Planinarstvo se odnosi na vježbe koje su potrebne za stvaranje stresa, uglavnom na kardiorespiratornom sistemu. U skladu s tim, za postizanje maksimalnog efekta, vrlo je poželjno nabaviti tajmer. Trčanje u ležećem položaju najučinkovitije je kada se izvodi u određenim vremenskim intervalima, u crossfitu u kombinaciji sa vježbama snage i vježbama za razvijanje intermuskularne koordinacije i spretnosti.
Benefit
Trčanje u ležećem položaju omogućava vam stvaranje značajne potrošnje kalorija po jedinici vremena, uz istovremeno korištenje mišića donjeg uda (za razliku od redovnog trčanja), već i ozbiljno opterećenje mišića gornjeg ramenog pojasa u statici. Štoviše, što intenzivnije izvodite pokret nogama, to veće opterećenje pada na prsa, triceps i prednju deltu.
Opet, treba napomenuti da su, za razliku od redovnog trčanja, mišići stražnje strane natkoljenice i kvadricepsa podjednako uključeni, dok trčanje na kratke udaljenosti uglavnom opterećuje ekstenzor teleta, a trčanje na velike daljine - fleksore. I možda je najvrijednije u ovoj vježbi to što joj nije potrebno puno prostora da bi je izveli. Slično, sa stanovišta aerobnog efekta, pokreti su burpees, skakaonica, redovno trčanje.
Tehnika vježbanja
Dakle, analizirajmo tehniku izvođenja vježbe, trčanje u ležećem položaju. Početna pozicija:
- Oslonac leži, jedna noga je savijena u zglobovima koljena i kuka.
- Drugi je unazad i, suprotno tome, savijen.
- Podrška na nožnim prstima i dlanovima.
Na signal odgurujemo pod prstima nogu obje noge, dok se tjelesna težina nekoliko sekundi prenosi na dlanove ruku, kako bi se zadržalo na mjestu, u ovom trenutku potrebno je zategnuti mišiće prsa, pritisnuti dlanove u pod i lagano povući karlicu do prsa. Noga koja je bila savijena u koljenu se ispravlja i vraća na mjesto prethodno savijene noge.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Istodobno, savijeni ud, savijen u zglobovima koljena i kuka, povlači se do prsa. Važno je da čarape obje noge istovremeno budu na podu. Takođe, tokom vježbe trbušni mišići moraju biti statički napeti i trbuh uvučen. To je neophodno za stabilizaciju lumbalne kičme i, shodno tome, za maksimalizaciju sigurnosti vježbe.
Disanje je potrebno kontinuirano, tokom cijelog pokreta: izdah pada u fazi odbijanja od tla, a udisanje tijekom faze slijetanja. Zadržavanje daha potpuno je neprihvatljivo.
Fleksija i ekstenzija u zglobovima nogu moraju se izvoditi u punoj amplitudi. Nepotpuno ekstenzija zglobova koljena i kuka dovesti će do preranog zamora mišića kvadricepsa natkoljenice, zbog njihovog prekomjernog zakiseljavanja, uz to se u zglobu stvaraju uslovi za pogoršanje odliva krvi iz mišića, odnosno smanjuje se količina kiseonika dostupna za procese oksidativne fosforilacije. Vaši mišići prelaze u način anaerobne opskrbe mišića energijom - to zauzvrat dovodi do naglog povećanja jona vodonika u mišiću.
