Mnogi ljudi posvećuju većinu svog vremena sportu kako bi dobili lijepu figuru. Važno je zapamtiti da je nepoželjno vježbati odmah nakon jela.
To negativno utječe na zdravstveno stanje, javlja se osjećaj umora, nelagode, mučnine. Da bi trčanje bilo korisno, morate odrediti vremenski interval između jedenja i vježbanja.
Zašto ne možete trčati odmah nakon jela?
Redovnim vježbanjem čovjeku je potrebna dobra prehrana. Hrana treba da sadrži ugljene hidrate, proteine, vitamine, minerale. Moguće je koristiti posebne proteinske smjese i energetska pića.
Prije trčanja nije uvijek moguće jesti unaprijed, pa morate vježbati punog želuca.
To stvara dva problema:
- Težina pri kretanju.
- Nedovoljno snabdevanje krvlju.
Količina pojedene hrane može se uporediti s težinom bučice, koja iznosi približno 0,5-1 kg. Ispada da postaje teže učiti.
Drugi problem je nedovoljna opskrba krvlju, jer se u tijelu istovremeno odvijaju dva procesa: probava hrane i rad mišića. U tom slučaju trčanje postaje neučinkovito, jer se energija troši i na preradu hrane.
Koliko vremena treba trčati nakon jela?
Optimalno vrijeme nakon kojeg se preporučuje vježbanje je vrijeme potrebno tijelu da probavi većinu pojedene hrane. Na osnovu preporuka, interval između prehrane i sporta treba biti 1,5-2 sata.
Pokazatelj je približan, jer ovisi o dva čimbenika:
- Individualnost organizma
- Vrsta hrane koja se jede.
Za svaku osobu probava hrane se odvija na različite načine: u jednoj se supstanci brže apsorbiraju, a u drugoj sporije. Masnoj hrani treba puno više vremena da se razgradi.
Šta možete jesti prije trčanja?
Važno je znati koliko hrane treba uzimati prije nastave, kakav treba biti jelovnik.
Ako se pridržavate određenih pravila, trčanje će koristiti tijelu:
- Pomoći će vam da izgubite kilograme
- Poboljšava dobrobit.
Prehrana se razlikuje ovisno o karakteristikama tijela i dobu dana kada morate trčati.
Desni meni omogućit će tijelu da:
- efikasno sagorijevati masnoće;
- obnoviti rezerve energije;
- nemojte se umarati.
Jutarnji jogging
Mnogi nemaju vremena za jelo ujutro. Trčanje treba raditi 0,5-1 sat nakon doručka.
Preporučljivo je jesti hranu:
- proteinski šejk;
- voće;
- jaja;
- hljeb;
- voćni sokovi.
Ako se osjećate jako gladno, pojedite bananu ili popijte energetsko piće. Ako imate dovoljno vremena, trebali biste doručkovati 1,5 sata prije trčanja.
U jelovnik se preporučuje uključiti:
- dva sendviča;
- Apple;
- jogurt;
- mliječna kaša s voćem;
- krutoni sa sirom;
- povrće.
Energetska vrijednost doručka trebala bi biti približno 800 kcal.
Nakon trčanja treba pričekati sat vremena, a zatim jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima.
Prikladni proizvodi:
- jaje
- integralni kruh;
- prirodni sok;
- voće;
- proteinski šejk.
Džogiranje
Možete trčati u vrijeme ručka. Na primjer, neki ljudi tome posvećuju pauzu za ručak. Vježbanje natašte može dovesti do umora.
To je zbog smanjenja šećera u krvi, jer je jutarnji doručak tijelo već upilo. Najbolje je uzimati međuobrok prije džogiranja 1-2 sata, čija će se energetska vrijednost odrediti na osnovu karakteristika tijela i koliko je kaloričan doručak bio.
Preporučuje se hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
Na primjer, prikladne su sljedeće opcije:
- zobene pahuljice na mlijeku;
- suho voće i čaša soka;
- tost sa džemom.
Nakon trčanja, dozvoljeno je jesti kako biste se napunili i nastavili raditi. Kao brzu grickalicu koristite suho voće ili marmeladu. Najbolje je unaprijed pripremiti proizvode za dugotrajno skladištenje u obliku pločica, orašastih plodova, jogurta, voća. Ili hranu koja vam ostane od večere ponesite sa sobom na posao.
Večernje trčanje
Neki ljudi uveče uživaju u bavljenju sportom. Promovira dobar san i ublažava stres koji se nakuplja tokom radnog dana. U ovom slučaju, trebali biste jesti prije i poslije trčanja.
Za one koji vježbaju navečer, postoje sljedeće prehrambene smjernice:
- jedite hranu često i u malim obrocima;
- obavezno doručkujte i ručajte;
- večerati uz laganu hranu.
Mali porcije hrane mogu vam pomoći da izbjegnete osjećaj gladi. Vrlo je važno da ne preskočite doručak, poželjno je jesti žitarice, orašaste plodove, tost, nemasno mlijeko, jogurte, sokove. Proteinska hrana dobra je za ručak. Preporučuje se lagana večera kako bi se spriječilo nakupljanje masti i nesanica. Prikladni su proteini ili fermentirani mliječni proizvodi, povrće.
Najbolje je početi trčati navečer jedan sat nakon jela. U prehranu uključite mliječne šejkove, bobičasto voće, voće.
Dobra je ideja pojesti energetsku pločicu ili voće prije trčanja. Prejedanje ne smije biti dozvoljeno, ali nije potrebno i gladovati. Unos tečnosti tokom dana je presudan. Popijte dvije čaše vode 15-20 minuta prije i nakon nastave.
Šta jesti ako prije trčanja osjetite glad?
Ako osjećate glad, najbolje je pojesti bananu prije vježbanja. Sadrži brze ugljene hidrate koje tijelo apsorbira za 30 minuta. Banana se može koristiti za nadoknađivanje hranjivih sastojaka potrebnih za maratonske trke.
Med je takođe brzo svarljiva hrana sa visokim sadržajem ugljikohidrata. Možete i da pijete čaj sa medom 30 minuta pre treninga.
Trčanje je mnogo učinkovitije ako je vremenski interval između treninga i jela približno 1-2 sata. Također vam je potrebna uravnotežena prehrana, koja ovisi o karakteristikama tijela, kao i dobu dana kada se trčkara: ujutro, u vrijeme ručka ili navečer. Dobro osmišljen meni doprinosi izvrsnoj dobrobiti.
