Crossfit treninzi i vježbe sa kotlićima

Crossfit vježbe

15K 0 11.11.2016 (posljednja izmjena: 01.07.2019)

Poznato je da CrossFit uključuje nekoliko sportskih područja - jedno od njih je dizanje sa kettlebell-om. U ovom članku pripremili smo za vas najbolje crossfit vježbe s utezima, kao i primjere treninga i WOD kompleksa.

Kettlebells su izvrsna sportska oprema i teško je precijeniti njihov značaj za crossfit trening. Ipak, u punopravnom kompleksu prilično je teško upravljati sam s njima, ali ako ih koristite kao pomoćni alat, učinak će biti jednostavno prekrasan. Stoga naša preporuka nije da zanemarujete vježbe sa kettlebell-om na svojim treninzima!

Crossfit vježbe sa kotlićima

Ne budimo oko grma i krenimo odmah sa slučajem. Izbor najefikasnijih crossfit vježbi s utezima. Idemo!

Swing kettlebell

Postoji nekoliko vrsta CrossFit ljuljački za kettlebell. Usredotočit ćemo se na klasičnu verziju vježbe - s dvije ruke. Zašto je to potrebno? Ovo je jedna od osnovnih vježbi koja uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom: srž, kukove, zadnjicu i leđa. Uz to, vježba savršeno razvija eksplozivnu snagu.

Na što trebate obratiti pažnju:

• Ključna stvar je da vam leđa trebaju biti ispravljena u bilo koje vrijeme tokom vježbe. Ne klonite se i ne ispustite ramena.
• Noge su nešto šire od ramena.
• Pokret se događa uslijed ekstenzije nogu i leđa - ruke u ovoj vježbi igraju ulogu poluge (praktično ne bi trebale doživjeti nikakvo opterećenje).
• Postoji nekoliko mogućnosti lijevanja - od nivoa očiju do položaja iznad glave. Ovdje nema temeljne razlike, osim što u drugoj opciji dodatno opterećujete ramena i vježbate koordinaciju tijela (opcija je malo energetski intenzivnija).

Kettlebell push (kratka amplituda)

Kettlebell vježba trzaja, za razliku od zamaha, djeluje na slijedeće mišiće: noge, duge mišiće leđa, ramena, veliki mišić prsnog koša, triceps, biceps i podlaktice. Kettlebell trzanje, kao i mnoge druge vježbe, ima nekoliko varijacija - usredotočit ćemo se na opciju kratkim rasponom pokreta.

Tehnika izvođenja:

1. Početni položaj, noge su malo šire od ramena, potpuno ispravljene i opuštene, ruke sklopljene na prsima - zglobovi jedni drugima.
2. Početak vježbe započinje nogama - radite plitki čučanj da biste ubrzali; tijelo se lagano naginje unazad (tako da su vam prsa, a ne ruke, oslonac za školjke).
3. Dalje, trebali biste snažno pogurati noge i leđa na takav način da se na gornjoj tački ubrzanja malo dignete na prste.
4. Dalje, amplituda akceleracijskog pokreta kotlića nastavlja se uz pomoć ruku i ramena, dok istovremeno nekako sjednete ispod školjki. Kao rezultat toga, trebali biste biti u položaju polučučnja s rukama ispruženim iznad glave (crtež broj 4).
5. Dalje, vježbu dovršavate potpuno ispravljajući noge. Istovremeno, ruke ostaju ravno iznad glave.

Najčešća greška prilikom izvođenja guranja dvjema rukama je prije svega guranje kettlea rukama i, kao rezultat toga, učvršćivanje kettlebell-a iznad glave neispravljenim rukama. Ovakav pristup, posebno kod teških utega, opterećen je ozljedama.

Čučanj na prsima

Često se u CrossFit vježbama kotlovi koriste kao tegovi za već poznate gimnastičke vježbe - na primjer, za klasične čučnjeve. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe - s dvije, s jednom na prsima, na ispruženim rukama i spuštanjem kettlebell-a na pod. Usredotočit ćemo se na klasičnu verziju - čučanje s kotlićem u prsima.

Tehnika izvođenja vježbe slična je klasičnim čučnjevima. Bitan:

• Početni položaj - noge su malo šire od ramena, projektil je u dvije ruke čvrsto pritisnut na prsa.
• Kada izvodite čučanj, ne zaboravite pokušati vratiti karlicu natrag, držati leđa uspravna i takođe držati projektil što je moguće bliže prsima.

Nadzemni ispadi

Kao i u prethodnom slučaju, u ovoj crossfit vježbi kettlebell djeluje kao teret klasičnoj gimnastičkoj crossfit vježbi - iskoracima. Ali za razliku od čučnjeva, u ovom slučaju, sportska oprema djeluje i kao dodatna baza tereta za razvoj koordinacije i fleksibilnosti sportaša. Vježba u klasičnoj verziji nije uvijek laka za početnike - uostalom, izbacivanje i održavanje ravnoteže prilično je teško.

Stoga toplo preporučujemo da započnete s najnižom težinom., a ponekad sa tek ispruženim rukama iznad glave.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tehnika vježbanja:

1. Početni položaj - noge su raširene u širini ramena, ruke okomite na pod, leđa ravna, pogled ravno ispred.
2. Dalje, navalimo jednom nogom: položaj ruku ostaje nepromijenjen, leđa su ravna (ne padamo naprijed), lagano dodirujemo pod koljenom.

Red čučnjaka u čučnju

I posljednja vježba o kojoj ćemo danas razgovarati je mrtvo dizanje kotlovine do brade iz čučnja. Ova se vježba također redovito koristi u programima crossfit treninga.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Izvodi se vrlo jednostavno, shvatimo tehniku ​​korak po korak:

1. Početni položaj čučanj, noge šire od ramena, leđa ravna, pogledajte ravno ispred sebe. Obje ruke su ispod, smještene malo ispred nogu tačno u sredini.
2. Napravimo snažni trzaj nogama i leđima, a paralelno uz pomoć ruku povlačimo projektil do brade. Dlanovi i laktovi trebaju biti u razini ramena. (gore nije potrebno, ni dolje takođe).

Mišići nogu, leđa, ramena i triceps aktivno su uključeni u ovu vježbu.

Gledajući video svih najboljih crossfit vježbi s kotlićima! 34 komada:

Crossfit trening i kompleti za kettlebell

Za vas smo odabrali najzanimljivije crossfit treninge i komplete za kettlebell. Ne gubimo vrijeme - idemo!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Ime treninga govori samo za sebe - kompleks je definitivno smiješan Zadatak da svaku vježbu uradite 50 puta:

• Potezanje;
• Dizanje (60/40 kg);
• Sklekovi;
• Kettlebell za zamah (24 kg / 16 kg);
• Čučnje na leđima (60/40 kg);
• Koljena do laktova;
• Bacanja bučica (po 16/8 kg);
• Iskoraci s bučicama (po 16/8 kg);
• Burpee.

Važno: ne možete dijeliti i mijenjati vježbe u kompleksu! Vreme izvođenja - nemojte to još raditi. Prosječno vrijeme izvođenja za sportiste je 30-60 minuta, ovisno o treningu.

Kompleks: Lijen

Zadatak u okviru treninga je odraditi svaku vrstu vježbe 50 puta:

• Grabljenje kotlića (25 + 25);
• Kettlebell trzaji (25 + 25);
• Mahi kettlebells (sami odredite težinu).

Kompleks je što snažniji i eksplozivniji. Morat ćemo se znojiti. Prosječno vrijeme za sportiste je 5-20 minuta, ovisno o treningu.

Kompleks: 300 Spartanaca

Zadatak treninga za izvođenje sljedećih vježbi:

• 25 natezanja;
• 50 dizalica 60kg;
• 50 sklekova od poda;
• 50 skokova na rubni kamen 60-75 cm;
• 50 brusilica za pod (dodirivanje obje strane = 1 put);
• Uzmi 50 trzaja tegova (bučica) s poda. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 natezanja.

Pažnja: ne možete razbiti kompleks i mjenjati vježbe na mjestima! Prosječno vrijeme za sportiste je 5-20 minuta, ovisno o treningu.

Kompleks: WOD otisak

Zadatak u okviru treninga je sljedeći - izvesti sve vježbe po 50 puta (bez promjene redoslijeda i bez prekida):

• Deadlift (minus 30% tjelesne težine);
• Sklekovi;
• Mahi sa kettlebell-om (minus 70% tjelesne težine);
• Potezanje;
• Uzimanje grudnog koša i švenga (minus 50% tjelesne težine);
• Skakanje na kutiju;
• Grupiranje koljena do laktova na podu (noge i ruke uspravne);
• Dvostruki konop za skakanje.

Kompleks: Zvono iz pakla

Pa, i na kraju, kompleks klanja. Samo po 1 krug, ne mijenjajte vježbe na mjestima. Zadatak treninga (tamo gdje nisu naznačene težine - prilagodite sami):

• 53 maha (24 kg);
• 200 m prodora sa dva utega na ispruženim rukama;
• 53 sumo povlačenje za bradu;
• 150 m vožnje sa dva ispružena utega;
• 53 Trzaj dvije težine;
• 100 m vožnje sa dva utega;
• 53 Kettlebell produžetak;
• 50 m potonuća s utezima.

Prosječno vrijeme sportaša za završetak je 30-45 minuta, ovisno o treningu.

Kao što vidite, ovo je prilično praktična sportska oprema i savršeno nadopunjuje crossfit komplekse, a ponekad može biti i potpuno jedna težina za čitav trening. Ako vam se svidio materijal, podijelite ga sa prijateljima. Pitanja i želje u komentarima!

Pogledajte video: 10min TRENING ZA ZADNJICU. Bez dodatne opreme! (Maj 2025).