Crossfit za djevojčice: vježbe i program treninga * Crossfit

Zadatak crossfit treninga za djevojčice nije samo učiniti tijelo vitkijim i u formi, već i brzo razviti funkcionalne sposobnosti tijela. Kao što znate, CrossFit je izvrsno sagorijevanje kalorija, također razvija fleksibilnost i tjelesnu koordinaciju, a također može učiniti vaše tijelo otpornijim i, kao rezultat toga, zdravim.

Ako niste spremni ići u teretanu i obratiti se osobnom treneru, tada možete vježbati kod kuće. Danas ćemo se fokusirati na trening i vježbe za djevojčice u teretani. Reći ćemo vam o onome što vam treba na času, o osnovnim i najefikasnijim crossfit vježbama. Pored toga, pripremili smo program obuke za djevojčice. Idi!

Šta ti treba?

Glavna razlika između sistema crossfit treninga je u tome što je upio sve najbolje iz ostalih sportova. Stoga će inventar biti potreban prilično poznat:

Praktična odjećakoja će postati vaša druga koža. Nisu potrebne samo kvalitete kompresije, već i učvršćivanje dojki (na primjer, potporni vrh izrađen od prozračne tkanine). Naravno, ovo nije obavezna stavka, ali definitivno nije ni suvišno.
Cipele na tvrdom potplatukoji će sigurno popraviti stopalo. Bit će vam korisno, na primjer, kada radite vježbe sa šipkom.
Rukavice za trening na prstenovima i vodoravnoj traci.
Stezaljke na koljenima ili laktovima (u slučaju da vam smetaju).
Gimnastička prostirka za maksimalnu udobnost prilikom izvođenja ab vježbi.
Uže za skakanje - nezamjenjiv atribut kardio treninga.

Fitball možete koristiti i za hiperekstenziju i uvijanje, utege na nogama, nagnutu klupu za štampu i jaku nisku kutiju (što jaču!) Za skakanje. U teoriji, većina ovih školjaka trebala bi biti u bilo kojoj teretani, čak i ne fokusirana na CrossFit.

Video o tome kako CrossFit utječe na djevojčicu (također imajte na umu koliko je praktičnije raditi u specijaliziranoj teretani):

Vrste crossfit treninga

Program za djevojčice može promijeniti svaki trening. To se naziva "trening dana" ili WOD. Poželjno je da svaka vježba iz kruga (današnja WOD) uključuje različita područja fitnesa.

Postoje 3 glavne vrste tereta u CrossFitu:

kardio - trčanje, preskakanje konopa, burpees, skakanje na kutiji, kardiovaskularna oprema i tako dalje;
gimnastika - bilo koja vježba sa vlastitom težinom;
dizanje tegova - rad sa slobodnim tegovima.

Kada planirate svoj trening, poželjno je da to učinite tako da se najmanje dva od tri tipa kombiniraju u kompleksu. Nemojte samo kardio sagorijevati masnoće - radite složeno, bez zanemarivanja proučavanja svih mišićnih grupa. Ne pumpate - vjerujte mi, potrebne su godine stručnog usavršavanja i ozbiljni radni utezi.

Osnovne CrossFit vježbe

Pripremili smo za vas popis osnovnih vježbi za crossfit za djevojčice - morate ih koristiti što češće u svojim treninzima. Oni će najučinkovitije utjecati na vaše rezultate.

Burpee

Veliko i strašno burpee. Vježba koja nikoga ne može ostaviti ravnodušnim. Kombinira sklekove i skakanje, dok vrlo dobro trenira izdržljivost.

Obavezno ga uključite u svoj program! Za devojke to savršeno odgovara.

Deadlift

Izgledalo bi prilično brutalno za muškarce. Ali ne - to je za svakoga. Dizanje savršeno pumpa mišiće nogu, zadnjice i leđa - ono što djevojkama treba. Postoji nekoliko vrsta opreme - nudimo vam klasičnu verziju.

Važno: Najčešća greška u ovoj vježbi je zaobljena leđa kod djevojčica i muškaraca. Pazite da tijekom cijelog seta držite leđa uspravna. Ako nikada niste radili ovu vježbu, zamolite trenera ili iskusnog sportaša u teretani da provjerite radite li to ispravno.

Isto pravilo vrijedi za sve teške pokrete - nemojte sami učiti tehniku, potreban vam je iskusni mentor.

Pritiskom na Schwung

Pritisak na Shvung izvrsna je vježba za pumpanje nogu, ramena i tricepsa. Također je uključen u osnovne crossfit vježbe i odnosi se na dizanje tegova.

Čučnjevi

Čučnjevi su temelj efikasnih treninga za djevojčice. Postoji mnogo vrsta ove vježbe - poželjno je koristiti različite i izmjenjivati ih. Čučnjevi savršeno pumpaju noge i zadnjicu, dok statično rade mnoge mišićne grupe trupa.

Za početnike su u početku prikladne mogućnosti vježbanja s vlastitom težinom: zračni čučanj, iskakanje na jednoj nozi:

Iskusniji sportisti mogu ih izvoditi s utezima: s kettlebell-om ili bučicama, sa utegom na ramenima, prsima ili iznad glave:

Ispravna tehnika, koju bi vam instruktor trebao dati, također je ovdje vrlo važna. Bez toga postoji velika opasnost od ozljeda.

Sklekovi

Još jedna osnovna gimnastička vježba su sklekovi od poda. Vježba pumpa prsne mišiće, triceps i prednje delte.

Početnici mogu raditi sklekove:

Iskusniji, naprotiv, mogu zakomplicirati vježbu - radite je nogama na podiju ili na tegovima / bučicama:

Daska

"Svatko tko misli da minut nije dugačak nikada nije bio u baru!"

Ova statična vježba definitivno ne treba predstavljati. Daska pumpa vaše trbušne mišiće i jezgro - izvrsno za djevojke kao super trening nakon treninga.

Trbušnjaci

Postoji nekoliko vrsta trbušnjaka (podizanje tijela iz sklonog položaja). Klasična verzija izgleda ovako:

Ispod je primjer "male knjige" ili V trbušnjaka:

Morate koristiti različite opcije od treninga do treninga. Trbušnjaci savršeno pumpaju trbušnjake.

Potezanje

Povlačenja će biti korisna i u crossfit kompleksima za djevojčice.

Ako ne uspijete, pokušajte ih prvo izvesti uz pomoć posebnih gumica. Ili napravite vodoravni pull-up na niskoj traci:

Program obuke

Za vas smo pripremili program obuke za crossfit za žene. Ali prije nego što se bacimo na to, recimo sljedeća obavezna pravila:

Obavezno se zagrijte prije nastave.
Radite vježbe maksimalnom tehnikom - nemojte juriti teške utege dok ne savladate male.
Preporučljivo je ohladiti se nakon kompleksa (istezanje mišića ili dodatne vježbe za tisak).
Vrijeme odmora između setova mora biti minimalno tijekom cijelog seta. Poželjno je da to uopće nije.
Pazite na svoje stanje - „kao prošli put“ ni vi ne trebate trenirati.

Ovaj program namijenjen je onim djevojkama koje su tek započele svoj ciklus crossfit treninga, ali su u dobroj fizičkoj formi (odnosno, tempo i intenzitet treninga postepeno će se povećavati iz tjedna u sedmicu).

Za vrlo početničke djevojke ovdje postoji nježniji program.

1. sedmica

1. dan	Očekuje nas kružni trening kako bismo postupno tonirali mišiće. Ukupno 5 krugova: uže za preskakanje - 50 puta; burpee - 5 puta; čučnjevi - 10 puta; trbušnjaci - 10 puta. Nakon treninga, napravite šipku - 3 puta po 40 sekundi sa pauzom od 20 sekundi između setova.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Počinjemo savladavati osnovne vježbe i raditi s utezima. Prvi kompleks - na početku prve minute radimo mrtve dizanja, zatim se odmaramo i početkom sljedeće minute skačemo na okvir, i tako 6 rundi (ispast će ukupno 12 minuta): Dizanje - 5 puta. Dodamo težinu u svakoj 2. rundi (odnosno u 3. i 5. rundi), započnite praznom šipkom, dodajte 2,5-5 kg, usredotočite se na svoju fizičku formu, tehnika bi trebala ostati savršena. Skok na kutiju - 10 puta. Zatim radimo kompleks - 10 minuta: Dovođenje koljena na prsa na vodoravnoj traci - 10 puta. Iskorak (skakanje nogu u skoku) - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Nastavljamo da pumpamo izdržljivost i imamo prvi poznati kompleks. Okušajte se u Cindy. Radimo 20 minuta, što više rundi, to bolje: 5 natezanja (s elastičnom trakom); 10 sklekova; 15 čučnjeva. Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

2. sedmica

1. dan	Nastavljamo raditi na tehnici vježbanja. Radimo 10 minuta: 10 čučnjeva ispred sa šipkom; 7 natezanja (s gumicom). I još 10 minuta: 10 mrtvih dizanja; 30 preskačućih užadi.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Danas smo malo stavili na kardio. Radimo 20 minuta: 10 burpees; 10 čučnjeva; 5 sklekova; Trbušnjaci od 5 V; 30 preskačućih užadi. Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas je naš dan nogu. Svakih 1,5 minuta radimo duboke čučnjeve po 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ponavljanja. Odnosno, radimo 10 čučnjeva, odmaramo dok ne prođe 1,5 minuta, a zatim još 10, ponovo se odmaramo, dodajemo težinu i radimo 8 ponavljanja i tako dalje. Treba povećavati težinu svaki put kad smanjite broj ponavljanja. Samo 15 minuta. Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

3. sedmica

1. dan	Radimo jednu vježbu na početku svake minute, a zatim se odmaramo do kraja minute i nastavljamo do sljedeće. Ukupno radimo 21 minutu, odnosno svaku vježbu morate raditi 7 puta: 10 presing švung; 10 skokova na rubni kamen (bez odmora na zemlji); Ploče od 10 stopa do šanka. Slijedi: 100 užeta za preskakanje; 50 trbušnjaka. Broj pristupa ovdje nije ograničen.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Vraćamo se osnovnim vježbama. Radimo 20 minuta: mrtvo dizanje - 10 puta; skakanje u čučnju - 10 puta; ispadi - 10 puta na svaku nogu. Nakon kompleksa - užad 300 jednostrukih ili 100 dvostrukih.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas čekamo kompleks "Helen" - 4 runde odjednom: Trčanje na 400 m; 21 ljuljačka za kettlebell; 12 natezanja (s gumicom). Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

4. sedmica

1. dan	Danas radimo 25 minuta. Na početku - 5 minuta veslanja prosječnim tempom. Zatim: 10 burpees; 5 pritiskom na švung; 10 ispadanja na svakoj nozi; 10 trbušnjaka. Po završetku - daska 4 puta po 60 sekundi sa pauzama za odmor po 20 sekundi.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Prvi kompleks - na početku prve minute radimo mrtve dizanja, zatim se odmaramo i početkom sljedeće minute skačemo u boksu, i tako u 6 rundi (ukupno 12 minuta): Dizanje - 5 puta. Dodamo težinu u svakoj 2. rundi (odnosno u 3. i 5. rundi), započnite praznom šipkom, dodajte 2,5-5 kg, usredotočite se na svoju fizičku formu, tehnika bi trebala ostati savršena. Skakanje po kutiji - 10 puta Zatim radimo kompleks - 10 minuta: Dovođenje koljena na prsa na vodoravnoj traci - 10 puta. Iskorak (skakanje nogu u skoku) - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas čekamo "Murph" - prekrasan kompleks koji će vam se svidjeti. Murphova pravila: Ne možete zamijeniti vježbe (dok ne završite jednu, ne možete dalje). Ne možete otići bez završetka Murph-a (dobro, samo ako se iznenada osjećate loše - ali ne trebate to dovesti do toga, mi raspodjeljujemo snage). Dakle, radimo: Trčanje 1,5 km; 100 natezanja (moguće s gumicom); 200 sklekova; 300 čučnjeva; Trčanje 1,5 km.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija