Ozljede ligamenata koljena: vrste povreda i metode rehabilitacije * Crossfit

Ozljede ligamenata koljena česte su u CrossFitu kao i u mnogim drugim sportovima: dizanje tegova, atletika, powerlifting, fudbal, hokej na ledu i mnogi drugi. Razlozi za to mogu biti mnogi, ali najčešće do toga vode tri čimbenika: nepravilna tehnika vježbanja, ogromna radna težina i nedovoljna obnova zglobova i ligamenata između treninga.

Danas ćemo pogledati kako izbjeći ozljedu ligamenata koljena dok radite CrossFit, koje vježbe mogu tome pridonijeti i kako se optimalno oporaviti od ozljeda.

Anatomija koljena

Ligamenti koljena odgovorni su za normalan tok glavne funkcije kolenskog zgloba - fleksije, ekstenzije i rotacije kolena. Bez ovih pokreta nije moguće normalno kretanje osobe, a da ne spominjemo plodonosne sportove.

Ligamentozni aparat koljena ima tri grupe ligamenata: bočni, stražnji, intraartikularni.

Bočni ligamenti uključuju peronealni i tibialni kolateralni ligamenti. Na stražnje ligamente - poplitealni, lučni, patelarni ligament, medijalni i bočni noseći ligamenti. Unutarzglobni ligamenti nazivaju se križni (prednji i stražnji) i poprečni ligamenti koljena. Zadržimo se malo više na prvima, jer se svaki drugi sportaš može suočiti s križnim ligamentom ozljede koljena. Križni ligamenti odgovorni su za stabilizaciju zgloba koljena, sprečavaju pomicanje potkoljenice naprijed i nazad. Oporavak od ozljede križnog ligamenta koljena dug je, bolan i izazovan proces.

Također važni elementi u strukturi koljena su vanjski i unutarnji meniskus. To su hrskavični jastučići koji djeluju kao amortizer u zglobu i odgovorni su za stabilizaciju položaja koljena pod opterećenjem. Suza meniskusa jedna je od najčešćih sportskih ozljeda.

Vježba povrede

U nastavku vam predstavljamo nekoliko najtraumatičnijih vježbi koje se koriste u sportovima, uključujući i crossfit, koje u slučaju kršenja tehnike mogu dovesti do oštećenja ligamenata koljena.

Čučnjevi

U ovu skupinu mogu se uključiti sve vježbe u kojima se cijela ili veći dio amplitude prolazi kroz čučnjeve, bilo da se radi o klasičnim ili prednjim čučanjima sa šipkom, potisnicima, trzajem sa šipkom i drugim vježbama. Uprkos činjenici da su čučnjevi anatomski najudobnija vježba za ljudsko tijelo, povreda koljena ili puknuće ligamenata tokom vježbanja je česta pojava. To se najčešće događa kada sportista nije u stanju da podnese veliku težinu kada stoji, a zglob koljena "ide" malo prema unutra ili prema odnosu na normalnu putanju pokreta. To dovodi do ozljede bočnog ligamenta koljena.

Još jedan uzrok povrede ligamenata tokom čučanja je velika radna težina. Čak i ako je tehnika usavršena, velika težina tereta opterećuje ligamente koljena, prije ili kasnije to može dovesti do ozljede. Za one sportiste koji ne koriste princip periodizacije opterećenja i ne dopuštaju da se mišići, zglobovi i ligamenti u potpunosti oporave, to se posmatra svugdje. Preventivne mjere: koristite zavoje za koljena, temeljito se zagrijte, bolje se oporavljajte između teških treninga i obratite više pažnje na tehniku izvođenja vježbe.

Skakanje

Sve vježbe skakanja iz CrossFita trebaju biti uslovno uključene u ovu grupu: čučnjevi s iskakanjem, skakanje na kutiji, skokovi u dalj i uvis, itd. U ovim vježbama postoje dvije amplitudne točke u kojima je zglob koljena izložen jakom stresu: trenutak kada skočite i trenutak kada sletite.

Pokret pri skoku je eksplozivan, a pored kvadricepsa i glutealnih mišića, lavovski udio tereta pada i na zglob koljena. Prilikom slijetanja situacija je slična čučnjevima - koljeno može "ići" naprijed ili u stranu. Ponekad, prilikom izvođenja vježbi skakanja, sportaš nehotice doskoči na ravne noge, u većini slučajeva to dovodi do ozljede kolaterala ili potpornih ligamenata. Preventivne mjere: nemojte sletjeti na ravne noge, nadgledajte ispravan položaj koljena pri slijetanju.

Pritisak nogu i produženje noge u simulatoru

Naravno, ovo su izvrsne vježbe za izolirano proučavanje kvadricepsnog mišića natkoljenice, ali ako razmislite o njihovoj biomehanici, one apsolutno proturječe uglovima koji su prirodni za ljude. I ako je u nekim mašinama za prešanje nogu još uvijek moguće uhvatiti ugodnu amplitudu i napraviti neku vrstu "obrnutog čučnja", onda je produženje sjedenja najneugodnija vježba za naša koljena.

Simulator je dizajniran na takav način da glavni dio tereta pada na glavu kvadricepsa u obliku kapljice, što je jednostavno nemoguće opteretiti bez stvaranja jakog kompresijskog opterećenja na zglobu koljena. Ovaj problem je posebno akutan pri radu s velikim težinama i velikim zakašnjenjem u točki vršnog napona. Ozljeda poplitealnog ligamenta postaje pitanje vremena. Stoga toplo preporučujemo preduzimanje preventivnih mjera: radite s umjerenom težinom, nemojte praviti duge pauze na vrhu ili dnu amplitude.

Zapamtite, ozljeda koljena često se može spriječiti kontroliranjem cijelog opsega pokreta i slijeđenjem ispravne tehnike vježbanja. Također, redovita upotreba hondoprotektora bit će dobra preventivna mjera: hondroitin, glukozamin i kolagen koji se u njima nalaze u velikim dozama učinit će vaše ligamente jačima i elastičnijima. Također, sportašima se savjetuje da koriste masti za zagrijavanje, što neće omogućiti da se mišići, zglobovi i ligamenti "ohlade" između serija.

Vrste ozljeda ligamenata koljena

Tradicionalno se ozljede ligamenata koljena kod mnogih sportista smatraju profesionalnom bolešću. Međutim, čak i ljudi koji su daleko od sporta mogu ozlijediti ligamente u nesreći, jakim udarcima u potkoljenicu, padovima na koljeno ili skakanjem s velike visine.

Uganuće je ozljeda koljena koja nastaje uslijed prekomjernog rastezanja ligamenata, jer je podvrgnuta prevelikom stresu. Često je praćeno pucanjem mikro-ligamenata.
Ruptura ligamenta je ozljeda koljena, praćena kršenjem integriteta ligamentnih vlakana. Ruptura ligamenta je tri stepena težine:

oštećeno je samo nekoliko vlakana;
više od polovine vlakana je oštećeno, što ograničava pokretljivost koljenskog zgloba;
ligament se potpuno slomi ili otkine sa mjesta fiksacije, zglob praktički gubi pokretljivost.

Simptomi ozljeda ligamenata koljena su isti: oštar jak bol u koljenu, osjećaj pucanja ili škljocanja ispod kapice, otok, ograničenje pokreta koljena, nemogućnost prenosa tjelesne težine na ozlijeđenu nogu. Da biste započeli ispravan tretman koljena nakon ozljede (uganuće ili puknuće ligamenata), prvo morate postaviti preciznu dijagnozu, to može učiniti samo liječnik, ne biste trebali sami pogađati ili dijagnosticirati "na oko", to se može učiniti samo rentgenskom snimkom, računarskom tomografijom , MRI ili ultrazvuk.

Prva pomoć

Ako se vaš partner u teretani požali na jake bolove u koljenu, vi ili dežurni instruktor trebate im pružiti prvu pomoć:

Odmah nanesite hladnoću na ozlijeđeno mjesto (vlažni peškir, boca hladne vode, a najbolje od svega, paket leda).
Pokušajte imobilizirati zglob koljena što je više moguće elastičnim zavojem ili improviziranim sredstvima (šal, peškiri itd.). Žrtva se ne bi smjela puno kretati i ni u kojem slučaju ne nagaziti na ozlijeđenu nogu.
Ozlijeđenoj nozi uz pomoć improviziranih sredstava dajte povišen položaj, stopalo treba biti smješteno iznad nivoa tijela, to će smanjiti brzinu nastanka edema.
Ako su bolovi izuzetno jaki, dajte žrtvi lijekove protiv bolova.
Odmah odvedite žrtvu na hitnu pomoć ili sačekajte da hitna pomoć stigne.

Liječenje i rehabilitacija nakon ozljede

U slučaju uganuća ili puknuća ligamenata 1. težine, obično bez operacije. Potrebno je maksimalno ograničiti kretanje pacijenta, koristiti elastični zavoj ili poseban zavoj, podići povrijeđenu nogu iznad nivoa tijela, uzimati nesteroidne protuupalne lijekove, koristiti dekongestivne masti.

Sa suzama 3. stepena težine ili potpunim odvajanjem ligamenta, već je nemoguće učiniti bez hirurške intervencije. Izvodi se operacija zašivanja ligamenata, često se koriste fascije ili tetive kvadricepsa da bi se ojačale. Postoje slučajevi kada je nemoguće zašiti ligament - krajevi potrganog ligamenta predaleko su jedan od drugog. U ovom slučaju koristi se proteza od sintetičkih materijala.

Rehabilitacija nakon ozljede može se grubo podijeliti u nekoliko faza:

Fizioterapija (laserska terapija, elektroforeza, terapija ultraljubičastim zračenjem);
Terapija vježbanjem (izvođenje općih vježbi za jačanje namijenjenih vraćanju pokretljivosti i performansi zgloba i ligamenata).

Vježbe za obnavljanje ligamenata

Pogledajmo sada kako možete ojačati ligamente koljena nakon ozljede. Ispod je mali popis najjednostavnijih vježbi za ligamente koljena nakon ozljede, koje bi u početku trebalo izvoditi pod nadzorom liječnika ili rehabilitacijskog terapeuta, a tek nakon toga - samostalno.

Ležeći na leđima, pokušajte podići ravne noge prema gore i na kratko se zaključati u ovom položaju. Držite noge što je moguće uspravnije.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ležeći na leđima, savijte koljena, privucite ih trbuhu i zamrznite nekoliko sekundi u ovom položaju. Vratite se u početni položaj.
© comotomo - stock.adobe.com
Koristeći potporu, pokušajte stati na pete i podići nožne prste. U isto vrijeme, noge na koljenima trebate ispraviti koliko god možete.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Koristeći potporu, pokušajte stati na prste i statički naprezati mišiće tele.
Pokušajte svoje aduktore i tetive istezati u različitim položajima: sjedeći, stojeći ili ležeći na leđima.
© zsv3207 - stock.adobe.com

U svoj rehabilitacijski kompleks ne biste trebali uključiti vježbe koje imaju direktno opterećenje kvadricepsa. Ne samo da će se mišići istegnuti, već i zglob koljena, što će u većini slučajeva dovesti do jakih bolova i usporiti proces oporavka na tjedan ili dva.