Niste u mogućnosti da redovno posećujete teretanu? Ne očajavajte! Možete potpuno trenirati bez napuštanja kuće uz pomoć najjednostavnije sportske opreme - vodoravne trake. Dobro osmišljen program treninga za horizontalne šipke za početnike omogućava vam da razradite gotovo sve mišiće trupa: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoide i trbušnjake.
Prednosti treninga na vodoravnoj traci
Postoje desetine varijanti vježbi sa vodoravnim šipkama: povlačenja u raznim varijacijama, sklekovi, podizanje nogu u visu, dobitak snage i mnoge druge. Pronaći prave za svoje ciljeve neće biti teško. Uz pomoć kompleksa opisanih u članku dobit ćete mišićnu masu, ojačati i poboljšati reljef. Međutim, metodologija i dosljednost su važni u svemu, a trening na vodoravnoj traci s vlastitom težinom nije iznimka.
U članku ćemo analizirati neke od najboljih programa obuke na vodoravnoj traci, odgovoriti na pitanje kako sastaviti pojedinačni program i dati korisne savjete i preporuke.
Prednosti treninga
Vježbe na vodoravnoj i paralelnoj šipki nisu slučajno u središtu općeg fizičkog treninga - opće fizičke spremnosti. Muškarce se od djetinjstva uči trenirati na vodoravnoj traci: i u školi i u bilo kojem sportskom dijelu. U vojsci i na fizičkom vaspitanju na univerzitetu ove vježbe također se ne zaobilaze. Zašto su korisni i koje su njihove glavne prednosti?
- Dostupnost i prevalencija. U svakom dvorištu postoje vodoravne šipke: ne morate gubiti vrijeme da biste stigli do mjesta treninga. U velikim gradovima sve je više dobro opremljenih prostora za vježbanje s vodoravnim šipkama različitih visina i širina, šipkama, prstenovima, ljestvama za treniranje, užadima i drugom opremom. Sve ovo je besplatno. Možete i lakše - kupite ili napravite vodoravnu traku sami i bavite se sportom bez napuštanja kuće.
- Raznolikost trenažnog procesa. Ako mislite da je trening na vodoravnoj traci ograničen na samo jedno povlačenje, duboko se varate. Uz određeni fizički trening, na vodoravnoj traci možete razraditi gotovo sve mišiće trupa.
- Sigurnost. Ako slijedite ispravnu tehniku vježbanja, rizik od ozljeda je minimaliziran. Pravila su jednostavna: tijekom povlačenja i ostalih vježbi vuče nemojte previše naginjati glavu unatrag, ne zaokružujte torakalnu kičmu i ne pravite kružne pokrete ramenima.
- Povećanje mišićne mase i snage. Na vodoravnoj traci je lako implementirati princip napredovanja tereta, što će vas učiniti većim i jačim. Takođe, od treninga sa vlastitom težinom jačaju se ligamenti i tetive, što povećava potencijal snage.
- Ušteda vremena. Trening na vodoravnoj traci ne oduzima puno vremena. Za završetak cjelokupnog planiranog posla dovoljno je 25-30 minuta.
Pozitivan efekat na organizam
Dokazano je da dugotrajno vješanje na vodoravnu traku bez upotrebe narukvica ublažava hipertoničnost ekstenzora kičme, jača stisak, poboljšava držanje tijela i smanjuje rizik od ozljeda leđa.
Kontinuirani rad na tjelesnoj težini omogućava mišićima da prevladaju bol i peckanje u mišićima. Odbijanje dolazi mnogo kasnije. Vremenom se sportaši prilagođavaju takvim opterećenjima, a trening na vodoravnoj traci je mnogo lakši.
Između ostalog, bavljenje sportom na svježem zraku mnogo je zdravije za tijelo nego u zagušljivoj teretani. Veći sadržaj kiseonika u zraku pospješuje brzi oporavak između setova, poboljšava oksidaciju masnog tkiva.
Kontraindikacije
Neće svi sportisti imati koristi od treninga na vodoravnoj traci. Uvriježeno je mišljenje da vješanje na vodoravnu šipku ima gotovo čudesna svojstva i pomaže kod kila i izbočina. Nažalost, to daleko nije slučaj.
S takvim problemima s kralježnicom, uopće ne biste trebali trenirati na vodoravnoj traci, jer dugo vrijeme u ispruženom položaju može pogoršati situaciju.
Prije početka cjelovitog treninga, obavezno se obratite kvalificiranom liječniku. Samo će on kompetentno odgovoriti na pitanje kako se baviti sportom, a ne štetiti zdravlju.
Također se ne preporučuje vježbanje na vodoravnim šipkama onima koji su relativno nedavno imali uganuće ili puknuće ligamenata na ramenima ili laktovima. Dugo vješanje dovest će do bolova, posebno ako je vaša tjelesna težina iznad prosjeka. Rizikujete ponovljene povrede.
Početni program
Prvo što novorođenčad treba učiniti je naučiti kako se tehnički ispravno povući. Povlačenje se ne vrši bicepsima i podlakticama, već latissimus dorsi. Ovo je temelj na kojem se grade sve ostale vježbe. Najlakši način da to učinite je pokušati spojiti lopatice dok podižete tijelo. Ne trebate se zamahivati.
Sam pokret vuče treba izvoditi ne zbog neke vrste impulsa, već zbog kompresije najširih mišića leđa. Osjetiti ovaj pokret prilično je teško, a često je potreban i više od mjesec dana treninga. Ali kad naučite to raditi, leđa će vam početi rasti zavidnom brzinom. Druga mogućnost je korištenje naramenica koje pomažu u isključivanju ruku.
Prije započinjanja kompleksa, trebate napraviti test - izvucite se širokim hvatom maksimalni broj puta. Ako ste uspjeli napraviti više od 5, preskočite prvi program i odmah prijeđite na drugi. Ako to uspijete 1-4 puta, započnite s jednostavnim programom tijekom 4 sedmice kako biste povećali broj izvlačenja:
| 1. sedmica | |
| Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| 1. dan | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| 2. dan | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| 3. dan | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| 2. sedmica | |
| Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| 1. dan | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| 2. dan | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, najviše |
| 3. dan | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, najviše |
| 3. sedmica | |
| Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| 1. dan | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, najviše |
| 2. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, najviše |
| 3. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, najviše |
| 4. sedmica | |
| Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| 1. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, najviše |
| 2. dan | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, najviše |
| 3. dan | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, najviše |
Program obuke na vodoravnoj traci za one koji su uspjeli izvesti više od 5 natezanja dizajniran je za 3 sesije tjedno. Ostale vježbe su ovdje već dodane. Svaki trening je dovoljno kratak, ne više od 30 minuta.
| Ponedeljak | ||
| Skakanje natezanje | 3x10-15 |  |
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 3x10-12 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 3x5-7 |  |
| Vise na vodoravnoj traci | 4x maksimum |  |
| Srijeda | ||
| Viseća noga se podiže do prečke | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Brisači" | 3x6-8 |  |
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x10-15 |  |
| Vise na vodoravnoj traci | 4x maksimum | |
| Petak | ||
| Skakanje natezanje | 3x10-15 | |
| Povlačenja iza glave | 3x5-7 |  |
| Potezanje uskog rikverca | 3x4-6 |  |
| Vise na vodoravnoj traci | 4x maksimum | |
Čim bez napora dovršite cjelokupan rad, počnite polako povećavati broj ponavljanja i pristupa. Takođe, s vremena na vrijeme odvojeno izmjerite svoj napredak u nakupljanju, jer je to osnova svih vježbi na vodoravnoj traci. Ako možete lako i tehnički obaviti 15 ponavljanja, vrijeme je da prijeđete na teže treninge za iskusnije sportaše.
Još jedna odlična opcija za povećanje tereta je korištenje dodatnih utega. Ruksak pun nečega teškog, kao što su vreće s pijeskom ili boce s vodom, ovdje dobro funkcionira.
Program na vodoravnoj traci za debljanje
Ako ste prilično iskusan sportaš i dobro vladate tehnikom svih osnovnih vježbi, ovaj program treninga za vodoravne šipke je za vas. Time ćete dodati mišićnu masu na rukama, leđima i ramenima.
Program treninga vodoravne šipke za dobivanje mase izgrađen je oko višezglobnih pokreta koji uključuju nekoliko velikih mišićnih grupa odjednom. Rad se izvodi u opsegu ponavljanja od 8 do 15. Samo tri treninga tjedno, međutim, ostatak između serija treba biti minimalan - na ovaj način ćete povećati cirkulaciju krvi radnih mišića, bez kojih je rast mišića nemoguć.
| Ponedeljak | ||
| Povlačenja širokog hvata | 3x12 | |
| Izlaz dvoručne snage | 3x6-8 |  |
| Povlačenja u paralelnom držanju | 3x8-10 |  |
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 4x15 | |
| Srijeda | ||
| Povlačenja iza glave | 4x10 | |
| Sklekovi s vodoravne trake | 4x12-15 |  |
| Dijagonalna povlačenja | 3x8 |  |
| Vise na jednoj ruci | 3x maksimalno |  |
| Petak | ||
| Potezanje uskog rikverca | 4x10-12 | |
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x12-15 | |
| Podiže ravne noge do prečke | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseće podizanje koljena | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kao što vidite, u svakom treningu direktno ili indirektno opterećujemo sve glavne mišiće jezgre. Ovakav pristup treningu uopće ne dovodi do pretreniranosti, jer obim posla nije tako velik kao u klasičnom trodnevnom dijeljenju u teretani. Mišići imaju vremena da se potpuno oporave.
Da biste održali intenzitet trenažnog procesa, pokušajte se što manje odmarati između radnih setova - ne više od jedne minute. Ako vam je navedena količina posla premala, dodajte 1-2 seta u svaku vježbu i povećajte broj ponavljanja na 15. Možete koristiti i dodatne utege.
Program pomoći
Što se tiče komponente snage, program treninga na vodoravnoj traci za reljef ne razlikuje se previše od rada na masi. Oboje treniramo u srednjem opsegu ponavljanja (8 do 15) i radimo slične vježbe. Ovo je optimalna količina ne samo za dobivanje mase, već i za njeno održavanje.
Glavna razlika između postavljenog i suvog načina je prehrana. To je ono što određuje hoće li sportaš graditi mišiće ili sagorijevati višak masnog tkiva. Takođe, dok se sušite, kardio možete dodati odvojenim treninzima: trčanje, vožnja biciklom itd.
Za pojačano sagorijevanje kalorija u treningu snage dobro vam dolaze neke CrossFit vježbe:
| Ponedeljak | ||
| Burpee sa izlaznom silom na vodoravnoj traci | 3x8-10 |  |
| Potezanje uskog rikverca | 4x10-15 | |
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x12-15 | |
| Podiže ravne noge do prečke | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda | ||
| Povlačenja širokog hvata | 4x12-15 | |
| Sklekovi s vodoravne trake | 4x12-15 | |
| Povlačenja u paralelnom držanju | 4x15 | |
| "Brisači" | 3x8-12 | |
| Petak | ||
| Izlazi s dvije ruke | 3x8-10 | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x12-15 | |
| Viseći ugao | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Da biste izvukli maksimum iz ovog programa, postavite pravilo da napravite pauzu na mjestu vršne kontrakcije u navlačenjima (vršna točka amplitude). Mišići dobro reagiraju na ovu tehniku, leđa brzo postaju kruća i kvrgava. Radite strogo u skladu sa senzacijama. Kad su latovi najnapetiji, stisnite lopatice i pokušajte ih popraviti. Ako sve napravite ispravno, osjetit ćete nešto poput blagog grča u latissimus mišićima. Glavna stvar u ovom trenutku je ne prenositi teret na biceps i podlaktice.
Ako želite povećati intenzitet vježbanja na vodoravnoj traci dok sagorijevate masnoće, slijedite isti program, ali u kružnom formatu vježbanja. To se radi na sljedeći način: izvodimo jedan pristup od 10-15 ponavljanja svake vježbe bez odmora. Ovo je jedna runda. Nakon svake runde odmaramo se dvije do četiri minute. Ukupno bi trebalo proći 3-6 rundi.
Da biste pratili napredovanje opterećenja, postepeno povećavajte broj ponavljanja u setovima. Na primjer, napravite 3 runde od po 10 ponavljanja za svaki set. Zatim 11, pa 12 ponavljanja ... Kada dosegnete 15 ponavljanja, dodajte jedan dodatni krug i ponovite sve iznova.
Vježba za mišiće leđa i trbušnjake
Ako su vaši mišići leđa daleko zaostali u razvoju, tada je program treninga na vodoravnoj traci za razvoj mišića leđa i preše upravo ono što vam treba. Ovo su najbolje vježbe za širenje leđa u širinu, još ništa učinkovitije nije izmišljeno. Dodavanjem nekoliko varijacija klasičnim povlačenjima sa širokim hvatom razradit ćete čitav niz mišića leđa.
Takođe, uz pomoć vodoravne šipke možete u potpunosti trenirati prešu. Slažete se, monotono drobljenje na podu ili u simulatorima pod različitim uglovima je dosadno. U takvim situacijama u pomoć dolaze visi podignute noge, postoji ogroman broj varijacija ove vježbe.
Za samo tjedan dana održat će se četiri treninga, prva dva su teška, druga dva su lakša. Na taj ćete način biti manje umorni bez ugrožavanja napretka.
| Ponedeljak | ||
| Povlačenja širokog hvata | 5x10-15 | |
| Povlačenja u paralelnom držanju | 3x10-12 | |
| Potezanje uskog rikverca | 3x10-12 | |
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 4x15-20 | |
| Utorak | ||
| Podiže ravne noge do prečke | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Brisači" | 3x8-10 | |
| Naizmjenična viseća podizanja nogu | 3x10-12 |  |
| Viseće podizanje koljena | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Petak | ||
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 4x12-15 | |
| Povlačenja širokog hvata | 3x8-10 | |
| Subota | ||
| Viseća noga se podiže | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseće podizanje koljena | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Opterećenje u ponedjeljak i utorak gotovo je dvostruko veće od posla u petak i subotu. Ovo je neophodno za oslobađanje psihe i mišića od napornog rada. Ako ste sposobni raditi četiri teška treninga tjedno, to niko ne zabranjuje, ali tada će oporavku trebati posvetiti puno više pažnje.
Program vježbanja snage
Ako vam je cilj povećati snagu, program treninga snage će vam pomoći.
Vježbe poput pliometrijskog natezanja (podizanje ruku sa šipke i pljeskanje), povlačenje dviju ruku i natezanje s dodatnim utezima učinit će vas mnogo snažnijima:
| Ponedeljak | ||
| Izlazi s dvije ruke | 5x6-8 | |
| Povlačenja širokog hvata s dodatnim tegovima | 3x8-10 | |
| Povlačenja unazad sa dodatnim utezima | 3x8-10 | |
| Srijeda | ||
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x8-12 | |
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 4x15 | |
| "Brisači" | 3x10 | |
| Podiže ravne noge do prečke | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petak | ||
| Izlazi s dvije ruke | 5x6-8 | |
| Povlačenje ručnika | 4x6-8 |  |
| Pliometrijska natezanja | 3x8-10 |  |
| Izvlačenja paralelnog hvata s dodatnim utezima | 3x8-10 | |
Ukupno je poželjno provesti tri treninga tjedno, na svakom od njih trebate ciljano raditi na snazi u relativno malom rasponu ponavljanja.
Povucite savjete za trening bara
Ako trenirate prema gore navedenim programima, ali ne primijetite značajne promjene u fizičkoj formi, nemojte klonuti duhom. Ove smjernice pomoći će vam da ostvarite svoj puni potencijal.
Tehničke nijanse
- Pratite tehniku. Kada se izvlačite na šipci, usredotočite se na mišiće leđa, a ne na ruke. Koristite naramenice kako biste imali bolji osjećaj stezanja i istezanja lata. Pokušajte malo spustiti ramena, tako da "oslobodite" trapezijske i romboidne mišiće, a leđa će dobiti veći stres.
- Ako je vaš stisak najslabija karika u vašem lancu, obratite više pažnje na vješalicu. Dodatne tegove možete koristiti vješajući kotlić ili disk na lanac za pojas. Druga mogućnost je korištenje ručnika. Visenje na njemu savršeno razvija snagu podlaktica. Također možete omotati ručnik oko šipke kako bi postala šira kako bi ojačala ruke i povećala snagu prstiju. Preporučuje se upotreba krede, jer će biti puno ugodnije držati vodoravnu šipku, a rukohvat vas vjerojatno neće iznevjeriti.
- Ugasite silu inercije.Nemojte se varati - svako ponavljanje treba raditi kontrolirano. Svi bi trebali biti "čisti", ne biste se trebali izvijati cijelim tijelom da biste se izvukli. Nema smisla. Bolje napraviti manje ponavljanja, ali tehnički ispravno, koristi će biti mnogo veće.
- Pokušajte održavati ujednačen tempo vježbanja. To olakšava upotrebu neuromuskularne veze i fokusiranje na istezanje i skupljanje mišića. Ovo se odnosi na sve tjelesne vježbe. Međutim, to ne znači da što brže to bolje.
- Ako ste još uvijek početnik, a program treninga koji smo mi naznačili za vas je težak, obratite pažnju na izradu pomoćnih vježbi. Izvođenje vježbi za leđa na blokovima u teretani pomoći će vam da ojačate i znatno olakšate povlačenje. Druga mogućnost je korištenje pomoći partnera. Dopustite mu da vas malo gurne tokom natezanja i tako olakša zadatak. Nakon nekog vremena moći ćete se mirno povući. Treća opcija je da radite nepotpuna povlačenja. Vremenom ćete shvatiti biomehaniku kretanja i moći ćete lako prevladati mrtve tačke i izvoditi povlačenja do pune amplitude. Posljednja opcija su povlačenja gravitrona. Ovo je sjajna mašina koja vam pomaže da se povučete koristeći protivteg koji se može prilagoditi kako vaša snaga raste.
- Pazite na prehranu. Mišićima nije dovoljno da stimuliraju rast kroz trening snage, trebaju im resursi za oporavak i naknadnu hipertrofiju. Stoga su vam potrebni višak kalorija, dovoljan unos bjelančevina (oko 2 g po kg tjelesne težine) i složenih ugljikohidrata (od 4 g po kg).
Sigurnost procesa obuke
- Budite oprezni kada radite podbradak. Mnogi sportisti nemaju fleksibilnost da pravilno rade ovu vježbu, što može oštetiti zglobove i ligamente ramena. Otprilike ista priča povezana je s dvije slične vježbe: pritiskom šipke iza glave i mrtvim dizanjem vertikalnog bloka iza glave.
- Ako se osjećate nelagodno dok radite bilo koju vježbu, odustanite od nje. Bolje je ovaj element zamijeniti nečim ugodnijim, ali s opterećenjem na slične mišićne skupine.
- Ne zaboravite napraviti temeljito zagrijavanje zglobova prije treninga. Podizanja, natezanja, podizanja nogu uključuju gotovo sve osnovne mišiće, pa zagrijavanje treba biti prikladno. Pažljivo gnječite ruke i rotatornu manžetnu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Uzmite nekoliko setova savijanja prema naprijed kako biste pravilno istegnuli donji dio leđa. Ne bojte se potrošiti 10-15 minuta na zagrijavanje - mišići, zglobovi i ligamenti će vam zahvaliti na tome.
I na kraju, još jedan važan savjet: odlučite o individualnoj učestalosti treninga. Ne biste trebali trenirati svaki dan, dovodeći tijelo do iznemoglosti i iscrpljenosti. To nije samo pretjerano treniranje, već i ozljede. 3-4 sesije tjedno bit će dovoljne za postizanje bilo kojeg sportskog cilja.
