Nijedan sport nije toliko prirodan kao trčanje. Trčanje pozitivno utječe na razvoj tijela i kardiovaskularnog sistema.
Informacije u ovom članku omogućit će vam da pažljivije pogledate ovaj lako dostupan sport. Za sportaše početnike bit će korisno naučiti kako pravilno trčati i izbjeći najčešće greške.
Trčanje fiziologija
Trčanje je jedan od glavnih načina kretanja, koji se izvodi uz pomoć koordinirane aktivnosti skeletnih mišića i udova. Njegova glavna razlika od sportskog hodanja je prisustvo faze leta kada su obje noge otrgnute s površine. Ovaj trenutak značajno povećava udarno opterećenje stopala i ligamenata trkača.
Ali istovremeno vam omogućava povećanje brzine kretanja. Stalnim vježbanjem u tijelu uspostavlja se aktivna opskrba krvlju ne samo mišića, već i organa, uključujući mozak. To, pak, utječe na ton tijela i na poboljšanje mentalne aktivnosti. Međutim, povećano opterećenje tijela nameće čitav niz zahtjeva ljudima koji žele trčati.
Prije nego što započnete redovnu vježbu, morate provjeriti spremnost tijela za ovu vrstu stresa u smislu težine. Ako imate prekomjernu težinu, morat ćete raditi vježbe usmjerene na sagorijevanje masti i jačanje mišića i ligamenata. Ovo će u početku izbjeći ozljede.
Također je vrijedno prehrambene prehrane kako biste ubrzali rezultat. Osnovno pravilo ovdje je trošiti više kalorija nego što dobivate. Tek tada bi trebali početi trčati. Za one koji se smatraju zdravima, možete prijeći direktno na osnove.
Ispravna tehnika trčanja
Ispravna tehnika omogućava manje zamora, odnosno rezultat će biti brži. Postoji osnovni princip, maksimalna udaljenost uz minimalne troškove. Iz ovoga slijedi da u pokretima ne smije biti ništa suvišno, trošeći vrijednu energiju.
- Trčanje bez poskakivanja. Snažno vertikalno kretanje tijela dovodi do gubitka sila za prigušivanje udarnog opterećenja. Pokreti trebaju biti glatki i usmjereni vodoravno.
- Trčite bez bočnog zamaha. To se postiže postavljanjem vanjskih stopala u jednu liniju. Ispunjavanje ovog uslova dovodi do optimalne dužine koraka.
- Ispravno postavljanje stopala. Ovo je individualno. Ovisi o kosturu. Međutim, meko pozicioniranje stopala kotrljanjem od pete do pete je najčešće i pogodno je za trčanje.
- Širina koraka. Trebao bi biti takav da vam omogućava da napravite tri koraka u sekundi bez nepotrebnog napora.
- Pravo telo. Tijelo nije ni nagnuto ni uvijeno, glava je u jednoj vertikalnoj liniji sa kičmom. Ovim se postiže minimum napora za održavanje tijela. Takođe, ovom tehnikom je lakše duboko disati.
- Ritamsko disanje. Glavna stvar u trčanju je disanje. Dva koraka, udah, dva koraka, izdah. Možete disati i na nos i na usta. Ali disanje na usta je lakše.
Dinamika trčanja
Rad i položaj ruku dok trčite
Dinamika počinje rukama. Ruke kao sistem poluga pomažu u trčanju. Ruke treba saviti u laktovima na 90 stepeni, dlanovi okrenuti prema tijelu, lagano stisnuti prste. U ovom položaju, rukama je najlakše pomicati se u luku paralelnom s tijelom uz minimalni napor. Ne biste trebali pritiskati ruke na prsima ili obrnuto, nepotrebno ih zamahujte. Budući da će se u takvim slučajevima tijelo uvrnuti, a to se mora izbjegavati, jer dolazi do prekomjernog rada mišića, a to smanjuje unutarnji volumen pluća, što otežava lako i potpuno disanje. Oba ova faktora dovode do preranog zamora.
Što se tiče tijela, ono treba biti uspravno i ravno. U ovom položaju minimalno opterećenje postavlja se na koračnu nogu. Ramena pomažu rukama da rade, ali imajte na umu da je uvijanje trupa tijekom trčanja neprihvatljivo. Takođe, s ravnim položajem tijela i glave, kičma i mišići tijela imaju manje opterećenja.
Rad i položaj nogu dok trčite
Sada razgovarajmo o nogama. U fazi slijetanja na potpornu nogu treba je ostaviti blago savijenu u koljenu. Ovo će spriječiti štetni stres na zglobu koljena. Ako se to ne dogodi, tada se noga snažno baca prema naprijed i potrebno je skratiti korak.
Takođe, kontrola dužine koraka omogućava vam da slijedite jednostavno pravilo - potporna noga treba dodirnuti površinu direktno iznad težišta. Odnosno, ispod tela. Dalje, odbijanje se izvodi istom nogom kada je druga noga već pomaknuta prema naprijed.
Svi pokreti moraju biti glatki i bez udaraca. Ispravno trčanje je gotovo tiho. Ako osoba lupi nogama, to znači da čini nešto pogrešno ili je već umorna i mora napraviti pauzu da se odmori.
Ispravno disanje tokom trčanja
Glavna prepreka za nastavak trčanja je nedostatak kisika. Razgovarajmo o disanju. U trčanju vježbi izdržljivosti igra glavnu ulogu. Tokom treninga ne biste trebali razgovarati, žvakati žvakaću gumu. Ništa ne smije ometati udisanje i izdisanje. U prvim koracima može se činiti nevažnim, ali tijekom udaljenosti ovi će se faktori osjetiti.
Mnogo je zabluda o tome kako pravilno disati, na usta ili nos. Svi sportisti dišu na usta. Izuzetak je trčanje u zimskim uvjetima, kada se udisanje vrši na usta, a izdah kroz nos.
Kada trčite prosječnim tempom, pravilo jednakog udisanja i izdisaja je optimalno. Dva koraka udahnite, dva koraka izdahnite. Iskusniji trkači rade na pravilu tri koraka, dva van.
Zagrijte se i ohladite
Na početku se trebate zagrijati. Suština zagrijavanja je zagrijavanje mišića i ligamenata, čineći ih elastičnim i spremnim za stres. Povećava se broj otkucaja srca, pojačano disanje zasićuje krv kiseonikom. Ako to ne učinite, tada će tijekom lekcije biti osjećaja zategnutih mišića. Umor će doći brže.
Nakon treninga možete osjetiti bol u mišićima. Ako se povećano opterećenje daje bez zagrijavanja, na primjer, brzog sprinta, tada su mogući grčenje mišića ili uganuća. Drugim riječima, zagrijavanje priprema tijelo za stres, smanjujući rizik od ozljeda.
Lista vježbi za zagrijavanje:
- Kružno kretanje glave u oba smjera
- Kružna rotacija rukama u oba smjera
- Bočni zavoji, naizmjenično sa uvijanjem tijela
- Čučnjevi, naizmjenično sa skokovima na vrh
Nakon temeljitog zagrijavanja, trebate doći do daha 2-3 minute i možete započeti trening.
Nakon trčanja trebate tijelu dati do znanja da je opterećenje gotovo. I lagano prijeđite na vježbe istezanja. Da biste postepeno smanjivali opterećenje srčanog mišića, u roku od 3-5 minuta morate prijeći sa trčanja na sportski korak. Nakon toga možete prijeći na istezanje.
Dobro je to raditi na sportskim terenima gdje postoje ljestve ili zidne rešetke. Ove vježbe su ključne za istezanje velikih mišića nogu.
Lista vježbi za hlađenje:
- Iskoraci duboko prema naprijed s potporom na savijenoj nozi i zamahom za maksimalnu amplitudu.
- Savijanje tijela prema naprijed na ispravljenim nogama da bi dlanovima stiglo do stopala
- Savijanje noge u kolenu unazad povlačeći je za ruku iza stopala, da se protežu kvadricepsi.
Pravilna prehrana prilikom trčanja
Trening oduzima osobi veći dio energije koju tijelo pohranjuje. Da ne biste osjećali kvar tokom trčanja, morate obratiti pažnju na ono što trebate jesti. Unos hrane treba da bude najkasnije 60-40 minuta prije trčanja. To ovisi o metabolizmu određene osobe. Podstiču se složeni ugljeni hidrati koji se najbrže apsorbiraju.
To može biti:
- Kaša
- Voce i povrce,
- Jogurt ili kefir sa smanjenom masnoćom,
- Voćni sokovi itd.
Glavno je da do početka treninga želudac nije potpuno opterećen, a umjesto treninga, sportaša zbunjuje žgaravica ili težina u želucu. Tokom trčanja trebali biste odbiti jesti. Međutim, pijenje se takođe ne preporučuje.
Ako je vani vruće i žedno, ispravnije bi bilo odgoditi trčanje na manje vruće doba dana. Nakon vježbanja možete nadoknaditi gubitak tečnosti u tijelu. Ovisno o vašem ličnom rasporedu, možete početi jesti 20-30 minuta nakon trčanja.
Vrijeme i mjesto nastave
Nema posebnih ograničenja za trčanje. Svaki sportista pridržava se svoje svakodnevne rutine i slobodnog vremena. Naravno, vrijedi razmotriti čovjekov dnevni bioritam. Trčanje u ponoć nije najbolje rješenje. Većina ljudi trči ujutro, nakon lagane grickalice, ali prije nego što počnu sa glavnim doručkom.
Ako raspored to ne dopušta, trening započinje od 7 do 9 sati. Nakon večere i malo odmora nakon posla. Stadioni, staze za trčanje ili parkovi mogu biti vrlo dobra mjesta za vježbanje. Budući da trčanje gradom u gomili prolaznika neće donijeti puno zadovoljstva.
Kako trčati kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase
Mnogi profesionalni sportisti koji se bave mišićnom masom plaše se gubitka stečenog volumena. Ovdje vrijedi zapamtiti osnovno pravilo bodybuildinga, unosite više kalorija nego što trošite.
Ako slijedite dijetu za dobivanje mišićne mase, tada 15 minuta trčanja za kardio stimulaciju neće smanjiti mišiće, već će dobro zagrijati tijelo, pripremajući ga za stres. Naravno, profesionalnim sportistima u predtakmičarskom periodu takvi savjeti nisu potrebni i za sebe su razvili posebne planove treninga.
Kako pravilno trčati kako biste izgradili noge
Da biste povećali volumen mišićnih mišića uz pomoć trčanja, potrebno je izvršiti promjene u tehnici treninga. Osnovno pravilo funkcionira, količine raste s rastom opterećenja težine. U tom smislu je korisno trčanje uz strmo brdo. Ovu aktivnost vrlo dobro karakterizira osjećaj kada su noge već pamučne i još uvijek nema otežanog disanja.
Drugi recept za izgradnju mišića nogu trčanjem je sprint u ravničarskom režimu. Trčanje 100 metara, sprint 100 metara. Treba se pridržavati pravila o postupnom povećanju tereta kako bi se spriječile ozljede. Ako je osoba zainteresirana za bodybuilding, onda umjesto trčanja vrijedi koristiti trening uz pomoć simulatora, jer su oni najučinkovitiji u smislu dobivanja mišićne mase.
Kako trčati da poboljšate svoje zdravlje
Za trajni pozitivan efekt od trčanja trebate neprestano trenirati. Sama činjenica trčanja ujutro ili nakon posla trebala bi postati navika tijela. Vremenom će se trajanje i domet povećavati, a s njima će se dogoditi i ugodne promjene u figuri, vitalnosti i navikama. Ustrajnost i pridržavanje pravila i tehnika tokom treninga, kao i pravilna prehrana, mogu dovesti tijelo u bolje stanje tokom cijele godine. Za zimsko vrijeme vrijedi se preseliti u teretane s opremom za vježbanje i nastaviti trčati tamo.
Ispravan pristup stalnom treningu poboljšaće fizičko stanje osobe. Dnevna rutina je normalizirana, pritisak će doći na red. Višak kilograma postepeno će nestati. Sve ove promjene dešavati će se postepeno. Glavna stvar na časovima je postojanost i ustrajnost, upravo ti kvaliteti pomažu svakodnevno poboljšati vaše stanje tokom života.
