Zdravo. O prvom možete pročitati ovdje: Prvi dan priprema za polumaraton i maraton. Podsjećam da je cilj poboljšati rezultat polumaratona u roku od godinu dana sa 1.16.56, koji je prikazan početkom novembra 2015. do 1.11.00. I, shodno tome, rezultat u maratonu treba poboljšati na 2 sata 37 minuta.
Program je podijeljen u tronedeljne (21 dan) cikluse. Svaka sedmica uključuje 11 treninga. Jedan cjelodnevni odmor, a drugi dan s jednim treningom. Ostatak dana uključuje 2 treninga dnevno. U skladu s tim, utorak je jedan trening. Subota je cjelodnevni odmor.
Drugi dan. Utorak. Program:
Pace prijeći 15 km. Potreban tempo je 3,45 minuta po kilometru.
Treći dan. Srijeda. Program:
Jutro - opći fizički trening za sve mišićne grupe.
Večer - spori kros od 15 km sa treningom određenih elemenata tehnike trčanja.
Drugi dan. Tempo cross.
Nakon mnogih skokova uzbrdo, mišići potkoljenice zaboljeli su pristojno, jer nekoliko mjeseci nisu primali takvo opterećenje. Stoga je prelazak tempa obećavao da će biti težak. Proglašena brzina je 3,45 minuta po kilometru, što je nešto sporije od potrebne brzine za maraton rezultatom 2,37.
Cross je trčao popodne u 16.00.
Prehrana - doručak u 8.30 - pilav sa govedinom. Nakon 2 sata lagana grickalica - čaj sa lepinjom. Ručak u 13.00 - tjestenina kao izvor ugljikohidrata za trku. Večera - pilaf sa govedinom.
Ovisno o tome koliko se dobro probavlja, jedite 2-3 sata prije nego što započnete naporan trening. U mom slučaju pokušavam jesti za 3 sata, jer za manje vremena hrana nema vremena da se potpuno probavi i na početku treninga osjeća se nelagoda.
Udaljenost križa sastoji se od 3 i pet kilometara. Prva i treća vožnja na asfaltu i popločanim pločama. Drugo na prajmeru.
Prvih 5 km prošlo je tačno po rasporedu - 18.45. Na drugom istezanju morao sam trčati kroz blato koje je stvorilo umjetne utege na tabanu.
Uz to, usput je došlo do klizanja od 800 metara, pa je tempo pristojno pao i dostigao 3,51. Zbog toga sam morao pretrčati zadnjih 5 km. Ukupno vrijeme 56.38. Prosječna brzina 3,46 po kilometru. Skoro sam se izborio sa zadatkom, iako je bilo jako teško trčati nakon puno skokova. Noge su istrčale samo 10 kilometara.
Treći dan. GPP i spor prelazak.
Dobro jutro. OFP. U 10.00
Prehrana: Doručak u 8.00, heljdina kaša. Nakon prvog treninga, čaj s kruhom i kuvano jaje. Ručak u 13.00 - tjestenina. Večera u 17.30 - prženi krompir.
U ovoj fazi opći fizički trening radim isključivo u uvodne svrhe, bez velikog broja ponavljanja i sa normalnim odmorom između vježbi.
Pokupio sam vježbe za sve mišićne grupe. Naime: previjanje presa - 40 puta; hodanje na nosaču, visokom 25 cm - 2 minute; Pritisak unazad - 20 puta; trčanje bez dodatne težine - 2 minute; kettlebell zamah 24 kg (zamah) - 30 puta; visoko podizanje butine na mjestu - 2 min; Pištolj - 15 za svaku nogu.
Odmor između vježbi bio je 10 do 30 sekundi, ovisno o intenzitetu vježbe. Kao što vidite, vježbe nisu teške, ali uključuju gotovo sve mišićne skupine, osim ruku. Uključit ću vježbe za ruke u sljedeći 21-dnevni ciklus zimi.
Završene dvije serije. Čitav trening, uključujući zagrijavanje i hlađenje, trajao je ne više od 40 minuta.
Navečer. Spori prijelaz 15 km. 16.00
Spori prijelaz 15 km. Potrebno vrijeme je 4,20 po kilometru.
Cilj je bio oporaviti se od općeg fizičkog treninga i tempo krosa. Zadatak je bio trčati brzinom od 4,20 po kilometru. Bilo je lako trčati. Na daljinu sam odlučio razraditi ritam i ritam. Tačnije, pripazite da se ramena ne miču dok trčite. Kao što sam napisao u prošlom izvještaju, pokušavam odabrati 1-2 elementa tehnike na svakom polaganom ukrštanju i usredotočiti se na njega. Da ga dovedemo do automatizma.
Nažalost, nakon 11 kilometara počela je jaka i prilično hladna kiša. Morao sam malo ubrzati da se tijelo ne počne hladiti. Ukupno vreme - 1 h 3 m 21 s. Svaki kilometar iznosi 4,13 zbog posljednja 4 km, koja su morala povećati tempo.
