Obrnuti sklekovi sa klupe izvrsna su vježba za pumpanje tricepsa, istezanje leđa i jačanje stražnjeg dijela ruku. Veliki plus vježbe je varijabilnost u smjeru povećanja opterećenja - stoga su sklekovi s klupe u potpori za leđa pogodni i za žene slabe fizičke spremnosti i za iskusne muške sportaše koji žele diverzificirati trening.
Sklekovi sa klupe u rikvercu su takozvani zbog položaja leđa na podupiraču. Sportista joj stoji leđima, tako da su ruke smještene iza tijela.
Koji su mišići uključeni?
- Glavno opterećenje pada na tricepsni mišić ramena ili na triceps - djeluje tijekom fleksije / ekstenzije ramena.
- Srednja delta takođe djeluje (djelomično i natrag);
- Prsni mišići;
- Press;
- Leđa;
- Mišići gluteusa, bedrene kosti i potkoljenice (manje opterećenje).
Varijacije
Sklekovi na leđima se izvode sa stolice, klupe, sofe - bilo koji oslonac odgovarajuće visine (približno do sredine bedra);
- Najlakši način da napravite ovaj sklek je savijanje koljena dok postavljate noge. Ova opcija značajno smanjuje ukupno opterećenje, pa je pogodna za sportaše početnike i ljude koji se oporavljaju od duže pauze;
- Ako ispravite noge, zadatak će postati teži, ali ne maksimalno;
- Takođe, sklekovi sa klupe za triceps mogu se izvoditi i s nogama na drugoj klupi iste visine. Da bi savladao takvu tehniku, sportista će se morati dobro pripremiti;
- Opterećenje možete dodatno povećati postavljanjem teškog projektila na noge - diska od mrene ili kotlovine.
Za i protiv vježbanja
Sklekove obrnutim hvatom posebno cijene žene s opuštenom kožom na stražnjem dijelu ruku. Omogućuje vam jačanje mišića i, sukladno tome, zatezanje kože. Pored toga, obrnuti sklekovi savršeno razvijaju triceps, doprinose stvaranju lijepog reljefa. Inače, u ovoj vježbi ciljni mišići ne rade samo na usponu, već i na spuštanju, odnosno u obje faze. Takođe je lako izvoditi je kod kuće, na ulici i u holu. Tehnika je vrlo jednostavna - dovoljno je jednom uhvatiti ispravan algoritam i u budućnosti neće biti problema.
Među negativnim stranama, malo je verovatno da će sklekovi od leđa unazad do klupe značajno povećati volumen mišića ruke. U tu svrhu potrebno je usmjereno energetsko opterećenje. Takođe, ova vrsta ima brojne kontraindikacije, uključujući nefleksibilne ligamente i zglobove (nisu pripremljeni), prošle ili sadašnje ozljede ramena i podlaktice. Rameni zglobovi primaju najveće opterećenje, pa je za sportaše s Ahilovom petom u ovom području bolje odbiti vježbu.
Tehnika izvršenja
Pogledajmo kako napraviti obrnuti sklek od poda ili klupe - evo korak-po-korak algoritma:
- Zagrijavanje - zagrijavanje ciljanih mišića, ligamenata, zglobova;
- Stanite leđima na oslonac, stavite ruke na njega, prste napred. Mjesto četkica je u širini ramena. Držite leđa uspravno u svim fazama vježbe. Glava je podignuta, pogled usmjeren prema naprijed. Postavite noge na suprotnu klupu ili na pod, mogu se saviti ili ispraviti. Odmarajte se na površini petama;
- Dok udišete, lagano se spustite, savijajući laktove pod pravim uglom. Ne širite laktove u strane;
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj, bez trzaja, naprežući triceps.
- Možete ostati na donjoj točki nekoliko sekundi;
- Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja.
Kao što vidite, obrnuti sklekovi sa klupe za triceps, tehnika izvođenja, izuzetno su jednostavni - najvažnije je raditi polako i efikasno.
Česte greške
Obratite pažnju na naše preporuke, ovo će vam omogućiti da izbjegnete uobičajene greške:
- Dišite pravilno - dok udišete - dolje, dok izdišete - gore. Ako ostanete na donjoj točki, također zadržite dah;
- Leđa se ne mogu saviti - u tom će slučaju mišići jezgre, a ne ruke, primiti teret;
- Laktovi u fazi savijanja trebaju ostati okomiti na pod (ne razdvajati ih);
- Ne idite prenisko - to može iščašiti ili ozlijediti vaše ramene zglobove. Dovoljan je kut od 90 °;
- Započnite sa adekvatnom vježbom, ali nemojte se tu zaustaviti.
Dakle, analizirali smo tehniku izvođenja unazad sklekova sa klupe od "A" do "Z", došao je red na trening. Jeste li već odabrali program obuke?
Uzorak programa za početnike i napredne sportiste
Početnicima se na početku treninga savjetuje da rade sklekove unazad s klupe iza tricepsa. Obrnuti sklekovi zahtijevaju puno energije i vjerojatno neće biti na zubima na kraju, nakon približavanja snage. Prethodno odradite vježbe za zagrijavanje leđa i prsa.
- Napravite 1 set od 15 ponavljanja s nogama savijenim u koljenima;
- Napravite još 2 serije od 10 ponavljanja bez savijanja nogu;
- Odmor između setova - ne više od 2 minute;
- Izvodite kompleks 2 puta nedeljno, svaki put povećavajući broj ponavljanja za 3 dela;
- Kada se osjećate spremni, pokušajte staviti palačinku sa utegom na noge (dobro je osigurajte).
Iskusni sportisti mogu koristiti sklekove sa klupe unazad kako bi savili mišiće gornjeg dijela tijela i pripremili ruke za ozbiljniji rad.
- Uključuju se ili u kompleks zagrijavanja ili se prenose na kraj lekcije radi konsolidacije postignutih rezultata;
- Radite sklekove i rukama i nogama na klupi, koristite tegove;
- Napravite 4-5 serija po 15-20 ponavljanja;
- Izvodite kompleks 2-3 puta nedeljno.
Zapamtite, sklekovi na leđima su učinkovitiji u kombinaciji s vježbama za druge mišiće ruku. U tom će slučaju mišići ravnomjerno rasti i razvijati se, što znači da će lijepo olakšanje biti postignuto mnogo ranije. Sretno na treningu!
