Pilates: šta je to, principi, prednosti, je li moguće smršaviti * Crossfit

Pilates je gimnastika sa vlastitom tjelesnom težinom ili na specijaliziranim spravama za vježbanje. Razvija sve mišićne grupe. Ali nemoguće je "napumpati" neke impresivne količine. Ali da malo stegnete trbuh, učinite bokove i zadnjicu elastičnim, a držanje - ispravnim, laganim.

Treninzi se održavaju kako u specijalizovanim studijima sa pilates opremom, tako i u redovnim fitnes klubovima. Ali ni sam Joseph Pilates ne bi bio zadovoljan takvim opisom. Autor je smatrao da je njegova tehnika univerzalna metoda iscjeljenja i nazvao je neobičnim pojmom "kontraterologija".

Istorija pilatesa

Joseph je rođen u običnoj porodici. Wikipedia kaže da je njegov otac Grk imao jednostavnu radničku profesiju. A moja majka ima samo 9 djece i nema posla. Ali sljedbenici sistema šire sasvim drugu priču. Mama je bila doktor naturopat, a tata gimnastičar. Tako je Joseph jednostavno razvio porodične navike i usavršio ih izmišljajući gimnastičke vježbe za sve.

Nažalost, istorija nije sačuvala pouzdane činjenice o medicinskoj praksi moje majke. Ali znamo da je Joseph zaista bio bolesno dijete. 1883. godine u Njemačkoj nije bilo mnogo mogućnosti za ljude poput njega. Bolesna djeca su jednostavno odrastala u porodici najbolje što su mogla, bez lječilišta, odmarališta i ostalog.

Joseph je počeo poboljšavati svoje zdravlje najbolje što je mogao - baveći se gimnastikom, puno se krećući. U dobi od 14 godina već je bio osvijetljen kao model za anatomske atlase. Pilates je svoju profesiju odabrao na poziv svog srca - postao je nastavnik fizičkog vaspitanja. Tokom Prvog svjetskog rata bio je interniran na ostrvu Man i tamo rehabilitirao ranjenike. Tamo se rodila kontraterologija ili nauka o kontroli vlastitog tijela pomoću disanja i napetosti mišića.

Tada je pilates emigrirao u Sjedinjene Države. Na brodu je upoznao svoju buduću suprugu, za koju se ispostavilo da je bila vrlo aktivna mlada dama. Zajedno su otvorili školu zdravog načina života i gimnastike. I premda je to bilo pitanje poslijeratne zemlje u kojoj nije bilo previše bogataša koji su se željeli baviti fitnesom, stvari su išle dobro. U najboljim tradicijama modernog marketinga, Joseph je napisao knjigu pod glasnim naslovom "Povratak u život kontraterologijom". Želio je da se gimnastika poveže upravo sa kontrolom nad tijelom i vlastitim životom. Ali među ljudima se ime "Pilates" zaglavilo. Vremenom je Josipovo carstvo počelo razvijati tečajeve za instruktore, prodaju simulatora i certificiranje stručnjaka.

Danas je pilates višeznačan koncept koji uključuje gimnastiku tjelesne težine, specijalizirane vježbe istezanja i dinamičke elemente. U duhu svačije strasti za mršavljenjem pojavili su se intervalni treninzi, kombinirajući tai-bo i pilates. Još jedan novi trend je piloksiranje i oprema za vježbanje. Snaga u fitnesu tiho je gurnula Josephovu ideju na listu prioriteta slavnih, ali ovaj je trening i dalje popularan u redovnim fitnes klubovima.

Osnovni principi pilatesa

Principi su indirektno opisani u Josipovoj knjizi i dalje razvijeni od njegovih učenika. U najnoviju verziju sistema oni uključuju:

Disanje - trebate sinkronizirati kontrakcije mišića s izdahom i usporenim disanjem ako se vježba izvodi glatko.
Centriranje - Pilatesu dugujemo vještine „prikupljanja jezgre“ i „stabiliziranja kičme“. Glavni stav ove gimnastike je da se želudac stegne za 30 posto, prirodni otklon kičme uklanja uvijanjem karlice prema naprijed, kukovi su blago napeti.
Koncentracija - baviti se gimnastikom, slušati audio knjigu i razmišljati o tome što želite skuhati za večeru? To nije prema pravilima. Morat ćemo se koncentrirati na kontrakciju mišića, a ne na mentalnu buku.
Kontrola je princip koji ne dozvoljava napuštanje dopuštene amplitude. Pilates uključuje rad u avionu koji vam omogućava da podržite studentski zglob.
Glatkoća - Pilates se u početku suprotstavljao "oprugama", "njihanju bokova" i drugim novovjekovnim izumima aerobika usmjerenim na snažnije stezanje mišića.
Preciznost - svaki pokret razrađuje određenu mišićnu skupinu i mora biti tehnički savršen.

Jednostavno rečeno, pilates je gimnastika za one koji se ne žele "odvojiti" na treningu i ne mogu koristiti velike tegove za psihološko olakšanje. Nije ni čudo što se sistem naziva "inteligentna kondicija".

Kako je pilates koristan?

Sistem je svestran. Odgovarat će i 12-godišnjakinji koja još uvijek ne može vježbati s utezima, ali već pati od bolova u leđima zbog puno neaktivnog rada za stolom, i dami starijoj od 50 godina koja želi održati kondiciju. Postoje treninzi za rehabilitaciju, za one koji pate od bolesti zglobova, kičme, za postporođajni oporavak.

Principi kontraterologije dobri su za bilo koji sport u kondiciji i snazi. Zapravo su posuđeni odatle. Pilates vježbe su dovoljno jednostavne za rad, ali rade na svim glavnim mišićima.

Sustav nije usmjeren na „ispumpavanje“ bilo čega velikog, zbog čega je svestran, pogodan čak i za one kojima je strana estetika bodybuildinga i moderne kondicije.

A takođe definitivno eliminira:

bolovi u leđima zbog slabosti mišićnog korzeta;
glavobolje zbog hipertoničnosti trapezija i vrata;
mišićna neravnoteža;
poremećaji držanja tijela "ureda" i "vozača";
slabost poprečnih trbušnih mišića;
ograničena pokretljivost zglobova zbog slabosti mišića;
bolovi u rukama zbog hipertoničnosti trapeznog mišića.

Pilates se prodaje kao svestrana metoda za pojačavanje metabolizma, način za „stezanje“ mišića i povećanje potrošnje kalorija. Studije u vezi sa poređenjem brzine metabolizma onih koji se bave metodom koja se razmatra i običnih ljudi nisu sprovedene. Ali znanstvenici potvrđuju da je pred nama lijek protiv bolova u donjem dijelu leđa koji nije lijek. (izvor - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Možete li smršaviti pilatesom?

Pilates je popularan među početnicima kao teretana za mršavljenje. Instruktori kombiniraju sistemske vježbe u dinamičke veze tako da polaznici mogu odmah osjetiti povećanje potrošnje kalorija. Rade mišiće dok ne sagore i rade satove više poput standardnog aerobika. Na primjer, Mary Winsor osmislila je vlastite satove na ivici Ashtanga joge, pilatesa i aerobika. Naravno, takvi kompleksi će pomoći u povećanju potrošnje kalorija i stezanju mišića.

Ali apsolutno svi instruktori kažu da sistem treba dopuniti uravnoteženom prehranom ako želite smršavjeti.

Vježbanje 3-4 puta tjedno plus vaš uobičajeni "sjedilački" način života je mala, a ne prosječna aktivnost u bilo kojoj aplikaciji za brojanje kalorija. Koju dijetu je preporučio autor sistema? Kao i svi ljudi koji poznaju istočnjačku filozofiju, i on je vjerovao da su glavno umjereni dijelovi, više cjelovitih žitarica i povrća.

U svakodnevnom životu bolje je gimnastiku nadopunjavati umjerenim kardio opterećenjem. To će vam još više povećati potrošnju kalorija. I, naravno, jedite na takav način da dnevni unos kalorija nedostaje - tako da hranom unosite manje kalorija nego što trošite.

Pilates za mršavljenje trend je posljednje decenije, kada su bile u modi mršave osobe, na ivici iscrpljivanja figura modela. Onima koji žele smršaviti i dovesti u formu preporučuje se:

Počnite trenirati u pilates sistemu i provedite s njim 3 mjeseca, kombinirajući s dijetom i kardio opterećenjima.
Idite u teretanu i radite na svom obliku tijela slijedeći dijetu "održavanja" 1-2 mjeseca.
Ponovo dodajte kardio i dijetu kako biste sagorjeli preostalu masnoću.

Ovim pristupom gimnastika priprema tijelo za vježbanje u teretani, osoba prima gomilu doza, rizik od ozljeda i prekomjernog rada je minimaliziran.

Savjeti za početnike

U idealnom slučaju, bolje je ići na nekoliko časova u grupi ili studiju. Možete pročitati hiljade opisa i pogledati milion videozapisa, ali još uvijek ništa ne razumijete. Instruktor će vam pomoći da predate tehniku. Pilates treba vježbati redovno, po mogućnosti svaki drugi dan. Vrijeme za trening može biti bilo koje, glavno je ne odmah nakon jela.

U pilatesu je važna koncentracija, a ne ponavljanja, pa je zato početnicima važno da paze na trening.

Ako planirate trenirati kod kuće bez instruktora, preporučuje se ovaj pristup:

Pogledajte video od početka do kraja.
Pogledajte ga na sagu sa zaustavljanjima, ponavljajući svaku vježbu.
Tek tada vježbate u "stvarnom vremenu".

Kada će doći prvi rezultati? Smanjenje cervikalne boli i neugode može se očekivati nakon samo nekoliko tjedana redovnog vježbanja. Bolovi u leđima obično nestaju nakon mjesec ili dva. Vidljive promjene na slici nastaju za 2-3 mjeseca. Važno je održavati redovnu vježbu, a ne dva sata treninga izmjenjivati sa tjednom neaktivnosti.

Pilates se može i treba kombinirati s drugim vrstama kondicije, od kojih će rezultati dolaziti samo brže.

Kod nas su iz nekog razloga principi oblikovanja prehrane uobičajeni u odnosu na pilates. Preporučuje se da se suzdržavate od mesa na dan treninga, kako biste izbjegavali jesti 5 sati zaredom - par prije i poslije i sat direktno tokom treninga. Ništa slično se ne spominje u knjigama sljedbenika Pilatesa. Hrana ovog formata je iracionalna, bolje se pridržavati klasičnijih principa.

Osnovne vježbe i njihova tehnika

Štampa i jezgro

"Stotinu"

Iz položaja sklonog na podu, podignite prednji trbušni zid, podignite vrat i gornji dio leđa i izvedite 5 pulsirajućih udaraca rukama u zraku, kao što je prikazano na video snimku, okrećući ruke u zrak. Noge početnika mogu ili stajati na podu ili se spustiti s poda (druga opcija je teža).

Ploča stola

Iz ležećeg položaja trebate naizmjenično prinijeti koljena na prsa, čineći lagano uvijanje karlice uz izdah. Vježba ima nekoliko nivoa - oni napredniji vode oba koljena odjednom. Leđa bi trebala biti ravna na podu u svim vježbama. To se postiže skupljanjem poprečnog mišića i uvlačenjem trbuha.

Obrnuto uvijanje

Iz ležećeg položaja, karlične kosti dovode se do donjih rebara kontrakcijom rectus abdominis mišića. Udarci nisu dozvoljeni.

Smotaj

Ova vježba je slična trbušnjacima. Izvodi se iz ležećeg položaja na podu, sa ispruženim rukama i nogama. Trbuh je uvučen i napet, trebate polako podići gornji dio tijela, bez podizanja nogu, i rukama doprijeti do čarapa. Pokret povratka je takođe kontrolisan.

Vježbe za mišiće leđa

"Brod"

Početni položaj je na trbuhu, licem prema dolje. Na izdisaju se raširene ruke i noge otkidaju s poda. Ovaj položaj se zadržava nekoliko sekundi i spušta dolje.

Vježba za leđa i zadnjicu

U početnom položaju, ležeći potrbuške, naizmjence podignite suprotne ruke i noge, slično kao u "čamcu".

"Plivanje"

Ovo je hibrid broda i prethodnog pokreta. Potrebno je doći do gornjeg položaja čamca, stegnuti mišiće leđa i naizmjenično izvoditi podizanje suprotnih nogu i ruku. U ovom pokretu trebali biste povući čarape i istegnuti ih i prste u suprotnom smjeru.

Mišići bedara i zadnjice

Zamahnite naprijed iz ležećeg položaja

Zauzmite stabilan položaj na boku, popravite središte tijela. Zamahnite naprijed i vratite nogu u neutralni položaj. Istovremeno, tijelo ne pada naprijed-nazad, dolazi do stabilizacije uslijed napona preše.

Glutealni most

Pokret se tehnički jako razlikuje od kondicije. Ovdje nije cilj samo što više zategnuti glutealne mišiće, već i podići karlicu i spustiti je, pomičući kralježak iza kralješka, odnosno postupno podižući i polažući karlicu. Stopala se mogu postaviti malo dalje od zadnjice ili bliže kako bi se postiglo manje ili više uključivanje tetiva.

"Školjka"

Noge su savijene u koljenima, iz ležećeg položaja na boku, trebate podići koljeno natkoljenice u lučnoj putanji. Pokret nalikuje otvaranju školjki, zbog čega je i dobio ovaj naziv.

Otmica kuka kao oslonac na rukama i koljenima

Pokret se može izvoditi sa ili bez lopte. U drugoj verziji, koljeno radne noge savijeno je pod pravim uglom. Zbog kontrakcije glutealnog mišića, peta se podiže i dalje kontrolira spuštanje.

Važno: vježbe se izvode u 5-12 ponavljanja polako, kontrolirano, sinhronizirano s disanjem.

Kontraindikacije i šteta pilatesa

Postoje sljedeće kontraindikacije:

Ne preporučuje se gimnastika tokom perioda oporavka nakon povreda i operacija, kao ni ako je krvni pritisak visok.
Uzdržite se od treninga tokom bilo kojih virusnih bolesti.
Ne možete izaći na kraj s onima koji su suočeni sa ginekološkim upalnim bolestima.

Kontraindikacije su privremene. Većina njih ne zahtijeva potpuno odbijanje obuke. Pitanja osoba s ozljedama kičme i srčanim bolestima rješavaju se pojedinačno s liječnikom. Autor sistema Pilates pretpostavio je da bi to bilo korisno za pacijente, ali samo ljekar koji je ljekar može objektivno procijeniti njihovo stanje.

Neki ljudi vjeruju da je takva gimnastika beskorisna, pa čak i štetna, pogotovo ako trebate radikalno promijeniti figuru. Ovdje vrijedi napomenuti da je preobrazba ljubitelja fitnesa više zbog načina na koji se pridržavaju svoje prehrane i režima, a ne samo zbog vježbanja. Naravno, gimnastika bez tegova gubi od teretane u smislu sposobnosti napretka u opterećenju. Ali većini ljudi ravan trbuh, napeta zadnjica i bolovi u leđima nisu dovoljni.

Mogu li trudnice raditi?

Ako trudnoća teče bez komplikacija i ne postoji zabrana gimnastike, odabire se poseban program ovisno o tromjesečju. Takve vježbe jačaju mišiće, pripremaju se za porod i omogućuju vam brzo obnavljanje figure nakon njih.

Važno: Klupske lekcije opšteg formata nisu namijenjene trudnicama. Uključuju pokrete koji uključuju pritisak prednjeg trbušnog zida na fetus. Opterećenje ovog formata treba isključiti.

Nakon porođaja bez komplikacija, nakon 8-12 tjedana možete početi trenirati prema postnatalnim programima. Vremenom mogu postojati odstupanja u jednom ili drugom smjeru, o ovom pitanju mora odlučiti liječnik.

Mogu li vježbati kod kuće?

Treningi kod kuće su dozvoljeni prema programima "metwork", odnosno u formatu "workout on the floor". Oni proučavaju tehniku iz videa i pokušavaju je u potpunosti ponoviti. Stanje se prati nezavisno, pokušavajući isključiti bol i nelagodu. Kućne aktivnosti nisu ništa manje efikasne od aktivnosti u klubu ako osoba može nadgledati i regulirati svoje stanje.

Glavne razlike između pilatesa i joge

Joga nije samo gimnastika tijela. Da, praktičari imaju koristi od fleksibilnosti i mobilnosti, ali oni postavljaju različite ciljeve. Časovi pilatesa služe isključivo radi zdravlja i ljepote, nitko neće pretrpati nepotrebnom filozofijom osobu koja je jednostavno odlučila smanjiti veličinu struka i bokova za ljeto. "Punjenjem" Pilates je tehnički jednostavniji, ne sadrži teške poze za ravnotežu i dostupan je svima.