Turski liftovi vježba su koja je na CrossFit došla iz hrvanja. Tradicionalno, ovu vježbu izvode sambisti i adekvatni Jiu-Jitsu, sa kettlebell-om. Koristi se za brzo uspon nosača iz ležećeg položaja. U CrossFitu može djelovati kao element WOD-a ili kao neovisni pokret koji razvija takav kvalitet kao što je intermuskularna koordinacija.
Benefit
O blagodatima turskih liftova može se suditi iz gore navedenog: razvija koordinaciju pokreta, omogućava vam brzo ustajanje iz nokdaun položaja (što može biti relevantno u svakodnevnom životu), razrađuje sve mišiće jezgre u dinamičnom načinu, što je u principu prilično jedinstveno Pa, i ogroman plus za one koji žele smršavjeti: budući da svi mišići tijela rade, potrošnja energije turskih liftova apsolutno je fantastična.
Koji mišići rade?
U dinamičnom režimu, prilikom izvođenja turskih liftova rade mišići nogu, posebno veliko opterećenje pada na kvadriceps i mišiće potkoljenice. Trbušni mišići također rade, a podjednako su uključeni i rektus i kosi mišići. Nazubljeni mišići na boku radne ruke također su sjajni.
U statici rade tricepsi mišića ramena, glavni i sporedni prsni mišići. Deltoidni mišić radi u dinamičnom režimu, posebno prednja i srednja greda, stražnji deltoid stabilizira rame, u rangu s "rotatornom manžetnom" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, veliki okrugli mišići, zglob stiče veći otpor traumatičnim efektima. Izravno uključivanje mišića leđa minimalno je i ograničeno na funkciju stabilizacije kičme i karlice.
Tehnika vježbanja
Tehnika turskih dizala prilično je složena, razmotrit ćemo je korak po korak na primjeru s klasičnom opremom - kotlićem.
S kettlebell-om
Prije početka rada na vježbi napravite zajedničko zagrijavanje, a za početak uzmite i kettlebell male težine, tako da prvo razradite tehniku turskih dizača.
- Početni položaj: ležeći na leđima, kettlebell je u ispravljenoj ruci, na 90 stepeni prema tijelu, neradna ruka je pritisnuta uz tijelo, noge su spojene. U prvoj fazi pokreta neradna ruka se uvlači iz tijela na 45 stepeni, istoimena noga radnom rukom savijena je u zglobu koljena, postavljena na petu - važna tačka, mora postojati udaljenost između pete i zadnjice! Ne trebate savijati koljeno više od 45 stepeni - to vrlo lako može ozlijediti zglob.
- Držeći ruku s tegom iznad sebe, stvaramo oslonac na neradnoj ruci - prvo na laktu, a zatim na dlanu. Neprekidnim pokretom odgurujemo se podupirućom rukom od poda, istovremeno smanjujući trbušne mišiće. To radimo na izdisaju, dok se trbušni mišići kontraktiraju što je više moguće, što, prvo, olakšava kretanje, i drugo, stvara moćnu potporu kičmenom stupu, posebno lumbalnim kralješcima. Treće, trebate udarac izdahnuti - ako ovu vježbu učite s „primijenjenom“ svrhom, ovo je važno.
- U ovoj fazi početni položaj je sljedeći: sjedeći, jedna noga je savijena u koljenu, druga je ispravljena, ležeći na podu. Ruka, nasuprot savijenoj nozi, počiva na podu, poprimajući dio tjelesne težine. Druga ruka je ispravljena u laktu, podignuta iznad glave s tegom. Podignemo zdjelicu, nalazimo se na tri točke oslonca: stopalu, peti noge koja je bila ispravljena, dlanu oslonca. Ovim dlanom odgurujemo pod, stvaramo snažan impuls, prenosimo težište na karlicu, istovremeno savijajući prethodno ispravljenu nogu i vraćajući je natrag.
- Nalazimo se u akcentu na koljenu i stopalu druge noge, ruka s tegom je fiksirana iznad glave. Snažno ispravite koljena i zglobove kuka i uspravite se, dok gledajte prema gore na takav način da je kičmeni ekstenzor zahvaćen cijelom dužinom, što je vrlo važno sa stanovišta sigurnosti kretanja zbog ozljeda.
- Zatim legnemo obrnutim redoslijedom - savijte koljena, vratite malo karlicu unatrag, nastavljajući držati uteg iznad glave.
- Neaktivnu ruku odmaknite od tijela, lagano prenesite na nju dio tjelesne težine - bolje je pod prvo dodirnuti prstima, a zatim dlanom.
- Ispravljamo koljeno istoimene ruke, oslanjamo se na petu, stopalo, dlan.
- Kontrolirano spuštamo karlicu na pod, ispravljamo nogu u zglobu koljena, a istovremeno ležimo na podu - kontrolirano, održavajući mišiće trbuha i vrata u statičkoj napetosti - nema potrebe nekontrolirano pasti na pod. Ne trebate pritisnuti ruku koja podupire tijelo - možete odmah prijeći na sljedeće ponavljanje.
Tijekom vježbe trebate disati konstantno: u svakoj od navedenih faza trebate napraviti jedan ciklus disanja - udahnite-izdahnite, a na izdisaju morate prijeći na sljedeću fazu pokreta, dok udišući možete "napraviti pauzu". Ovdje nije poželjno zadržavati dah, pa ćete se samo brže umoriti.
Vježbanje turskog dizanja kettlebell-om teško je koordinirati, odnosno traumatično - prije nego što ga napravite "brzinom", svladajte ga korak po korak, prvo bez težine, nakon - s malom težinom. Optimalna radna težina bit će težina od 16-24 kilograma. Savladavši kettlebells ove težine u idealnoj tehnici, možete nastaviti s izvođenjem turskih dizanja velikom brzinom i vremenom.
Ostale vrste vježbanja
Tursko podizanje može se izvoditi kotlovima, utegom ili bučicama. Ako je opcija s bučicama najlakša moguća, tada je najteža opcija podizanje sa poda utegom koji se drži na ispruženoj ruci, jer su ovdje mišići podlaktice i šake najviše zahvaćeni. Držati šipku u ispruženoj ruci tako da nijedan kraj šipke nije "iskrivljen" nije beznačajan zadatak.
Za savladavanje ove verzije turskih dizala, optimalno će biti prvo savladati tradicionalne turske liftove, i to s radnom težinom. Sljedeći korak je izvođenje turskih dizača šipki na tijelu - ovo će trenirati mišiće ruku kako bi nestandardni projektil održao u ravnoteži. Kada sa samopouzdanjem možete pouzdano izvesti turski lift, idite do šipke od 10 kilograma, savladali ste pokret i prešli na olimpijsku traku. Plus, u ovoj verziji, bit će taj što ćete, savladavši čitav kompleks od karoserije do olimpijske šipke, postati vlasnik istinski čeličnog držača.
