Pirinač je jedna od osnovnih namirnica u ljudskoj prehrani. Vrijedan je izvor ugljikohidrata potrebnih za potporu funkciji mozga i mišića, fizičkim i mentalnim performansama. Zbog kalorijskog sadržaja pirinča, ova žitarica cijenjena je jednako visoko kao i pšenica i druge žitarice. Kineski jezik čak ima pozdrav koji se doslovno prevodi kao "jeste li već jeli pirinač?", Što ukazuje na važnost ovog proizvoda u ishrani najveće države na planeti.
Ne samo Kina, već i Japan, Tajland, Koreja, Indija, kao i Afrika, Južna Amerika koriste rižu u svakom obroku kao prilog mesu i ribi. Danas se pirinač koristi kao glavni sastojak u raznim vegetarijanskim i nevegetarijanskim jelima:
- suši kiflice;
- pilaf;
- rižoto;
- biriyani;
- curry.
Što se tiče Evrope i Sjeverne Amerike, pirinač je popularan u raznim kulinarskim tradicijama, ali mu se natječu žitarice, uglavnom pšenica i njen glavni derivat, hljeb. U našoj kulturi popularnost riže nastaje zbog kulturnih i istorijskih veza sa zemljama Bliskog Istoka. Plov, nacionalno kazahstansko i uzbekatsko jelo, čvrsto se učvrstilo u slavenskoj kuhinji.
Ali za one koji se trude pravilno jesti, održavati kondiciju, žele izgraditi mišićnu masu, snagu i izdržljivost, pitanje jedenja riže vrlo je kontroverzno. Uprkos visokoj hranjivoj vrijednosti, nutricionisti i fitnes treneri često preporučuju ograničavanje ili izbjegavanje pirinča. Otkrijmo kako riža može biti korisna ili, naprotiv, štetna za zdravlje, gubitak kilograma i pravilnu prehranu.
Sadržaj kalorija u različitim vrstama riže
Ispod je tablica koja uspoređuje nutritivnu vrijednost, kalorije i glikemijski indeks.
| Raznolikost | Sadržaj kalorija, kcal na 100 grama | Proteini, gram | Masnoće, gram | Ugljikohidrati, gram | GI |
| Bijela | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Braon | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Crveno nepolirano | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Braon | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Crna (divlja) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Kao što vidite, nema značajnih razlika u sadržaju kalorija između različitih sorti riže. Najhranjivija je bila crveno smeđa riža, ali zbog povećanog sadržaja proteina i masti. Crni pirinač ga sustiže, iako je, logično, trebao biti najmanje kaloričan od svih.
Može se zaključiti da će najkorisnija sorta žitarica biti smeđi pirinač koji sadrži maksimalnu količinu vlakana, a s njim - tokoferoli, gvožđe, magnezijum, vitamini B i vrijedne aminokiseline. Štoviše, glikemijski indeks za različite sorte je približno jednak.
Korisna svojstva i sastav riže
Danas postoji mnogo vrsta riže, ali ona koju smo navikli viđati na policama trgovina pored heljde, griza, bisernog ječma i ostalih žitarica je bijela polirana okrugla ili prokuhana dugozrnata riža. Skuplje sorte ove kulture rjeđe su - smeđa, crvena, smeđa, što smo navikli smatrati dijetalnom vrstom proizvoda. Ali je li zaista tako? Je li zaista bolje da figura koristi ne bijelu poliranu rižu, već smeđu ili čak crnu.
Bijela riža
Prvo, pogledajmo zdravstvene beneficije redovne, polirane bijele riže na pari, kupljene u trgovini. U procesu prerade žitarice se čiste od svih tvrdih ljuski, a s njima i od najcjenjenijih hranljivih sastojaka, vitamina i mikroelemenata. Rezultat su visokohidratne, škrobne i visoko kalorične žitarice s visokim glikemijskim indeksom.
Detaljan video o bijeloj riži za sportaša koji se suši:
BJU i sadržaj kalorija
Dakle, sadržaj kalorija riže na 100 grama je 334 kcal. Oni koji znaju puno o dijetetskoj prehrani i promatraju proporcije BJU u prehrani, već su svjesni da je 100 grama ovog proizvoda gotovo dnevni unos svih ugljikohidrata. Kao procenat, takođe možete primetiti da ugljikohidrati prevladavaju u sastavu pirinča: na 100 g žitarica uzima se 78,9 g neto ugljenih hidrata, što je 16,1% od ukupnog sadržaja kalorija u proizvodu. U kulturi je vrlo malo masti - samo 0,7 g na 100 g suve materije. Nešto je više proteina - 6,7 g, što je 1,4% ukupnog sadržaja kalorija.
Očito je da je glikemijski indeks (GI) običnog bijelog pirinča također visok i iznosi 50 jedinica. Smatra se i kontraindikacijom za ishranu s insulinskom rezistencijom i dijabetes melitusom, ali oni koji radije koriste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i proteina za mršavljenje (Kremlj, Atkins) rižu smatraju tabuom. Za sportiste koji žele izgraditi mišiće ili snagu, unos riže je u redu. ali treba biti unutar ukupnog sadržaja kalorija i ne smije prijeći postotak BZHU.
Za dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata usmjerenu na izgradnju mišićne mase, postotak ugljikohidrata u masti i proteinima iznosi 60/25/15. Stoga se pirinač savršeno uklapa u ovaj sistem.
Ali za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje i sagorijevanje masti, ugljikohidrati i masti i proteini trebaju biti u omjeru 25/35/40. Poželjno je da se radi o svježem ili dinstanom povrću i nekom neškrobnom voću kako bi se održala normalna gastrointestinalna funkcija. Stoga riža ne ide dobro s ovim sistemom.
Nutritivna vrijednost različitih vrsta riže
Za pravilnu prehranu, mršavljenje i održavanje zdrave težine važno je znati ne samo energetsku vrijednost hrane, već i značajke njihove pripreme i asimilacije u tijelu. Na primjer, kada govorimo o kalorijskom sadržaju riže od 334 kcal, mislimo na sirove žitarice. Kada se prokuha, sakuplja vodu i povećava zapreminu za 2-2,5 puta. Budući da voda nema kalorija, proizvod prirodno postaje manje hranjiv.
Dakle, sadržaj kalorija gotove riže (kuhane) već iznosi 116 kcal. Pa kako brojite kalorije i jedete rižu kako biste izbjegli debljanje? Preporučuje se vaganje sirovih žitarica prije kuhanja i brojanje broja kilokalorija za cijelu težinu proizvoda. Ne bojte se: veličina jedne porcije pirinča po osobi ne prelazi 1/3 šalice, što ne prelazi 300-334 kcal.
Koja je najzdravija riža?
Smatra se da je za pravilnu prehranu bijelu uglađanu rižu bolje zamijeniti basmati ili čak skupoj divljoj riži. Zapravo, ove sorte žitarica, za razliku od bijele pirinča, nisu podvrgnute tako pažljivoj preradi i zadržavaju većinu korisnih i hranjivih tvari. Na primjer, smeđa pirinač - ona koja zadržava glavninu ljuske - sadrži velike količine magnezijuma i vitamina B. Crvena pirinač pak sadrži više željeza i kalijuma.
Ali znači li to da im je bolje od bijele polirane riže, a mršavljenje od crvene ili basmati? Ne sve! Za dijetalnu prehranu i gubitak kilograma zapravo nije važno koja se vrsta riže jede. Sadržaj kalorija u različitim vrstama riže približno je jednak i kreće se od 330-365 kcal na 100 g suvog proizvoda. Pa zašto se druge sorte - smeđa, crvena, divlja ili crna - smatraju dijetalnim?
Sve je u velikoj količini vlakana, koja su dobra za probavu. Termički indeks - pokazatelj koliko energije tijelo troši na probavljanje proizvoda je takođe visok. Ali u bijeloj riži je vrlo mala, jer kuhane žitarice se brzo apsorbiraju. Crne, smeđe i crvene sorte zbog visokog sadržaja vlakana daju duži osjećaj sitosti, ispunjavajući želudac i ne uzrokuju skok inzulina u krvi. Zbog vlakana i ostalih čvrstih sastojaka, u jednoj porciji divlje ili crne riže bit će manje kalorija i ugljikohidrata, što će ih učiniti zdravijima za prehranu.
Zaključak
Nema smisla uskratiti sebi proizvod poput riže ako se samo pridržavate principa dobre prehrane. To je vrijedna kultura koja tijelu daje energiju za život i rad. Samo se pridržavajte dijetetskog procenta proteina, masti i ugljikohidrata i dnevnih kalorija. Poželjno je pažljivo kontrolirati ovo drugo ako želite smanjiti težinu, ali ne biste trebali potpuno napustiti svoj omiljeni pilav ili rižoto - samo smanjite porciju.
