Vježbanje je vrlo važno za gubitak kilograma. U ovom ćete članku predstaviti verziju programa treninga mršavljenja za djevojčice na otvorenom bez upotrebe simulatora. Sve što vam je potrebno za ispunjavanje niza vježbi je zidna šipka koja se nalazi na bilo kojem sportskom terenu, gimnastički tepih, konop za skakanje i rukavice, kako ne biste trljali žuljeve po rukama prilikom izvođenja brojnih vježbi.
Kompleks je općenit i ne uzima u obzir vaše fizičke karakteristike. U skladu s tim, ako osjetite bol u nekim zglobovima ili mišićima, zamijenite neugodne vježbe drugima koje ne uzrokuju bol, a također smanjujte ili povećavajte broj ponavljanja ovisno o fizičkom stanju.
Trening kompleks
Trening za mršavljenje započinje zagrijavanjem. Pročitajte više o treningu za mršavljenje u članku: Zagrijte se prije treninga.
Nakon zagrijavanja započnite svoj glavni posao.
Prva vježba: Čučnjevi. Radimo 10-15 čučnjeva. U tom slučaju morate sjesti što dublje. Stojimo s potpuno ispruženim nogama. Ruke možete držati u bilo kojem položaju, ispred sebe, iza glave ili na pojasu.
Odmorite se 20 sekundi
Vježba druga: sklekovi od poda (od oslonca)... Sklekove radimo uskim hvatom. Prilikom izvođenja pripazite na tijelo tako da noge, karlica i kičma budu u istoj ravni. Ako vam je teško ovu vježbu raditi s poda, onda je možete izvoditi s bilo kojeg oslonca ili na koljenima. U ovom slučaju, noge, karlica i leđa takođe trebaju biti na istoj pravoj liniji. Radimo 15-20 ponavljanja ako to radite iz potpore (na primjer, iz neravnih šipki) ili na koljenima, i 5-10 puta kada sklekove radite od poda.
Odmorite se 10 sekundi
Treća vježba: Uže za skakanje. Izvodimo 50-100 skokova na užetu. U tom slučaju noge bi trebale biti blago savijene u koljenima kako bi se smanjilo opterećenje kičme i povećalo opterećenje kukova.
Odmorite se 20 sekundi
Vježba četvrta: Pritisnite vodoravnu traku. Da biste to učinili, trebate visjeti na vodoravnoj traci i podići koljena na prsa. Zato ponovite 10-15 puta. Ako je vježba lagana, podignite noge u ispravljenom stanju.
Odmorite se 10 sekundi
Peta vježba: ravni iskoraci... Iz stojećeg položaja bacite jednu nogu prema naprijed kao da radite ravno. A zatim se vratite u početni položaj odgurujući istu nogu kojom ste nasrnuli. Učinite to redom na svakoj nozi 10 puta.
Završite seriju laganim trčanjem 2 minute, a zatim se odmorite 2-3 minute. Ponovite seriju 3-4 puta. Bolje je povećati ne broj ponavljanja vježbe, već broj serija. Za mršavljenje je ovaj režim mnogo efikasniji.
