Uzimajući u obzir crossfit i druga područja moderne kondicije, ne možemo se ne dotaknuti teme kružnog treninga, koja je osnovna za mnoge sportove. Šta je to i kako pomaže početnicima i profesionalnim sportašima? Razmotrimo dalje.
Opće informacije
Kružni trening se široko koristi gotovo od samog nastanka ne-osnovnih sportskih disciplina. Međutim, dobila je sistematsko opravdanje razvojem smjernica kondicije za dizanje tegova.
Joe Weider se posebno smatra jednom od ključnih figura u formiranju kružnog treninga, koji je stvorio vlastiti split sistem za razliku od nesistematičnog treninga. Međutim, zbog protivljenja stvorio je osnovni teorijski sistem potkrepljenja kružnog treninga, principe na kojima se on danas temelji.
Kružni trening za sve mišićne skupine, prema Weiderovoj definiciji, metoda je intenzivnog treninga koja bi trebala uključiti sve mišićne skupine i postati maksimalan stres za tijelo sportaša, što će potaknuti njegovo tijelo na daljnje transformacije.
Principi
Kružni trening za sve mišićne grupe podrazumijeva poštivanje određenih principa koji ga razlikuju od ostalih vrsta treninga:
- Maksimalno opterećenje opterećenja. Maksimalan stres - stimulira tijelo na intenzivniji oporavak, što vam omogućava da mnogo brže postignete određene rezultate. Međutim, u početku ne biste trebali raditi svaku vježbu do neuspjeha.
- Visok intenzitet treninga. Omogućava vam da razvijete ne samo mišićnu snagu, već i povezane energetske sisteme (na primjer, rad kardiovaskularnog sistema). Nema pauze između vježbi u krugu ili je minimum 20-30 sekundi. Odmorite se 1,5-2 minute između krugova. Broj krugova je 2-6.
- Malo provedenog vremena. Kratko vrijeme treninga čini ga pristupačnim za većinu sportista. Takva se lekcija u pravilu stane u 30-60 minuta (ovisno o broju krugova).
- Prisustvo krute specijalizacije. Principi razvoja kružnog treninga podrazumijevaju samo opterećenje svih mišićnih grupa. Vrsta opterećenja određuje faktor specijalizacije za glavni sport.
- Trening cijelog tijela u jednom treningu. Obično se za svaku mišićnu grupu dodjeljuje jedna vježba. Istovremeno, redoslijed njihove razrade mijenja se od treninga do treninga. Na primjer, prvi dan započinjete s vježbama za prsa, drugi dan, s leđa i tako dalje.
- Intenzitet opterećenja različitih mišićnih skupina određen je njihovom veličinom i osjetljivošću na stres. Osnovne vježbe treba koristiti pretežno.
U bodybuildingu i fitnesu kružni trening koriste početnici kojima je teško odmah izvoditi teške vježbe sa više zglobova sa slobodnom težinom i tijekom faze sušenja. Dobijanje mase samo na osnovu kružnog treninga neće biti efikasno. U ovoj fazi je upotreba takvog sistema poželjna samo u okviru periodizacije opterećenja.
Sorte
Kao i CrossFit, kružni trening je samo metoda dizajniranja treninga koja ne određuje dalje profiliranje sportista. Temelj postavljen u osnovnim principima takvog treninga omogućava vam stvaranje varijabilnosti u skladu sa potrebama sportaša: od klasičnog treninga koji se koristi u svim oblastima vezanim za dizanje tegova (bodybuilding, powerlifting itd.), Do kombiniranog atletskog treninga s naglaskom za razvoj funkcionalnih sposobnosti (Tabata, crossfit, itd.).
Pogledajmo bliže glavne opcije za kružni trening u tablici:
| Tip treninga | Feature | Metoda vođenja |
| Osnovna kružnica | Maksimalni razvoj pokazatelja snage uslijed izuzimanja neprofiliranih vježbi. | Koriste se samo osnovne vježbe za više zglobova. |
| Kružni bodybuilding | Maksimalan skladan razvoj tijela. Početnici koriste kao temeljnu pripremu za prijelaz na split i iskusnije sušilice. | Za razliku od osnovne kružne, po potrebi se mogu dodati izolacijske vježbe. Tokom faze sušenja mogu se dodati kardio. |
| Okružnica u Crossfitu | Maksimalan razvoj funkcionalne snage zbog specifičnosti vježbe. | Kombinacija principa dizanja tegova i atletike podrazumijeva razvoj funkcionalne snage i izdržljivosti. |
| Atletika | Maksimalni razvoj pokazatelja brzine. | Trening uključuje osnovni razvoj svih mišićnih grupa uz stvaranje prilagođavanja za specijalizaciju. |
| Tabata Protocol | Maksimalni intenzitet u kombinaciji sa minimalnim vremenom treninga. | Poštuje se princip kontinuiteta treninga i stvaranja odgovarajućeg intenziteta zbog formiranja stroge vremenske kontrole u vezi sa praćenjem pulsa. |
Morate shvatiti da su ove vrste predstavljene samo kao primjer, jer se apsolutno bilo koja vrsta vježbe može graditi na principima osnovnog kružnog treninga. Na primjer, trening ili trening boksa, od kojih svaki ima kombiniranu prirodu i omogućava vam kombiniranje principa Tabate i atletike, ili powerliftinga i crossfita.
Dugoročna specijalizacija
Uzimajući u obzir vježbe za kružni trening i princip njegove konstrukcije, može se primijetiti da ga sportisti nikada ne koriste tokom cijele godine. Za početnike ima smisla učiti na takvom sistemu 2-4 mjeseca. Iskusne sušilice mogu koristiti kružne vježbe 2-3 mjeseca. U fazi regrutiranja, bilo bi racionalno odrediti jedan tjedan kružnog treninga svakih 4-6 tjedana kao dio periodizacije opterećenja.
Stalno je neučinkovito koristiti kružni trening, jer se tijelo navikne na ovu vrstu opterećenja, što smanjuje efikasnost treninga.
Uvijek pokrenut program
Za one koji traže savršenu rutinu vježbanja, evo primjera kružnog treninga koji je savršen za iskusne sportaše i početnike s barem minimalnim iskustvom u radu sa željezom:
| Ponedeljak | ||
| Nagibna bench press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jednoručni red bučica | 1x10-15 |  |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 1x10-15 |  |
| Ležeće uvijene noge u simulatoru | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sjedalo za bučice | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke od šipke | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuska bench press | 1x10-15 |  |
| Srijeda | ||
| Povlačenja širokog hvata | 1x10-15 |  |
| Presa s bučicama | 1x10-15 |  |
| Istezanje noge u simulatoru | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dizanje rumunske mrene | 1x10-15 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvojci sa bučicama sjede na nagnutoj klupi | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nastavak na bloku za triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Petak | ||
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Deadlift rumunske bučice | 1x10-15 |  |
| Padovi na neravnim šipkama | 1x10-15 |  |
| Red šipke u nagibu ka pojasu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite uskim rukohvatom | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sjedi Arnold Press | 1x10-15 |  |
Ukupno trebate izvesti 3-6 takvih krugova, od kojih je prvi zagrijavanje. Odmor između vježbi - 20-30 sekundi, između krugova - 2-3 minute. U budućnosti možete povećati intenzitet vježbanja povećanjem broja krugova, radnih utega i smanjenjem vremena za odmor. Ukupno program podrazumijeva njegovu provedbu u roku od 2-3 mjeseca, nakon čega je bolje prijeći na klasični split.
Napomena: podjela po danima u sedmici ostaje proizvoljna i podrazumijeva prilagođavanje vašem rasporedu treninga. Ne trebate to raditi više od 3 puta tjedno.
Glavne prednosti ovog pristupa treningu su:
- Nedostatak specijalizacije za određene mišićne grupe. To omogućava da se atletsko tijelo u budućnosti pripremi za opterećenja u bilo kojoj specijalizaciji.
- Svestranost. Težina aparata određuje se kondicijom sportiste.
- Kratko vrijeme treninga. Za razliku od ostalih sportova, kanonski kružni trening može se odraditi za 30-60 minuta.
- Sposobnost stvaranja prilagođavanja i zamjene vježbi analogama u skladu s individualnim preferencijama.
Kružni vs crossfit
Crossfit je kao smjer kondicije rastao na osnovu upravo principa kružnog treninga, praćen naglaskom na razvoju funkcionalne snage. Uprkos velikom broju atletskih, gimnastičkih i koordinacijskih vježbi u takmičarskom programu Crossfit Games, može se primijetiti da nagradna mjesta uvijek zauzimaju sportisti s glavnom specijalizacijom za teške vježbe.
Razmotrimo je li CrossFit logičan nastavak principa izgradnje kružnog treninga, uključuje li ih ili im se u potpunosti suprotstavlja:
| Kružni trening | Kanonski crossfit |
| Prisustvo konstantnog napredovanja. | Nedostatak progresije profiliranja. Opterećenje određuje Wod. |
| Napredak se određuje težinom, ponavljanjima, krugovima, vremenom odmora. | Isto tako. |
| Koristeći iste vježbe za 1-2 mjeseca ciklusa za optimizaciju rezultata. | Veća raznolikost, omogućavajući vam da razvijete opterećenje profila neprestanim šokiranjem svih mišićnih grupa. |
| Sposobnost variranja vježbi u skladu sa zahtjevima. | Isto tako. |
| Izuzetno kratko vrijeme trenažnog procesa. | Varijabilnost vremena treninga omogućava razvoj različitih energetskih sistema u tijelu, maksimalizirajući količinu glikogena i osjetljivost mišića na kiseonik. |
| Nedostatak krute specijalizacije omogućava vam izvršavanje svih zadataka. Uključujući razvoj snage, izdržljivosti, sagorijevanja masti, poboljšanje rada srca. Jedino ograničenje je da usklađenost programa određuje period obuke. | Potpuni nedostatak specijalizacije, što vam omogućava da postignete razvoj funkcionalnih sposobnosti tijela. |
| Pogodno za sportiste svih nivoa kondicije. | Isto tako. |
| Trener je potreban da kontrolira rezultat i tehniku vježbi. | Isto tako. |
| Za sprečavanje sindroma atletskog srca potreban je monitor pulsa. | Isto tako. |
| Relativno sigurna metoda treninga. | Prilično traumatičan sport koji zahtijeva veću kontrolu nad tehnikom, otkucajima srca i vremenskim rasporedom kako bi se umanjio rizik za tijelo. |
| Nije potrebno trenirati u grupi. | Najveća efikasnost postiže se upravo na grupnom treningu. |
Na osnovu svega navedenog možemo zaključiti da CrossFit kombinira principe kružnog treninga, organsku obradu u kombinaciji s ostalim osnovnim principima kondicije za postizanje optimalnih rezultata.
Kružni trening je sjajan kao pred-trening za CrossFit ili se savršeno uklapa u jedan od WOD programa koji se izvode tokom sedmice.
Da rezimiramo
Znajući šta je kružni trening cijelog tijela i razumijevajući principe izgradnje treninga, program treninga možete prilagoditi svojim potrebama. Glavno je upamtiti nekoliko pravila koja se tiču kompleksa kružnih treninga za CrossFit trening:
- Korištenje periodizacije kako bi se izbjegla stagnacija.
- Stalno mijenjanje vježbi profiliranja (uz održavanje balansiranja tereta).
- Ušteda nivoa intenziteta i vremena treninga.
