Šta je powerlifting? Ovo je powerlifting u kojem se sportaši natječu u tri vježbe - čučanj sa šipkom na ramenima, bench press i deadlift. Trebate podići maksimalnu težinu za jedno ponavljanje. Pobjednik je onaj s najvećim ukupnim brojem u tri pokreta u svojoj težinskoj kategoriji.
To je takođe čitava kultura. Turniri koji više liče na rock koncerte, nebeski potisak Jurija Belkina, mnoštvo pridošlica i veterana koji su 60 godina jači od većine publike, porodice s djecom u gledalištu - sve je to powerlifting. Ovaj sport može učiniti svakoga snažnim koji zna kako izdržati, raditi u teretani i planirati svoj život.
Šta je powerlifting?
Početkom 20. vijeka u Rusiji je rođena gimnastika snage. Atletski klub dr. Krajevskog promovirao je jednostavne istine:
- čovjek mora biti snažan i čvrst, bez obzira čime se bavio;
- trening otpora omogućava svima da postanu jaki;
- to trebate raditi redovno i prema planu, izvoditi čučnjeve, mrtve dizanja i preše.
Ali u prvoj polovini 20. vijeka razvilo se samo dizanje tegova. Dizači tegova čučali su, pritiskali klupu dok su ležali i stojeći, izvodili mrtve dizanja različitim hvataljkama, dizali uteg na biceps kako bi postali jači. Između sebe, natjecali su se u tim pokretima iza scene. Vremenom su čučnjevi, mrtvi liftovi i preše s klupe postali popularni među povremenim posjetiteljima teretane. Prvo neslužbeno američko prvenstvo u ova tri pokreta održano je 1964. godine. A 1972. godine stvorena je Međunarodna federacija za powerlifting (IPF).
Od tada se takmičenja održavaju prema savremenim pravilima:
- Sportisti su podijeljeni u težinske kategorije.
- Muškarci i žene se takmiče odvojeno.
- Tri pokušaja se daju za svaku vježbu.
- Turnir započinje čučnjem, zatim bench pressom, a deadlift završava.
- Vježbe se izvode prema određenim pravilima. Čučanje započinje po naredbi sudije. Sportista bi trebao doseći dubinu sjedenja tamo gdje su zdjelične kosti ispod zgloba koljena i ustati. U bench pressu prema pravilima različitih federacija, bilo tri (start, bench press, tribine) ili dvije ekipe (bench press i tribine), ali svugdje šipkom trebate dodirnuti prsa i pritisnuti samo na naredbu. U mrtvom dizanju trebate podići uteg i sačekati zapovijed suca, pa ga onda spustiti.
- Setovi koji nisu rađeni po naredbi, s dvostrukim pokretima i tehničkim greškama (nedostatak sjedenja u čučnju, odvajanje zdjelice od klupe u preši, nepopuštena ramena i neispravljena koljena u mrtvom dizanju) ne računaju se.
- Pobjednik se određuje zbirom od tri vježbe u svakoj težinskoj kategoriji i ukupnom poretku. Za izračunavanje pondera u apsolutnom iznosu koriste se koeficijenti - Wilks, Glossbrenner ili novi koeficijent koji se koristi u IPF.
Powerlifting je neolimpijski sport... Paraolimpijski program uključuje samo bench press, ali sve federacije održavaju Svjetska prvenstva, na kojima se okupljaju najjači sportisti.
U Rusiji postoji sistem omladinskih sportskih škola, u kojima rade sekcije za powerlifting, a dečaci i devojčice treniraju. Odrasli sportisti se pripremaju sa komercijalnim trenerima i plaćaju vlastiti trening.
© valyalkin - stock.adobe.com
Glavne federacije u Rusiji
Prva federacija u Rusiji bila je IPF
Njegova nacionalna podružnica naziva se Ruska federacija za powerlifting (RFP). (Službena stranica - http://fpr-info.ru/). Pod njenim pokroviteljstvom se razvija powerlifting mladih. Činovi i činovi FPR dodijeljeni su po naredbi Ministarstva sporta Rusije. Karakteristična karakteristika je odsustvo otvorenih državnih prvenstava. Sportista mora proći i dobro nastupiti na lokalnim, zonskim takmičenjima da bi se kvalifikovao za veliki turnir ili državno prvenstvo. RPF se pridržava WADA pravila u vezi sa dopingom u sportu i nema podjela bez obaveznog testiranja na upotrebu zabranjenih supstanci.
| Pros FPR-a | Protiv FPF-a |
| Kategorija je dodijeljena od strane Ministarstva sporta, ona puno pomaže prilikom upisa na sportski univerzitet ili u treniranju. | Slab nivo materijalne podrške. Regionalni turniri mogu se održavati u neprikladnim prostorijama, sa starom opremom i u udaljenim područjima. |
| Konkurencija na zonskim i višim turnirima je velika, ima mnogo sportista u kategorijama, takmičarski duh je dobro razvijen. | Nedostatak stvarne doping kontrole na turnirima prije zone. |
| Postoji prilika za plasman na evropsko i svjetsko prvenstvo i susret na platformi sa najjačim sportistima našeg vremena. | Birokratska procedura za podnošenje prijava i dodjelu naslova. |
| Zahtjevi za opremom u odgovarajućim odjelima su standardizirani. Nema revijalnih takmičenja. | Strogi sistem diskvalifikacije za takmičenje u „alternativnim“ federacijama. |
NAP ili Nacionalno udruženje za powerlifting
Stvoren je kako bi sport bio otvoreniji. U ovom savezu možete platiti godišnju naknadu i natjecati se na svim otvorenim turnirima do kojih sportaš može fizički doći. Održavaju se prvenstva različitih nivoa - od gradskih turnira sa dodjelom naslova CMS-u do evropskih i svjetskih prvenstava. Ova je federacija prva uvela povlačenje dvostrukih događaja (deadlift u klasičnom stilu i sumo), powerlifting sa sposobnošću izvođenja presinga iz slinga i čučnjeva u zamotavanju koljena, počela je održavati turnire u rekreacijskim zonama - što je epski godišnji turnir na Aqua Loo-u u Sočiju.
Službena stranica - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Velika međunarodna federacija, razvijena ne samo u našoj zemlji, već i u SAD-u, Finskoj i Njemačkoj. Razlikuje se prilično visokim standardima i visokim troškovima doping kontrole u amaterskim divizijama. To plaća sam sportista, osim ako ga sudije nisu pozvale na doping kontrolu. U WPC-u ne postoji doping kontrola.
Službena stranica - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Unija Powerliftersa Rusije, SPR)
Četiri glavne svjetske federacije ujedinile su se da bi održale turnire za najjače sportiste. SPR se smatra federacijom koja se najviše razvija, aktivno se promovira u regijama i ima stalno osoblje sudija i povjerenika za doping. WRPF je prva alternativna federacija koja odvaja profesionalne sportaše od običnih amatera koji nisu na doping testiranju. Ovde se takmiče najjači sportisti - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF ima podružnicu u SAD-u, a domaćini turnira su Dan Green i Chaker Holcomb. Boris Ivanovič Šejko glavni je sudija međunarodnih turnira VRPF-a među profesionalnim sportistima.
WPU
Najmlađa alternativna federacija u Rusiji među onima koja održavaju međunarodna takmičenja. Od ostalih se razlikuje po tome što sportisti u VPU ne plaćaju doping kontrolu ako se takmiče u odgovarajućoj kategoriji.
| Pros alternativnih federacija | Protiv alternativnih federacija |
| U njima može učestvovati bilo koja osoba, bez obzira na dob, spol i početnu obuku. Ako sportista vjeruje da je spreman, može ući u takmičenje. | Kontrola dopinga na nekim turnirima je formalna. Sudije nisu dužne pozvati nikoga ko se čini sumnjivim radi kontrole. Sportisti se izvlače žrijebom. Sportaš koji često koristi steroide postaje prvak u "čistoj" ligi i kući odlazi s medaljom. |
| Održavaju turnire za sportiste svih nivoa s pristojnim nagradnim fondom, što je rijetko u powerliftingu. | Za dodjelu naslova svugdje, osim za VPU i NAP, analiza za doping se plaća samostalno. U vrijeme pisanja ovog članka, cijena takve analize u SPR i HOS iznosi 8.900 rubalja. |
| Oni populariziraju sport - održavaju stranice na društvenim mrežama, snimaju video zapise, emitiraju sve turnire. | Naknade za turnire su prilično visoke. U prosjeku - od 1500 za gradska takmičenja do 3600 rubalja za nacionalna i međunarodna. Tu je i godišnji obvezni doprinos za SPR, NAP i VRPF. |
| Turniri se održavaju ne samo u triatlonu, već i u čučnju, presici sa klupe, mrtvom dizanju odvojeno, kao i strogim loknjama bicepsa, sportovima snage (stojeća presa i podizanje do bicepsa), dizanju lopte (podizanje trupca), narodnoj bench bench (za broj ponavljanja). | Na nekim turnirima ima 1-2 osobe u kategoriji. Zbog toga je toliko puno evropskih i svjetskih prvaka u alternativi. |
| Oni razdvajaju sportiste koji prolaze testiranje na droge i one koji odluče da to ne učine. | Brojni revijalni turniri sa fitnes bikini nastupima između potoka i izložbi nezgodni su za sportaše, jer su pooštreni u skladu s propisima i ne dopuštaju adekvatno vježbanje. |
Sportista sam bira gdje će nastupiti i kako trenirati.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standardi, naslovi i ocjene
U FPR-u su dodijeljene znamenke od 3. juniora do zaslužnog majstora sporta... U alternativnim federacijama, naslov "Elite" dodjeljuje se umjesto ZMS-a. Standardi se razlikuju u težinskim kategorijama, različiti su za muškarce i žene. U NAP-u i VPU postoji "veteranski koeficijent" koji smanjuje zahtjeve standarda za osobe starije od 40 godina.
Na primjer, sljedeća tablica prikazuje IPF standarde za disciplinu "klasični powerlifting":
| Težinske kategorije | MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja mladi | II mladi | III mladi | |
| ŽENE | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Muškarci | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Korist i šteta
Prednosti powerliftinga:
- Sve grupe mišića su ojačane, formira se atletska figura.
- Pokazatelji snage se poboljšavaju.
- Razvija se fleksibilnost i koordinacija.
- Držanje je ispravljeno.
- Možete smršavjeti ili povećati mišićnu masu - sve ovisi o prehrani.
- Stvara se dobra baza za bavljenje bilo kojom vrstom sporta.
Takođe je prisutna potencijalna šteta:
- Rizik od ozljeda je dovoljno visok.
- Treninzi su teški i dugi.
- Postaje ovisan o radnim težinama i rezultatima takmičenja. To dovodi do neracionalne upotrebe sportske farmakologije i psiholoških problema, posebno kod početnika.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Prednosti i nedostaci
| pros | Minuses |
| Dostupno ljudima svih uzrasta i nivoa vještina. | Nije potrebno očekivati neolimpijski sport, podršku države ili bilo koga drugog. |
| Nova poznanstva, socijalizacija. | Nije pogodno za ljude s prehrambenim problemima, oporavkom i teškim rasporedom rada. |
| Lakše je kontrolirati stres i negativne emocije u svakodnevnom životu. | To je prilično skupo - uz pretplatu na teretanu, trebat će vam hulahopke, zavoji za zglobove i koljena, usluge trenera za postavljanje tehnike i sastavljanje programa, dizanje tegova za čučnjeve, hrvači za dizanje, plaćanje naknade za takmičenja. Možda će biti potrebna dodatna oprema. |
| Takmičarski proces služi kao motivacija za redovno vežbanje. | Ako osoba zaista voli powerlifting, s vremenom će sve biti s naglaskom na powerliftingu - raspored rada prilagodit će se treningu, djeca će raditi bench press, odmor će se poklopiti s konkurencijom, a "višak" ljudi napustit će njegov život. Ovo se takođe može odnositi na supruge, muževe i drugu rodbinu. |
Početni program
Početnicima se nudi nekoliko šema za časove:
- Jednostavna linearna progresija... Čučanj, bench press i deadlift izmjenjuju se svakodnevno, što znači da se izvode u različite dane (na primjer, ponedjeljak-srijeda-petak). U prvoj nedelji sportista izvodi 5 ponavljanja u 5 pristupa, iz nedelje u nedelju njegova radna težina se povećava za 2,5-5 kg, a broj ponavljanja smanjuje se za 1. Nakon što sportista dostigne 2 ponavljanja, sledi nedelja laganog treninga, a zatim ponovite ciklus. Pored osnovnih pokreta, pretpostavlja se i određena količina pomoćnih sredstava - vježbi koje razvijaju mišiće potrebne za tri osnovna pokreta. Preporučuje se prvo izvesti ovu shemu i prebaciti se na Sheiko cikluse ili druge, čim sportaš stagnira u rastu snage.
- B. I. Šejkovi ciklusi... Za sportaše prije CCM-a to uključuje treninge u sjedećem položaju i klupi u ponedjeljak i petak, te treninge žičare i bench press-ove u srijedu. Sportaš radi u rasponu od 70-80% maksimalnog broja ponavljanja za 2-5 ponavljanja. Ciklusi opterećenja u valovima.
- Jednostavna valovita periodizacija... Sportaš izmjenjuje lagane i srednje treninge, izvodeći teške treninge tek na kraju 6-nedeljnog ciklusa. Za jednostavan, on radi sa 50-60 posto maksimuma u 4-5 ponavljanja, za srednji - 70-80 u tri ponavljanja. Treninzi se mogu graditi prema istom tjednom rasporedu kao i Sheiko. Vježbe podrške odabrane su za sve mišićne skupine.
Ispod je program za početnike u pripremnom periodu od 4 sedmice. Da biste ga uspješno završili, morate znati svoj maksimum u jednom ponavljanju (RM) u glavne tri vježbe. Procenti u kompleksu tačno su naznačeni od njega.
| 1 tjedan | |
| 1 dan (ponedjeljak) | |
| 1. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Čučanj sa utegom | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Polaganje bučica leži | 5x10 |
| 5. Savijanje utegom (stojeći) | 5x10 |
| 3. dan (srijeda) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bench press koji leži na nagnutoj klupi | 6x4 |
| 3. Padovi s utezima | 5x5 |
| 4. Povlačenje sa lajsni | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa | 5x8 |
| 6. Pritisnite | 3x15 |
| 5. dan (petak) | |
| 1. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1h7, 55% 1h6, 60% 1h5, 65% 1h4, 70% 2h3, 75% 2 × 2, 70% 2h3, 65% 1h4, 60% 1h6, 55% 1h8, 50% 1h10 |
| 2. Bench press bučica | 5x10 |
| 3. Čučnjevi sa utegom | 50% 1h5, 60% 2h4, 70% 2h3, 75% 5h3 |
| 4. Francuski bench press | 5x12 |
| 5. Red šipke do pojasa | 5x8 |
| 2 sedmicela | |
| 1 dan (ponedjeljak) | |
| 1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bench press bučica | 5x10 |
| 4. Sklekovi od poda (ruke šire od ramena) | 5x10 |
| 5. Čučanj sa utegom | 55% 1h3, 65% 1h3, 75% 4h3 |
| 6. Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa | 5x8 |
| 3. dan (srijeda) | |
| 1. Mrtvo dizanje do koljena | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informacije u simulatoru palube | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Red donjeg bloka uskim hvatom | 5x10 |
| 5. dan (petak) | |
| 1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1h6, 60% 1h5, 70% 2h4, 75% 2h3, 80% 2h2, 75% 1h4, 70% 1h5, 60% 1h6, 50% 1h7 |
| 3. Red na bloku prema dolje (za triceps) | 5x10 |
| 5. Čučanj sa utegom | 55% 1h3, 65% 1h3, 75% 4h2 |
| 6. Savija se utegom | 5x6 |
| 3 nedelje | |
| 1 dan (ponedjeljak) | |
| 1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1h5, 60% 2h4, 70% 2h3, 80% 5h3 |
| 2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 5h3 |
| 3. Čučnjevi | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Uvijanje ležećih nogu | 5x12 |
| 3. dan (srijeda) | |
| 1. Mrtvo dizanje do koljena | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Polaganje bučica laže | 4x10 |
| 4. Mrtvo dizanje sa lajsni | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Dizanje na ravnim nogama | 5x6 |
| 6. Pritisnite | 3x15 |
| 5. dan (petak) | |
| 1. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Čučanj sa utegom | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Polaganje bučica laže | 5x12 |
| 5. Hiperekstenzija | 5x12 |
| 4 sedmice | |
| 1 dan (ponedjeljak) | |
| 1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 2h3, 85% 3h2 |
| 2. Polaganje bučica laže | 5x10 |
| 4. Propadanja na neravnim šipkama | 5x8 |
| 5. Čučnjevi sa utegom | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 4h2 |
| 6. Savijanje utegom (stojeći) | 5x5 |
| 3. dan (srijeda) | |
| 1. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 2h3, 85% 3h2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Polaganje bučica laže | 5x10 |
| 5. Povlačenje bloka iza glave | 5x8 |
| 5. dan (petak) | |
| 1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 5h3 |
| 2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Veslajte na ravnim nogama | 4x6 |
| 6. Pritisnite | 3x15 |
Program možete preuzeti i odštampati ovdje.
Oprema za powerlifting
Nepodržana oprema dozvoljena je u svim federacijama i divizijama. Sadrži remen, mekane jastučiće za koljena, rvačke cipele, cipele za dizanje utega, grijače za noge za zaštitu nogu prilikom povlačenja.
Ojačavanje (prateće) opreme dozvoljeno je samo u odjelu opreme. To uključuje kombinezon za čučanj i mrtvi lift u teškoj kategoriji, košulju na klupi i praćke na klupi. Uključeni su i zavoji za koljena i zglobove.
Ljudi koji se rijetko susreću sa powerliftingom često se iznenade - o kakvom se sportu radi, gdje oprema sama dizače utege sportisti. Ali nisu u potpunosti u pravu. Naravno, dodatna podrška omogućuje vam bacanje nekoliko kilograma u svakom pokretu (od 5 do 150 kg i više), ali za to je potrebna čvrsta baza, određena tehnika i vještina.
