Svake godine sve više i više ljudi počne trčati. Ovaj sport je sjajan za održavanje vašeg tijela u savršenoj fizičkoj formi. Tokom trčanja uključuju se glavne mišićne skupine, aktiviraju se respiratorni aparat i kardiovaskularni sistem.
Za trčanje vam nije potrebna posebna oprema ili oprema. Možete vježbati i u zatvorenom i na otvorenom. Za one koji više vole ne samo da treniraju, već i postavljaju razvojne ciljeve, izumljeni su različiti testovi. Polumaraton postaje sve popularniji.
Otprilike polumaraton
Polumaratonska udaljenost, kako naziv govori, dvostruko je kraća od maratonske i iznosi 21 km. Ova vrsta atletike pojavila se početkom našeg milenija i od tada svake godine stječe sve veću popularnost. Polumaraton postoji kao zaseban program za atletiku.
Od 1992. godine održava se Svjetsko prvenstvo u polumaratonu na kojem se igraju 4 seta nagrada. Svjetski rekord pripada Zeresenai Tadense (58.230 za muškarce i Florence Kellagat (1.05.09)) Amaterske polumaratonske utrke održavaju se u najvećim gradovima Rusije, poput Moskve, Sankt Peterburga, Omska, Tjumena, Novosibirska. U njima može sudjelovati bilo tko, ali za ovo morate se ozbiljno pripremiti.
Koliko traje priprema za polumaraton?
Nemoguće je jednoznačno odgovoriti na ovo pitanje. Sve zavisi od stepena pripremljenosti osobe. Iskusnom sportašu može biti potrebno nekoliko pripremnih trčanja.
Ako govorimo o osobi koja se nikada nije bavila sportom, možda će joj trebati oko četiri mjeseca. Prije početka nastave, morate se obratiti stručnjaku za pojedinačne preporuke. Također je potrebno proći medicinsku konzultaciju i saznati o mogućim kontraindikacijama.
Približan plan obuke
Svaki sportista, bez obzira na nivo, mora razviti tri glavne komponente za pripremu za polumaraton: izdržljivost, tehniku i snagu.
- Izdržljivost. Da bi se prevladala udaljenost od 21 km, prije svega potrebno je imati vještinu dugotrajnog boravka pod utjecajem aerobnih opterećenja. U proces je potrebno uvlačiti se postepeno. Preporučuje se da se prvi treninzi ograniče na trke od 2-3 kilometra. U isto vrijeme, neprestano nadgledajte puls. Ne smije prelaziti 150 otkucaja / min. Ako se uspne više, tada je potrebno usporiti tempo trčanja i smanjiti udaljenost. Ako trčanje na kratkim (u odnosu na polumaratonske) staze ne izaziva poteškoće, udaljenost treba povećati.
- Tehnika. Ispravni rad zglobova i mišića tokom trčanja ovisit će o ovoj komponenti. Ako osoba ne trči u skladu s tehnikom, postoji mogućnost dobivanja mikrotraume dugotrajnim kontinuiranim ponavljanjem neprirodnih pokreta. To može objasniti bolove koji počinju kod sportista tokom polumaratona. Da biste naučili ispravne pokrete trčanja, morate vježbati individualno s trenerom. Obično ovaj posao traje 1-2 mjeseca.
- Snaga. Ova se komponenta odnosi na kondiciju mišića i tetiva. Što je veća, to duže osoba može trpjeti fizičku aktivnost. Trening snage trebao bi sadržavati set vježbi za razvoj mišićnih ligamenata koji su aktivni tokom trčanja. Bolje je kombinirati nastavu sa vježbanjem u trčanju. U pravilu su dovoljna dva treninga tjedno.
Potrebno je unaprijed izraditi plan treninga, kombinirajući ove tri glavne komponente. Ovisno o stupnju oporavka, u procesu možete unijeti promjene - povećati ili smanjiti broj sesija.
Primjer programa za nepripremljenu osobu, osmišljen za pet mjeseci obuke, mogao bi izgledati ovako:
- Prvi mesec - lagano trčanje na udaljenosti od 1-2 km 2 puta sedmično treba kombinirati sa časovima za razvoj tehnologije. Obratite posebnu pažnju na puls tokom trčanja, kao i na oporavak nakon treninga.
- Drugi mesec - udaljenost se povećava do 3 km, broj treninga - do 3 puta nedeljno. Istovremeno se svake nedelje dodaje 500 m, tj. Posljednji trening u mjesecu mora uključivati 5K trčanje. Tempo je i dalje lagan. Na kraju svake lekcije izvedite set vježbi snage.
- Treći mesec - trke izdržljivosti počinju. Trčite na duge staze jednom sedmično. Prvi put - 6 km, a zatim povećavajte za 1 km tjedno. Tako bi trebale biti četiri utrke u mjesecu na 6, 7, 8 i 9 km. Preostala dva treninga trebala bi biti posvećena trčanju 2-3 km, brzini i fizičkom treningu. Kada se tijelo brzo oporavi, mogu se dodati dodatni treninzi.
- Četvrti mesec - kretati se u istom smjeru. Nedjeljne probe maratona i dalje se povećavaju. Posljednja utrka u mjesecu trebala bi biti 13 km. Trčite 4-5 km dva puta tjedno, nadopunjavajući utrke vježbama snage i brzine.
- Peti mesec - prva sedmica trčati 15, druga -17, treća - 15, četvrta - 13. Izvoditi dodatnu nastavu 2-3 puta sedmično, trčeći po 5 km. Obavezno uključite trening snage i brze utrke.
Program za iskusne sportiste slijedi skraćenu shemu i traje tri mjeseca.
Hrana
Prije dugog trčanja najbolje je jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, poput muslija ili banane. Morate jesti najmanje dva sata prije treninga.
Nakon treninga, mišićima je potrebna doza glikogena koja se nalazi u obilju u ugljikohidratima. Stoga, da biste se oporavili, morate jesti žitarice, povrće i voće. Pored glikogena, sadrže vitamine i minerale potrebne za održavanje ravnoteže soli. Po želji možete uključiti kompleks aminokiselina, poput BCAA, koji su odgovorni za brzi oporavak mišića.
Konzumaciju alkohola treba svesti na najmanju moguću mjeru, a bolje je i potpuno prestati. Iscrpljuje zalihe vitamina i pospješuje dehidraciju, što je neprihvatljivo za sportistu.
