Niko ne bi tvrdio da je trčanje najpopularniji sport od svih. Trčanjem se bave i profesionalci i samo ljudi koji žele održati svoje tijelo u dobroj formi. Ako sve učinite kako treba, onda će trčanje biti vrlo korisno za tijelo.
Pozitivni efekti trčanja:
- Trčanje vam pomaže da izgubite kilograme;
- Pluća se razvijaju;
- Mišićno tkivo se poboljšava;
- Povećava se izdržljivost;
- Razvoj izdržljivosti kardiovaskularnog sistema;
- Toksini se uklanjaju iz tijela;
Postoje tri vrste trčanja: kratka, srednja i duga. Ovaj članak detaljno će razmotriti trčanje na dnu, njegove karakteristike i tehniku.
Karakteristike trčanja na duge staze
Trčanje na duge staze jedna je od najčešćih vrsta trčanja. Mnogi koji se bave svakodnevnim trčanjem to biraju. Prosječna udaljenost u trčanju na duge staze je od 3 do 10 kilometara.
Iako postoje duže trke, takvo trčanje je općenito podijeljeno na sljedeće udaljenosti:
- 3 kilometra;
- 5 kilometara;
- 10 kilometara;
- 20 kilometara;
- 25 kilometara;
- 30 kilometara;
Ali najispravnija trka na duge staze je maraton. Da biste trčali maraton, trebate prijeći udaljenost od 42 kilometra. Stoga takva trčanja opterećuju srce i vaskularni sistem.
Osoba koja se odluči za trčanje na velike daljine mora imati sljedeće osobine:
- Velika brzina trčanja;
- Nemaju bolesti kardiovaskularnog sistema;
- Sposobnost promatranja tehnike trčanja;
Kao i kod ostalih sportova, trčanje na duge staze ima svoju tehniku koju se mora slijediti kako bi se izbjegle ozljede i maksimalizirao željeni trkački efekt. O tehnici trčanja detaljno će se raspravljati u nastavku.
Tehnika trčanja na duge staze
Općenito, sve tehnike trčanja na daljinu podijeljene su u tri dijela: položaj nogu, položaj tijela i kretanje ruku. Svaka sekcija ima svoju tehniku koju svaki trkač mora znati.
Položaj nogu
Da biste poboljšali efikasnost trčanja, morate pravilno postaviti nogu. Noga bi trebala meko sletjeti, prvo trebate staviti prednji dio, a zatim postepeno ostatak. Ako se to primijeti, tada će se održavati tempo i brzina, što će vam omogućiti da trčite na duge staze.
Također, s ovim pristupom, opterećenja na nogama će biti optimalna, neće biti preopterećenja, a istovremeno će mišići trenirati. Noga za trčanje treba biti ravna, a glava okrenuta ravno prema naprijed, a ne prema nogama.
Položaj tijela
Da biste izbjegli zakrivljenost kičme i druge ozljede i druge povrede, morate znati kako tijelo treba pravilno postaviti:
- Lagano nagnite torzo, oko pet stepeni;
- Poravnajte lopatice;
- Opustite rameni pojas;
- Lagano savijte lumbalnu kičmu;
- Usmjerite glavu ravno;
Ako se pridržavate ovih pet pravila tehnike položaja tijela, trčanje će biti učinkovito i neće uzrokovati ozljede.
Pokret rukama
Da biste postigli još veći efekt, morate aktivno koristiti ruke. To će vam pomoći u pravilnom položaju trupa i slijetanju stopala. Morate saviti ruku u laktu pod blagim uglom. Kada se ruka pomiče unatrag, lakat također treba biti usmjeren tamo i prema van.
A kada se ruka pomiče naprijed, ruku treba okrenuti prema unutra i pomaknuti se do sredine tijela. Ispravan pokret ruku pomoći će povećanju ritma, tako da će se sportista brže kretati. Ovaj pokret ruke naziva se rad visoke ruke. Koriste ga i mnogi profesionalni sportisti.
Ispravno disanje
Tehnike disanja na velike udaljenosti razlikuju se od ostalih tehnika trčanja. Na primjer, kada trčite na kratke staze, zapravo ne trebate nadgledati svoje disanje. Ali trčanje na daljinu zahtijeva pažnju na disanje. Ako ne dišete pravilno, tada će tijekom trčanja nedostajati kisika, a to će negativno utjecati na srce.
Tehnika disanja dok trčite na duge staze
Udisanje treba biti kraće od izdisaja. Idealno bi bilo ovako: dva koraka jedan udah, četiri koraka puni izdah;
- Ako je moguće, trebate disati na nos, posebno ako se trening odvija zimi. Tako ćete pluća moći zaštititi od prljavog, hladnog zraka i nakon treninga nećete morati ići u bolnicu. Ako postoje problemi s nosom, na primjer, začepljenje ili zakrivljenost septuma, tada morate barem udahnuti nosom, a već možete izdahnuti ustima;
- Treba duboko disati. Prilikom udisanja potrebno je koristiti dijafragmu. Trbuh bi trebao stršati prema naprijed, a prilikom izdaha, naprotiv, povlači se unazad. Ako to učinite ispravno, možete izbjeći trnci u boku koji se javljaju kod mnogih sportaša početnika.
- Tokom trčanja ne prekoračujte prirodni ritam disanja. Založila ga je priroda i glupo je boriti se s njom. Ne treba trčati brže nego što dopušta disanje. Vremenom, kada se pluća naviknu na trčanje, tijelo će vam omogućiti brže trčanje;
- Dok trčite, ne trebate razgovarati, to će ometati ritam disanja.
- Trebali biste pobjeći od zagađenja plinovima i mjesta na kojima se nakuplja prašina. Međutim, trčanje u zatvorenom nije najbolje rješenje za ovo pitanje. Najbolje je trčati na svježem zraku, na primjer, u šumi, ali ako to nije moguće, onda će to učiniti park;
- Da biste izbjegli otežano disanje, nemojte trčati punog želuca. U idealnom slučaju, morate trčati nakon 2 sata od jela. Tada će se sve tvari preraditi i glad se neće osjetiti;
- Ne biste trebali nositi odjeću koja će ometati pravilno disanje. Najbolje je nositi nešto široko, poput majice i kratkih hlača. Zimi biste trebali nositi izoliranu trenerku koja neće ometati kretanje;
- Ako vam postane teško disati na nos, tada možete na kratko povezati usta. Ako ovo nije pomoglo, vrijedi usporiti tempo do;
Ako slijedite sve gore navedeno, trčanje će biti efikasno i korisno. Ako, čak i ako se slijede gornji savjeti, nakon treninga dođe do kašlja ili bilo koje druge neugodnosti, trebate se obratiti liječniku.
Bitan! Ne biste trebali kombinirati trčanje i pušenje, ne samo što u ovom slučaju ne trčite puno, već možete nanijeti ozbiljnu štetu tijelu.
Važnost razvijanja izdržljivosti za trčanje na duge staze
Da biste postigli dobar uspjeh u trčanju na duge staze, morate razviti izdržljivost, jer takvo trčanje ne zahtijeva mali napor.
Savjeti kako povećati izdržljivost:
- Da biste poboljšali trčanje na duge staze, trebali biste raditi i intervalno trčanje.
- Pored trčanja, vrijedi raditi i vježbe za dizanje tegova. Tada će mišići ojačati i bit će lakše trčati. Pored toga, tijelo crpi određeni postotak energije za trčanje iz mišićnog tkiva, a ako to nije dovoljno, bit će mnogo teže trčati;
- Vrijedno je koristiti biciklistički trener s maksimalnim opterećenjem. To će pomoći razvoju mišića nogu i povećanju izdržljivosti;
- Plivajte najmanje jednom sedmično. Dobro razvija mišiće gornjeg dijela tijela i pomaže u povećanju izdržljivosti;
- Svake sedmice povećavajte udaljenost za 10-15%. Na primjer, ako je u početku udaljenost bila 10 km, onda bi sljedeća sedmica trebala biti 11 km, zatim 11 km 100 m i tako dalje;
- Posljednjeg dana u sedmici trebate trčati dvostruko više nego inače. Na primjer, ako je radnim danom trčanje bilo na udaljenosti od 10 km, onda u nedjelju trebate učiniti sve da trčite 20 km;
- Oni takođe pomažu u povećanju izdržljivosti i poboljšanju motoričkih vještina trčanja, skakanja konopa i skakanja konopa;
- U svakoj vožnji ubrzavajte u posljednjoj četvrtini daljine. Na primjer, ako je ukupna udaljenost 10 km, a brzina trčanja 3 km / h, tada je posljednjih 2,5 kilometara bolje trčati brzinom od 6 km / h;
- Ponekad morate trčati po neravnim površinama. Divlja prirodna mjesta sa raznim brežuljcima i plitkim udubljenjima vrlo su pogodna za to;
Ako se budete pridržavali ovih savjeta najmanje 2-3 mjeseca, izdržljivost će se znatno poboljšati i čak 40 kilometara će se lagano trčati.
Savjeti za trčanje na duge staze od sezonskih trkača
Da ne biste pogriješili, trebali biste slušati ljude koji imaju iskustva u trčanju na duge staze. Ispod su savjeti koje su dali mnogi ljudi koji su se bavili ovim sportom:
- Morate ponijeti više vode sa sobom, posebno po vrlo vrućem vremenu. Međutim, zimi je bolje da uopće ne pijete vodu dok trčite;
- Položaj za odmor su ruke blago savijene u laktovima, ali ako želite brže trčati, ruke mogu biti savijene za 90 stepeni;
- Ne biste trebali praviti pauze, ako odlučite trčati, tada morate trčati svaki dan;
- Da biste razumjeli da li se disanje pravilno izvodi, trebate pokušati izgovoriti nekoliko riječi, ako disanje nije izgubljeno, onda je sve u redu.
Bavljenje sportom je uvijek korisno, bez obzira o kojem se sportu radi. Međutim, trčanje se uvijek isticalo. Čak su i stari Grci govorili da je trčanje ljepota, zdravlje i visoka inteligencija.
