Hodanje na licu mjesta jedna je od najpovoljnijih i najpopularnijih fizičkih vježbi koja praktički nema kontraindikacija. Njegova glavna prednost je nulti rizik od ozljeda i najjednostavnija tehnika. Bilo koji početnik može savladati vježbu, bez pomoći trenera ili čak Googlea. Možete hodati svugdje: kod kuće, na ulici i u uredu, upravo za vrijeme pauze. Dakle, bilo tko može voditi aktivan životni stil, čak i oni koji nemaju apsolutno vremena za teretanu ili jutarnje vježbe.
Koliko kalorija je sagorijevano
Odgovorimo na glavno pitanje koje zanima sve žene koje pokušavaju hodati na mjestu radi mršavljenja - koliko kalorija je sagorijevano?
U prosjeku ćete potrošiti 250-500 kcal na sat treninga. Tačan iznos ovisi o intenzitetu vašeg hodanja - što se brže krećete, više energije trošite. Preporučeni tempo za početnike je 70 koraka u minuti. Sportisti koji se nastavljaju trebaju se kretati brzinom od 90-100 u minuti. Iskusnijima preporučujemo pravljenje 130-150 koraka na vrijeme, odnosno praktično trčanje na licu mjesta.
Dakle, otkrili smo koliko se kalorija sagorijeva hodajući na mjestu, ali što ako želite povećati potrošnju? Je li moguće nekako povećati teret?
Varijacije vježbanja
- Pokušajte pokupiti po 3-5 kg bučica. Potrošnji možete sigurno dodati još 150 kcal;
- Postavite malu klupu i simulirajte penjanje i spuštanje stepenicama. Plus 300 kcal. Pa, ili uvijek možete izaći na ulaz i potrčati stubama;
- Možete hodati na mjestu prema principu intervala - izmjenjujući visoki tempo sa sporim. U ovom slučaju, potrošnja energije vježbe se povećava za 200 kcal;
- Radite visoko podizanje koljena. Plus 200 kcal.
Kako to učiniti ispravno
Hodanje na licu mjesta vježba je za dom, ne zahtijeva nikakve posebne vještine, opremu ili posebnu odjeću. Samo kupite udobne tenisice i odaberite oblik koji vam odgovara.
Prije početka vježbe zamijesite zglobove i mišiće, napravite kratku vježbu. Posljednji obrok ne smije biti bliži prije dva sata. Prosječno vrijeme jednog treninga je 40 minuta.
- Stojte uspravno, stavite noge u širinu ramena, savijte ruke u laktovima, gledajte ispred sebe;
- Lagano povucite ramena, prsa otvorena;
- Podignite jedno po jedno koljeno dok bedro ne bude paralelno s podom. Suprotni lakat ide naprijed, drugi natrag;
- Stavite stopalo na pod na dva, podignite drugo koljeno, promijenite položaj laktova;
- Nastavite sa uzorkom. Stopalo se prvo postavi na nožni prst, a zatim se lagano kotrlja na petu;
- Tijelo ostaje ravno tijekom cijele šetnje.
Ako pokušavate izvesti visoki lift kuka, cilj je dodirnuti koljeno grudima. Istovremeno, leđa držite uspravno, odnosno nemojte savijati tijelo do koljena.
Mnogi ljudi pitaju zašto je hodanje u mjestu s podizanjem koljena korisno - mi ćemo odgovoriti: na ovaj način povećavate opterećenje i dodatno koristite trbušne mišiće.
Dišite ravnomjerno, odmjereno, ritmično. Preporučeni tempo je udisanje i izdah na istoj nozi.
Dakle, analizirali smo opis vježbe hodajući na mjestu za kuću, ali da bismo bolje razumjeli njenu fiziku, navedimo koje mišiće koristi.
Koji se mišići ljuljaju?
Koji mišići rade dok hodaju na mjestu:
- Biceps kukova;
- Kvadricepsi;
- Teleći mišići;
- Veliki gluteus;
- Trbušni mišići;
- Muskulatura leđa, ramena, ruku.
Hodanje za mršavljenje
Sve zanima da li je šetnja na licu mjesta pogodna za mršavljenje, recenzije na mreži su vrlo dvosmislene. Odgovorićemo vam odmah i vrlo iskreno. Samo hodanje po mjestu malo je vjerojatno da će vašu figuru učiniti savršenom za kratko vrijeme. Međutim, omogućit će vam toniranje mišića, pripremu za veće opterećenje, pomoći vam da pronađete snagu za odlazak u park na traci za trčanje ili konačno u teretanu.
Da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. U skladu s tim, važno je pratiti prehranu i voditi zdrav način života. Pokušajte prevladati najmanje 10 000 koraka dnevno, a za kontrolu brojanja instalirajte bilo koju aplikaciju za fitnes na pametni telefon.
Hodanje na licu mjesta kod kuće neće vam omogućiti da brzo smršavite, ali s dužnom pažnjom i marljivošću sigurno ćete poboljšati izgled. Krajnji rezultat ovisi o početnim parametrima, kao i o vremenu koje ćete potrošiti na časove.
Pokušajte svaku slobodnu minutu posvetiti vježbanju. Na primjer, gledanje TV emisije u večernjim satima može se kombinirati s treningom.
Za koga je
Vježba pješačenja na licu mjesta savršena je za sportaše početnike koji nemaju apsolutno nikakvo iskustvo u sportskom polju. Opterećenje se smatra poštednim (približno, poput skandinavskog hodanja), stoga nije zabranjeno tokom trudnoće, kao ni u starosti. Hodanje na licu mjesta treniraju sportisti koji se oporavljaju od povreda kojima je zabranjeno korištenje drugih vrsta tereta. Ova vježba se preporučuje gojaznim osobama kojima je trčanje i druge vrste hodanja zabranjeno iz medicinskih razloga.
Korist i šteta
Vrijeme je da saznamo da li je hodanje na licu mjesta korisno i koje su njegove glavne prednosti!
- Vježba utječe na 80% mišića u ljudskom tijelu. Neka glavno opterećenje primaju samo zadnjica i noge, ali cijelo tijelo je u tonu!
- Zahvaljujući aktivnim pokretima poboljšava se cirkulacija krvi i opskrba svake stanice tijela kisikom. Pokreću se vitalni redoks procesi, poboljšava se metabolizam;
- Kardiovaskularni i respiratorni sistem su ojačani;
- Počinje proces sagorijevanja masti, uklanjaju se troske i toksini;
- Prag izdržljivosti sportiste je povećan;
- Raspoloženje raste i stres nestaje.
Teško da će neko uspjeti naštetiti hodajući na licu mjesta. Ako ne počnete vježbati, biti ćete u takvom stanju da ćete iz medicinskih razloga moći samo ležati. Budite oprezni s ozljedama, ozljedama zglobova nogu ili kičme i nikada nemojte vježbati ako se osjećate loše. To se odnosi i na starije osobe, trudnice i obične mlade sportiste koji, na primjer, imaju temperaturu ili želudac.
Dakle, proučavali smo prednosti i štete hodanja na licu mjesta, na kraju publikacije predstavljamo približni program treninga koji je pogodan i za početnike i za napredne sportiste.
Program obuke
Za početnike preporučujemo trening 5-7 puta sedmično po 40 minuta u prosječnom ritmu. Čim osjetite da vas ovo opterećenje više ne prisiljava na naporan rad, prijeđite na intenzivne satove:
- Prvih 10 minuta vježbanja hodajte brzinom od 80 koraka u minuti;
- Zatim - 5 minuta napravite korake s visokim podizanjem koljena;
- Sljedećih 10 minuta nastavite hodati sa 100-120 koraka u minuti;
- Opet 5 minuta sa visokim podizanjem koljena;
- 10 minuta brzinom od 70-80 koraka u minuti.
Ako vas zanima šta daje hodanje na licu mjesta s razmakom, mi ćemo odgovoriti, prije svega - povećanje opterećenja. Izgorjet ćete više kalorija, natjerati mišiće da rade jače. Sukladno tome, postići ćete bolje rezultate u kraćem vremenskom okviru.
Sportistima kojima takvo opterećenje nedostaje, preporučujemo stavljanje ruksaka s tegom na leđima ili podizanje bučica. Ili, naizmjenično šetajte s trčanjem na mjestu. Shema se savršeno pokazala, gdje se uobičajeni koraci izmjenjuju s polučučnjevima ili prilaze uzvišenju.
Prijatelji, hodanje na mjestu je cool vježba koja može tonizirati mišićni okvir. Ne zahtijeva posjet teretani, a osoba sama uči pokrete u dobi od jedne godine. Ovo je najlakši i najprikladniji način da se pokrenete, čak i u ekstremnim zauzetim situacijama!
