Bliski stisak sa bench bench-om izvrsna je vježba za više zglobova koja će povećati volumen i snagu tricepsa. Vjerujem da je bez ove vježbe nemoguće postići istinski ozbiljnu hipertrofiju mišića ruku, jer u njoj sportaš može raditi s prilično ozbiljnim tegovima, što je glavni faktor rasta naših mišića, naravno, podložno pravilnoj tehnici izvođenja pokreta. Ova vježba ima neporecive prednosti kako za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu, tako i za žene koje žele održati mišiće u dobroj formi i jednostavno izgledati dobro.
Razlika od klasične verzije
Uz to, ova je vježba izvrsna pomoć klasičnom bench pressu. Lavovski udio tereta u bench pressu leži na tricepsu, otprilike polovica kretanja šipke zaslužna je za njegov rad, pa mislim da bi bilo korisno ovaj aspekt razraditi odvojeno kako bi se povećao maksimalan rezultat u bench pressu. Sjetite se o čemu ovisi: o kompetentnoj raspodjeli opterećenja u cijelom procesu treninga, obnavljanju ozlijeđenih mišićnih vlakana i cijelog tijela te izvođenju vježbi pomoćnih za glavni pokret.
Dakle, za sve powerliftere i klupe, bench press sa prianjanjem mora se imati.
U našem članku o bench pressu uskog držanja obradit ćemo sljedeće aspekte:
- Blagodati izvođenja ove vježbe;
- Kako napraviti bench press uskog hvata;
- Tipične greške početnika;
- Preporuke za djevojčice.
Blagodati vježbanja
Blagodati vježbe su očite - bench bench uskim hvatom savršeno opterećuje medijalnu glavu tricepsa, čineći ga jačim i većim, zbog čega se stvara vizuelni volumen šake, a triceps samo stvara oko 60% ukupnog volumena. Uz to, u ovoj vježbi dio tereta pada na prednje delte i unutarnji dio prsnih mišića, statičko opterećenje snose trbušni mišići i gornji dio leđa.
Radeći u ovoj vježbi s pristojnim težinama, jačamo i ligamente lakatnih zglobova., što povećava naš rekord u klasičnom bench pressu. Imajući jake ligamente i tetive, sportašu je lakše kontrolirati projektil kroz čitav pristup, jer ne troši energiju na stabilizaciju šipke i održavanje ravnoteže. Uz to, jaki triceps omogućava vam da širokim hvatom prođete posljednjih dragocjenih 20-30 cm amplitude u bench pressu, što je, kako pokazuje praksa, obično najteže. Stoga će svi sportisti koji vole powerlifting i bench press imati koristi od obraćanja posebne pažnje na ovu vježbu.
Ispravna tehnika vježbanja
Čitav vaš rezultat ovisi o tome koliko bespogovorno slijedite tehniku izvođenja bench pressa uskim hvatom i "uhvatite" kontrakciju potrebnih mišićnih grupa, bilo da je usmjeren na razvoj pokazatelja snage ili dobivanje mišićne mase.
Pogledajmo najčešću opciju u teretanama za pravilno obavljanje ove vježbe na vodoravnoj klupi.
Početna pozicija
Sjednite na klupu tako da šipka bude u visini očiju. Pokušavamo spojiti lopatice, potiljak i karlica su čvrsto pritisnuti na klupu, za veću kontrolu nad položajem tijela na klupi, statički zategnite stražnjicu. Noge čvrsto naslanjamo na pod, poželjno je to raditi cijelim stopalom, usredotočujući se na pete - tako će vaš položaj biti stabilniji, ali ovaj trenutak ovisi o fleksibilnosti zglobova zglobova. Čvrsto uhvatite šipku rukama, koristite zatvoreni hvat. Širina hvata je nešto uža od širine ramena. Laktovi trebaju biti blago savijeni.
Ispravite laktove i uklonite šipku sa nosača snagom tricepsa. Ovaj trenutak je najtraumatičniji za naša zapešća.
Kada radite sa ozbiljnim utezima u bench pressu uskog hvata, preporučujem upotrebu posebnih čeljusti za zglobove od tvrdog, ali rastezljivog materijala.
Sada stavite uteg preko donjeg dijela grudi, neposredno pored solarnog pleksusa.
Počnite glatko spuštati šipku sve dok šipka ne dodirne vaša prsa, duboko udahnuvši. Laktovi bi se trebali približiti tijelu što je više moguće, dok je stavljanje u bokove ili pokušaj uvođenja opterećen ozljedama.
Užica sa klupe
Kada dodirnete šipku prsa, počnite stiskati šipku gore, čineći snažan izdah, pauza na prsima u bench pressu uskim hvatom nije obavezna, jer ovdje provodimo nešto drugačije zadatke od razvijanja eksplozivne snage prsnih mišića i ramenog pojasa. U ovom ćete trenutku osjetiti kontrakciju unutarnjeg dijela prsa i snopa medijalnog tricepsa. Izvedite jedno ponavljanje, potpuno ispravljajući laktove i zaključavajući se na sekundu na vrhu, a zatim ponovo spustite šipku na prsa, pokušavajući raditi u istoj putanji.
Ako želite povećati intenzitet ove vježbe, pokušajte izvesti bench press izbliza, ne uspravljajući u potpunosti laktove na vrhu i radeći bez prestanka u bilo kojem položaju.
Postoji još jedna varijanta preše za uteg sa uskim hvatom - leži na nagnutoj klupimeđutim, ova vježba nije stekla masovnu popularnost među posjetiteljima teretane zbog svoje tehničke složenosti. Zaista je prilično teško "uhvatiti" kontrakciju potrebnih mišićnih skupina, pravilnom tehnikom opterećenje je usredotočeno na sredinu gornjeg dijela grudnog koša, takozvani "ovratnik".
Glavna tehnička razlika ovdje je u tome što šipku trebate pokušati staviti ne na donji dio grudi, već praktično na ključnu kost. U ovom slučaju nije potrebno vježbu izvoditi u punoj amplitudi (prije dodirivanja šipke prsa), potrebno je uhvatiti točku na kojoj će se dio prsnih mišića koji nas zanimaju protegnuti što je više moguće i pokušati se zadržati u ovom položaju sekundu ili dvije - pa će kontrakcija "ovratnika" biti najuočljivija ... Ako dobro razumijete biomehaniku nagnutog bench pressa uskim hvatom, vaši gornji mišići grudi izgledat će zaista moćno i masivno.
Uobičajene početničke greške
Shvatili smo ispravnu tehniku izvođenja bench pressa uskim hvatom, ali neki sportaši uspijevaju u potpunosti napraviti tehničke greške ispočetka. Pogledajmo najpopularnije zajedno.
Pogrešan položaj lakta
Za neiskusne sportaše, laktovi se tijekom spuštanja letve imaju tendenciju „odvajanja“ u stranu, što može dovesti do ozbiljnih povreda lakatnih zglobova. Da biste to izbjegli, pokušajte se mentalno koncentrirati na položaj ruku, kao da ih pokušavate pritisnuti uz rebra.
Otvoreni stisak
Mnogi sportisti izvode stiske šipki otvorenim hvatom, navodeći činjenicu da na taj način mogu bolje osjetiti kontrakciju prsnih mišića. Izjava je vrlo kontroverzna, mislim da ako postoji razlika, to je uglavnom na nivou samohipnoze. Bilo kako bilo, radeći otvorenim stiskom, čak i iskusni sportaš riskira da u svakom trenutku spusti uteg na prsa, a ishod može biti katastrofalan.
Zagrijavanje
Vježba treba započeti setima za zagrijavanje. Bez obzira na to koliko ste jaki, bilo koja vježba presinga treba započeti setovima za zagrijavanje s minimalnim težinama, kao što je prazna šipka. Tako ćete ne samo dobro zagrijati sve zglobove i ligamente prije izvođenja radnih zahvata, već ćete se i mentalno bolje koncentrirati na naporan rad, što će trening učiniti još produktivnijim.
Širina hvatanja
Mnogi kratkovidni sportisti shvataju izraz "preša za uski stisak" previše doslovno i stavljaju ruke gotovo blizu sebe. To se ne smije raditi, s tako uskim položajem ruku nećete moći držati laktove i trup. Optimalna širina je nešto uža od nivoa ramena, obično na otprilike razini unutrašnjeg ruba ureza za fretboard.
Odvajanje karlice
Tijekom cijelog seta stražnjicu treba čvrsto pritisnuti uz klupu. Uklanjajući ih, stvarate neželjenu kompresiju na intervertebralnim diskovima lumbalne kičme i gubite koncentraciju na kretanje. Slična je situacija i sa zatiljkom - također se ne smije otkidati s klupe.
Kompetentna raspodjela opterećenja tokom treninga
Zapamtite da su teške osnovne vježbe poput bench pressa iz blizine ogromni resursi energije i oporavka. Stoga, ako vaš trening već sadrži, na primjer, težak klasični bench bench, ne biste se trebali potruditi da pokažete maksimalan rezultat ni u preši uskim stiskom, na kraju se neće pokazati da je ova ideja dobra. Vježbajte ovu vježbu s manje težine i više ponavljanja za optimalne rezultate.
Prisilna ponavljanja
Ne zanosite se prisilnim ponavljanjima... Rad u negativnoj fazi uz pomoć partnera velika je pomoć za bench press, ali ne bismo preporučili isto raditi u preši uskim hvatom - previše naprezanja na lakatne zglobove.
Preporuke za djevojčice
Slabi triceps nevolja je mnogih djevojaka koje vode sjedilački način života. Ako mišići nisu u dobroj formi, a istovremeno djevojčica ima i prekomjernu težinu, koža na tim mjestima postaje mlitava, a ruke izgledaju ružno i nedovoljno njegovano. Da biste vizualno minimalizirali ovaj efekat, savjetujem djevojkama da u svoj program treninga uključe bench press uskog hvata. Radite s laganim utezima u širokom opsegu ponavljanja (12 i više), postupno povećavajući opterećenje. Ne brinite: ovo neće napumpati ogromne mišiće, ali vaše će ruke brzo doći u formu.
Još je učinkovitije za postizanje dobrog mišićnog tonusa u rukama raditi prešu uskim hvatom u kombinaciji s drugom izoliranom vježbom tricepsa, na primjer, francuskom presom s bučicom ili sklekovima s naglaskom na leđima. Tako ćete raditi sva tri snopa mišića tricepsa ramena i dati mu dobar stres.
