Važno je da sportista uzima u obzir mnoge faktore prilikom izrade ispravnog prehrambenog plana. Ali sitost je i dalje jedan od glavnih problema u dijetetici. Koliko god se trudili da smanjite kalorije koristeći jogurte i povrće, prije ili kasnije glad zahvati sve. A krivica je brzina probave hrane, koja neizravno ovisi o takvom parametru kao što je glikemijski indeks.
Šta je to?
Koji je glikemijski indeks? Dvije su glavne definicije. Jedna je potrebna ljudima, koja određuje razinu šećera u krvi (pacijenti sa dijabetes melitusom), druga je pogodna za sportiste. Oni si ne proturječe, oni samo koriste različite aspekte istog koncepta.
Službeno, glikemijski indeks je omjer proizvoda razgradnje šećera u krvi i ukupne težine proizvoda. Šta to znači? Da će se razgradnjom ovog proizvoda nivo šećera u krvi promijeniti, kratkoročno, odnosno povećati. Koliko će se šećer povećati ovisi o samom indeksu. Još jedan aspekt glikemijskog indeksa važan je za sportiste - brzina apsorpcije hrane u tijelu.
Glikemijski indeks i dijabetes melitus
Prije detaljnog razmatranja glikemijskog indeksa u prehrani, zaronimo u istoriju problema. Zapravo su upravo zahvaljujući dijabetesu identificirani ovaj indeks i hrana s visokim glikemijskim indeksom. Do kraja 19. stoljeća vjerovalo se da sva ugljikohidratna hrana uzrokuje porast šećera u krvi kod dijabetičara. Pokušali su primijeniti keto dijetu na dijabetičare, ali otkrili su da masti, kada se pretvore u ugljikohidrate, uzrokuju značajne skokove u nivou šećera. Ljekari su stvorili složene dijete zasnovane na rotaciji ugljikohidrata koje su pomogle u regulaciji nivoa šećera u krvi. Međutim, ovi planovi obroka bili su izuzetno neučinkoviti i dali su visoko individualizirane rezultate. Ponekad dijametralno suprotno od onoga što je zamišljeno.
Tada su ljekari odlučili otkriti kako različite vrste ugljikohidrata utječu na razinu šećera u krvi. Ispostavilo se da i najjednostavniji ugljikohidrati imaju različit učinak na porast šećera. Sve se odnosilo na "kalorije kruha" i brzinu rastvaranja samog proizvoda.
Što je tijelo brže moglo razgraditi hranu, primijećen je veći skok šećera. Na osnovu toga, tokom 15 godina, znanstvenici su sastavili listu proizvoda kojima su dodijeljene različite vrijednosti za brzinu apsorpcije. A budući da su brojevi bili individualni za svaku osobu, samo značenje postalo je relativno. Kao standard odabrana je glukoza (GI -100). A u vezi s tim, uzeta je u obzir brzina asimilacije hrane i nivo povećanja šećera u krvi. Danas, zahvaljujući ovom napretku, mnogi dijabetičari tipa 1 i tipa 2 mogu značajno proširiti svoju prehranu koristeći hranu s niskim glikemijskim indeksom.
Napomena: Glikemijski indeks ima relativnu strukturu, ne samo zato što je vrijeme probave različito za sve ljude, već i zato što je razlika između skoka šećera / inzulina u zdrave osobe i dijabetičara značajno različita. Ali istovremeno, ukupni odnos vremena i šećera ostaje približno isti.
Pogledajmo sada kako hrana s visokim glikemijskim indeksom utječe na metaboličke procese u tijelu.
- Bilo koji proizvod (bez obzira na nivo GI) ulazi u probavni trakt. Nakon toga, pod utjecajem probavnih enzima, bilo koji ugljikohidrat se razgrađuje u glukozu.
- Glukoza se apsorbuje u krvotok, povećavajući tako šećer u krvi... Šećer u krvi dovodi do zgušnjavanja krvi i komplikacija transportne funkcije kisika kroz vene i arterije. Da bi to spriječio, gušterača počinje lučiti inzulin.
- Insulin je transportni hormon. Njegov glavni zadatak je otvaranje ćelija u tijelu. Kad on "perforira" stanice, slatka krv zasiti ćelije zatvorene za normalnu ishranu. Na primjer, skladišta mišićnih vlakana, glikogena i masti. Šećer zbog svoje strukture ostaje u ćeliji i oksidira oslobađanjem energije. Dalje, ovisno o mjestu, energija se metabolizira u proizvod potreban tijelu.
Dakle, što je veći glikemijski indeks proizvoda, to će krv biti „slađa“ u kratkom roku. To zauzvrat utječe na nivo izlučivanja insulina. Moguća su daljnja tri scenarija:
- Telo se nosi sa povećanom količinom šećera, insulin prenosi energiju kroz ćelije. Dalje, zbog naglih skokova, visoka razina insulina dovodi do nestajanja sitosti. Kao rezultat toga, osoba je ponovo gladna.
- Tijelo se nosi s povećanom količinom šećera, ali razina inzulina više nije dovoljna za potpuni transport. Kao rezultat toga, osoba ima loše zdravlje, "mamurluk od šećera", usporavanje metabolizma, smanjenje radne sposobnosti - povećana pospanost.
- Nivo inzulina nije dovoljan da obuzme nagli porast šećera. Kao rezultat toga, osjećate se vrlo loše - dijabetes je moguć.
Za hranu s niskim glikemijskim indeksom stvari su nešto jednostavnije. Šećer u krvotok ne ulazi skokovito, već ravnomjerno i u malim dozama. Iz tog razloga gušterača radi normalno, neprestano oslobađajući inzulin dok se potpuno ne otopi.
Kao rezultat, povećana efikasnost (stanice ostaju otvorene cijelo vrijeme), produženi osjećaj sitosti i nisko glikemijsko opterećenje gušterače. A također i prevalencija anaboličkih procesa nad kataboličkim - tijelo je u stanju krajnje sitosti, zbog čega ne vidi smisao uništavanja ćelija (katabolizam veze).
Glikemijski indeks hrane (tabela)
Da biste stvorili adekvatan plan prehrane koji će vam omogućiti uspješno dobivanje mišićne mase bez osjećaja gladi i istovremeno ne plivajući u prekomjernoj masnoći, bolje je koristiti tablicu glikemijskog indeksa hrane:
| Ugljikohidratni proizvod | Glikemijski indeks | Proteinski proizvod | Glikemijski indeks | Masni proizvod | Glikemijski indeks | Gotovo jelo | Glikemijski indeks |
| Glukoza | 100 | Pileći file | 10 | Debeo | 12 | Prženi krompir | 71 |
| Šećer | 98 | Goveđi file | 12 | Suncokretovo ulje | 0 | Torte | 85-100 |
| Fruktoza | 36 | Proizvodi od soje | 48 | Maslinovo ulje | 0 | Jellied | 26 |
| Maltodekstrin | 145 | Šaran | 7 | Laneno ulje | 0 | Jelly | 26 |
| Sirup | 135 | Smuđ | 10 | Masno meso | 15-25 | Olivier salata | 25-35 |
| Datumi | 55 | Svinjska strana | 12 | Pržena hrana | 65 | Alkoholna pića | 85-95 |
| Voće | 30-70 | Bjelance | 6 | Omega 3 masti | 0 | Voćne salate | 70 |
| Ovsena krupica | 48 | Jaje | 17 | Omega 6 masti | 0 | Salate od povrća | 3 |
| Pirinač | 56 | Gusko jaje | 23 | Omega 9 masti | 0 | Prženo meso | 12 |
| smeđa riža | 38 | Mlijeko | 72 | palmino ulje | 68 | Pečeni krompir | 3 |
| Okrugla riža | 70 | Kefir | 45 | Trans masti | 49 | Tepsija od svježeg sira | 59 |
| bijeli hljeb | 85 | Jogurt | 45 | Užegla mast | 65 | Palačinke | 82 |
| Pšenica | 74 | Gljive | 32 | Puter od kikirikija | 18 | Palačinke | 67 |
| Heljdino zrno | 42 | Svježi sir | 64 | Puter od kikirikija | 20 | Džem | 78 |
| Pšenična krupica | 87 | Serum | 32 | Puter | 45 | Rolovano povrće | 1,2 |
| Brašno | 92 | Turska | 18 | Širenje | 35 | Svinjski šašlik | 27 |
| Skrob | 45 | Pileće noge | 20 | margarin | 32 | Pilaf | 45 |
Jela s niskim glikemijskim indeksom mogu se pripremati samo sa sastojcima s niskim glikemijskim indeksom. Uz to, termička obrada masti i ugljenih hidrata povećava brzinu šećera u krvi, što neizbježno povećava indeks.
Da li je moguće odrediti glikemijski indeks bez tablica?
Nažalost, stol s proizvodima i njihovim jedinicama hljeba nije uvijek pri ruci. Ostaje pitanje - da li je moguće samostalno odrediti nivo glikemijskog indeksa određenog jela. Nažalost, to se ne može učiniti. Svojevremeno su naučnici i kemičari radili gotovo 15 godina na sastavljanju približne tabele glikemijskog indeksa različitih namirnica. Klasični sistem podrazumijevao je uzimanje krvnih testova 2 puta nakon uzimanja određene količine ugljenih hidrata iz određenog proizvoda. Ali to ne znači da sa sobom uvijek morate imati tablicu glikemijskog indeksa hrane. Možete napraviti neke grube proračune.
Prije svega, potrebno je utvrditi prisustvo šećera u proizvodu. Ako proizvod sadrži više od 30% šećera, tada će glikemijski indeks biti najmanje 30. Ako osim šećera postoje i drugi ugljikohidrati, GI je bolje definirati kao čisti šećer. Ako se u proizvodu koriste zaslađivači, tada se za osnovu uzima ili fruktoza (jedini prirodni analog glukoze) ili najjednostavniji ugljikohidrat.
Pored toga, relativni nivo GI možete odrediti sljedećim faktorima:
- Složenost ugljikohidrata uključenih u proizvod. Što su ugljikohidrati složeniji, GI je niži. Veza nije uvijek tačna, ali vam omogućava da prepoznate hranu s visokim GI i izbjegavate jesti je.
- Prisustvo mlijeka u sastavu. Mlijeko sadrži "mliječni šećer", koji povećava GI bilo kojeg proizvoda u prosjeku za 15-20%.
Relativni GI može se odrediti eksperimentalno. Da biste to učinili, dovoljno je saznati koliko vremena treba da dobijete snažan osjećaj gladi nakon posljednjeg obroka. Što kasnije nastupi glad, to se manje i ravnomjernije oslobađa inzulin, a time i niži nivo GI u kombiniranom obroku. Tako, na primjer, ako osjetite jaku glad u roku od 30-40 minuta nakon jela, tada je relativni GI proizvoda uključenih u konzumirano jelo prilično visok.
Napomena: Ovdje se radi o konzumiranju iste količine kalorija dok se pokriva kompletan deficit. Kao što znate, ljudsko se tijelo osjeća ugodno ako je unos kalorija hrane u rasponu od 600-800 kcal.
Važno je shvatiti da je ovaj metod određivanja glikemijskog indeksa u hrani relevantan samo za sportiste koji nisu u fazi sušenja. Ljudima koji pate od dijabetes melitusa ili su na teškom sušenju ugljikohidrata, bolje je i dalje koristiti tablice kako svoje tijelo ne bi izlagali nepotrebnom riziku.
Ishod
Dakle, kakvu ulogu hranu sa visokim glikemijskim indeksom igra za sportistu? Ovo je način da ubrzate metabolizam, jedete više, ali uvijek postoji rizik od preopterećenja gušterače.
Konzumiranje hrane sa visokim glikemijskim indeksom opravdano je samo za ektomorfe u periodu zimskog debljanja. U drugim slučajevima, prekomjerni porast šećera vjerovatno će negativno utjecati ne samo na zdravlje, već i na performanse i raspoloženje.
Što se tiče hrane s niskim glikemijskim indeksom, njihova probava nosi veliko glikemijsko opterećenje, umjesto da hrani tijelo većim hranjivim sastojcima.
