Vježbanje sa fitnes elastičnom trakom omogućava vam provođenje učinkovitih treninga ne samo kod kuće, već i za vrijeme putovanja ili odmora. Glavna prednost gumice je jednostavan transport do bilo kojeg mjesta. Poznavanjem određenih vježbi uvijek možete ostati u formi.
Prednosti upotrebe gume za fitnes
Glavne prednosti fitness gume su:
- Sposobnost podešavanja nivoa istezanja, odnosno opterećenja tokom treninga. Možete imati elastične trake različite tvrdoće da biste promijenili tempo aktivnosti.
- Najučinkovitije vježbe elastične trake usredotočene su na razvoj mišića nogu i zadnjice.
- Kada su mišići opterećeni, sile na zglobovima su svedene na minimum, kao kod standardnog kondicijskog treninga.
- Ako je nemoguće raditi s težinom, elastika će biti izvrstan analog.
- Možete trenirati bilo gdje i bilo kada.
Pravila za vježbanje nogu pomoću fitnes elastične trake
Da biste uspješno završili vježbu, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Za vrijeme vježbanja morate koristiti tačno opterećenje. Ako je elastična masa slaba, preklopite je na pola i radite u ovom stanju.
- Ne biste trebali pokušavati nasilno povećati opterećenje na mišićnoj grupi iznad određenih unaprijed zadatih ciljeva.
- Svaka vježba mora se davati 10-15 puta, po 2 seta.
- Tokom treninga mišići preše, zadnjice i butine noge trebaju biti što više naprezani. Svako zahvaćanje donjeg dijela leđa, kičme dovodi do pogrešnog opterećenja.
- Elastika može promijeniti svoj položaj - ispod koljena, na zglobovima, ispod koljena. Potrebno je kontrolirati postavljanje gumice i po potrebi prilagoditi.
- U gotovo svim vježbama noge se drže u širini ramena ili više radi efikasne upotrebe elastike.
- Kada vježbate na podu, preporučuje se upotreba prostirke ili druge meke površine. Kosti mogu udariti o pod, stvarajući nelagodu koja će ometati vaše vježbanje.
- Ako vam se elastika čini previše zategnutom, možete je otpustiti. Nakon toga, preporučuje se postepeno povećavanje njene napetosti.
- Treba napomenuti da habanje gumene trake može utjecati ne samo na efikasnost treninga, već i na ukupnu sigurnost. Tokom nastave može se pocepati i naštetiti. Da biste to izbjegli, potrebno je redovito pregledavati gumu radi integriteta. Ako dođe do suza, žvaku treba zamijeniti.
Vježbe za vježbanje nogu i zadnjice s fitnes elastičnom trakom
Postoji niz vježbi koje će raditi na mišićnoj grupi nogu i zadnjice. Preporučuje se da pratite kakva se napetost događa tokom sesije. Ako je dodatni dio dodan navedenim grupama (osim tiska), tada treba zaustaviti vježbu i provjeriti ispravnost.
Skakanje sa otmicom
Elastična traka ispod koljena. Tokom malog skoka, noge biste trebali raširiti u strane, bez savijanja koljena.
Redosled izvršenja:
- Napola sjednite, spustite tijelo prema naprijed (ali ga nemojte ispustiti). Ruke su paralelne jedna s drugom, prsti su okrenuti prema dolje. Koljena savijena i raširena, noge šire od ramena.
- Tijekom skoka noge se spuštaju na širinu ramena, a koljena ostaju savijena. Ruke su podignute iznad glave ka paralelnim ili pamučnim.
Bočni korak
Elastična traka na nivou potkoljenice. Bočno hodanje možemo nazvati i bočnim hodanjem. Princip vježbe je uzastopno kretanje nogu prilikom hoda u stranu.
Redoslijed:
- Noge su nešto veće od širine ramena, elastična traka na potkoljenicama, ruke su skupljene u bravu na prsima. Tijelo je blago nagnuto prema naprijed.
- U ovom položaju je vezana jedna noga, teg se kreće od središta između nogu do zaustavljanja na obje.
- Ponovo zakoračite u stranu s nogama širim od nivoa ramena.
U ovoj vježbi važno je ne sakupljati noge u potpunosti.
Vrati se nazad
Elastična traka na nivou potkoljenice. Ležeći na trbuhu, noge se naizmjence podižu prema gore. Ne trebate ih dizati previsoko - to će oslabiti utjecaj na tisak.
Vrlo je važno pripaziti na donji dio leđa, u njemu ne smije biti bolova. Da biste to izbjegli, trebate snažno naprezati tisak. Vježba je usmjerena na rad mišića zadnjice i stražnjeg dijela bedra. Ovi mišići mogu boljeti i reagirati na vježbanje.
Vraćajući se
Elastična traka ispod koljena. U polusjedećem položaju, plitki iskoraci unazad izrađuju se prema principu hodanja.
Redoslijed:
- Noge u širini ramena, koljena savijena, zdjelica uvučena, trbušnjaci napeti. Ruke možete držati u prekriženom položaju ispred sebe. Tijelo je blago nagnuto prema naprijed.
- Napravi mali korak unazad nogom. Noge ostaju u širini ramena, ne mogu se bacati.
- Pomicanje druge noge unatrag, kao u normalnom hodanju.
Tokom vježbe treba zategnuti mišiće zadnjice i natkoljenice.
Zamahnite u stranu čučnjem
Elastik se uzdiže ispod koljena. Zamah nogama iz sjedećeg položaja, ruke su položene prema naprijed i do struka.
Redosled izvršenja:
- Položaj u polučučnju, ruke položene napred. Mogu se zatvoriti. Noge bi trebale biti šire od nivoa ramena. Opšti položaj tijela je nagnut prema naprijed. Cijelo tijelo treba biti kao da osoba sjedi na stolici raširenih ruku.
- Tijelo je ispruženo u uspravni položaj, a jedna od nogu je zamahnuta u stranu. U ovom je trenutku važno podići se na određeni nivo i pri svakom pokretu malo poboljšati svoj rezultat. Tijekom podizanja ruke mogu biti na pojasu ili u prekriženom stanju.
Krokodil
Elastična ispod koljena. Položaj na podu, ležeći na boku. Morate staviti ruku pod glavu, nasloniti se laktom na pod. Noge su savijene u koljenima. Stopala treba podići. U ovom položaju natkoljenica se podiže i spušta. Vrijedno je obratiti pažnju na to da stopala ne dodiruju pod.
Kliješta
Elastična ispod koljena. U položaju je polumosta. Lopatice bi trebale dodirivati pod, glava naslonjena na strunjaču. Ruke u slobodnom položaju pored. Stražnjica i donji dio leđa u povišenom položaju. Stopala su na podu, pete su čvrsto pritisnute jedna uz drugu.
Vrijedno je obratiti posebnu pažnju na ovo, jer ako se vježba izvodi pogrešno, koristit će se pogrešna mišićna skupina. Noge raširene u koljenima u stranu. Maksimalnu napetost treba osjetiti u bokovima, trbuhu i mišićima zadnjice. Vježba se sastoji u širenju nogu u strane i u suprotnom stanju.
Elastična traka je efikasno sredstvo za stalne sportske aktivnosti, ako nema fizičke mogućnosti bavljenja dodacima za tegove, kao ni tokom putovanja. Elastična traka je zamjena za ekspander koji se može koristiti na bilo kojoj mišićnoj grupi.
- Kada trenirate noge i zadnjicu, preporuča se obratiti pažnju na stojeći i sjedeći položaj, kako bi tijelo bilo na naznačenom nivou.
- Koljena su u većini slučajeva savijena, a karlica uvučena.
- Svaki mišić u tijelu treba nadgledati radi postizanja maksimalne efikasnosti.
- Ako udarac tijekom vježbe nadilazi mišiće zadnjice i nogu, trebali biste zategnuti prešu i prenijeti napetost na željeno područje.
- Da biste izbjegli ozljede, preporučuje se praćenje stanja gumice, nemojte je koristiti previše ispruženu.
- Ako traka postane lagana tokom vježbe, treba je umotati u dva zavoja i nastaviti s vježbom. Bolje je zamijeniti ga u najbližem slučaju.
