Postoji mnogo kvalitetnih CrossFit vježbi. Jedno od njih je snažno podizanje bučica na prsima (engleski naziv je Dumbbell Split Clean), što sportašu omogućava efikasno korištenje mnogih mišićnih grupa. Ciljano opterećenje primaju stražnji dio bedra, tele i glutealni mišići, kao i bicepsi bodybuildera.
Da biste izveli vježbu, trebat će vam bučice ugodne težine. Bučice za podizanje snage na prsima savršene su i za profesionalne sportiste i za početnike.
Tehnika vježbanja
Ako sportaš tehnički pravilno izvede sve elemente, tada će moći razraditi ogroman broj mišićnih grupa bez rizika od ozljeda. Da bi to učinio, sportaš mora slijediti sljedeći algoritam za izvođenje dizanja bučica na prsima:
- Stanite pored sportske opreme, stavite noge u širinu ramena. Uzmite bučice u obje ruke.
- Nagnite se dolje. Držite leđa ravno. Bučice bi trebale biti u razini koljena.
- Uz pomoć trzaja izbacite sportsku opremu do nivoa ramena. Savijte laktove. Sportista takođe treba da skače jednom nogom napred, a drugom nazad.
- Stanite s nogama u širini ramena i zaključajte ruke u gornjoj fazi pokreta, a zatim bučice spustite na bokove.
- Ponovite pokret nekoliko puta.
Vježbajte sa sportskom opremom ugodne težine. Slijedite tehniku vježbe - da biste postigli efekt, morate raditi bez grešaka. Vodite računa o svojoj sigurnosti i provjerite snagu bučica prije početka treninga. Bit će bolje ako prvi put izvodite vježbu pod vodstvom iskusnog trenera. Uputiće vas na greške i pomoći vam u stvaranju kvalitetnog programa treninga.
Crossfit trenažni kompleksi
Sportisti koji se bave intenzivnim treningom snage moraju raditi brzim tempom. Broj ponavljanja u dizanju bučica snagom na prsima je individualan. Ovisi o vašoj prošlosti treninga, kao i o ciljevima treninga.
| 20 ponavljanja pakla | Vježba se izvodi sa dvije bučice od 20 kg Ispunite 20 rundi. 1. krug je:
|
| CrossFit Mayhem-01/16/2014 | Izvedite 3 runde po 21-15-9 ponavljanja.
|
