CrossFit pokret postaje sve popularniji svake godine i sve mu se više ljudi pridružuje. Ovaj sport je podjednako pogodan i za muškarce i za žene. Danas ćemo razgovarati o crossfit treninzima za djevojčice početnice. Reći ćemo vam osnovne principe sistema, osnovne vježbe i ponuditi vam izvrsne komplekse za početnike kako biste se što ugodnije mogli uključiti u proces.
Nećemo trošiti puno vremena razgovarajući o tome što je CrossFit. Ovo možete pročitati u zasebnom članku - preporučujemo!
Crossfit ima niz jedinstvenih prednosti:
- varijabilnost i raznolikost vježbi omogućuju vam izbjegavanje monotonih monotonih treninga;
- za nastavu nije potrebno posjetiti specijalizirane dvorane;
- redovno vježbanje poboljšava sveukupno zdravlje;
- crossfit je sjajan alat za mršavljenje za djevojčice;
- izgradnja mišića je pod stalnom kontrolom, što eliminiše prijetnju efektom "napuhane" figure.
Potonji faktor posebno je važan za ljepši spol koji ne želi steći mušku tjelesnu građu.
CrossFit komponente i njihove mogućnosti
CrossFit se temelji na tri vrste opterećenja: gimnastičkim (vježbe s tjelesnom težinom), dizanjem tegova (vježbe sa slobodnim utezima) i aerobnim (kardio vježbe).
O gimnastici
Gimnastika uključuje sve poznate vrste vježbi s tjelesnom težinom: povlačenja, skokovi, sklekovi, rad na prečkama, prstenovima i neravnim šipkama.
Gimnastičke komponente rade na svim mišićnim skupinama, pomažu u razvoju koordinacije. Stoga iskusni sportaši preporučuju da se ove vježbe ne isključuju iz crossfit programa za početnike.
© Vasyl - stock.adobe.com
O dizanju tegova
Dizanje tegova uključuje vježbe s dodatnim tegovima, što CrossFit čini sličnim sportovima snage. Ali ovdje se težine smatraju sljedećom fazom nakon rada sa vlastitom težinom.
Prednost ovih vježbi je koncentracija tereta na različitim dijelovima tijela. Možete birati pokrete za razvoj određenih dijelova tijela i tako oblikovati idealne proporcije figure. Ali, naravno, postoje osnovne vježbe za nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme - što je isti deadlift.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
O kardio
Aerobna vježba je slabijeg intenziteta, ali traje duže od gimnastičke i atletske, a oksidacija glukoze u mišićima posljedica je kisika. Ovo je uglavnom kardio trening - trčanje, plivanje, veslanje, usmjeren na razvoj izdržljivosti.
Aerobni trening poboljšava rad srca, krvnih žila, pluća i pomaže u normalizaciji hormona.
© Bojan - stock.adobe.com
Osnovne CrossFit vježbe
CrossFit programi uključuju nevjerovatnu količinu vježbanja. Njihova vješta kombinacija pretvara ovaj sport u pravi sistem treninga. Ipak, možete istaknuti osnovne vježbe koje bi svaka djevojka koja tek krofira tek trebala znati po zubu.
Čučnjevi
Čučnjevi su gotovo glavna vježba za djevojčice početnice. Mnogo ih je vrsta: obične, s iskakanjem, s kotlićem ili bučicama, sa mrenom na leđima, sa mrenom na deltama (frontalno), sa mrenom iznad glave itd.
U početku bi početnici trebali birati opcije bez dodatnih utega i postepeno savladavati složenije pokrete pod vodstvom trenera.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift je još jedna bitna vježba za početnice. Pumpa gluteus, noge i leđa. Uz to, vježbanje ovog pokreta pomoći će u budućnosti da savladate složenije vježbe - sjedenje na prsima, grabež, trzanje i druge.
Schwung
Postoji nekoliko vrsta Schwunga. Preporučujemo da djevojke započnu sa pritiskom na pritisak. Vježba izvrsno djeluje na delte, triceps, kao i na četverocikle i telad.
Rad s loptama (zidne kuglice)
Bacanje lopte u metu savršeno obrađuje cijelu površinu nogu i zadnjice, kao i ramena. Opet, neizostavna vježba za žene i odlična alternativa čučnju.
Kardio vježbe
Svi znaju da je kardio neophodan za razvoj izdržljivosti, sagorijevanja masti i treninga srčanog mišića. Naravno, djevojke sportašice početnice mogu ići bez ovih vježbi.
Primjeri uključuju: trčanje, bicikl za vježbanje, elipsoid, stroj za veslanje, konop za skakanje.
© nd3000 - stock.adobe.com
Vježbe u tjelesnoj težini
Djevojke zapravo ne vole ove vježbe, posebno trbušnjake i sklekove. Ali oni se ne mogu isključiti. Ako želite postići efikasne rezultate u kompleksu - vjerujte profesionalcima.
To takođe uključuje burpees - jednu od najpoznatijih crossfit vježbi, koja kombinira sklekove i skakanje.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ovo su glavne vježbe u CrossFitu ne samo za djevojčice, već i za muškarce. Iskusni treneri preporučuju započinjanje bez utega, fokusirajući se na vježbanje tehnike. I tek nakon što u potpunosti savladate tehniku izvođenja osnovnih vježbi, možete prijeći na povećanje radne težine i učenje novih, složenijih pokreta.
Preporuke za početnike
Pripremili smo neke od najvažnijih preporuka za ambiciozne sportašice. Ako imate priliku, naučite tehniku s trenerom ili iskusnim sportistom kako biste spriječili buduće ozljede!
- Pristupite svojim treninzima uravnoteženo. Opterećenje povećavajte postepeno: i tokom samog treninga i tokom prvog meseca treninga. Dakle, vaše tijelo neće biti preplavljeno i preći će na novi način rada postepeno i bez nanošenja štete sebi.
- Pažljivo proučite tehniku osnovnih vježbi. Sve dok ne težite ili imate malu težinu, šanse za komplikacije su minimalne. Ali kad uspijete dizati značajne utege, radeći to nasumično, ozbiljno povećavate rizik od ozljeda.
- Ne budite ljubomorni na druge i ne očekujte brze rezultate. Rezultat ćete dobiti samo sistematskim pristupom nastavi (trening, prehrana, odmor) - bez značajnih praznina i poremećaja. Ali budite sigurni - rezultat će doći 100% ako se potrudite, bez obzira na genetiku, vremenske prilike ili položaj zvijezda na nebu. Glavno je jasni ciljevi, pridržavanje režima i samopouzdanje!
Pogledajte video kako se održavaju grupni treninzi za djevojke početnice (i ne samo) u jednom od vodećih klubova u zemlji:
Program treninga za djevojke početnice
Program je dizajniran za mjesec dana nastave, podijeljen u sedmice. To ne znači da nakon mjesec dana možete odustati od svega - nakon 4 tjedna postat ćete sigurniji u sebe, razumjeti vlastito tijelo i moći ćete izvoditi složenije komplekse za iskusne sportiste. Međutim, optimalno je nastaviti vježbati pod vodstvom iskusnog instruktora.
Prije prve sedmice (i kasnije narednih), poželjno je odrediti poseban dan i sa mentorom proučiti i razraditi tehniku svih vježbi koje će se koristiti na sljedećem treningu.
Pažnja: između ponavljanja ne bi trebalo biti odmora, ili bi trebao biti minimalan!
Početni program izgleda ovako.
Prva sedmica
Usredotočeni smo na proučavanje tehnike osnovnih vježbi, trening je kružni kako bi se mišići doveli u traženi tonus.
| 1. dan | Trebate popuniti tri kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | Također tri kruga:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | Također tri kruga:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Druga nedelja
Isti ciljevi kao i u prvom - učimo i jačamo tijelo.
| 1. dan | 3 kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | 3 kruga:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | 3 kruga:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Treća sedmica
Konsolidujemo rezultate (pokušavajući dodati težine) i učimo tehniku novih vježbi.
| 1. dan | 3 kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | 3 kruga:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | 3 kruga:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Četvrta sedmica
| 1. dan | 4 kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | Bicikl - 15 kcal - 1 put na početku. 4 kruga:
Bicikl - 15 kcal - 1 put na kraju. |
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | Uže - 80 skokova (ili 30 dvostrukih skokova) - 1 put na početku. 4 kruga:
Uže za skok - 100 skokova (ili 30 dvostrukih) - 1 put na kraju. |
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
