Obrnuti sklekovi sa klupe na tricepsu ili stolici: tehnika izvođenja

Obrnuti sklekovi sa klupe izvrsna su vježba za pumpanje tricepsa, istezanje leđa i jačanje stražnjeg dijela ruku. Veliki plus vježbe je varijabilnost u smjeru povećanja opterećenja - stoga su sklekovi s klupe u potpori za leđa pogodni i za žene slabe fizičke spremnosti i za iskusne muške sportaše koji žele diverzificirati trening.

Sklekovi sa klupe u rikvercu su takozvani zbog položaja leđa na podupiraču. Sportista joj stoji leđima, tako da su ruke smještene iza tijela.

Koji su mišići uključeni?

• Glavno opterećenje pada na tricepsni mišić ramena ili na triceps - djeluje tijekom fleksije / ekstenzije ramena.
• Srednja delta takođe djeluje (djelomično i natrag);
• Prsni mišići;
• Press;
• Leđa;
• Mišići gluteusa, bedrene kosti i potkoljenice (manje opterećenje).

Varijacije

Sklekovi na leđima se izvode sa stolice, klupe, sofe - bilo koji oslonac odgovarajuće visine (približno do sredine bedra);

• Najlakši način da napravite ovaj sklek je savijanje koljena dok postavljate noge. Ova opcija značajno smanjuje ukupno opterećenje, pa je pogodna za sportaše početnike i ljude koji se oporavljaju od duže pauze;
• Ako ispravite noge, zadatak će postati teži, ali ne maksimalno;
• Takođe, sklekovi sa klupe za triceps mogu se izvoditi i s nogama na drugoj klupi iste visine. Da bi savladao takvu tehniku, sportista će se morati dobro pripremiti;
• Opterećenje možete dodatno povećati postavljanjem teškog projektila na noge - diska od mrene ili kotlovine.

Za i protiv vježbanja

Sklekove obrnutim hvatom posebno cijene žene s opuštenom kožom na stražnjem dijelu ruku. Omogućuje vam jačanje mišića i, sukladno tome, zatezanje kože. Pored toga, obrnuti sklekovi savršeno razvijaju triceps, doprinose stvaranju lijepog reljefa. Inače, u ovoj vježbi ciljni mišići ne rade samo na usponu, već i na spuštanju, odnosno u obje faze. Takođe je lako izvoditi je kod kuće, na ulici i u holu. Tehnika je vrlo jednostavna - dovoljno je jednom uhvatiti ispravan algoritam i u budućnosti neće biti problema.

Među negativnim stranama, malo je verovatno da će sklekovi od leđa unazad do klupe značajno povećati volumen mišića ruke. U tu svrhu potrebno je usmjereno energetsko opterećenje. Takođe, ova vrsta ima brojne kontraindikacije, uključujući nefleksibilne ligamente i zglobove (nisu pripremljeni), prošle ili sadašnje ozljede ramena i podlaktice. Rameni zglobovi primaju najveće opterećenje, pa je za sportaše s Ahilovom petom u ovom području bolje odbiti vježbu.

Tehnika izvršenja

Pogledajmo kako napraviti obrnuti sklek od poda ili klupe - evo korak-po-korak algoritma:

1. Zagrijavanje - zagrijavanje ciljanih mišića, ligamenata, zglobova;
2. Stanite leđima na oslonac, stavite ruke na njega, prste napred. Mjesto četkica je u širini ramena. Držite leđa uspravno u svim fazama vježbe. Glava je podignuta, pogled usmjeren prema naprijed. Postavite noge na suprotnu klupu ili na pod, mogu se saviti ili ispraviti. Odmarajte se na površini petama;
3. Dok udišete, lagano se spustite, savijajući laktove pod pravim uglom. Ne širite laktove u strane;
4. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, bez trzaja, naprežući triceps.
5. Možete ostati na donjoj točki nekoliko sekundi;
6. Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja.

Kao što vidite, obrnuti sklekovi sa klupe za triceps, tehnika izvođenja, izuzetno su jednostavni - najvažnije je raditi polako i efikasno.

Česte greške

Obratite pažnju na naše preporuke, ovo će vam omogućiti da izbjegnete uobičajene greške:

• Dišite pravilno - dok udišete - dolje, dok izdišete - gore. Ako ostanete na donjoj točki, također zadržite dah;
• Leđa se ne mogu saviti - u tom će slučaju mišići jezgre, a ne ruke, primiti teret;
• Laktovi u fazi savijanja trebaju ostati okomiti na pod (ne razdvajati ih);
• Ne idite prenisko - to može iščašiti ili ozlijediti vaše ramene zglobove. Dovoljan je kut od 90 °;
• Započnite sa adekvatnom vježbom, ali nemojte se tu zaustaviti.

Dakle, analizirali smo tehniku ​​izvođenja unazad sklekova sa klupe od "A" do "Z", došao je red na trening. Jeste li već odabrali program obuke?

Uzorak programa za početnike i napredne sportiste

Početnicima se na početku treninga savjetuje da rade sklekove unazad s klupe iza tricepsa. Obrnuti sklekovi zahtijevaju puno energije i vjerojatno neće biti na zubima na kraju, nakon približavanja snage. Prethodno odradite vježbe za zagrijavanje leđa i prsa.

1. Napravite 1 set od 15 ponavljanja s nogama savijenim u koljenima;
2. Napravite još 2 serije od 10 ponavljanja bez savijanja nogu;
3. Odmor između setova - ne više od 2 minute;
4. Izvodite kompleks 2 puta nedeljno, svaki put povećavajući broj ponavljanja za 3 dela;
5. Kada se osjećate spremni, pokušajte staviti palačinku sa utegom na noge (dobro je osigurajte).

Iskusni sportisti mogu koristiti sklekove sa klupe unazad kako bi savili mišiće gornjeg dijela tijela i pripremili ruke za ozbiljniji rad.

1. Uključuju se ili u kompleks zagrijavanja ili se prenose na kraj lekcije radi konsolidacije postignutih rezultata;
2. Radite sklekove i rukama i nogama na klupi, koristite tegove;
3. Napravite 4-5 serija po 15-20 ponavljanja;
4. Izvodite kompleks 2-3 puta nedeljno.

Zapamtite, sklekovi na leđima su učinkovitiji u kombinaciji s vježbama za druge mišiće ruku. U tom će slučaju mišići ravnomjerno rasti i razvijati se, što znači da će lijepo olakšanje biti postignuto mnogo ranije. Sretno na treningu!

Pogledajte video: SKLEKOVI - Pravilna tehnika izvodjenja. (Novembar 2024).