Sjedi

Trbušnjaci su popularna vježba među ljubiteljima crossfita i fitnesa dizajniranim za razvoj trbušnih mišića. Uz podizanje nogu i trbušnjake, može se smatrati jednom od osnovnih vježbi za tisak, pravilnom tehnikom izvođenja, ove tri vježbe predodređuju 90% vašeg napretka u treningu ove mišićne skupine.

Vježba se zaljubila u veliki broj sportista, jer se čak i početnik lako može nositi s razvojem svoje tehnike, za njezinu provedbu nije potrebna dodatna oprema i lako joj je naći mjesto u bilo kojem programu treninga.

U našem današnjem članku analizirat ćemo sljedeće aspekte koji se odnose na izvođenje trbušnjaka:

1. Koje su prednosti izvođenja vježbe;
2. Tehnika izvođenja trbušnjaka;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Koje su prednosti držanja trbušnjaka?

Izvodeći trbušnjake, sportaš opterećuje čitav niz trbušnih mišića, jer je ovdje opseg pokreta prilično velik. Opterećenje pada na rektusni trbušni mišić (s naglaskom na gornji dio), kosi trbušni mišići i ekstenzori kičme također su statički opterećeni.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ne bih pretpostavljao da bi trbušnjaci trebali biti osnova za vježbanje trbušnjaka. Dapače, upravo suprotno, stavio bih ih na sam kraj da konačno "dokrajče" trbušne mišiće. Činjenica je da je pokret eksplozivan, izvodi se prilično brzim tempom, zaista je teško koncentrirati se na rad ciljne mišićne skupine u njemu, a ovaj bi faktor trebao biti osnovni u vašim treninzima za trbušnjake kako biste stekli snažne i istaknute trbušne mišiće. Iz tog razloga je poželjnije uključiti ga u crossfit trening, uz pomoć njega možete savršeno povećati tempo i intenzitet opterećenja i učiniti trening još produktivnijim i težim.

Kad kažem naporno, mislim na zaista naporan trening. Nakon nekoliko kompleksa koji sadrže trbušnjake, ponekad je jednostavno teško ustati s poda i povratiti disanje, a bolovi u trbušnim mišićima podsjetit će vas na ovu vježbu barem par dana, čak i ako trenirate više od godinu dana.

Tehnika vježbanja

Postoji nekoliko vrsta trbušnjaka za tisak, najčešći su od njih: klasični, uz upotrebu dodatnih utega, V-sit-up (preklop) i trbušnjaci na nagnutoj klupi. Razgovarajmo detaljno o tehnici izvođenja svake vrste trbušnjaka.

Classic situp

Upravo nas ovaj tip najviše zanima, jer najčešće u crossfit kompleksima izvodimo klasični trbušnjak - njegova provedba ne zahtjeva zabranu mentalne koncentracije. Vježba daleko nije najteža, tako da je naš mozak lako "prebaciti se" na nju nakon izvođenja još jedne vježbe. Klasični trbušnjaci izvode se na sljedeći način:

1. Početni položaj: sportista leži na leđima, noge su savijene u koljenima, ruke su ispravljene i leže iznad glave. Stražnjica, donji dio leđa i gornji dio leđa čvrsto su pritisnuti na pod. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Ako vam se noge odmaku tokom pristupa, pokušajte se odmarati na podu samo petama i rasporedite težište kao što biste to učinili na čučnju sa mrenom.
2. Sportaš počinje istodobno izdisati tijelo pomicati prema gore. Naš je zadatak ustati uslijed napora trbušnih mišića, pritom pokušavajući ne zaokružiti leđa, a prstima pokušavamo doći do stopala. Na vrhu, tijelo bi trebalo biti približno pod pravim uglom u odnosu na pod.
3. Nakon dodirivanja stopala polako se počinjte spuštati prema dolje dok udišete, čineći pokret dovoljno brzim, ali pod kontrolom. Ruke držite ravno iznad glave i dodirnite ih podu, a zatim ponovite čitav pokret od početka.

Trbušnjaci sa dodatnim tegovima

Ovo je naprednija opcija za one sportaše koji već imaju klasični trbušnjak za veliki broj ponavljanja bez opipljivih poteškoća. Najprikladnije je izvoditi ga s diskom ili laganim bučicama u ispruženim rukama. Naravno, težina utega trebala bi biti umjerena, ne pokušavajte postavljati rekorde u takvim vježbama - time nećete nikoga iznenaditi, ali zadobit ćete ozljedu lumbalne kičme čak i ako slijedite idealnu tehniku ​​i nakon temeljitog zagrijavanja

1. Početni položaj: sportaš je postavljen kao u klasičnom trbuhu, ali drži disk u ravnim rukama približno na nivou donjeg dijela grudi.
2. Istovremeno s podizanjem tijela, trebate malo gurnuti disk gore, prateći čitav ovaj proces snažnim izdahom. Na gornjoj točki amplitude, disk treba biti smješten iznad glave, a ne ispred prsa, stoga deltoidni mišići, posebno prednji snop, također sudjeluju u pokretu. U ovom slučaju, kretanje ruku ne bi trebalo biti presinga, mi jednostavno "usmjerimo" disk prema gore, triceps ne sudjeluje u vježbi, a ruke se ne smiju savijati u laktovima.
3. Glatko spustite tijelo prema dolje, istovremeno vraćajući disk na nivo grudi.

V-situp (brošura)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Preklop se takođe smatra nekom vrstom trbušnjaka. Pokret se izvodi istovremeno s tijelom i nogama, što vježbu čini eksplozivnijom i povećava opterećenje preše, dok je naglasak na njenom donjem dijelu.

1. Sportaš leži na podu, tijelo je potpuno ispruženo, ravne ruke su položene iza glave, svi mišići su opušteni.
2. Neophodno je početi raditi trbušnjake, istovremeno povlačeći noge prema gore, pokušavajući rukama doći do stopala ili potkoljenice. Pokret je praćen izdahom. U isto vrijeme pokušavamo ne savijati koljena, jer to uvelike pojednostavljuje zadatak.
3. Počnite spuštati tijelo i noge prema dolje, osjećajući rastezanje trbušnih mišića. Napravljena je mala pauza na donjoj tački, tijelo je potpuno ispravljeno, kao u početnom položaju.

Nagnite trbušnjake

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Na prvi pogled, ova vježba je vizualno vrlo slična krckanju pod nagibom. Razlika je u tome što tijekom trbušnjaka držimo leđa uspravno bez savijanja donjeg dijela leđa, a prilikom uvijanja sportista donekle zaokružuje torakalnu kičmu kako bi više naprezao gornji dio preše. Uz to, u većini slučajeva, prilikom uvijanja, sportaš ne spušta tijelo dolje dolje na klupu i radi u skraćenoj amplitudi, ne dopuštajući opuštanju mišića u donjoj i gornjoj točki, dok se u trbuhu potpuno spuštamo na klupu nakon svakog ponavljanja i izvodimo svako ponavljanje u puna amplituda.

1. Početni položaj: sportaš je smješten na nagnutoj klupi, prianjajući uz noge za noge, ruke su ispravljene i položene unazad.
2. Počinjemo kretati tijelom prema gore, skupljajući trbušne mišiće i bez savijanja donjeg dijela leđa. Na gornjoj točki trebali biste biti pod pravim kutom prema mašini. Pomaknite ruke lagano prema naprijed dok dodirujete stopala.
3. Glatko spuštajte tijelo dolje dok ne dodirne klupu. Spustite se potpuno, opustite sve mišiće i napravite još jedno ponavljanje.

Crossfit kompleksi

Funkcionalni kompleksi navedeni u donjoj tablici dizajnirani su za iskusnije sportaše, pa ako su vaša tehnika trbušnjaka i druge vježbe uključene u njih još uvijek daleko od idealnih, prvi put se zaustavite na nečem jednostavnijem i postepeno povećavajte opterećenje.

Pogledajte video: Abid Sakalaš - Na prijestolju sjedi sultan (Maj 2025).