Uvijanje na tisku: vrste i tehnike izvođenja vježbi * Crossfit

Stiskanje na tisku vježba je koju sportisti izvode kako bi stekli jaku i istaknutu štampu. Što se tiče njegove biomehanike, predstavlja uzvišenje trupa s blagim zaobljenjem leđa (kifoza) u torakalnoj regiji iz sklonog položaja. U pravilu se sportaš ne uvija do maksimalne moguće amplitude tako da je opterećenje konstantno, a trbušni mišići se ne opuštaju na gornjoj i donjoj tački. Radeći u sličnoj tehnici izvođenja, teret je fokusiran na gornji dio rektusnog trbušnog mišića.

Ova vježba stekla je zasluženu popularnost među sportašima koji se bave crossfitom, bodybuildingom, fitnesom i borilačkim vještinama, jer dobro razvijena trbušna presa igra važnu ulogu u svim tim disciplinama. A danas ćemo vam reći kako pravilno izvrtati uvijanje - sve moguće varijacije ove vježbe.

Kakva je korist od drobljenja na štampi?

Odmah želim primijetiti da uvijanje nije ista vježba kao podizanje tijela ili trbušnjaka. U trbušima nam amplituda nije toliko bitna, apsolutno nema smisla dizati tijelo pod pravim kutom, koliko kontinuirani rad trbušnih mišića i kontrola nad kretanjem - za to donekle zaokružujemo leđa u predjelu prsa. Ova blaga kifoza je sasvim prihvatljiva i ne povećava rizik od ozljeda.

Preokreti su dobri jer odabirom jedne ili druge vrste uvijanja koju ćemo raditi na treningu, redovito možemo unositi raznolikost u proces treninga i izolirano razraditi određene sudbine mišića svoje preše.

Zbog toga smatram trbušnjake prvom vježbom u trbuhu. Prilično je jednostavno, u njemu je lako osjetiti kontrakciju i istezanje radne mišićne skupine, većina njegovih vrsta ne zahtijeva dodatnu opremu, a uz pomoć uvijanja možete pravilno razraditi mišiće trbuha u doslovno 10-15 minuta - izvrsna opcija za one ljude koji ne mogu odvojiti puno vremena za trening.

Vrste i tehnika izvođenja vježbe

Pogledajmo kako pravilno izvoditi najpoznatije vrste kovrča, počevši od onih osnovnih, učinkovitijih i najčešćih.

Klasična drobljenja

Najjednostavnija varijacija drobljenja tiska s gledišta promatranja ispravne tehnike je klasična. Sportaš koji izvodi vježbu podiže trup blago savijen u gornjem dijelu (područje lopatica i najširih mišića leđa) iz sklonog položaja. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportista leži na podu ili fitnes tepihu, noge su savijene u koljenima, noge čvrsto naslonite na pod, ruke iza glave.
Tijekom izdaha lagano podignite gornji dio tijela ne mijenjajući položaj donjeg dijela leđa i zadnjice - ostaju čvrsto pritisnuti na pod. Gornji dio leđa trebao bi biti malo zaobljen, tako da ćete se lakše koncentrirati na skupljanje trbuha.
Nastavite lagano podizati trup dok ne osjetite da teret dostiže svoj vrhunac. Zadržite ovu poziciju na sekundu kako biste dalje statički smanjili mišiće.
Počni da se spuštaš. Spuštanje tijela mora se kontrolirati. Nije potrebno potpuno se spustiti na pod, bolje je zaustaviti se desetak centimetara od njega, kada su trbušni mišići najviše istegnuti. Radeći u tako smanjenoj amplitudi povećati ćete učinkovitost ove vježbe jer će opterećenje biti višestruko intenzivnije.

Obrnuti drobljenje

Jednako učinkovit oblik vježbanja su i obrnuti trbušnjaci na preši, naglašavajući glavninu tereta u donjem tisku. Osnovna razlika s klasičnom verzijom leži u činjenici da u obrnutim trbušima smanjujemo štampu podižući noge, a ne tijelo. Obrnuto drobljenje može se izvoditi i ležeći na podu i ležeći na specijalnoj klupi podignutom glavom - nema kardinalnih razlika. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš leži na podu ili na nagnutoj klupi, držeći se za gornju ivicu rukama. Ako vježbu izvodite na podu, preporučuje se držanje ruku uspravnih prema dolje, one će vam pomoći da bolje kontrolirate kretanje. Noge trebaju biti blago savijene u koljenima.
Počnite podizati noge, dok izdahnete i lagano podižete donji dio leđa s površine - to će osigurati najbolje stezanje trbušnih mišića.
Lagano spustite noge i donji dio leđa dok udišete. Bolje je ovdje raditi na isti način kao i kod običnih uvijanja - u skraćenoj amplitudi uz konstantnu napetost mišića.

Nagnuti klupni drobljenje

Gotovo svaka moderna teretana opremljena je posebnom klupom sa nagibom od oko 30 stepeni za razradu trbušnih mišića, zašto ovo ne koristiti? Štoviše, vježba je jednako učinkovita kao i klasično uvrtanje laži. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sjednite na nagnutu klupu, osigurajte noge između valjaka na vrhu klupe, prekrižite ruke na prsima.
Dok izdišete, počnite se uvijati, lagano zaokružujući gornji dio leđa. Biomehanika uvijanja na nagnutoj klupi gotovo je identična klasičnoj verziji, tako da ovdje radimo u istoj amplitudi.
Glatko se spustite, udišući. Ovdje možete raditi u najvećoj mogućoj amplitudi s malim zakašnjenjem na klupi, pa će biti lakše "stisnuti" rektusni trbušni mišić svaki put započinjući iz početne pozicije. Iskusniji sportisti ovu vježbu mogu raditi s dodatnim tegovima, držeći disk od mrene ili malu bučicu u rukama na nivou solarnog pleksusa.

Stroj za stajanje u bloku drobi

Zanimljiva opcija za one koji žele diverzificirati teret. Prednost blok trenera je u tome što je opterećenje kontinuirano, a mišići su statički napeti čak i u gornjem položaju. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: stanite leđima prema trenažeru bloka ili krosoveru, uhvatite dršku objema rukama (najprikladnije je to učiniti ručicom užeta), stavite ručicu iza glave u visini vrata.
Započnite pokret nadole, zaokružujući lopatice i skupljajući trbušnjake. Treba ga spuštati dok lakti ne dodirnu bokove. Nakratko zastanite u ovom položaju. Naravno, težina u simulatoru treba biti postavljena na nisko, inače riskirate povredu kičme.
Dok udišete, glatko počnite ispravljati leđa, dok ispravljate leđa. Ovdje radimo punom amplitudom, prihvatljivo je malo kašnjenje na početnoj točki.

Drobljenje u blok trenažeru na koljenima

Trbušnjaci na klečećem stroju su još jedna varijacija vježbe koja zahtijeva blokadu iznad glave. Razlika leži u amplitudi - ovdje je ona kraća, pa će mnogima biti lakše osjetiti kontrakciju trbušnih mišića u ovoj određenoj verziji. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: okrenite se trenažeru bloka, uhvatite ručku za uže i kleknite s njom. Držite leđa uspravno i uspravno i gledajte prema naprijed.
Počnite spuštati tijelo prema dolje, dok zaokružite leđa i izdahnite. Kao i u stojećem trbuhu, pokušajte laktima dodirnuti noge. Zaključajte se na trenutak u ovom položaju, dodatno stežući trbušnjake.
Postepeno se počinju savijati. Možete raditi i u punoj i u skraćenoj amplitudi, isprobati obje opcije i zaustaviti se na onoj u kojoj ćete osjetiti maksimalno opterećenje na preši.

Viseće drobljenje

Tehnički izazovna, ali efikasna opcija za ljubitelje teških treninga u starim školama. Viseći naopako na vodoravnoj traci, prilično je teško koncentrirati se na točno izvrtanje pokreta, a ne podizanje tijela, ali ovaj trenutak dolazi s iskustvom. Ne biste smjeli uvijati vješanje ako patite od intrakranijalne hipertenzije ili povišenog očnog pritiska - to je opterećeno pogoršanjem problema. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportista visi na prečki na savijenim nogama, cijelo tijelo je spušteno, leđa su uspravna, ruke su spojene na zatiljku. Važno je da se u početnom položaju tijelo ne koleba i nema inercije.
Počnite podizati tijelo, izdišući, zaokružujući leđa i lagano podižući zadnjicu. Ne pokušavajte raditi punom amplitudom i pokušajte glavom doprijeti do koljena - u tome nema smisla. Bolje raditi približno do nivoa paralelnog sa podlogom, u ovom trenutku napetost trbušnih mišića bit će maksimalna.
Glatko se spustite dok udišete. Ako je potrebno, zadržite u donjem položaju nekoliko sekundi da potpuno ugasite inerciju, pokrenite pokret iz stacionarnog stanja.

Kosi preokreti

U ovoj verziji preokreta glavnina tereta pada na kose mišiće trbuha, pa su kosi trbušnjaci izvrstan dodatak bilo kojoj osnovnoj vježbi koja uključuje rektus abdominis. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportista leži na podu, noge su savijene u koljenima, noge su pritisnute na pod, ruke su prekrižene na zatiljku. Stavite gležanj jedne noge na koleno druge.
Počinjemo pokretati tijelo prema gore, izdahnuvši i lagano okrećući tijelo kako bismo bolje osjetili kontrakciju kosih trbušnih mišića. Pokušajte laktom desne ruke doći do koljena lijeve noge. Nakon toga stavite noge na mjesto i pokušajte lijevim laktom doći do koljena desne noge.
Ne spuštamo se u potpunosti, radimo u skraćenoj amplitudi, kosi mišići trebali bi "stisnuti" cijeli pristup.

Uvijanje s podignutim nogama

Vrlo zanimljiva vježba zbog kombinacije statičkih i dinamičkih opterećenja, tisak je napet tijekom cijelog pristupa. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš leži na podu, leđa su pritisnuta na pod. Podignite noge tako da budu približno okomite na tijelo, dok započinje statički stres na donjem dijelu preše. Ruke treba prekrižiti na potiljku.
Započinjemo lagani pokret s podignutim tijelom, dok izdahnemo. Lagano zaokružujemo torakalnu kičmu i pokušavamo glavom doći do koljena. Slabine držimo nepomične, ne otkidajte ih s poda. Zaključajte se na trenutak u ovom položaju.
Glatko se spustite, udišući. Ovdje je bolje raditi punom amplitudom, s malom pauzom u početnom položaju - na taj će način kontrakcija trbušnih mišića biti maksimalna.

Fitball drobljenje

Ako vaša teretana ima fitball, možete mijenjati opterećenje i pokušati ga izvrtati. Ova vježba dobro razvija neuromuskularnu vezu sa rektusom abdominisom, a također i stražnjica i tetive u njemu statično rade, što će biti vrlo korisno mnogim sportistima. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš leži na fitbolu, noge odmaramo podom, noge stavljamo malo u bokove, ruke prekrižene na zatiljku.
Počinjemo podizati tijelo, izdišući i lagano zaokružujući leđa. Ne dopustite da lopta promijeni svoj položaj, to je smisao vježbe, u ovom trenutku u posao je uključen veliki broj mišića koji su odgovorni za ravnotežu i stabilizaciju.
Glatko se vratite u početni položaj, udišući i lagano se sagnite unazad kako biste dodatno istegnuli trbušne mišiće.

Uobičajene početničke greške

Mnoge ab vježbe imaju tehničke nijanse koje treba savladati kako bi se iz njih izvukli maksimum. Pogledajmo najčešće greške, mitove i zablude:

Ne biste trebali trenirati trbušnjake češće od 1-2 puta sedmično. Krckanje je prilično lagana vježba, ali čak i nakon nje, tijelu treba vremena da se oporavi.
Izvodeći velik broj ponavljanja, nećete sagorjeti višak masnih naslaga na želucu i dobiti dragocjene "kockice". Optimalni opseg ponavljanja za trbušnjake je 12-20, u kombinaciji s prehranom prilagođenom vašim ciljevima, ovaj pristup će vam pružiti maksimalne rezultate.
Ne koristite preteške utege. Ako vršite rotacije diskom ili bučicom, nemojte juriti utege, bolje je usredotočiti se na mentalnu koncentraciju i stezati mišiće trbuha na izoliraniji način, ali u rad uključiti bilo kakve pomoćnike.

Program obuke za mesec dana

Internet je prepun velikog broja programa obuke za novinare. "Pritisnite za sedmicu", "Pritisnite za 7 minuta dnevno" i druge gluposti na koje ne vrijedi trošiti pažnju. U nastavku predlažem program rada za razvoj trbušnih mišića, izračunat za mjesec dana (4 treninga), čija je osnova različite vrste uvijanja. Možete ga koristiti ako želite poboljšati reljef mišića, ojačati trbušne mišiće i povećati broj ponavljanja koja možete izvesti bez tehničkih grešaka. Program je zasnovan na principu periodizacije, izmjenjuje se napornim i laganim treningom. U roku od jedne sedmice odradimo jedan težak trening (na primjer u ponedjeljak), a tri dana kasnije (u četvrtak) lakši trening kako bismo održali mišiće u dobroj formi. U samo mjesec dana dobiva se osam treninga.

Broj treninga	Tip treninga	Vježbe
1	Teška	1. Viseća podizanja nogu: 4 serije po 10-15 ponavljanja. 2. Uvijanje ležeći na podu: 3 serije od 15-20 ponavljanja. 3. Plank: 3 seta od 45-90 sekundi.
2	Lako	1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi: 3 serije od 12-15 ponavljanja. 2. Stisak na mašini za klečanje: 2 serije od 10-12 ponavljanja.
3	Teška	1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi s dodatnim utezima: 3 serije po 10-12 puta. 2. Kosi trbuh: 4 serije od 12-15 ponavljanja. 3. Plank: 3 seta od 60-90 sekundi.
4	Lako	1. Uvijanje ležeći na podu: 5 serija po 10-15 ponavljanja.
5	Teška	1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi s dodatnim utezima: 3 serije po 12-15 puta. 2. Trbušnjaci: 3 serije od 10-12 ponavljanja. 3. Daska: 3 serije po 75-90 sekundi.
6	Lako	1. Uvijanje ležeći na podu: 3 serije od 10-12 ponavljanja. 2. Obrnuti trbuh: 2 serije od 12-15 ponavljanja.
7	Teška	1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi s dodatnim utezima: 3 serije po 15-20 puta. 2. Trbušnjaci s dodatnim utezima: 3 serije po 10 puta. 3. Plank: 3 seta od 90-120 sekundi.
8	Lako	1. Uvijanje ležeći na podu: 3 serije od 12-15 ponavljanja.