Čučnjevi sa šipkom na ramenima i prsima: kako pravilno čučati

Čučanj sa šipkom jedna je od najvažnijih vježbi u arsenalu bilo kojeg powerliftera ili CrossFit entuzijasta. Povezuje se s radom gotovo svih mišića gornjeg i donjeg pojasa, kao i mišića stabilizatora. Po nivou ove vježbe može se suditi o kompletnom treningu snage sportiste, jer je to osnovno i tehnički neophodno.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima zahtijevaju od sportaša slijeđenje savršene tehnike. Ova je točka kritična jer su velike težine uvijek u velikom riziku od ozljeda, uganuća ili još gore. U ovom ćemo članku detaljno objasniti pravila za čučnjeve sa šipkom, dati razne varijacije vježbe i objasniti kako ih pravilno izvoditi.

Korist i šteta

Prvo, podijelimo prednosti i nedostatke i saznajmo šta rade čučnjevi sa mrenom.

1. Ovo je najbolja vježba za sportiste koji treniraju za povećanje mišićne mase. Omogućuje vam formiranje lijepog reljefa, toniranje mišića, povećanje njihove snage;
2. Sportaš postaje pokretniji, poboljšava se prag koordinacije i izdržljivosti;
3. Tjelovježba stimulira povećanje cirkulacije krvi u području zdjelice, što povoljno djeluje na muški reproduktivni sistem;
4. Čučnjevi s teškim utezima doprinose povećanoj proizvodnji testosterona, o kojem ovisi potencija;
5. Čučnjevi vam mogu pomoći da skinete masnoće u donjem dijelu tijela. Zauzvrat dobivate moćne i efikasne mišiće i zategnuto tijelo;
6. Za žene su čučnjevi sa mrenom korisni za oblikovanje tijela - pomažu u napumpavanju zadnjice, bedara, poboljšanju oblika i zatezanju kože.
7. Umjereni stres (mala težina) pomaže u jačanju zglobova i ligamenata.
8. Vježba pomaže u povećanju fizičke snage, poboljšanju raspoloženja, podizanju samopoštovanja i poboljšanju kvaliteta spavanja.

Ako govorimo o nedostacima, napominjemo sljedeće:

• Za većinu varijacija, sportistima će trebati oprema, što znači da neće moći vježbati kod kuće;
• Početnici bi trebali vježbati s trenerom - kategorički ne preporučujemo samostalno postavljanje tehnike;
• Čučanj sa utegom ima puno kontraindikacija (veliko opterećenje na tijelu);
• Vježba je potencijalno traumatična, pa pažljivo slijedite tehniku.

Sva šteta svodi se na posljedice zbog nepravilnog izvođenja potonjeg.

1. Sportisti rizikuju da ozlijede ligamente koljena i zglobove. Usput, preporučujemo omotanje elastičnih zavoja na koljena;
2. Otkinuti kičmu;
3. Dobiti kila kičme ili izbočina;
4. Često postoje povrede gornjeg ramenog pojasa - trebate biti sposobni pravilno držati šipku;
5. Povećanje intraabdominalnog pritiska može uzrokovati pupčanu kilu, pa je stoga vrijedno nositi atletsku traku.

Kontraindikacije

Prije nego što vam kažemo kako čučati sa šipkom za muškarce i žene, upoznat ćemo vas s popisom kontraindikacija. Pažljivo pročitajte:

• Bilo koji, čak i manji problem s leđima;
• Bolesti ili ozljede kuka ili zglobova koljena, ligamenata;
• Leđne i trbušne kile;
• Radikulitis i skolioza;
• Akutne bolesti kardiovaskularnog sistema;
• Stanja nakon srčanog ili moždanog udara;
• Proširene vene;
• Glaukom;
• Trudnoća;
• Period oporavka nakon operacije ili ozljede;
• Svako pogoršanje hroničnih bolesti;
• Upalni procesi, povećana tjelesna temperatura;
• Loše zdravstveno stanje.

Sigurnosni inženjering

Vrlo brzo ćemo početi objašnjavati kako se radi čučanj sa mrenom, ali prvo moramo razgovarati o sigurnosti. Nadamo se da nema potrebe objašnjavati zašto je to potrebno.

1. Nikada ne vježbajte lošeg zdravstvenog stanja, u alkoholisanom ili nekom drugom stanju, kao i ako osjećate akutni bol u mišićima ili ligamentima;
2. Uvijek napravite zagrijavanje - čučnjevi s ljuskom na hladnim mišićima su samoubojstvo za potonje;
3. Radite glatko, bez trzanja ili trzanja;
4. Dok čučite, nemojte podizati glavu, možete izgubiti ravnotežu. Ne gledaj ni dole. Idealno je promatrati se u ogledalu, držeći glavu i pogled ravno;
5. Vježbajte sa opremom: elastični zavoji, atletski remen, narukvica, cipele na tvrdom potplatu, udobna odjeća.
6. Kada čučnite sa super teškim tegovima, obavezno dovedite partnera kao zaštitnu mrežu. I po mogućnosti 2 ili 3. Ne ustručavajte se pitati ljude u teretani ako ste sami došli učiti. Sportski bonton neće im dopustiti da vas odbiju;
7. Počnite s malim težinama, postupno dodavajući palačinke;
8. Ne radite mnogo ponavljanja (više od 6) jer je aksijalno opterećenje preteško za leđa. Broj ponavljanja u jednom pristupu je 6-12.

Kao što vidite, pravila nema previše i sva su primjerena.

Kako pronaći težinu

Nastavimo učiti kako naučiti čučati sa šipkom i konačno pristupiti vježbanju. Otkrijmo kako pronaći optimalnu težinu.

Postoji pravilo koje vam omogućava odabir optimalne početne težine za početnika - "tjelesna težina - minus 15 kg". Odnosno, ako sportista teži 85 kg, početna težina projektila ne bi trebala prelaziti 70 kg.

Međutim, često su ljudi koji prvi put posjete dvoranu toliko fizički nespremni i, prljavi, debeli, da im se vrijednost dobivena pomoću ove formule ispostavi previsokom.

Profesionalni treneri preporučuju započinjanje s težinom od 40-50 kg, nakon čega trebate napraviti 10 ponavljanja. Ako je zadatak bio lak, stavite palačinku od 5 kg na obje strane šanka. Ponovite test. Nastavite se kotrljati dok ne osjetite otkazivanje mišića za 6-8 ponavljanja. Ovo je vaša stvarna radna težina.

Kako držati uteg?

Prilikom čučanja šipka se smije držati na lopaticama, ramenima, prednjoj delti, ali ramena se smatraju najčešćom i najprikladnijom opcijom.

• Prema tehnici izvođenja čučnjeva sa utegom na leđima, stisak treba biti ravan i zatvoren. Širina ruku nije bitna, ali obično su postavljeni malo šire od ramena. Trebali bi biti simetrični na vratu od ivica. Ovo je važno za održavanje ravnoteže.
• Tehnika čučnja sa šipkom na prsima omogućava vam da držite šipku klasičnom metodom (u obliku kuke) ili ukrštanjem. Prvo uključuje postavljanje četkica simetrično ispod vrata, tako da gledaju prema gore. Držač je poluzatvoren. S drugom su ruke prekrižene na šipci, stisak je otvoren.

Koji mišići rade?

Da bismo vam pomogli da bolje razumijete biomehaniku čučnjeva sa mrenom, saznajmo koji mišići rade u tom procesu:

1. Glavno opterećenje primaju kvadricepsi (četveroglave butine) i gluteus maximus (onaj koji je odgovoran za okrugli kundak);
2. Stabilizirati položaj ekstenzora leđa, tetiva, potkoljenice, tele;
3. Trbuh (ravni i kosi trbuh) i delte primaju sekundarno opterećenje;
4. Zglobovi koljena, kuka i potkoljenice, kao i leđa i ramena, aktivno rade.

Pa, jasno smo stavili do znanja da se čučanj sa šipkom ljulja, kao što vidite - ovo je savršena vježba za izgradnju spektakularnih nogu i okrugle zadnjice. Konačno, krenimo na tehniku!

Klasična tehnika čučnjeva sa mrenom

Počnimo sa razmatranjem osnovnih tehnika čučanja za muškarce i žene, a zatim dodajte odvojene preporuke za svaku varijaciju vježbe.

Obavezno dobro zagrijte cijelo tijelo setom kardio vježbi. Napravite nekoliko setova praznih čučnjeva.

Osnovna tehnika

Optimalna visina prečke je nivo ključne kosti sportaša.

• Stanite ispod šipke, lagano čučnite, savijte se u donjem dijelu leđa (bez zaokruživanja leđa), stavite uteg na trapeze i uklonite ga sa nosača. Napravite nekoliko koraka unazad kako ne biste pogodili okvir tokom čučnjeva;
• Početni položaj za većinu vrsta čučnjeva sa mrenom za muškarce i žene je isti: stopala u širini ramena, ruke na šipci, lakti položeni unatrag, leđa ravna, spljoštene lopatice, trbušnjaci napeti, gledaju napred.
• Ne zaboravite na pravilno disanje dok čučite. Dok udišete, počnite se polako spuštati sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Karlica se povlači unazad i koljena se razdvajaju. Istodobno se leđa savijaju, zbog čega se tijelo lagano savija prema naprijed. Važno je razlikovati prirodni nagib od prekomjernog potonuća.
• Dok izdišete, lagano se podižite vraćajući se u početni položaj.

Imajte na umu da dubina čučnja utječe na težinu vježbe. Ako čučite ispod paralele, gluteusi i leđa bit će opterećeniji. Međutim, za početnike preporučujemo započinjanje vježbanja sa zlatnom sredinom, koja je najniža točka na kojoj potkoljenica i bedro čine pravi kut.

Varijacije

Dakle, riješili smo kako raditi klasične čučnjeve sa šipkom, a sada prijeđimo na druge varijacije. Inače, osnovne odredbe tehnike ostaju iste, ali postoje nijanse.

• Čučanj sa utegom uskog stava. Zbog nje su aktivnije uključeni kvadricepsi, kao i vanjska površina bedra. Ova varijacija neće vam omogućiti rad u punoj amplitudi, pa će maksimalna dubina čučnja biti paralelna. Nema razlike u tehnici.
• Čučnjevi sa šipkom širokog stava. Najčešća praksa u ovoj kategoriji su sumo čučnjevi. Smjer opterećenja određenih mišića ovisi o pravilnom položaju nogu prilikom čučanja sa šipkom. U tom slučaju mišići unutrašnjeg dijela bedra, kao i glutealni mišići, rade više. Glavna nijansa tehnike je da čarape moraju biti okrenute onoliko koliko to rastezanje dopušta. Trebali bi gledati strogo u jednom smjeru s koljenima.
• Prednji čučanj. S njima je nemoguće raditi sa super teškim utezima, stoga ova podvrsta nije namijenjena evidenciji. Čini se da se tehnika izvođenja čučnjeva sa šipkom na prsnoj kosti samo na prvi pogled razlikuje od algoritma u klasičnoj verziji. To je zato što je bar ispred. Međutim, zapravo je to jedina razlika. O, da - nagib tijela je ovdje manje dubok, inače će se sportaš jednostavno srušiti prema naprijed. Ako se pitate koji su mišići utegnuti u prednji čučanj sa šipkom, ističemo da mišići prednjeg dijela bedra primaju najveće opterećenje.
• Smith Machine Barbell čučanj. Ovo je poseban okvir u kojem je šipka učvršćena i može se kretati samo gore-dolje. Glavna prednost ovog simulatora je u tome što sportaš ne mora kontrolirati ravnotežu, nadgledati amplitudu nagiba. Stoga se osjeća sigurnije i ugodnije. Početnicima preporučujemo da čuče u Smithu. Inače, tehnika ovdje ostaje slična algoritmu rada u konvencionalnom okviru. Osim ako rotacijskim pokretima ne izvadite vrat. U Smith mašini možete raditi bilo koji oblik čučnja sa šipkom: frontalni, klasični, sa širokim ili uskim stavom.

Česte greške

Ispravna tehnika čučnja za muškarce i žene neće tolerirati sljedeće pogreške:

1. Zaokruživanje leđa;
2. Odvajanje peta od poda i, time, prijenos težine na prste;
3. Koljena se protežu izvan linije prstiju;
4. Koljena su spojena;
5. Prsti na nogama i koljenima usmjereni su prema van (ne paralelno);
6. Podizanje potiskivanjem trtične kosti prema gore, a ne uz pomoć samo snage mišića nogu;
7. Disanje bez reda, zadržavanje daha, podizanje tijekom udisanja;
8. Rad na hladnim mišićima ili loše osjećaje;
9. Ekstremna težina ili rad bez osiguravatelja.

99% svih navedenih grešaka dovodi do ozljeda!

Dakle, analizirali smo osnovnu tehniku ​​čučanja sa šipkom na ramenima ili prsima za muškarce i žene. Sada je vrijeme da prijeđemo s teorije na praksu. Ispod je primjer šeme obuke za početnike.

Program obuke

Mnogi ljudi vjeruju da je dovoljno uzeti gotov obrazac čučnja bez mrene i slijediti ga, ali projektilom. Ovo mišljenje je kritično pogrešno, jer se u takvim programima u pravilu u svakom pristupu navodi veliki broj ponavljanja. U radu s težinom, glavna stvar nije količina, već kvaliteta. Stoga je čučnjeva manje, ali je efikasnost višestruko veća. Evo dobrog dijagrama koji će raditi i za muškarce i za žene:

• Dan 1. 2 serije od 5 čučnjeva sa šipkom;
• Dan 2. Odmor
• Dan 3. 2 serije od 5 čučnjeva sa utegom na ramenima, 1 set - prednji čučnjevi;
• Dan 4. Odmor
• Dan 5. 2 serije od 7 čučnjeva, mrena na ramenima; 2 kompleta od 7 puta, mrena na prsnoj kosti;
• Dan 6-7. Rekreacija.

U drugoj sedmici osluškujemo svoja osjećanja. Ako je teško, ponovite prethodnu shemu. Ako je sve u redu, dodajte 3-5 ponavljanja za svaki set.

U trećoj sedmici možete povezati nekoliko pristupa u drugim varijacijama čučnja (uski stav, široki, iskorak itd.), Ovisno o željenom cilju.

U četvrtoj i narednim sedmicama, kada broj ponavljanja naraste na 10-12, a približi se na 4-6, možete početi povećavati težinu.

Sada razgovarajmo o tome kako zamijeniti čučanj sa šipkom.

Alternative

Ako iz zdravstvenih razloga ne možete redovito raditi čučnjeve sa šipkom, vježbajte u Smith mašini. Kao što smo gore napisali, rješava probleme s koordinacijom i ravnotežom. Još jedan super automobil je Gackenschmidt simulator. Hack čučnjevi smanjuju stres na leđima i koljenima, a istovremeno vam omogućavaju povlačenje čvrstih tegova. Postoji još jedna vježba koja je u mehanici slična čučnju - pritiskanje nogu. U ovom slučaju također nema rada kičme - samo nogu. Druga alternativa bile bi iskorake sa šipkom - kod njih je prisutno aksijalno opterećenje, ali radna težina je mnogo manja nego kod klasika.

Analizu vježbe razmatramo u čučnju sa utegom ispred sebe ili na ramenima. Pokušali smo pokriti sve moguće aspekte teme, dali preporuke, upoznali vas sa nijansama. Preporučujemo da pročitate sigurnosne mjere predostrožnosti i kontraindikacije. Uspješan trening!

Pogledajte video: Kako Pravilno Raditi Čučnjeve: Objašnjenje i Demonstracija Čučnja (Novembar 2024).