Ako sanjate o sudjelovanju u maratonu, ali i dalje sumnjate možete li jednog dana postati prvak u trčanju, danas ćemo vam reći o jednostavnim koracima do pobjede i dodacima koji će trčanje učiniti mnogo ugodnijim.
Elena Kalashnikova, kandidat za majstora sporta, dijeli svoje praktično iskustvo, iza koje je više od jednog maratona.
- Zovem se Lena Kalashnikova, imam 31 godinu. Trčanjem sam počeo prije 5 godina, prije toga bavio sam se plesom. Tada je u Moskvi počeo trčati bum, a i ja sam počeo trčati. Upoznao sam različite trkače, tada nije bilo toliko poznatih. Jedan od njih bio je bloger Alisher Yukupov, koji mi je tada rekao: "Trčimo maraton."
Spremio sam se, istrčao prvi maraton u Istanbulu i nakon toga bio potpuno ovisan, našao sam se trenerom, počeo trenirati i nakon godinu dana završio sam CCM u maratonu. Sada mi je cilj postati majstor sporta. Od mojih postignuća - zauzeo sam treće mesto na moskovskoj noćnoj trci ove godine, četvrto - na polumaratonu Lužnjiki, učesnik ruskog maratonskog šampionata u Kazanju ove godine, dobitnik nekih drugih moskovskih trka.
- Šta nadahnjuje ljude da počnu trenirati za marmene?
- Neko je inspiriran pričama o izvanrednim sportistima, nekome je samo palo na pamet da istrči maraton. Ali najviše od svega, priče su inspirativne kada je osoba naglo promijenila život, na primjer, umjesto zabave, počeo se profesionalno baviti sportom. Čini mi se da su ove priče inspirativne. I, naravno, fotografije sportskog života s Instagrama također su motivirajuće.
- Recite nam, na osnovu vašeg iskustva, koji praktični alati i tehnike pomažu u pripremi za maraton?
- Priprema za maraton je čitav kompleks mjera, odnosno to nije samo trening, to je, naravno, i oporavak. Trener kreira program. U osnovnom periodu to su neki treninzi, bliži maratonu - drugi. Stalno se bavim masažom, barem jednom sedmično, posjetim centar za sportski oporavak. Najdraži postupci su mi kriopresoterapija, to su hlače u kojima je voda hladna, samo 4 stepena, legnete na kauč, stavite ove hlače i 40 minuta vam napuhuju, pritiskaju i hlade noge. Ovo pomaže izbacivanju mliječne kiseline i smanjenju upale.
Zdravlje je najvažniji alat svakog sportiste, pa se zdravlje mora nadgledati. Uz to, za oporavak je važno dovoljno se naspavati, dobro jesti i uzimati vitamine. Na primjer, u mojoj kabinetu za lijekove nalaze se riboksin, panangin, vitamin C, multivitamini. Ponekad uzmem gvožđe za hemoglobin.
Dobra oprema je vrlo važna i mora se mijenjati na vrijeme. Tenisice će izdržati svojih 500 km - i treba ih baciti, nimalo ih ne štedeći, jer su vam noge skuplje. Tenisica je puno, različite su, naravno, pomažu u procesu treninga, kao i druga oprema, bez nje jednostavno ne možete. I generalno, želim reći da možete trenirati, čini se, u bilo čemu, ali zapravo tehnološka obuka uklanja mnoge neugodnosti.
I, naravno, vrlo kul i važan asistent je sportski sat, jer bez njega ne možete. Možete, naravno, uključiti telefon i pretrčati 30 km koristeći GPS tracker, ali ne mogu zamisliti trening bez sata, jer je to i puls i udaljenost, puno je dodatnih funkcija, ovo je cijeli život, puno informacija koje potom pošaljem treneru tako da je sat moje sve.
- Kakvu praktičnu ulogu visokotehnološki uređaji, poput pametnih satova, mogu igrati na treningu?
- Najvažnije, a opet najjednostavnije funkcije su praćenje udaljenosti i otkucaja srca. Dalje - mogućnost odsijecanja segmenata na stadionu. Odem na stadion, odradim trening, treba trčati deset hiljada metara, nakon 400 metara se odmorim. Odrežem sve segmente, oni se sjećaju podataka za mene, onda ih pogledam u aplikaciji, odatle istovarim sve podatke i pošaljem ih treneru kako bi mogao gledati kako sam trčao, koji su segmenti dobiveni, a u svakom segmentu - podaci o pulsu, frekvenciji koraci, to je već u naprednijim modelima, poput mog.
Postoje i pokazatelji dinamike trčanja koji se mogu koristiti za donošenje zaključaka o tehnici trčanja: oni pokazuju učestalost koraka, visinu vertikalnih oscilacija, to je ujedno i pokazatelj tehnike, koliko visoko osoba skače dok trči: što je manje vertikalnih oscilacija, to efikasnije troši energiju, više se kreće naprijed, dobro i mnogi drugi pokazatelji.
Napredni modeli satova mogu izračunati preporučeno trajanje odmora: prate kako se mijenja forma sportaša i, na osnovu treninga, pružaju analizu i evaluaciju. Naprava, na primjer, bilježi da je ovaj određeni trening utjecao na vašu sposobnost dugotrajnog održavanja brzog tempa, poboljšao vašu maksimalnu potrošnju kisika, vaše anaerobne sposobnosti, a drugi trening bio je beskoristan i nije vam dao ništa. U skladu s tim, sat prati status atletske forme - bez obzira da li se forma popravila ili pogoršala.
Na primjer, razbolio sam se u septembru, odnosno nisam trčao čitavu sedmicu, a kad sam ponovo počeo, sat mi je pokazivao da sam potpuno u rupi i da je sve loše.
Zbog toga je sat koristan u trenažnom procesu, odnosno postaje efikasan alat za procjenu treninga i kondicije sportaša.
Opet, vitalni znakovi koje prati pametni sat mogu se koristiti i za oporavak, odnosno za praćenje oporavljate li se. Sat može pratiti spavanje, a spavanje je vrlo važno. Ako osoba spava pet sati dnevno nekoliko dana zaredom, kakva vrsta treninga može biti?
Sat takođe prati puls u mirovanju, što je dobar pokazatelj stanja sportiste. Na primjer, ako je puls veći, na primjer, iznenada su se otkucaji toliko povećali za 10, to znači da je sportaš prekomjerno opterećen, treba mu dati odmor, kako bi poduzeo neke mjere za oporavak. Sat može pratiti nivo stresa, to se također može uzeti u obzir tokom procesa treninga.
- Koje uređaje i sami koristite u sportu?
- U sportu imam Garmin Forerunner 945, ovo je top model za trčanje, koristim ga. Imaju igrač, imaju mogućnost plaćanja karticom, pa izađem kod nekih od njih i ne nosim telefon ni sa sobom. Prije mi je trebao telefon za slušanje muzike, sada to može sat, ali ipak, većinu vremena telefon nosim sa sobom, uglavnom kako bih uzeo super plan sata i objavio ga na Instagramu na kraju trčanja.
I tako samo nosim telefon sa sobom, dodatni teret. Koristim sat i Bluetooth slušalice, na kraju završim sa satom i preko njih slušam muziku, tu je telefon s aplikacijom na traci, Garmin Connect i Travel i, u skladu s tim, laptop preko kojeg ispunjavam izvještaje u svom sportskom dnevniku i šaljem ga treneru. Pa i telefon za komunikaciju s trenerom.
- Koje funkcije pametnog sata smatrate najkorisnijima sa praktičnog stanovišta posebno za trčanje?
- Jasno je da postoje oni koji su potrebni, ovo je GPS i mjerač otkucaja srca, ali jako volim gledati pokazatelje dinamike trčanja, sada mi se sviđa pokazatelj koliko udahnem. Samo bih volio kasnije pogledati statistiku, jako me zanima, i shodno tome, gledam kako se IPC mijenja iz sata u sat, ako IPC raste, onda napredujem. Sviđa mi se analiza treninga. Za druge ljude svaki ima svoj skup najvažnijih funkcija, za neke možda i ne znam.
Sat je super, ali ne koristim sve, a neki ne mogu bez nečeg novog. Jednom kada mi je sat pomogao, otišao sam na poslovni put u Keln, trčao. Vrlo sam loše orijentiran na terenu, a spasila me funkcija "dom" koja me dovela do mog hotela, međutim, trčao sam i nisam ga prepoznao u početku, mislio sam da je sat nešto pomiješao. Malo sam pobjegla, ponovo uključila "dom", opet su me doveli tamo i drugi put sam shvatila da da, ovo je zaista moj hotel.
Ovo je funkcija. Ali u običnom životu u Moskvi ga ne koristim. Neko ne može živjeti bez mapa, ja samo trčim na mjesta koja dobro poznajem. A neko bez karata, na primjer, ne može. Sve zavisi od osobe šta joj treba. Sada, na primjer, ne mogu živjeti bez muzike. Kad sam imao prethodni model i nisam imao slušalice, trčao sam bez muzike.
- U kojim sportskim situacijama je teško bez sata?
- Satovi su potrebni na velikim udaljenostima, na našim cestovnim trkama, posebno za početnike. Na ekranu možete prikazati podatke koji su prikladni za samu osobu. Svaka ima svoj set, kako kome odgovara. Na primjer, na sat stavim štopericu i pogledam je kad pretrčim kilometražu. Neko zna kako se odvija prema pulsu, na primjer, osoba trči i gleda svoj puls, odnosno zna u kojoj zoni može pretrčati ovu udaljenost i orijentirana je. Ako puls nije u granicama, tada osoba usporava.
- Recite nam o problemu oporavka i pretreniranosti, da li je sportašu lako razumjeti kada je vrijeme da se zaustavi i ode „na odmor“?
- Generalno, pretreniranost je kada se osoba kliza tako da se osjeća loše, prestaje spavati, srce joj puca cijelo vrijeme, to se odmah može subjektivno osjetiti. Živci, umor, ako ne možete izvoditi trening, nedostaje vam snage, sve su to signali za pretreniranost. Najčešće, posebno ljudi koji se prvi put susreću s tim, sve to ignoriraju, ne razumiju šta je to i što bi trebalo usporiti.
Ako nemaju trenera i on im ne kaže da se odmaraju, nastavit će trenirati dok im ne pozli ili se dogodi nešto drugo. A sa satom je to mnogo lakše, oni jednostavno nadgledaju puls u mirovanju i odmah možete vidjeti: pogledate u aplikaciju i kaže "puls u mirovanju takav i takav." Ako je iznenada narastao za 15 otkucaja, onda je to signal za pretreniranost.
- Šta je V02Max, kako ga nadgledati, je li ovaj pokazatelj važan za trkača i zašto?
- VO2Max je mjera maksimalne potrošnje kisika. Za nas trkače ovo je vrlo važno jer ovisi o tome koliko brzo možemo trčati. VO2Max pokazuje nivo sportaša u satu, izračunava ga treniranjem i pokazuje, ako raste, onda je sve u redu, sportista je na dobrom putu, forma mu jača.
Opet, prema pokazateljima IPC, sat još uvijek može predvidjeti vrijeme na daljinama, koliko osoba može odraditi maraton u trenutnom obliku. Opet, ovo je ponekad motivirajuće. Ako vam sat kaže da možete istrčati maraton od trojice, možda možete, pokušajte, može uspjeti. Ovo je važna psihološka poanta.
Postoji nekoliko faktora koji utječu na performanse izdržljivosti u trčanju, to su ekonomija trčanja, anaerobni prag i VO2Max (ili VO2 max, na ruskom). Treningom se može utjecati na bilo koji od njih, ali upravo je VO2max najlakše izračunati bez pribjegavanja kliničkim testovima - već na primjer iz rezultata takmičenja.
Na VO2Max gledam kao na jedan od pokazatelja kondicije. Što je veći ovaj pokazatelj, to je sportaš bolji u fizičkoj kondiciji, brže trči. A ako je vaš program prilagođeniji maratonu, tada ćete ga trčati još bolje.
Što je sjajno u izračunavanju VO2Max u satima? Prvo, činjenicom da neprestano nadgleda ovaj pokazatelj i preračunava ga na osnovu treninga. Ne morate čekati sljedeću trku da biste procijenili formu - evo vas, novi podaci za novi trening. Pored toga, nije uvijek moguće dati sve najbolje na nekom takmičenju, što znači da izračun za njega možda nije baš tačan.
Drugo, na osnovu VO2Max, Garmin odmah daje prognozu rezultata za omiljene udaljenost trkača - 5, 10, 21 i 42 km. To se taloži u mozgu, osoba počinje shvaćati da su ranije nedostižni brojevi sada vrlo blizu.
Ovaj pokazatelj je pogodan za procjenu dinamike. Odnosno, ako se postepeno povećava iz tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec, onda ste na dobrom putu, vaša forma se poboljšava. Ali ako visi u jednom trenutku dugo ili, još gore, počne padati, to znači da radite nešto pogrešno.
