Crossfit vježbe
7K 1 16.11.2017 (zadnja revizija: 16.05.2019)
Sumo kettlebell povlačenje za bradu vježba je kojom možete diverzificirati svoje CrossFit treninge. U osnovi, ova vježba je izvedena iz mrtvog dizanja u stilu sumoa i uskog hvata.
Što se tiče biomehanike, takav potez na bilo koji način najviše podsjeća na uzimanje mrene u prsa (kao i kotlove ili bučice) - princip rada je gotovo isti.
Blagodati vježbanja
Ovom vježbom možete savršeno razviti izdržljivost mišića nogu i ramenog pojasa. Da biste to učinili, morate raditi na velikom broju ponavljanja s malom težinom. Tada će napredak u potisnicima, mrenama do prsa, švengama i vučama mrene do brade biti mnogo jači.
Štoviše, ova vježba je vrlo pogodna za rad protiv sata. Na primjer, postavite cilj da u 50 minuta dovršite 50 sumo kettlebell redova do brade. Prvo, svladate ga 20 puta, zatim 30, 40 i tako dalje. To će omogućiti vašim mišićima da se prilagode bržem radu, a vaši zapisi u mnogim CrossFit kompleksima će se poboljšati. Činjenica je da ćete psihu prilagoditi tako da mozak signalizira mišićima da rade u načinu kratkog odmora između kontrakcija. Povećava aerobnu i anaerobnu izdržljivost. Uz to, trošite puno više energije i više sagorijevate masnoće, jer se zalihe glikogena prilično brzo troše tokom ovog treninga.
Koji mišići rade?
Pokret se može grubo podijeliti u dvije faze: sumo dizanje i uski hvat koji se povlači za bradu.
S mrtvim dizanjem, glavni posao pada na:
- mišići aduktori bedra;
- glutealni mišići;
- kvadricepsi.
Biceps kuka i kičmeni ekstenzori djeluju malo manje.
Kada su koljena potpuno ispružena, počinjemo povlačiti kettlebell prema bradi. Glavne radne mišićne skupine u ovom slučaju su deltoidni mišići (posebno prednji snop) i trapez. Mali dio tereta takođe pada na biceps i podlaktice.
Tijekom cijelog pokreta trbušni mišići djeluju kao stabilizatori, zbog čega održavamo ravnotežu i ne dopuštamo da težina prenaglo pada.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tehnika vježbanja
Tehnika izvođenja vježbe izgleda ovako:
- Stavite kotlić na pod ispred sebe. Luk utega trebao bi biti paralelan s tijelom. Stavite stopala malo šire. Koliko široko ovisi o vašem istezanju, ne biste trebali osjećati nelagodu u unutrašnjosti bedra.
- Leđa držite što je moguće ravnijim, samo laganim savijanjem prema napred (doslovno 10-15 stepeni). Bez saginjanja, sjednite i objema rukama uhvatite luk kotlića. Koristite zatvoreni stisak.
- Koristeći mišiće nogu, stanite s bučicama. Držite leđa ravno tijekom cijelog dizala. Pokret bi trebao biti što eksplozivniji i najbrži kako bi težina dobila dobar zamah. Tada se ramena neće umoriti tako brzo i moći ćete napraviti više ponavljanja. Isti princip rada primjenjuje se i pri izvođenju zamaha kettlebell-om ispred sebe sa dvije ruke.
- Kada ste u potpunosti ispravili i ispravili koljena, uteg bi trebao po inerciji još malo "poletjeti". To je ono što trebate iskoristiti. Ne trebate je privući na prsa, samo trebate nastaviti njezino kretanje. Lagano naprežući ramena i savijajući laktove, povucite kotlić na otprilike nivo grudi. Pokret se izvodi na sličan način kao povlačenje šipke uskim hvatom do brade. Da biste istakli opterećenje na ramenima, a ne na trapezima, prilikom podizanja raširite laktove u strane. Na vrhu, lakat bi trebao biti iznad ruke.
- Nakon toga radimo sljedeće ponavljanje. Ako radite u crossfit kompleksu, gdje neko vrijeme trebate izvoditi što više ponavljanja, potrebno je da kettlebell spustite što je oštrije moguće, naginjući leđa. Ako ne, učinite isto, samo obrnutim redoslijedom.
