Udaljenost duga 400 metara najduži je sprint. Da biste naučili trčati 400 metara, trebate trenirati noge i biti u stanju pravilno rasporediti snage duž daljine.
Trening nogu za trčanje na 400 metara
Važno je za svakog sprintera jake noge... Stoga bi barem polovinu vremena treninga trebalo posvetiti općoj fizičkoj pripremi za trening mišića nogu.
Za to su prikladne vježbe kao što su: čučnjevi, čučnjevi sa šipkom, "pištolj", iskakanje sa šipkom ili bučicama, trening stopala, hodanje na podupiraču s bučicama, preše za noge itd. Možete ih izmjenjivati na različite načine, ali nakon što napravite 5-6 ponavljanja, morate trčati dalje 100-200 metara za hlađenje. Zatim nastavite raditi vježbe.
Važno je zaustaviti trening snage najkasnije 2 sedmice prije same trke, inače noge možda neće imati vremena da se "raziđu".
Eksplozivni trening snage za trčanje na 400 metara
Eksplozivna snaga je neophodna za brzi početak. Budući da je 400 metara, iako dug, ali ipak sprint, brzi start nije manje važan od prolaska cijele udaljenosti. Trenira skakanjem. Takve vježbe uključuju skokove u vis, "žabu", skakanje na nosaču, skakanje s mjesta, skakanje s noge na nogu, konopac za skakanje.
Kao i u slučaju treniranja mišića nogu, vježbe skakanja moraju se "razrijediti" periodičnim jogging... Najbolje je prestati raditi skakanje najkasnije jednu i po sedmicu prije početka.
Trening brzine izdržljivosti za trčanje na 400 metara
Izdržljivost u brzini najvažnija je komponenta trčanja na ovoj razdaljini. Vrlo je važno nakon postizanja brzine na startu zadržati je do samog cilja. Izdržljivost u brzini najbolje se trenira trčanjem 200-400 metara 10-15 puta uz malo odmora.
Još članaka koji bi vam mogli biti korisni:
1. Standardi za trčanje na 400 metara
2. Šta je intervalno trčanje
3. Tehnika trčanja
4. Vježbe trčanja nogu
Evo primjera opcija za rad na povećanju izdržljivosti na brzini:
10 puta 400 metara, odmorite se 3 minute ili 400 metara laganim trčanjem
15 puta 200 metara, odmorite se 200 metara trčanjem ili hodanjem
20-30 puta po 100 metara sa 1-2 minuta odmora.
Postoji mnogo opcija, glavno je razumjeti sam princip. Također je važno shvatiti da za takvu udaljenost nije potrebno trčati duže dionice, recimo 600 ili 800 metara, jer ovo nije trening brzine, već općenita izdržljivost, koja je više potrebna srednjim sportašima, a ne sprinterima.
Taktičko razumijevanje načina razlaganja snaga na udaljenosti od 400 metara
Vrlo često neiskusni sportisti, a nerijetko i profesionalci, vrlo brzo pogriješe. Ali do cilja više nema snage, a takve trkače sustižu oni koji kompetentnije šire svoje snage.
Kada trčite 400 metara, važno je znati svoju snagu i razumjeti koliko brzo trebate pretrčati udaljenost kako ne biste "pali" na kraju staze. Postoji samo jedan način da se to shvati - trčanjem na ovu udaljenost. Zbog toga je takmičarsko iskustvo važno za sportistu.
Možete izgraditi jedan od treninga izdržljivosti snage tako da na početku vježbanja nakon zagrijavanja odmah pokušajte pretrčati 400 metara maksimalne snage. Tada ćete shvatiti koliko brzo trebate trčati. To se može učiniti najkasnije 1,5 sedmice prije početka.
Najbolje je rastaviti sile na daljinu na sljedeći način:
- Početno ubrzanje od 50-60 metara kako biste zauzeli povoljan položaj na ivici i ubrzali svoje tijelo što je brže moguće iz položaja za odmor.
- Nakon toga potražite svoju maksimalnu brzinu pri kojoj razumijete da ćete održati cijelu udaljenost. Dakle, trčite 200-250 metara
- Započnite konačno ubrzanje 100 m prije cilja. Ovdje je zadatak premjestiti noge što je brže moguće. Povećanje učestalosti rada ruku takođe će vam pomoći. Čak i ako rad ruku ide brže od rada nogu, noge će i dalje pokušavati "sustići" ruke, a brzina će biti brža.
Čak i bez fizičkog treninga, za samo mjesec dana možete pokazati dobar rezultat na udaljenosti od 400 metara. Preporučljivo je trenirati 4-5 puta sedmično, izmjenjujući opterećenja. Odnosno, danas trenirate snagu nogu, sutra radite posao skakanja, a prekosutra trenirate izdržljivost snage, nakon čega se vraćate treningu nogu. Dvije sedmice prije početka, isključite rad nogu sa snage s treninga i ostavite samo trčanje i skakanje. I 1,5 tjedna prije početka, uklonite skokove i ostavite samo da trče. Tri dana prije norme ili prije natjecanja, ostavite na treningu samo nekoliko trčanja od 100-200 metara i dobro zagrijavanje i hlađenje.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Sretno na takmičenju!
