Podizanje mrene u stojećem položaju (ponekad se naziva i trzanje ili dizanje mrene) osnovni je višezglobni pokret koji bi svaki sportista CrossFita trebao imati na umu. Sama vježba potječe iz dizanja tegova, ali danas je uspješno izvode sportisti iz srodnih disciplina.
Preporučujemo svim entuzijastima CrossFita da malo preispitaju svoj proces treninga i odvoje malo vremena kako bi izveli rezanje mrene. Činjenica je da nema toliko vježbi koje odmah „pogađaju na svim frontovima“, naime: povećavaju snagu, potiču prirast mišićne mase, daju dobro aerobno opterećenje, razvijaju eksplozivnu snagu i izdržljivost snage. Trzanje mrene u prsa samo je jedna takva vježba.
Danas ćemo razmotriti sljedeće točke:
- Tehnika izvođenja vježbe.
- Koje mišićne skupine rade kada podižu šipku na prsa?
- Blagodati izvođenja vježbe.
- Uobičajene greške početnika.
- Crossfit kompleksi koji uključuju ovu vježbu.
Koje mišiće opterećuje?
Koji mišići rade prilikom podizanja mrene na grudi? Lavovski udio tereta raspoređen je između glutealnih mišića, kvadricepsa, delta i zamki. Leđa i ekstenzori kičme su nešto manje zahvaćeni. Vrijedno je napomenuti da trbušna preša također značajno utječe na izvođenje vježbe, pomažući stabilizirati položaj tijela, tako da tijekom cijelog pokreta mora biti u statičkoj napetosti.
Prednosti podizanja grudi su u pomaganju u razvoju mišića kao što su delte, zamke, četverokut i gluteus.
Štaviše, zbog svoje višezglobne prirode, iskusni sportista može podići pristojne utege u ovom pokretu, što povoljno utiče na proizvodnju vlastitog testosterona. S obzirom na to da je podizanje šipke na prsima osnovna vježba, povećanje pokazatelja snage u njoj će dovesti do povećanja radnih težina u vježbama poput grabeža, prednjeg čučnja, mrtvog dizanja, dobrog jutra, potisnika itd.
Tehnika vježbanja
Hvatanje mrene na prsima grubo se može podijeliti u tri faze: mrena je otkinuta s poda, bacanje na prsa i čučanj ispod projektila. Izuzetno je važno promatrati tehniku izvođenja podizanja šipke na prsima stojeći. Ako se to ne učini, postoji ozbiljna opasnost od ozljeda. Krenimo redom.
Početna pozicija
Imamo sljedeću početnu poziciju:
- Noge su u širini ramena, šipka je što bliže potkoljenici, stopala su čvrsto pritisnuta na pod, težište je na petama.
- Leđa su savršeno ravna i važno ih je držati u ovom položaju tijekom cijelog pokreta. Ravnih leđa sjednemo i čvrsto držimo šipku hvatajući se na vrhu.
- Ramena su lagano položena, trapezni mišići su u statičkoj napetosti, stvaramo malu lordozu u lumbalnoj i torakalnoj kičmi. Koljena su savijena na približno 45 stepeni. Iz ovog položaja počinjemo podizati uteg na prsa.
Naš zadatak je otkinuti uteg s poda. Koja je razlika između kidanja mrene s poda i redovnog dizanja? Zastoj podrazumijeva da ćemo izvršiti veći amplitudni pokret (odnošenje šipke do prsa, hvatanje, guranje itd.), Pa je naš glavni cilj stvoriti dovoljan zamah da uteg može „poletjeti“.
Podrivanje
Čim je šipka malo iznad zglobova koljena, počinjemo bacati šipku na prsa. Da biste to učinili, trebate povući pokret ramenima prema gore i malo unazad, kao kad izvodite uteg šipkom do brade. U posao uključujemo lakatne zglobove, pokušavajući bačenu letvicu baciti više. U ovoj fazi mnogi dizači tegova kreću se u zglobnom zglobu - stoje na prstima ili malo skaču.
Ova opcija naravno vrijedi i za CrossFit, ali morate shvatiti da se dizači tegova i sportisti CrossFita vode potpuno različitim zadacima, stoga se tehnika izvođenja vježbe može razlikovati. Štaviše, tegovi koji se koriste za ovu vježbu u CrossFitu nisu uporedivi s utezima koji koriste dizači tegova. Moj stav - pete bi trebale ostati ravne na podu.
Podsedalo
Kada šipka dosegne točku maksimalne amplitude, morate izvesti podčučanj. Da biste to učinili, morate spustiti laktove prema dolje i napraviti čučanj u kratkoj amplitudi. Koliko je kratak ovisi o težini koja se podiže. Što je veća težina, niža morate sjesti. Ako su sva tri koraka izvedena ispravno, šipka bi trebala "pasti" na gornji dio grudi i udubine, a triceps paralelno s podom.
Video prikazuje mogućnosti uzimanja mrene uz škrinju:
Uobičajene početničke greške
- Zglobovi i ligamenti nisu pripremljeni za rad. Privlačenje mrene na prsa predstavlja veliko opterećenje na zglobovima lakta i zglobova kada držite mrenu na prsima i tetivama kada je šipka slomljena. Da biste izbjegli neugodne posljedice, temeljito se zagrijte. Zagrijte laktove u svim uglovima: radite ekstenzije tricepsa, uvojke bučica za biceps, sklekove ili bench press uskim hvatom. Da biste spriječili ozljedu koljena, napravite nekoliko kompleta sjedećih ekstenzija i prednjih čučnjeva s minimalnom težinom. Koristite elastične zavoje na koljenima i laktovima kako biste minimalizirali rizik od ozljeda.
- Lumbalno zaokruživanje. Mnogi početnici misle da ako koriste atletski pojas, mogu zaboraviti na držanje leđa. Ovo nije istina! Ako zaokružite leđa, remen će fiksirati samo dio donjeg dijela leđa koji pokriva, a sve što je više pogrbiti će se.
- Projektil je pretežak. Izbjegavajte velike utege dok ne usavršite svoju tehniku dizanja mrene.
Crossfit kompleksi
| Kreolski | Izvršite 3 podizanja prsa i 7 natezanja. Samo 10 rundi. |
| JAX | Izvedite 10 burpee-a, 10 mrena do prsa, 20 iskoraka i sprint na 400 metara. Samo 5 rundi. |
| 999 | Izvedite 9 potisnika, 9 trbušnjaka, 9 podizanja grudi, 9 čučnjeva prednjih, 9 trbušnjaka, 9 preskoka preko prečke, 9 naglo naglo trzaja sa rukom, 9 povlačenja utegom za bradu. Ukupno 9 rundi. |
| Veliki | Izvršite 6 mrtvih dizanja, 6 trbušnjaka, 5 mrena do prsa, 5 natezanja, 4 potisnika, 4 izlaza na prstenovima. |
Ispod je nekoliko kompleksa koji uključuju podizanje mrene na prsa. Preporučujem da isprobate svakog od njih, neopisive senzacije nakon treninga su zagarantovane.
