Sumo čučnjevi nazivaju se i azijskim čučnjevima, zbog domovine ovog egzotičnog sporta - Japana. Većina ljudi pomisli na ogromne, debele Japance s repovima na glavama i pokrivačem na bokovima kad spomenu sumo rvanje - rade teške iskore u stranu, istovremeno čuče i vrište zastrašujuće. A onda se bacaju jedni na druge.
Međutim, ne morate postati sumo hrvač da biste naučili kako pravilno čučati u njegovoj tehnici. A ne morate biti ni debeli. U međuvremenu su ovi čučnjevi izvrsni za treniranje određenih grupa bedara i glutealnih mišića, što doprinosi stvaranju lijepog reljefa na tijelu.
U ovom ćemo članku pobliže pogledati što su azijski čučnjevi, po čemu se razlikuju od ostalih vrsta čučnjeva, kako ih pravilno raditi i zašto su toliko korisni.
Šta je to
Sumo čučanj je vježba koja uključuje najširi mogući stav s ispruženim nožnim prstima. Dobro djeluje na unutarnjoj strani bedara i stražnjice. Položaj zaustavljača se može mijenjati - od paralelnog međusobnog, do maksimalnog preokreta prema van.
Inače, neki brkaju sumo čučnjeve s plie, a tehnikom su zaista vrlo slični. Razlika leži u širini nogu u početnom položaju - u drugom slučaju stopala su postavljena bliže jedna drugoj.
Koji mišići rade?
Prije nego što detaljno analiziramo tehniku sumo čučnjeva sa šipkom za djevojke - dame su posebno zainteresirane za ovu vježbu, jer vam omogućava da lijepo napumpate petu točku, doznajmo koji mišići rade s njom:
- veliki gluteal;
- aduktorski mišići unutrašnjeg dijela bedra;
- kvadricepsi;
- tetive na leđima - leđa;
- tele;
- leđni mišići;
- pritisnite.
Razlike od ostalih vrsta čučnjeva
Tehnika izvođenja sumo čučnjeva za djevojčice uvelike se razlikuje od tehnike klasičnih čučnjeva.
- Prvo, zahtijevaju izvrsno istezanje - uostalom, da bi duboko čučali, važno je da mišići budu elastični i pripremljeni;
Ako ste posjetili pravi trening sumo hrvača, bili biste vrlo iznenađeni kako se ovi momci od sto kilograma mogu lako i jednostavno razvući za sve vrste kanapa!
- Drugo, prilikom izvođenja vježbi najvažnije je pravilo da ne skupljate koljena. U klasičnoj tehnici ne postoji takvo stanje;
- Treće, pravilno je postavljanje čarapa ovdje od velike važnosti - trebaju biti postavljene simetrično, sa istim stepenom okreta, u međusobnoj liniji. Inače, opterećenje lijeve i desne natkoljenice bit će različito;
- Četvrto, vježba zahtijeva razvijen osjećaj ravnoteže, što je početnicima posebno teško održati u dubokom čučnju.
Dakle, duboki sumo čučnjevi zahtijevaju dobru fizičku spremnost i istezanje, posebno ako planirate raditi utege.
Opcije izvršenja
Razgovarajmo o tome kako možete raditi ovu vježbu.
- Ako ste tek započeli svladavanje, preporučujemo vam čučanje bez težine ili sa praznom šipkom;
- U budućnosti povežite bučicu, kotlić ili mrenu;
Sumo čučnjevi s bučicama za djevojčice su popularniji, dok se težina drži na razini grudi ili u spuštenim rukama. Šipka se postavlja na ramena iza zatiljka ili se također drži u spuštenim rukama. U čučnjevima sa širokim stavom za djevojke s utegom u rukama važno je uspostaviti odgovarajuću težinu kako ne bi preopteretili leđa i noge i postigao efekt.
Ako još niste sigurni da ste dobro razumjeli tehniku izvođenja vježbe, čučnite bez utega, obratite posebnu pažnju na pitanje održavanja ravnoteže u čučnju.
Tehnika izvršenja
Dakle, pogledali smo koji mišići rade u sumo čučnju, kao i kako se razlikuju od klasičnih performansi čučnjeva. Sada je vrijeme da shvatimo kako pravilno raditi sumo čučnjeve:
- Početno držanje - noge se nalaze na udaljenosti 2-2,5 puta šire od ramena;
- Leđa tijekom cijele vježbe su ravna, pogled gleda prema naprijed ili malo prema gore;
- Čarape se rasklapaju sinhrono (početnici ih mogu staviti paralelno);
- Polako se spustite što dublje, bez savijanja koljena ili savijanja leđa. U ovo vrijeme duboko udahnite;
- Dok izdišete, naglo se dižite;
- Uteg se drži u razini prsa (kettlebell, bučica), na ramenima (mrena, prazna šipka), u spuštenim rukama;
- Koljena bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i prsti (ako su okrenuti);
- Što se čarape šire, to je veće opterećenje. U idealnom slučaju, trebali biste naučiti rotirati stopala za 90 °;
- Kada se spustite, zdjelica se može malo povući unazad (leđa se istovremeno ne savijaju), u usponu se vratite u početni položaj. To će vam omogućiti da koljena ne nosite za čarape, što značajno smanjuje opterećenje zglobova;
- Prilikom dizanja, nemojte potpuno ispraviti noge.
Sumo čučnjevi s kotlićima za djevojčice sjajan su način da napumpate noge, istaknete obrise tijela i učinite dupe elastičnim i zavodljivim. Ali to nije jedina korist koju vježba ima.
Koristi, šteta i kontraindikacije
U sumo čučnjevima mrena se stavlja na ramena ili se podiže težak kotlić. Ako nećete postati profesionalni hrvač, možete vježbati s bučicom ili lagano teškom mrenom. Koje su prednosti takve fizičke aktivnosti?
- Savršeno opterećuju mišiće donjeg dijela tijela, a posebno prednje strane bedara i gluteusa;
- Uključuje leđa i trbušnjake, što znači da ih jača i čini jačima;
- Ova vrsta opterećenja naziva se dinamičkim (ne kardio), što znači da ne naglašava kardiovaskularni sistem. Međutim, ubrzava rad krvožilnog sistema, što znači da doprinosi aktivnom radu srca - glavnog aparata za pumpanje krvi. Stoga je izvrstan i adekvatan trener za jačanje srčanog mišića;
- Jača zglobove i koljena, pravilnim vježbanjem i pravilnom tehnikom;
- Već smo nekoliko puta pisali o prednostima za figuru!
- Zahvaljujući cirkulaciji krvi i limfe, metabolizam se ubrzava, uklanjaju se toksini i toksini, a smanjuje se nivo holesterola.
Možete li naštetiti tijelu?
Da, možeš. Gore smo spomenuli da sumo čučnjevi zahtijevaju dobro istezanje i zagrijavanje. Ako započnete čučnjeve bez zagrijavanja, možete izazvati mikrotraumu mišića, oštećenje zglobova, koljena, istezanje ligamenata i tetiva. Budite oprezni, posebno kod teških utega. Takođe, budite svjesni rizika od ozljeda donjeg dijela leđa.
Da biste minimalizirali štetu, radite na tehnici - ako je ispravna, ne riskirate ništa. Sumo čučnjevi samo s teškom mrenom, bez trenera, preporučuju se samo iskusnim sportašima.
Ako imate anamnezu problema sa koljenima ili zglobovima, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.
Zabranjeno je čučati kada temperatura tijela raste, nakon operacija abdomena, u slučaju povreda zglobova, tokom trudnoće.
Potražite na internetu fotografiju tehnike izvođenja sumo čučnjeva za djevojčice - morate razumjeti pravilno držanje tijela u dubokom čučnju, kao i u početnoj poziciji. Sumo čučnjevi zaista su super vježba koja pomaže popraviti figuru, napumpati gluteus i poboljšati kondiciju. Pametno pristupite bilo kojoj sportskoj aktivnosti - naučite tehniku, gledajte video zapise, čitajte korisne članke. Želimo vam sportski uspjeh!
