Vježbe za donji tisak omogućuju vam da dobijete lijepu i dobro razvijenu figuru, ali koja je od vježbi za pumpanje donje preše najučinkovitija? Shvatimo to danas!
U anatomskim referentnim knjigama ne možete pronaći takav mišić kao što je "donji tisak", ovo je ime nastalo na osnovu trenažnog iskustva sportista i sportista: u praksi se ispostavilo da rectus abdominis mišić po svojoj dužini nejednako reagira na opterećenja. Gornji dio pumpao se brže i lakše, a za proporcionalni razvoj figure bile su potrebne dodatne vježbe na donjem tisku.
Zašto su vam potrebni jaki trbušni mišići?
Ljude je oduvijek privlačila skladna ljepota snažnog zdravog tijela. Sportisti početnici i sportisti, kada planiraju trening, najčešće žele dobiti dva reda kockica. Međutim, ne treba zaboraviti da trbušni mišići imaju ne samo estetske, već i fiziološke funkcije.
Trbušni mišići dio su složenog sistema - mišićne kore. Bilo kojim pokretom, bilo kojim opterećenjem tijela, mišići peritoneuma prvi su uključeni u posao - oni popravljaju i štite kičmu, nagibi i okreti tijela mogući su zahvaljujući tim mišićima.
Donji rektusni mišić je u pravilu najslabiji dio trbuha, iako je teži za izradu od ostalih.
Ovaj problem je posebno akutan kod žena nakon poroda i kod muškaraca s prekomjernom težinom.
Kako brzo napumpati donji pritisak?
Nema šanse. Bit će potrebno najmanje mjesec dana da se pojave prvi rezultati, i to samo ako udio masnog tkiva u tijelu ne bude veći od 15%. Nijedna "čudesna" vježba neće trbušne mišiće napumpati i utisnuti u tjedan dana. Preintenzivan trening takođe neće ubrzati proces, a ozljede i jaki bolovi u mišićima spriječit će vas u efikasnom treningu.
Međutim, postoji nekoliko pravila, slijedeći koja možete postići najveći efekt od treninga:
- U procesu izvođenja vježbe, preša bi trebala biti napeta, ako ne uspije, sva opterećenja gube smisao.
- Strogo poštujte tehniku izvođenja vježbe. Vrijedno je obratiti pažnju na to kako su smještene noge i ramena, treba li donji dio leđa pritisnuti na pod ili ga ispraviti, koji mišići trebaju raditi i kako. Zbog nepravilnih performansi, trbušni mišići se ne smiju koristiti ili raditi ne u punoj snazi.
- Izdah tokom vježbe treba se poklapati s najvećim fizičkim naporima, ovo će maksimizirati upotrebu trbušnih mišića.
- Zagrijavanje i istezanje nikada ne treba zanemariti, oni će pripremiti mišiće za opterećenje i spriječiti ozljede.
Karakteristike muških i ženskih treninga
Kod žena, rectus abdominis mišić ima manji volumen i teže ga je izraditi. S istim naporima muškarci postižu rezultate mnogo brže, posebno u donjem tisku.
Međutim, muško tijelo ima tendenciju da višak masnoće skladišti u većoj mjeri u donjem dijelu trbuha, dok žene glavnicu masti "pohranjuju" u zadnjicu i bedra. Stoga je snažna polovina čovječanstva prisiljena da gubi na težini češće i aktivnije kako bi tisak bio uočljiv.
Druga važna stvar je ženski menstrualni ciklus. Vježbe na donjem tisku za vrijeme menstruacije strogo su kontraindicirane za djevojčice, čak i ako opće zdravstveno stanje dozvoljava trening.
Kako smršaviti zamahujući donjim tiskom?
Važno je razumjeti da korištenjem vježbi za pumpanje donjeg tiska neće biti moguće riješiti masnih naslaga na trbuhu. Prekomjerna težina ravnomjerno odlazi iz cijelog tijela, a to se postiže revidiranjem prehrambenih navika.
Zdrava prehrana jedna je od komponenata dobrog trbušnjaka, inače će masni slojevi na trbuhu sakriti sve rezultate treninga.
Kardio opterećenja mogu vam pomoći u mršavljenju - treninzi s povećanim pulsom koji uključuju nekoliko mišićnih grupa u rad odjednom. Danas u video blogovima fitnes trenera možete pronaći zagrijavanja u kombinaciji sa kardio vježbama.
Vježbe za mišiće donjeg tiska
Donji tisak omogućuje vam podizanje karličnog prstena, dok gornji rektus abdominis zaključava rebar, sve učinkovite vježbe donjeg tiska temelje se na ovom principu: podizanje nogu iz vješanja ili iz sklonog položaja, V čamac i obrnuti trbuh.
- Obrnuti drobljenje. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke se mogu ispružiti uz tijelo ili iza glave. Noge, savijene u koljenima, malo su razdvojene. Potrebno je privući koljena na glavu, dok zdjelica treba odlijepiti od poda. Dok izdišete, spustite stopala na pod.
- Podiže noge. Početni položaj za početnike: ispruženi na leđima na podu, dlanovi ispod zadnjice. Potrebno je polako podizati ravne noge i spuštati ih jednako sporo. Ova se vježba može zakomplicirati stiskanjem fitbola između stopala ili izvođenjem treninga, podizanjem na lopatice (u ovom slučaju ruke trebaju biti iza glave, ramena ne smiju padati na pod s nogama).
- Viseća noga se podiže. Početni položaj: dlanove je ugodno držati za šipku, tijelo slobodno visi. Potrebno je podići i spustiti noge do prečke, lakša opcija omogućava podizanje nogu paralelno s podom.
- Brod "V". Početni položaj: sjedeći na zadnjici, tijelo je lagano položeno, dlanovi na potiljku. Potrebno je podići noge i popraviti tijelo u položaju slova "V" (vrijeme od 30 sekundi do 2 minute), a zatim spustiti noge na pod. Ova izvedba daje statičko opterećenje donjem rektusnom mišiću trbuha.
- Postoji i dinamična verzija ove vježbe, takozvana "knjiga za novinare". Početni položaj: Ispruženi leđima na podu, ruke podignute iznad glave. Potrebno je ispružiti ruke prema naprijed, istovremeno podići noge i trup, formirajući pravi kut između kukova i tijela.
Fitness trenerica Elena Silka preporučuje nekoliko vježbi za donji tisak, koje nisu toliko poznate kao podizanje nogu ili obrnuti trbuh, ali ne manje efikasne:
- Vjetrenjača. Početni položaj: ležeći na leđima, ruku ispruženih uz tijelo, savijenih koljena. Potrebno je povući koljena u prsa, a zatim spustiti koljena udesno, pokušavajući njima dodirnuti pod. Ponovo povucite koljena na prsa i spustite ih ulijevo. Tokom vježbe, stopala ne dodiruju pod.
- Penjač sa uvijenim nogama. Početni položaj: oslonac ležeći na dlanovima. Potrebno je naizmjenično povlačiti koljena u suprotni lakat.
- Podizanje noge unazad u položaju daske. Potrebno je naizmjenično podizati noge dijagonalno (desna noga desno-gore, lijeva noga lijevo-gore).
Kako i koliko trenirati donji tisak?
Ne bi se trebao organizirati odvojeni trening donjeg tiska, u pravilu se radi na donjem dijelu rektusnog mišića u kombinaciji s ostatkom mišića peritoneuma. Sportistima početnicima savjetuje se da rade na svim glavnim mišićnim skupinama u jednom treningu. I, samo ako imate iskustvo treniranja, možete podijeliti - specijalizirati treninge prema vrstama pokreta ili mišićnim skupinama.
Broj ponavljanja i pristupa svakoj vježbi mora se odrediti pojedinačno.
Opće preporuke - dok trenirate trbušne mišiće planirajte 40-45% opterećenja donjeg tiska. Izvodite svaku vježbu po 2-3 serije dok se ne umorite i ne zagorite. Tipični početnički trening: 5 vježbi za trbušne mišiće, od toga 2 za donji tisak, izvodite 3 serije po 15-20 puta (statične vježbe tri puta).
