Crossfit vježbe
11K 0 13.11.2016 (zadnja revizija: 05.05.2019)
Pritisni uteg je jedna od najpopularnijih vježbi snage crossfit. I to nije slučajno, jer je to jedna od osnovnih vježbi dizanja utega koja razrađuje velike mišićne skupine. Takođe razvija koordinaciju i fleksibilnost. Schwung Bench Press savršeno će se uklopiti u vaše programe obuke.
Danas ćemo razgovarati o sljedećim točkama:
- Koje mišićne grupe rade potiskivači?
- Tehnika izvođenja s detaljnim foto i video uputama.
- Uobičajene greške crossfit sportista.
- Preporuke za procenat težine i broj pristupa.
Koji mišići rade?
Tehnički ispravnim izvođenjem potisne šipke sa šipkom djeluje cijela grupa mišića - od nogu do ramena. Pređimo na to koji mišići u ovom slučaju teže rade i za koje mišiće je ova vježba najprikladnija?
Gornje mišićne grupe
Prvo ispitajmo gornje mišiće koji rade sa švungom sa klupe. Kao što vidite iz dijagrama, ovo je:
- Delte (prednja i srednja);
- Prsni mišići;
- Triceps
- Gornji dio leđa.
Prednja delta i triceps rade najviše posla - glavno opterećenje u vježbi pada na njih.
Donje mišićne grupe
Među donjim mišićnim skupinama koje su uključene u posao mogu se izdvojiti:
- Prednja i stražnja strana bedra;
- Zadnjica;
- Kavijar;
- Mala leđa.
Kada se štap ubrzava prema gore, kao i kada se nanosi na delte, gotovo svi mišići nogu aktivno rade.
Ako rezimiramo pitanje, koji mišići rade za vrijeme pritiska na švungu? delte, triceps, prednja i zadnja strana bedra, listovi i zadnjica primaju ključno opterećenje.
Tehnika vježbanja
Prelazimo na najvažniji dio članka - tehniku izvođenja vježbe potiskivanja. Analiziraćemo sve faze izvođenja, kao i tipične greške sportista početnika.
Početna pozicija
Početni položaj preše za mrenu je sljedeći (vidi položaj 1):
- Noge su nešto šire od ramena;
- Leđa su ravna - gledamo ispred sebe;
- Šipka leži na prednjim deltama;
- Hvat je nešto širi od ramena (pažljivo uzmite mrenu na takav način da je udaljenost od njenog središta do desne i lijeve ruke jednaka, inače možete s njom pasti dolje);
- Podlaktice su okrenute na takav način da zglobovi "gledaju ravno od sportaša" (standardni hvat u ovom položaju);
- Šipka se oslanja na dlanove, kao na nosače.
Imajte na umu da šipku ne držite rukama - ona samo leži na deltama, već je popravljate samo rukama (tako da ne klizi). Uopće ne bi trebalo biti opterećenja na rukama. Ipak, četke bi trebale stisnuti uteg, jer će ga sljedeći pritisak prema gore morati čvrsto držati.
Položaj ubrzanja (odnosno prijema) grane
Iz početne pozicije napravite kratki čučanj. Položaji ubrzanja i uzletanja nosača su sljedeći (vidi položaj 2):
- Leđa i ruke ostaju u istom položaju;
- Noge su blago savijene.
Ovo je položaj iz kojeg ćete morati snažno trzati podignutim nogama, dajući zamah ubrzanju prečke. I, kao da presreću impuls s nogu, u rad su uključene i ruke, gurajući uteg iznad glave. Ruke se počinju uključivati oko sredine faze rada nogu. Guranje ruku vertikalno prema gore.
Pozicija iznad glave
Nakon što ste gurnuli šipku prema gore, trebali biste biti u sljedećem položaju:
- Noge i leđa kao u početnom položaju (stojte uspravno, leđa ravna, noge malo šire od ramena, gledajte ravno)
- Ruke drže šipku iznad glave dok su potpuno ispružene.
- Šipka treba biti u ravni iznad vaše glave (krune). U tom slučaju, noge, tijelo i ruke kada se projiciraju sa strane trebaju činiti 1 ravnu liniju. (vidi sliku ispod).
S ovog položaja trebat ćemo se vratiti u početni položaj. Činimo to na sljedeći način -> malo pomaknite glavu unazad -> ispravite prsa i lagano savijte donji dio leđa (pripremite prsa i ramena za primanje mrene) -> u trenutku kad šipka dodirne delte, napravimo mali uron - čime se nalazimo na položaju broj 2. Stoga pritisnite ponovo spreman za ispaljivanje slijedeće vožnje.
Tipične greške
Kao i kod bilo koje druge CrossFit vježbe u potisku, sportaši prave greške. Razdvojimo ih tako da ne morate učiti od naših.
- Preduboko čučanj. U ovom slučaju, naši švungi se pretvaraju u potisnike - također dobra vježba, ali ne i ona koja nam je sada potrebna.
- U početnom položaju, za mnoge sportaše početnike, šipku drže rukama, a ne ležeći na deltama (ponekad je problem u fleksibilnosti tijela - neki ne mogu izvrtati ruke na potreban način; u svakom slučaju trebate razraditi ispravnu tehniku).
- Sportaš se pogrbi u leđima tokom čučnja. U pravilu se to događa kada radite s već pristojnim utezima. Važan signal: ako ne možete izvoditi vježbu s velikom težinom u skladu s tehnikom, prijeđite na manju težinu i radite dok ne postane savršena.
- Vrlo je važno glatko uzeti šipku iz gornjeg položaja. Često se dogodi da ga sportaš prvo "nabaci" na prsa, a zatim odradi podčučanj za sljedeću vježbu. Kada dižete teške utege, to može negativno utjecati na vaše zglobove - najbolje je da pokret od vrha do čučnja nastavite kao jedan komad.
Za kraj, vrlo detaljan video o podučavanju tehnici švung presice za uteg:
Schwungov program progresije
Ispod ćete pronaći preporuke za postotak i broj setova potisne preše u jednom treningu. Ukupno uzimamo 8 treninga (brzinom od 1 treninga, gdje se tjedno vrši push press - ukupan program za dva mjeseca). Dalji brojevi u% i u zagradama broj ponavljanja.
- 50 (10 ponavljanja), 55, 60, 65, 70 - svih 10 ponavljanja.
- 50 (10 ponavljanja), 60,65,75,80,75 (svih 8).
- 50 (10 ponavljanja), 60,70,80, 85,82 (svih 6).
- 50 (10 ponavljanja), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (svih 5).
- 50 (10 ponavljanja), 65 (6), 75, 85,91, 88 (sva 4).
- 50 (10 ponavljanja), 64 (6), 75, 85, 95,91 (sva 3).
- 50 (10 ponavljanja), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 ponavljanja), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Nadamo se da ste uživali u našem materijalu u izvrsnoj crossfit vježbi - presici za šipku. Podijelite sa prijateljima. Još uvijek ima pitanja - dobrodošli u komentare.
