Potisnici za bučice

Crossfit vježbe

9K 0 31.12.2016 (zadnja izmjena: 05.05.2019)

Potiskivači bučica ili skokovi s bučicama prilično su uobičajena vježba u CrossFitu zbog svoje tehničke jednostavnosti i činjenice da im nije potrebna nikakva dodatna oprema osim par bučica. Opcija praska bučicama je veće amplitude, što povećava efikasnost ove vježbe. Ova vježba je dobra za one koji žele dodati raznolikost u svoj proces treninga, kao i povećati opterećenje deltoidnih mišića.

Danas ćemo analizirati glavne aspekte koji se odnose na pravilno izvršenje ove vježbe, i to:

1. Kakva je korist od rada s potisnicima s bučicama;
2. Tehnika vježbanja;
3. Tipične greške početnika;
4. Crossfit treningi koji sadrže skokove s bučicama.

Koje su prednosti ove vježbe?

Tokom izvođenja izbacivanja bučica, sportaš preusmjerava naglasak tereta na deltoide, razvijajući njihovu snagu i izdržljivost. Nešto slično treniraju pristaše dizanja kettlebell-a na svojim treninzima, a njihova izdržljivost snage jednostavno je izvan razumijevanja - takve vježbe mogu izvoditi nekoliko minuta.

Radeći s bučicama umjesto sa mrenom, također trošite više energije na stabilizaciju jezgre i koordinaciju cijelog tijela.

Važno je istovremeno uključiti mišiće bedara i ramena - na taj će način pokret biti eksplozivniji, a intenzitet treninga će se povećati.

Koji mišići rade s potisnicima za bučice? Ovdje glavno opterećenje preuzimaju ramena i kukovi, a svi mišići jezgre i mišići koji stabiliziraju rade statično, bez njih će pokret biti "podmazan", a samo izbacivanje nalikovat će stojećoj preši za bučice. Preša s bučicama zasigurno je odlična osnovna vježba za razvoj deltoidnih mišića, ali za CrossFit nam je prikladniji eksplozivan i dobro koordiniran rad cijelog tijela. Zbog toga su potisnici izvrsna vježba i za početnike i za iskusnije sportaše.

Ispravna tehnika izvođenja potiskivača bučica

Koliko tehnički ispravno izvodite skokove s bučicama, zavisi koliko ćete opterećenja dobiti i koje ćete vještine razviti. Bez dobro koordiniranog rada ramena, nogu i leđa, vježba će izgubiti pola koristi, pa obratite posebnu pažnju na tehnički aspekt. Pa, koji je pravi način za rad potiskivača za bučice?

1. Početna pozicija: stopala u širini ramena ili malo šira, leđa ravna, pogled prema naprijed, bučice na podu. Podignite bučice s poda radeći nešto poput mrtvog dizanja, a zatim ih bicepsima i deltovima podignite do nivoa ramenog pojasa. Bučice bi trebale biti paralelne jedna s drugom.
   
2. Čučnite bez promjene položaja bučica... Dubina čučnja je individualni aspekt, nekome je prikladnije sjesti u punoj amplitudi i dodirivati ​​mišiće potkoljenice bicepsima bedara, nekome je dovoljno da polučuči do nivoa paralelnog s podom. Ni s jednom od ovih opcija ne prenosimo težište na nožni prst, već čvrsto stojimo na petama, ne zaboravljajući držati leđa uspravna, dok koljena ne bi trebala prelaziti nivo čarapa, pri spuštanju dolje snažno udahnemo. Isprobajte i odaberite koja vam opcija najviše odgovara.
   
3. Čim počnemo ustajati, počnite bacati bučice gore napor deltoidnih mišića, istodobno izdišući. Zbog istodobnog uključivanja nogu i ramena u rad, ispostaviće se da je pokret brz i eksplozivan. Važno je pravilno odabrati optimalnu brzinu vježbe - lakti i koljena trebaju biti ispravljeni istovremeno, ako ste već potpuno ustali, ali i dalje nastavljate pritiskati bučice prema gore, pokret se izvodi pogrešno.
   
4. Bez odlaganja u gornjoj točki, spuštamo bučice natrag na ramena i čučimo. Jednako je važno odabrati pravu brzinu, sve se mora raditi u isto vrijeme.
   
5. Bez odlaganja u donjoj točki, izbacivanje ponovno ponavljamo. Posao bi trebao biti monoton, ni u jednom trenutku se ne zadržavamo, cijelo tijelo radi kao opruga.

Uobičajene početničke greške

Skokovi s bučicama prilično su nesofisticirana vježba, međutim, ima i svoje male suptilnosti koje neiskusni sportaši često ignoriraju. Na primjer:

1. Bučice preteške. Zapamtite jednom zauvijek: težina ne igra ključnu ulogu u takvim vježbama. Uopće nije važno koliko teške bučice možete podići, ovdje nam je važan kontinuiran i eksplozivan rad cijelog organizma, teško ćemo to postići teškim bučicama. Uz to, kod rada s velikom težinom bit će vam puno teže stabilizirati položaj tijela, leđa će pasti prema naprijed, a bučice će se pri dizanju "raširiti" u bokove. Kada radite potisnike s teškim bučicama, malo je vjerojatno da ćete moći raditi u širokom spektru ponavljanja, a rad 6-8 puta nas ovdje ne zanima. Iz vlastitog iskustva reći ću da je optimalan broj ponavljanja za izbacivanje s bučicama 15-30, nema smisla ići niže, moguće je i više, ali vrlo teško, jer će ramena već biti "zakucana".
2. Pogrešno podešavanje bučica. Neki početnici ruku okreću dlanom prema naprijed i ne drže bučice paralelno jedna s drugom, već ih lagano iznose ispred sebe. To vam znatno otežava kontrolu pokreta, a rizik od ozljeda rotacijske manšete se povećava.
   
3. Projektil se mora dizati strogo vertikalno prema gore, svaka odstupanja u stranu uvelike će zakomplicirati zadatak, jer ćete svoje tijelo morati prilagoditi pod bučice.
4. Nepravilno disanje. Uz brze ritmične vježbe poput skokova s ​​bučicama, čak i iskusni CrossFit sportisti lako se mogu izgubiti u pravilnoj tehnici disanja. U tom ćete slučaju izdahnuti prije vremena i teško da ćete savladati planirani broj ponavljanja.
5. Nedostatak zagrijavanja. Trasteri kombiniraju elemente aerobne i anaerobne vježbe, pa je potrebno ne samo temeljito istegnuti sve zglobove i ligamente, već i pripremiti naš kardiovaskularni sistem za rad prije izvođenja vježbe. U tome će nam savršeno pomoći 10 minuta kardio, unaprijed ćete povećati broj otkucaja srca, što neće dovesti do naglog skoka krvnog pritiska.

Crossfit kompleksi

Trasteri ili skokovi s bučicama odlični su za povećanje intenziteta vašeg treninga i podizanje tonaže, a svaki samopoštovajući CrossFit sportaš ovo ne bi trebao iskoristiti. Ispod je nekoliko primjera kako možete raditi potisnike s bučicama kao dio svog CrossFit treninga.

Pogledajte video: Kako napraviti tegove bucice - Homemade concrete weights dumbbells (Decembar 2024).