Zagrijavanje prije trčanja svaki trening čini sveobuhvatnim i cjelovitim, sprječava rizik od ozljeda, razvoja prehlade, a također doprinosi izvrsnoj dobrobiti nakon vježbanja. Zapamtite, svaka fizička vježba započinje zagrijavanjem mišića, gnječenjem zglobova i ligamenata. Zahvaljujući jednostavnom skupu vježbi pripremit ćete tijelo za opterećenje, pomoći da mišići postanu elastičniji i elastičniji, što znači da ćete doprinijeti povećanju vlastite izdržljivosti i postizanju novih ličnih pobjeda.
U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako se pravilno zagrijati na velike i kratke relacije, razgovaraćemo o nijansama, ovisno o dobu dana u kojem trčite. Naučit ćemo vas kako se pravilno zagrijavati ljeti i zimi, kao i dati jednostavni set vježbi za početnike - zagrijavanje prije trčanja postat će sastavni i omiljeni dio vašeg treninga. I to nije sve - na kraju materijala navest ćemo glavne greške povezane s zagrijavanjem prije trčanja. Jesi li zainteresovan? To smo postigli! Hajde da počnemo!
Čemu služi zagrijavanje?
Prije nego što vam kažemo kako se zagrijati prije pravilnog trčanja, ukratko navedimo zašto biste uopće trebali trošiti vrijeme na „beskorisno“ tjelesno obrazovanje.
- Kao prvo, ovaj kompleks je daleko od beskorisnog. Da, neće vam pomoći da izgubite kilograme, izgradite mišiće ili poboljšate lične sportske performanse. S druge strane, efikasno priprema ligamente, zglobove i mišiće koji će raditi tijekom trčanja, za stres - dokazano je da zagrijavanje prije trčanja poboljšava rezultate trkača za 20%;
- Drugo, trčanje je prilično traumatična aktivnost. Dovoljna je samo mala rupa na putu ili mali kamenčić da neistopljeni ligamenti ili mišići pate.
Vjerujte mojem ličnom iskustvu - djelomično puknuće meniskusa, kurs bolnih injekcija i šestomjesečni oporavak postali su osobna lekcija za autora ovog materijala!
- Treće, važno je zagrijati ne samo mišiće i ligamente, već i zglobove, tačnije - povećati njihovu pokretljivost. Zagrijavanje koljena prije trčanja sjajno radi.
- Četvrto, vježba priprema respiratorni i krvožilni sistem za budući stres, doprinoseći tako normalnoj cirkulaciji krvi, pa čak i disanju tokom vježbanja. Znate li već koliko je važno pravilno disati dok trčite?
Jesmo li vas uvjerili? Ako želite gledati kako se zagrijati prije pokretanja videozapisa - preporučujemo ovo za početnike, otvorite bilo koju web lokaciju za hosting. Preporučujemo vam da obratite posebnu pažnju na pravilnu tehniku izvođenja zadataka.
Karakteristike zagrijavanja, ovisno o uvjetima
Razgovarajmo o nijansama koje bi svaki ozbiljni trkač trebao znati - kako se pravilno zagrijati zimi i ljeti, ujutro i navečer, a također i ako postoji razlika ovisno o veličini planirane udaljenosti.
Inače, zagrijavanje nakon trčanja nije ništa manje važno - vježbe koje bi trebale biti korištene za dovršavanje treninga. Ovaj kompleks naziva se spona, omogućava vam ublažavanje napetosti u mišićima, pomaže u povećanju njihove elastičnosti, a ako se slijedi ispravna tehnika, umanjuje bolne osjećaje kod početnika.
Kakvo zagrijavanje treba obaviti prije trčanja na velike i kratke staze, mislite li da je udaljenost važna? Nadamo se da ste odgovorili potvrdno, jer što je dulja utrka planirana, više vremena biste trebali posvetiti pripremama i zagrijavanju. Ako morate savladati stazu dužu od 5 km, provedite najmanje 15-20 minuta na vježbama, a prvih 5-7 od njih treba posvetiti intenzivnom hodanju. Prije trčanja na srednjim udaljenostima, zagrijte se 5-10 minuta, ali pripazite da imate vremena za vježbanje cijelog tijela - od vrata do zglobova zglobova.
Ako se pitate trebate li se zagrijati prije trčanja zimi, odgovorit ćemo da je ovo doba godine mnogo veće nego ljeti. Zimi tijelo doživljava veći stres, jer je pored fizičke aktivnosti važno održavati temperaturnu ravnotežu. Kvalitet pokrivenosti staze također igra ulogu, jer je u zimskoj sezoni prekriven snijegom, dijelom ledom, može postati neravan, rastresit itd. Sve ovo povećava rizik od ozljeda, pa je važno pravilno se zagrijati (dobro, ne zaboravite na posebne tenisice za zimske aktivnosti). Inače, stručnjaci preporučuju zagrijavanje prije trčanja u toploj sobi zimi, barem tijekom prve polovine. To vas dovodi na ulicu već zagrijanu, što smanjuje vjerovatnoću prehlade ili upale respiratornog sistema.
Dakle, zimski set vježbi trebao bi biti duži od ljetnog i, po mogućnosti, odvijati se u toploj sobi.
Razmotrili smo šta bi trebalo biti zagrijavanje prije trčanja na velike i kratke staze, u zimskoj i ljetnoj sezoni, a sada razgovarajmo o tome na što treba obratiti pažnju ujutro i navečer. Prva stvar je pravilno protezanje i zagrijavanje tijela nakon spavanja, kako bi se povećala elastičnost ligamenata. A potonji bi se trebali zagrijati, posebno nakon neaktivnog rada, a također smanjiti umor i stres. Zbog toga se ujutro sportašima savjetuje da obrate pažnju na energično vježbanje, a navečer lagano zagrijavanje i istezanje prosječnim tempom.
Jednostavan i efikasan kompleks
Ako mislite da je prije trčanja dovoljno zagrijati noge prije trčanja, jako se varate, jer su praktično sve mišićne skupine uključene u ovu vrstu sportskog opterećenja. Predstavit ćemo jednostavan kompleks koji će odgovarati i trkačima početnicima i iskusnim sportašima. Provedite na tome 10-15 minuta prije početka i ne morate brinuti o zdravlju i kvaliteti lekcije.
Dakle, prisjećamo se školskih lekcija tjelesnog odgoja i ponašamo se po sličnoj shemi. Vježbe se izvode od vrha do dna, od vrata do stopala, dok je početni stav sa stopalima u širini ramena, rukama sa strane i leđima uspravnim. Trčanje:
- Kružni pokreti vrata i glave naginju se u 4 smjera;
- Rotacija ramenih i lakatnih zglobova. Počnite s položajem „ruke na ramenima“, a zatim ispravite gornje udove;
- Dalje, gnječite donji dio leđa, karlicu, tijelo - nagibe, kružne rotacije, savijanje i istezanje;
- Spustite se dolje - trčite na mjestu, trčite preklapajući potkoljenicu, napravite kružne rotacije skočnih zglobova, koljena.
- Radite vježbe s nožnim prstima, čučnjeve i skakanje u mjestu.
Imajte na umu da u ovom materijalu ne obraćamo pažnju na ispravnu tehniku izvođenja vježbi, stoga preporučujemo da proučite odgovarajuću literaturu ili pogledate video tutorijale za trening.
Zagrijavanje prije trčanja za mršavljenje treba raditi intenzivno i u dva pristupa, dok je tijekom drugog poželjno podići bučice ili povećati broj ciklusa. Dokazano je da prvih 40 minuta vježbanja tijelo troši energiju iz glikogena uskladištenog u jetri, a tek tada snagu crpi iz masti. Stoga, što duže potrošite na zagrijavanje, prije ćete dovesti proces sagorijevanja viška kilograma tijekom trčanja.
Glavne greške
Pa, uzeli smo u obzir sve nijanse povezane s ispravnim izvođenjem zagrijavanja prije trčanja. Na kraju, pogledajte listu stvari koje ne treba raditi.
- Kompleks ne bi trebao biti predug, posebno kada se zimi zagrijava prije trčanja. Već imate ozbiljnu fizičku aktivnost, ne biste trebali iscrpljivati tijelo na samom početku. Gornji privremeni plafon je 20 minuta.
- Nikada ne započinjte zagrijavanje istezanjem - mnogo je bolje za hlađenje. Ako ne razumijete razlog, pokušajte odmah, bez gnječenja, sjesti na špagu. Bolno?
- Zamahi nogama, iskoraci i kotrljanje s stopala na stopalo pogodniji su za večernje zagrijavanje, ali ujutro se pokušajte ne istezati vježbama kojima je teško kontrolirati intenzitet. Zapamtite, tijelo se još nije probudilo, pa je najranjivije.
Pa, završimo. Zapamtite, svako trčanje, čak i lako, čak i redovno hodanje, treba započeti zagrijavanjem. Čak se i šahisti zagrijavaju! Takođe, ne zaboravite na stopiranje - započnite i završite nastavu pravilno!
