poboljšati efikasnost vježbi.

Preporuke su sljedeće:

1. U vrijeme trčanja, trebali biste neprestano nadgledati puls. Preporučuje se da maksimalan broj pulsirajućih otkucaja ne bude manji od 70% maksimalnog broja otkucaja srca. U suprotnom će se na tijelo vršiti prekomjerno opterećenje ili će izvedeni trening biti nedjelotvoran.
2. Minimalna količina glukoze. Specijalna dijetalna hrana uvelike pojednostavljuje zadatak. Idealna opcija je slučaj kada je prehrana osiguravala minimalnu količinu ugljikohidrata prije trčanja, a količina je normalizirana nakon treninga. Trčanje na profesionalnom nivou predviđa obavezno ispunjavanje takvih uslova.
3. Optimalno trajanje treninga. Preporučeni pokazatelj je 20-90 minuta, prosječna vrijednost je trening od jednog sata. Povećanje indikatora trajanja vrši se postepeno, jer u suprotnom postoji mogućnost ozljede.

Takav trening se ne bi trebao izvoditi u slučaju povrede. Uprkos činjenici da mnogi ljudi lagano trčanje smatraju zagrijavanjem, preporučuje se prethodno napraviti vježbe zagrijavanja. Smanjuju rizik od ozljeda od stresa na cijelom tijelu.

Zagrijte se prije vežbanja

Trčanje ima definitivan efekat na ljudsko tijelo.

Među karakteristikama napominjemo:

1. Kompresijsko opterećenje na kičmi.
2. Povećan utjecaj na zglobove koljena.
3. Efekti na kardiovaskularni sistem.

Pravilno zagrijavanje ne rješava osnovne probleme.

Međutim, ako se napravi greška, mogu se dogoditi sljedeće ozljede:

• Dislokacije. Nepravilan položaj stopala na tlu dovodi do sličnog problema.
• Istezanje. Amplituda trčanja promijenjena u trenutku "drugog daha" dovodi do slične ozljede.

Kada ujutro radite vježbe, možete ubrzati rad srca, čime eliminirate vjerovatnoću nepotrebnog preopterećenja.

Nekoliko je smjernica koje treba razmotriti prije zagrijavanja.

Među karakteristikama napominjemo:

1. Zagrijavanje se izvodi od vrha do dna.
2. Kada koristite vježbe istezanja, vježbe treba izvoditi bez trzanja i napora. Svrha ove faze je istezanje mišića.
3. Zagrijavanje s preliminarnim umorom neciljane mišićne skupine provodi se uz jasnu kontrolu pulsa.
4. Kardio zona se zagrijava ne više od 5 minuta.

Postoji podosta vježbi za zagrijavanje koje se izvode prije trčanja kako bi se eliminirala vjerojatnost ozljeda.

Najrasprostranjeniji su:

• Rotacija glavom vrši se s desnog na lijevo rame, ponavlja se 3-5 puta. Takođe se izvode nagibi napred-nazad.
• Kružna rotacija ramena pomaže zagrijavanju mišića koji su također uključeni u vrijeme trčanja. Pažnja se posvećuje provođenju vježbi koje su usmjerene na istezanje leđnih i prsnih mišića.
• Nagibi tijela pomažu u zagrijavanju mišića slabinskog dijela.
• Kružni pokreti stopala, iskoraci u stranu, čučnjevi su dizajnirani da pripreme zglobove i mišiće noge za trčanje.

Pri dugotrajnoj pripremi trebali biste obratiti više pažnje na zglobove i kičmu. Ne preporučuje se ubrzavanje srca, jer će velika udaljenost prouzročiti veliko opterećenje.

Kako smanjiti volumen nogu kod kuće - vježba

Kod kuće možete smanjiti volumen nogu prilikom izvođenja raznih vježbi.

Najčešće izvode:

1. Čučnjevi.
2. Bočni ispadi.
3. Zamahni nogama.
4. Rumunjska žudnja.
5. Makaze.
6. Hodajući do visine.
7. Iskakanje.

Samo izvođenje vježbi s ispravnom tehnikom može postići željeni rezultat.

Čučnjevi

Najefikasnija vježba je čučanj.

Ispravnu tehniku ​​karakteriziraju sljedeće značajke:

1. Noge malo razmaknute kako bi se osigurala stabilnost.
2. Koljena se savijaju, nakon čega tijelo pada. Kukovi su paralelni s linijom poda.
3. Leđa se ne smiju savijati, malo prema naprijed.
4. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed ili postaviti na pojas, sve ovisi o željama.
5. U vrijeme vježbe čarape i pete se ne skidaju.

Posljednja faza je ispravljanje koljena i podizanje tijela u prvobitni položaj. Budite oprezni kada koristite šipku za povećanje tereta, jer pravilno postavljanje može imati ozbiljne posljedice.

Bočni ispadi

Bočni ispadi takođe mogu ojačati mišiće bedara.

Preporuke za implementaciju su sljedeće:

1. Noge su položene u stranu.
2. Čučanj se izvodi na otetoj nozi.
3. Ustanite iz čučnja.
4. Vraćanje noge u obrnuti položaj.

U vrijeme rada uključena su teladi, trbušni mišići i lumbalna kičma.

Deadlift rumunske bučice

Takve se vježbe izvode često, omogućuju vam postizanje željenog rezultata.

Prednosti su sljedeće:

1. Razvoj čvrstoće tetiva.
2. Izduženje tetiva.
3. Povećana fleksibilnost i pokretljivost butnih mišića.
4. Jačanje mišića leđa odgovornih za pokrete ekstenzije.

Za postupak su potrebne bučice. Izbor težine vrši se u zavisnosti od sposobnosti sportiste

Slijed akcija je sljedeći:

• Bučice se drže u ravni s bedrom, leđa trebaju biti ravna.
• Na inspiraciji se izvodi fleksija, karlica se uvlači. Bučice bi trebale biti smještene tik ispod koljena.
• Povratak u početni položaj na izdisaju se izvodi.

Morate pratiti svoje disanje i, ako je moguće, naprezati mišiće trbušne regije.

Zamah stojećom nogom

Mogu se izvoditi i pokretni pokreti nogu.

Razlikuju se sljedeće mogućnosti vježbanja:

1. Zamah nogama unazad omogućava vam razvoj mišića stražnjeg dijela bedra.
2. Pri kretanju prema naprijed radi samo prednji dio.
3. Ako nešto poduzmete sa strane, gluteus medius mišić djeluje.

Stručnjaci preporučuju izvođenje nekoliko različitih vrsta vježbi, sve ovisi o zadanom zadatku.

Stolica za statičku vježbu

Sve vježbe koje spadaju u ovu kategoriju dijele se na statičke i dinamičke

Karakteristike prvog uključuju sljedeće:

• Dolazi do nakupljanja tetiva.
• Vježba nije hirovita. Moguće je izvoditi u raznim uslovima.
• Možete ponoviti punjenje svaki dan.

Popularnost vježbe statične stolice rezultat je činjenice da njenim stalnim izvođenjem eliminira vjerovatnoću kičmene kile.

Preporuke su sljedeće:

1. Početni položaj je naslonjen na zid, pete su pritisnute, noge su u ravni. Dodatnu potporu pruža pružanje ruku duž zida.
2. Pri udisanju se možete spustiti u položaj koji podsjeća na sjedenje na stolici. Kukovi su paralelni s podom.
3. U ispravnom položaju trebate ostati nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj.

Obojeni zidovi najbolje rade za ovaj trening.

Makaze

Vježba nazvana "škare" ima popriličan broj prednosti.

Oni su sljedeći:

1. Razvijaju se mišići trbušne šupljine.
2. Presa se suši.
3. Mišići bedara su zategnuti, noge postaju vitke.
4. Moguće je raditi kroz nekoliko odjela za štampu odjednom.

Makaze se mogu izvoditi u različitim uvjetima, morate se pravilno postaviti na ravnu površinu.

Tehnika izvođenja:

• Morate ležati na podu leđima u punom kontaktu, ruke su položene uz tijelo. Noge se odvajaju od poda, preporučena udaljenost je 15-20 cm.
• Jedna noga se podiže pod uglom od 45 stepeni, druga se spušta i drži na težini.
• Izvodi se izmjenično kretanje.

Broj ponavljanja ovisi o fizičkoj sposobnosti, jer se ova vježba često koristi za treniranje trbušnih mišića.

Stupivši na platformu

Ova vježba vam također omogućava da trenirate mišiće bedara.

Među karakteristikama napominjemo:

1. Dovoljno je imati klupu ili stolicu.
2. Bučice se mogu koristiti za povećanje efikasnosti.
3. Stupanjem na platformu vaše noge izgledaju vitkeje.

Uvjerite se da je platforma sigurno instalirana prije izvođenja koraka.

Iskakanje

Za izvođenje ovih vježbi nisu potrebni posebni uređaji.

Možete ih ispuniti u nekoliko koraka:

1. Stanite u toku.
2. Javlja se oštra odbojnost.

Kada izvodite iskakanje, morate biti oprezni jer nepravilno postavljanje stopala može prouzročiti ozbiljne ozljede.

Postoji dosta metoda treninga nogu. Ispravno opterećenje smanjit će volumen nogu i učiniti ih privlačnijima.

Pogledajte video: 6 najboljih vježbi za skidanje viška masnog tkiva na bokovima - by Lana (Januar 2025).