Intervalni trening

Principi intervalnog treninga uspješno su primijenjeni i na kardio i na trening snage (iako je prva opcija mnogo češća). Mnogi ljudi razmišljaju o intervalnom treningu kao o obliku kružnog treninga. Zapravo su ova dva pristupa slična, ali ipak postoji razlika. Tijekom vježbi u krugu izvodimo nekoliko vježbi u krugu na klasičan način snage, odmarajući se samo nakon svakog kruga. U intervalnom treningu snage izmjenjujemo trening intenzivnog i niskog intenziteta, odmarajući se nakon svakog seta, omogućujući oporavak otkucaja srca.

Trening visokog intenziteta odnosi se na dinamičke vježbe snage ili brzi kardio. Aktivnost niskog intenziteta može biti lagana kardio, odmor ili statične vježbe.

Ova metoda treninga je mnogo složenija nego što bi se moglo činiti na prvi pogled. Razmotrimo koje su prednosti intervalnog treninga, saznajmo kome su kontraindicirani i predložimo program intervalnog treninga u teretani.

Šta je intervalni trening?

Intervalni trening je kada rad dosljedno izvodimo na različitim nivoima intenziteta. Veliki intenzitet podrazumijeva maksimalnu ili skoro maksimalnu brzinu (u slučaju kardio), veliki broj ponavljanja, rad gotovo do neuspjeha (u slučaju vježbi snage) i visok puls (prosjek 80-95% od maksimuma).

Maksimalni broj otkucaja srca (MHR) izračunava se po formuli:

• Za muškarce: 208 - 0,7 * godina u godinama.
• Za žene: 206 - 0,88 * godina u godinama.

Početnici trebaju trenirati, trudeći se da puls bude jednak oko 80-85% ovog broja. 95% MHR je gornja dozvoljena granica koju nije moguće prekoračiti, a također je nepoželjno postići u prvim fazama treninga. Naravno, ne možete stalno trenirati s takvom brzinom otkucaja srca - vaše srce neće reći "hvala" na tome. Stalni rad na granici mogućnosti dovodi do razvoja arterijske hipertenzije i aritmija.

Intenzivan period prati mirna vježba niskog intenziteta. Najčešće sportisti više vole trčati ili hodati s pulsom do 40-60% od maksimuma. U slučaju treninga snage u tom periodu, oni se jednostavno odmaraju, obnavljajući puls. Možete i polako hodati. To vam omogućava da se oporavite nakon teškog opterećenja, normalizirate disanje i pripremite mišiće za daljnji rad.

© Nadežda - stock.adobe.com

Blagodati intervalnog treninga

Vježbajući na ovaj način, održavat ćete cijelo vrijeme relativno visok puls. Zbog toga će se metabolički procesi u tijelu odvijati većom brzinom, a bez brzog metabolizma nemoguće je učinkovito mršavljenje.

Što je najvažnije, metabolički procesi se ubrzavaju ne samo tokom samog treninga, već i nakon njega - do dva dana.

To je glavna razlika od klasičnog kardio treninga niskog intenziteta, kod kojeg se proces sagorijevanja masti događa samo tijekom vježbanja. Iz tog razloga, metoda intervalnog treninga je najprikladnija za endomorfe koji se žele brzo riješiti viška masnog tkiva.

Intervalni trening odlično je rješenje za one sportaše koji nemaju vremena za duge snage i kardio treninge. Dvije do tri intervalne sesije tjedno bit će dovoljne za održavanje trenutne mišićne mase, izbjegavanje debljanja i osjećaj napetosti. Nećete izgubiti snagu ili izdržljivost. Pomoći će vam vodoravne i paralelne šipke smještene u susjednom dvorištu, konop za skakanje i teg pudra. Pomoću ovog kompleta opreme možete u potpunosti trenirati i neprekidno napredovati.

Ako iskusne sušilice koriste intervalni trening, najbolja je kombinacija intervalnog kardio treninga i klasičnog treninga snage. Odvojite različite dane za njih, na primjer, intervalni kardio trening možete raditi ujutro 3 puta sedmično, a navečer ostalim danima možete tri puta trenirati u teretani. Ova kombinacija omogućit će vam sagorijevanje masti do maksimuma i očuvanje mišića. Ova metoda nije pogodna za početnike - teret je pretežak, jednostavno se neće imati vremena oporaviti. Dovoljna su im 2-3 intervalna treninga.

Najveća korist za ljubitelje CrossFita je razvoj izdržljivosti snage. Trening snage tokom intervalnog treninga javlja se pri povećanom pulsu. Vremenom se tijelo prilagođava i počinje puno lakše percipirati takvo opterećenje, što će dovesti do povećane izdržljivosti snage.

Kontraindikacije

Redovni intervalni trening kontraindiciran je za osobe sa kardiovaskularnim problemima. Imate arterijsku hipertenziju i hipertenziju, tahikardiju, urođenu ili stečenu bolest srca ili bolest koronarnih arterija, rizikujete da naštetite svom zdravlju, vježbajući s pulsom iznad 80% od maksimuma.

Kontraindikacije shvatite vrlo ozbiljno. Mnogi profesionalni sportisti doživjeli su hipertenzivnu krizu zbog činjenice da nisu slušali svoja tijela i stalno su trenirali, prevladavajući bol i umor. Nezdravi fanatizam i sportska dugovječnost nespojive su stvari, posebno kada je riječ o sportovima snage.

Principi intervalskog treninga

Budite što pažljiviji dok se bavite sportom. Pored očiglednih stvari, poput pridržavanja ispravne tehnike izvođenja vježbi i odmjerenog disanja (izdah se uvijek izvodi s naporom), preporučujemo da se pridržavate i sljedećih preporuka:

• Pretreniranost je lagana poput granatiranja krušaka. Visok intenzitet zahtijeva pažljiv oporavak. Obratite pažnju na prehranu i san koliko i vaše vježbanje.
• Period vježbanja niskog intenziteta ne bi trebao biti manji od perioda visokog intenziteta. Za početnike bi trebao biti 3-5 puta veći. Samo iskusni sportisti mogu izjednačiti ove intervale. Imajte na umu da je vaš zadatak kada to radite vratiti snagu i disanje. To se ne može učiniti za nekoliko sekundi.
• Trajanje perioda velikog opterećenja je 10-120 sekundi. Za početnike je bolje započeti s 10-15 sekundi i postupno povećavati. Druga opcija za povećanje intenziteta je smanjenje vremena dijela niskog intenziteta.
• Ukupno možete odraditi 5-15 ciklusa po treningu. Ukupno vrijeme je 10-30 minuta.
• Prije i poslije lekcije, morate obaviti obavezno zagrijavanje, odnosno hlađenje.
• Treninzi bi trebali biti redovni. Važno je pronaći optimalnu učestalost treninga za sebe. 2-3 lekcije tjedno bit će dovoljne za početnike, 3-5 za iskusnije sportaše.
• Ne moraš ići u teretanu. Intervalni trening može se raditi kod kuće ili na otvorenom.
• Ne uzimajte dodatke prije treninga prije intervalnog treninga. Tijekom vježbanja visokog intenziteta puls doseže gotovo granične vrijednosti.
• Ne opterećujte kardiovaskularni sistem kofeinom i drugim stimulansima.
• Ne možete raditi tako teške treninge na prazan stomak. To će dovesti do pada nivoa glukoze u krvi, što će smanjiti vaše performanse na nulu, a vaš uobičajeni trening neće raditi.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Vrste intervalnog treninga

Dakle, sada znate osnovne principe organizacije intervalnog treninga. Dalje ćemo razgovarati o najpopularnijim tipovima, uključujući Tabata protokol, Gershlerovu metodu, fartlek i druge.

Tabata Protocol

Ovaj intervalni program treninga razvio je japanski liječnik Izumi Tabata i stekao je široku popularnost u fitnes okruženju. Prema protokolu Tabata, vrijeme pod opterećenjem trebalo bi biti jednako četiri minute, uz izmjenično veliko i malo opterećenje. Nakon jednog takvog četvorominutnog pristupa - malo odmora. Ovaj način rada dovodi do lude potrošnje kalorija. Ali morate temeljito slijediti preporuke za raspodjelu tereta koje je razvio liječnik:

1. Prvo, postoji period treninga visokog intenziteta: 1 period traje 20 sekundi, a za to vrijeme morate napraviti oko 30 ponavljanja na eksplozivan način.
2. Nakon toga slijedi period odmora, traje 10 sekundi, a za to vrijeme možete malo doći do daha i koncentrirati se na vježbu.

Sve ovo ponavljamo četiri minute. Kao rezultat, dobivate 8 pristupa, nakon čega se možete potpuno opustiti i oporaviti. Ukupno može biti nekoliko takvih ciklusa, ovisno o nivou obuke.

Prikladne su lagane vježbe poput sklekova ili čučnjeva s tjelesnom težinom, kao i teške osnovne vježbe sa šipkom ili bučicama. Presa sa klupe, deadlift, dvoručni zamahi sa kettlebell-om ili trzaj sa mrenom su izvrsni. Sve zavisi od nivoa sportiste.

Metoda Waldemara Gerschlera

Dizajnirana specijalno za atletičare i atletičare, ova metoda se može koristiti za lako povećanje vašeg sprinta. Da bi se u potpunosti iskoristio u praksi, trkač mora znati svoje rekordno vrijeme na stotinu metara. Treninzi se odvijaju pomoću monitora otkucaja srca.

Prvo, sportaš mora trčati 100 metara, namjerno pokazujući rezultat 3 sekunde manje od maksimalnog. Nakon toga se pravi dvominutna pauza. Za to vrijeme morate se potpuno opustiti tako da vam puls padne na 120 otkucaja u minuti. Tada se trka ponovo ponavlja.

Trening se nastavlja sve dok se puls ne uspije oporaviti do 120 otkucaja u minuti tokom dvominutnog odmora. Vrijeme takve lekcije u pravilu ne prelazi 20-30 minuta.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Ovaj program je takođe dizajniran za trčanje. Njegova suština leži u činjenici da se dvoje ili više ljudi natječe za brzinu u intervalnom trčanju. Čitav postupak takmičenja sastoji se od 6 perioda:

1. 10 minuta laganog trčanja.
2. 10 minuta brzog, intenzivnog trčanja.
3. 5 minuta brzog hodanja za obnavljanje disanja.
4. 100 metara trčanja u pravoj liniji.
5. 100 metara trke uzbrdo.
6. 5 minuta laganog hodanja za obnavljanje disanja.

Program treninga u teretani

Gore navedeni programi nisu daleko od jedine opcije za intervalni trening. Sve je ograničeno samo vašom maštom i nivoom fizičke spremnosti. Možete smisliti hiljade intervalnih treninga koji kombiniraju aerobne i anaerobne aktivnosti.

Kao dio dolje predloženog programa intervalnih treninga, radit ćemo 4 treninga tjedno, od kojih dva kardio, od kojih 2 snage. Svrha ovog kompleksa je sagorijevanje masti i održavanje mišića u deficitu kalorija.

Kao što vidite, možete izmjenjivati ​​gotovo svaku vježbu. Glavno je praviti pauze i zamijeniti aktivnost visokog intenziteta mirnijom kako bi se srce i mišići mogli malo smiriti. U budućnosti, da biste povećali opterećenje, možete povećati periode opterećenja visokog intenziteta ili broj krugova i prilaza, smanjiti razdoblja odmora, uzeti veću težinu.

Pogledajte video: Kružno - intervalni trening (Novembar 2024).