Stalak na rukama izuzetno je učinkovita vježba snage, što ukazuje na to da osoba koja je izvodi ima impresivne pokazatelje snage i zavidnu okretnost. Uz to, sam stalak na rukama izvrsna je vježba, trenirajući mišiće gornjeg ekstremiteta u vrlo neobičnom stilu. Ali da biste mogli izvoditi ovu vježbu, morate biti u izvrsnoj fizičkoj kondiciji i proći odgovarajući trening. Kako naučiti kako što efikasnije i bez povreda raditi stoj na rukama - danas ćemo vam reći o tome, kao i vizuelno pokazati ispravnu tehniku izvođenja vježbe.
Tako smo odlučili napraviti stoj na rukama. Šta nam treba za ovo?
- Prvo, jake ruke
- Drugo, trbušni mišići,
- Treće, osjećaj ravnoteže.
U ovom nizu! Stoga, tehnike opisane u nastavku treba savladati tačnim redoslijedom kojim su opisane.
Priprema ruku za vježbanje
Da bismo naučili kako pravilno stajati na rukama, prije svega, moramo biti u stanju raditi sklekove. Upravo će sklekovi maksimalno ojačati našu „potporu“ u postolju na ruci: triceps, deltoidni mišići, prsni mišići. Da biste savladali sklekove, ako ne znate kako se to radi, treba raditi sklekove od poda s koljena.
Posebna pažnja na zglobovima
Dodatna slaba točka kada pokušavate naučiti kako ustati na nozi su ruke i podlaktice - zglob između njih vrlo je lako ozlijediti. Prije ulaska u nosač ruku, morate pravilno zagrijati zglobove zgloba. To se radi ovako:
- Uzimamo kilograme bučica, ispružimo ruke ispred sebe, rasklopimo ih dlanovima prema dolje. U početku glatko, a zatim energičnije izvodimo ispružanje ruku u rukama. Ukupno izvedemo najmanje 30 takvih pokreta;
- Okrenite ruke u položaj za supinaciju, prsti gore. Savijanje četki na isti način;
- Sljedeća vježba je okretanje podlaktice iz položaja pronacije u položaj supinacije, radimo to glatko, bez naglih pokreta. Najmanje 50 puta;
- Stavili smo bučice sa strane, drugom uhvatili podlakticu jedne ruke, snažno ga trljali kružnim pokretima, po 2 minute za svaku ruku;
- Stavljamo ruke u bravu, ispreplećemo prste, rotiramo četke, jedan minut u jednom i drugom smjeru.
Sklekovi u koljenima
Stojimo u ležećem položaju: ruke su malo šire od ramena, tijelo je ispravljeno, nosovi naslonjeni na pod, noge spojene. Savijamo koljena, a tijelo i kukove ostavljamo ispravljene u jednoj liniji, kleknemo, savijemo noge na 90 stepeni. Sklekovi se izvode savijanjem ruku u laktovima. Morate se spustiti gotovo na pod - udaljenost između grudi i poda ne smije biti veća od 2 centimetra. Dlanove oslonimo na pod, zategnemo prsne mišiće i tricepse, stisnemo se, ostavljajući laktove u gornjoj točki lagano neispravljene u potpunosti. Ovo je jedno ponavljanje.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Izazov je naučiti raditi sklekove barem 50 puta. Štoviše, u ovoj fazi moramo proći određene prekretnice:
- Savladajte 20 sklekova. Sve dok ne možete odgurnuti s poda koljena 20 puta u jednom setu, trebali biste vježbati svaki dan, radeći što više ponavljanja u seriji, dovodeći ukupan broj sklekova dnevno do 100 puta.
- Ispalo je 20 sklekova s koljena - savladavamo sklekove s poda. Početna pozicija je ovdje ista, ali potpora pada na nožne prste.
Sklekove s poda počinjemo raditi svaki dan prema sljedećoj shemi:
| Sedmica | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Sklekovi | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * maks. | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * maks. | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Sklekovi u koljenima | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - maksimalan broj puta.
Možete nastaviti analogno. Zadatak je da se s koljena 50 puta odgurnete od poda. Nakon što to učinite, trebali biste u potpunosti ukloniti sklekove iz koljena iz svog programa i usredotočiti se na redovite sklekove na podu.
50 sklekova sa zadržavanjem u donjem položaju
To je upravo zadatak koji smo si zadali - ne samo da se 50 puta dignemo od poda, već se i zadržavamo na svakom ponavljanju 2 sekunde u donjem položaju.
Približna šema savladavanja ove faze izgleda ovako:
| Sedmica | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Broj sklekova | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 - odgođeno | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- sa zakašnjenjem, 2 * 10- sa zakašnjenjem; | 2 * 20, 2 * 15- sa zakašnjenjem, 2 * 10- sa zakašnjenjem |
Na kraju svake sedmice morate sami dogovoriti test: napravite maksimalni mogući broj sklekova sa zakašnjenjem. Čim uspijete odgurnuti s poda više od 20 puta sa zakašnjenjem tokom testa, korak ste bliže tome da bez problema napravite postolje na rukama. Sada možete započeti savladavanje kompleksa Strong Press.
Priprema trbušnjaka za vježbu
Da bismo naučili tehniku postolja na rukama, trebamo i snažnu prešu. I nas ne zanima toliko snažna presa koliko snažni mišići jezgre - pored trbušne preše, to uključuje iliopsoas mišiće, ekstenzore kralježnice i glutealne mišiće. Štoviše, ovi mišići bi trebali raditi u statičnom režimu. Da bismo postigli željene osnovne uvjete, potrebna nam je vježba s daskom, u tri njegove varijante, te hiperekstenzija gluteusa i lumbalnog dijela. Izvodit ćemo ove pokrete u kompleksu. Opet, svake sedmice dogovaramo test izdržljivosti za sebe, naš konačni cilj je 5 minuta u šipci ravnih ruku.
| Sedmica | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Daska za lakat | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Daska na ravnim rukama | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Poprečna daska * | 1 * 20 sek | 1 * 30 sek | 1 * 60 sek | 1 * 60 sek + 1 * maks. | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Glutealna hiperekstenzija ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 sa dodatnim utezima | 2*20+ 1 * 15 sa dodatnim utezima | 2*20+ 1 * 20 sa dodatnim utezima |
| Lumbalna hiperekstenzija *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 sa dodatnim utezima | 2*20+ 1 * 20 sa dodatnim utezima |
Daska na ispravljenim rukama i laktovima:
- * Daska u "križnom" stilu izvodi se u ležećem položaju, ali istovremeno se ruke rašire, laktovi su ispravljeni, telo i ruke čine svojevrsni "krst" - otuda i naziv vežbe.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** Hiperekstenziju je poželjno izvoditi u posebnom simulatoru, međutim, čak i ako vježbate kod kuće, to nije važno. Hiperekstenzija je produžetak tijela izveden na kuku i / ili lumbalnoj kičmi. Da biste izveli glutealnu varijantu, trebate nasloniti jastuk simulatora na bedra, u razini prepona, fiksirati donji dio leđa u nepomičnom položaju i ispraviti se uslijed ekstenzije u zglobu kuka. Ako vježbate kod kuće i nemate simulator, lezite na rub sofe ili stolice, licem prema dolje. Fiksirajte noge, potporu - na nogama i karlici.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Suština lumbalne hiperekstenzije je ispravljanje samo na štetu lumbalne kičme - za to trebate imobilizirati zglob kuka. To se postiže naglaskom jastuka simulatora (ili neke druge potpore u „kućnoj“ verziji) u ilijačnoj kičmi. Trebate podizati tijelo dok noge s tijelom ne budu u istoj ravni.
© Bojan - stock.adobe.com
Dakle, ako ste savladali drugu fazu treniranja ručnog postolja, uzimajući u obzir činjenicu da istovremeno vježbate sklekove, pokušavajući dosegnuti gornju normu, trebali biste svakodnevno izvoditi sklekove iz šupljeg, daske i hiperekstenzije, pokušavajući napredovati u svojim treninzima iz sedmice u sedmicu. ... Sada možete prijeći na uspostavljanje ravnoteže i koordinacije.
U videu postoji mnogo zanimljivih tehnika treninga za ruke na nogama koje nisu bile uključene u naš materijal. Obavezno ga pročitajte!
Glavne greške su ovdje detaljno opisane:
Koordinacija
Da biste naučili kako stajati na nozi, presudno je razviti koordinaciju i osjećaj ravnoteže. Sljedeće vježbe će nam u tome pomoći.
Stražnji most
Ove vježbe izvodit ćemo nakon vježbi snage vezanih za prve faze. Započet ćemo sa zadnjim mostom - ležimo na podu, podižemo ruke iznad sebe, savijamo se na 90 stepeni, dlanove stavljamo na pod. Noge savijamo u koljenima, stavljamo ih na pod, s potporom na cijeloj površini stopala. Oslanjamo pete i dlanove na pod, ispravljamo laktove i koljena - tijelo čini neku vrstu luka. U ovom položaju se smrzavamo, zadržavamo napetost u mišićima koliko god možemo, ali ne manje od 10 sekundi, pokušavamo napredovati, povećavajući vrijeme zadržavanja mosta na 1 minutu.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Postolje na glavi
Postolje na glavi je jedna od posljednjih vježbi koja će vam omogućiti da naučite kako se stoji na ruci. Početni položaj: oslonac pada na krunu, podlaktice i laktove. Tijelo je okomito na pod, ravno. Noge su u ravni s tijelom. Jednostavnija opcija: noge su savijene u zglobovima koljena i kuka i uvučene prema trbuhu. Ako ste vježbu počeli svladavati iz ove opcije - izvedite jednostavniju opciju minutu, a zatim, bez odmora, idite do postolja na glavi ispravljenih nogu.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Postolje za podlakticu
Početni položaj: tjelesna težina pada na podlaktice i dlanove, tijelo je na 45 stepeni od poda. Noge su savijene u koljenima i kukovima pritisnute na stomak. Preporuke za provedbu su iste kao i u prethodnoj vježbi.
Tokom savladavanja kompleksa za razvoj ravnoteže, možda ćete osjećati da je vaš trening postao pretežak i intenzivan - u ovom slučaju vježbe snage možete izvoditi svaki drugi dan, ostalih dana - vježbe za ravnotežu. I još nešto: s početkom treće faze svaki trening trebali biste završiti pokušajem stajanja na rukama: prvo blizu zida, oslonivši se na njega petama, a zatim - drugim pokušajem - stajati na rukama bez podrške. To mora biti učinjeno u sobi u kojoj je prostirka pripremljena unaprijed ili u rvačkom tepihu - u početku ćete morati često padati, a da ne biste bili ozlijeđeni, prvo biste trebali biti zainteresirani.
- Morate razraditi stojeći položaj: ruke su podignute, jedna noga je sprijeda, druga je malo straga. Težinu tijela prenosimo sa zadnje noge na prednju, savijamo se u lumbalnoj kičmi, stojimo na dlanu. Ovaj trenutak se mora razraditi do automatizma!
- Dalje, potpornom nogom odgurnemo se od poda, s balastnom nogom to učinimo do pola, kao da tijelo prebacujemo preko težišta. Noge se ne razvode slučajno - vi ih uravnotežite, pokušavajući uspostaviti ravnotežu.
- Jednom kad uspijete, pokušajte svaki put uhvatiti ovu poziciju i zadržati se u njoj što je duže moguće.
- Osjećate li što je počelo raditi? Ispravimo noge, pokušavamo ih uskladiti s tijelom, stojimo okomito na pod i, naravno, držimo se u ovom položaju!
Još jedna važna stvar uzdrmava oslonac: vaš zadatak nije samo nasloniti dlanove na pod - imperativ je ravnomjerno rasporediti teret između cijele površine dlana i falanga prstiju - za to trebate "zabiti" prste u pod - kao da pokušavate stisnuti prste u šaku, prevladavajući otpor sa strane podne površine.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Koji mišići rade?
Strogo govoreći, svi mišići u tijelu rade tijekom stajanja na rukama. Opterećenje pada na tricepsni mišić ramena, deltoidne mišiće, trapezius, veliki prsni mišić, posebno na njegov klavikularni dio. Stražnjica, trbušnjaci, ekstenzori kičme naporno rade u statičnom režimu, držeći kičmeni stub i, shodno tome, tijelo, zajedno s nogama, u jednoj liniji, okomito na pod. Istodobno, mišići ne rade samo - čini se da sve mišićne skupine nauče međusobno komunicirati, međusobno povećavajući potencijal snage i razvijajući vezu između motoričkih jedinica vašeg tijela i mozga.
Da li biste trebali naučiti svoje dijete da stoji na rukama?
Naravno, ako imate dijete predškolskog ili osnovnoškolskog uzrasta, ima smisla naučiti ga da stoji na rukama - ova vještina će mu se dati puno lakše zbog male visine i težine, a zatim će ostati s njim do kraja života, što će doprinijeti značajnoj fizičkoj prevazi ... vaše dijete preko vršnjaka - i ne samo fizički, već i mentalno - ne zaboravite da intenzivan rad mišića pojasa gornjih udova poboljšava cerebralnu cirkulaciju, a time i razvoj novih živčanih puteva i intersinaptičkih veza.
