Sklekovi sa klupe

Sklekovi na klupi izolovana su vježba usmjerena na razvoj medijalnog i bočnog tricepsa, izvedena vlastitom težinom sportaša. Rad sa težinom u sklekovima i natezanju omogućava sportašu da bolje osjeća istezanje i stezanje radne mišićne grupe.

Tehnika povratnih sklekova sa klupe pomaže u povećanju snage i volumena triceps mišića ramena. U kombinaciji sa osnovnim vježbama (poput bench pressa izbliza ili francuske preše), ovo sportašu omogućava značajan napredak u dobivanju mišićne mase i povećanju volumena ruke. Radeći unazad sklekove s klupe, takođe poboljšavate svoj proces treninga, stvarajući tako još više faktora rasta mišića.

U ovom članku ćemo vam reći koji mišići rade prilikom sklekova s ​​klupe, kako pravilno izvoditi vježbu kako biste izbjegli greške i ozljede, a također ćemo vam reći koji će vam program sklekova s ​​klupe pomoći da što prije postignete dobre rezultate u treningu tricepsa.

Blagodati izvođenja vježbe

Sklekove na klupi na tricepsu mogu izvoditi i početnici i iskusni sportisti u crossfitu, bodybuildingu ili atletici, jer svi mogu imati koristi od ove vježbe.

Početnici

Primjerice, početnici bi ovom vježbom trebali započeti s treniranjem tricepsa, a tek onda prijeći na teške preše za bučice ili uteg - na ovaj način ćete ojačati zglobno-ligamentni aparat, uspostaviti živčano-mišićnu vezu i tonirati mišiće ruku. Nakon što naučite kako pravilno izvoditi sklekove s klupe u potpori s leđa zbog izoliranog rada tricepsa, možete prijeći na sklekove na neravnim šipkama, bench press i druge vježbe. Tada ćete bolje razumjeti biomehaniku ovih pokreta i pripremiti mišiće za teži rad, umanjujući rizik od ozljeda lakta ili zglobova zglobova. Pored tricepsa, ojačat ćete i prednje deltoidne snopove, donji dio grudi i trbušne mišiće.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Za profesionalce

Iskusniji sportaši često stavljaju sklekove obrnutog hvata s klupe na sam kraj treninga za triceps kako bi ga što više pumpali krvlju zbog izoliranog proučavanja i postigli dobro odvajanje mišića - svaki snop tricepsa bit će izvučen i izgledati povoljno zajedno s razvijenim bicepsima i deltovima.

Za devojke

Obrnuti sklekovi sa klupe vrlo su korisni za djevojke i žene koje imaju problema s kožom na rukama (celulit, strije itd.). Mnoge žene u potpunosti ignoriraju trening ruku, pozivajući se na činjenicu da ne žele imati ogromne hipertrofirane mišiće, poput bodybuildera. Naravno, ovo je uobičajena zabluda. Sklekovi s klupe za djevojke nisu opasni u smislu pogoršanja oblika ruku - neće povećati volumen ruku na monstruozne veličine, ali će brzo dovesti vaša problematična područja u dobar ton.

Tehnika skleka na klupi

Tehnika sklekova na triceps klupi pruža nekoliko mogućnosti za izvođenje ove vježbe. U ovom slučaju, ruke u svim slučajevima rade na isti način, jedina razlika je u položaju nogu. Uobičajeno je istaknuti klasičnu tehniku ​​(sklekovi kada su noge na klupi), koja je olakšana za početnike i osobe s prekomjernom težinom, kao i sklekovi sa klupe pozadi sa ponderiranjem hektara bokova za iskusne sportaše.

Klasična tehnika obrnutog skleka

Klasična tehnika sklekova na klupi uključuje upotrebu dvije klupe iste visine. Potrebno ih je smjestiti na ugodnoj udaljenosti jednu od druge, ovaj faktor ovisi o visini i dužini nogu sportaša. Na jednoj klupi ruke spuštamo dlanovima dolje na nivou malo širem od ramena, s druge stavljamo pete, mogu se postaviti blizu jedna drugoj ili ostaviti malu udaljenost između njih - kako želite. Dakle, sportaš u osnovi radi sklekove između klupa. Vježbu možete raditi kod kuće, a zatim umjesto klupa koristite niski namještaj, poput sofe i stolice.

1. Nakon što pravilno postavite ruke i noge, ispravite noge i leđa, morate promatrati prirodnu lordozu u donjem dijelu leđa. Pogled treba usmjeriti pravo naprijed. Zadnjica bi trebala biti bliže klupi na kojoj stoje ruke, ali je ne smije dodirivati.
2. Počnite glatko spuštati karlicu prema dolje, udišući, istovremeno savijajući ruke i držeći ih pritisnute uz tijelo. Ne širite ruke u bokove - na taj će način većina tereta otići s tricepsa i riskirate povredu lakatnog zgloba.
3. Spustite se u udoban ugao. Pokret bi trebao biti prilično amplitudan, ali u ovom trenutku ne smije doći do točke apsurda. Ne pokušavajte se spustiti što niže i zadnjicom dohvatiti pod, zglobovi vam neće zahvaliti na tome. Ako osjetite nelagodu u ramenskim ili lakatnim zglobovima pri preniskom spuštanju, izvodite vježbu u kraćoj amplitudi.
4. Tijekom izdaha vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret. Preporučljivo je ne zadržavati se na gornjoj točki potpuno ispruženih ruku, jer ima previše bolova u laktovima. Najbolje je raditi bez zaustavljanja - na taj ćete način zaštititi zglobove i učiniti opterećenje tricepsa intenzivnije. O tome će svjedočiti dobro pumpanje i jako gori u tricepsu.

Lagana tehnika za početnike

Sportisti s prekomjernom težinom ili jednostavno početnici mogu smatrati da je ova opcija sklekova previše teška. To je zbog činjenice da njihovi slabi tricepsi neće moći stisnuti veliku težinu. Iz tog razloga preporučujemo da proučavanje vježbe započnete s laganom verzijom: noge ne stavljamo na klupu, već na pod, pa se težište mijenja i postaje mnogo lakše odgurnuti. Noge se mogu držati ravne ili blago savijene u koljenima (oko 30 stepeni). Uzimajući u obzir vaše anatomske karakteristike, odaberite onu opciju koja vam se čini najudobnijom, a triceps će se stisnuti u punoj snazi. U videu možete pogledati i kako pravilno izvoditi lagane sklekove unazad s klupe.

Vježbanje sa tegom

Da biste si zakomplicirali zadatak i opterećenje tricepsa učinili većim i intenzivnijim, u ovoj vježbi možete koristiti dodatne utege. Zamolite svog partnera za trening da vam postavi disk sa utegom na prednje bedro. Podignite težinu po vlastitom nahođenju, ali ne preporučujemo da odmah počnete s ozbiljnim utezima. Možda će vaši mišići već biti spremni za to, ali vaši ligamenti definitivno nisu.

Izvodeći sklekove s diskom, teže vam je održavati ravnotežu, a u rad je uključen veliki broj mišića koji stabilizuju, ali istovremeno se povećava rizik od ozljeda.

Tipične greške sportista

Sklečenje tricepsa s leđa na klupi tehnički je jednostavna izolirana vježba i nema toliko zamki kao presica sa klupe izbliza. Međutim, tehničke netačnosti opisane u nastavku spriječit će vas da iz ove vježbe izvučete maksimum, a ako se prepoznate u nekoj od ovih točaka, tehnika se mora odmah ispraviti. Da biste naučili kako se sklekovi rade sa klupe s leđa, pogledajte nekoliko video snimaka sa treninga na Internetu ili se obratite osobnom treneru u teretani.

Postoji nelagoda - nemojte

Ne izvodite vježbu ako osjećate nelagodu u ramenima ili laktovima dok to radite. Zaštitite svoje tijelo (obnavljanje hrskavice je dug, skup i neugodan proces). Umjesto toga, zamijenite ovu vježbu za bilo koju drugu izoliranu vježbu koja djeluje na triceps, poput produženja bloka iznad glave.

Preširoke ruke

Ne stavljajte ruke preširoko na klupu, optimalna širina je malo šira od nivoa ramena. Širenje ruku u stranu otežat će kontrolu nad njihovim položajem. Možete ih nesvjesno uvesti unutra, riskirajući ozljede lakatnih zglobova i ligamenata.

Ne zadržavajte se u gornjoj fazi

Ne držite se predugo na vrhu s potpuno ispruženim rukama - previše je naprezanja na laktovima. Najbolje je raditi bez prestanka, bez pružanja ruku do kraja na vrhu. To će tricepsima pružiti najviše opskrbe krvlju.

Ozljede zglobova i ligamenata

Budite posebno oprezni prilikom izvođenja vježbe ako ste prethodno imali ozljede zglobova i ligamenata. Temeljito se zagrijte, koristite elastične zavoje i izvodite pokret što je moguće glatko i pod kontrolom.

Tačnije sa težinama

Ne pretjerujte s dodatnim utezima. Ako su vaši tricepsi već dobro razvijeni, glavno opterećenje snage treba dobiti iz osnovnih vježbi koje se izvode sa slobodnim utezima. U tom slučaju, sklekove s klupe ostavite na kraju treninga. Takva shema pomoći će sveobuhvatnom razvoju triceps mišića ramena i postizanju dobrog olakšanja.

Ne kombinirajte s neravnim šipkama

Ne radite sklekove na klupi i sklekove u istoj vježbi. Ove vježbe imaju gotovo istu biomehaniku i riskirate jednostavno prekomjerno treniranje mišića.

Podrška mora biti čvrsta

Ne vježbajte na nestabilnoj ili mekoj površini. Tako ćete biti previše ometeni položajem ruku i nogu i teško da ćete se moći koncentrirati na vježbanje tricepsa.

Ne eksperimentišite

Ne radite nepotrebne eksperimente na treningu tricepsa - sve istinski „radne“ stvari već su izmišljene prije nas. Nekoliko puta sam morao posmatrati sljedeću sliku. Tokom sklekova, sportista se na klupi nije odmarao dlanovima, već šakama, dok su mu laktovi "hodali" s jedne na drugu stranu. Nema smisla to činiti, a četke se mogu dobro ojačati uz pomoć drugih vježbi, bez pribjegavanja takvoj inicijativi.

Program potiskivanja klupe

Da biste povećali broj ponavljanja u ovoj vježbi, trebali biste pravilno rasporediti opterećenje tokom podjele treninga. Nijednom više ili manje iskusnom sportašu neće biti teško da nauči kako izvesti 50 ili više sklekova na tricepsu s klupe u prilično kratkom vremenu.

Nudimo sljedeću shemu sklekova sa klupe:

• Radite sklekove na klupi dva puta sedmično, nakon vježbanja u prsima i nakon treninga na leđima.
• Nakon treninga za prsa, napravite 4-5 serija u srednjem opsegu ponavljanja (započnite s 12-15 ponavljanja i postepeno povećavajte opterećenje). Odmor između setova - 1-1,5 minuta.
• Dalje, napravite 2 serije nakon treninga leđa sa širokim opsegom ponavljanja (pokušajte raditi na neuspjehu na svakom setu). Odmor između serija treba biti dok se disanje potpuno ne obnovi.

Ovaj program sklekova na klupi traje 7 tjedana, a s njim možete dobiti do 100 ponavljanja u jednom setu. Rad u tako velikom opsegu ponavljanja stvara dobru cirkulaciju krvi, stvara ogroman stres na svim vrstama mišićnih vlakana i pospješuje povećanje mišića i snagu tricepsa.

U ovom slučaju, obrnuti sklekovi sa klupe trebali bi biti jedina vježba kojom trenirate triceps. Ako mu dodate još 2-3 vježbe, jednostavno ćete prekomjerno istrenirati mišiće i nećete moći dalje napredovati u dobivanju snage i mase.

Nakon završetka ovog programa, trebali biste napraviti kratku pauzu u treningu tricepsa i dopustiti ligamentima i tetivama da se u potpunosti oporave, tako da tada obnovljenom snagom možete započeti intenzivan, naporan trening.

Pogledajte video: SKOLA SKLEKOVA TESKE I ZANIMLJIVE VARIJACIJE SKLEKOVA (Decembar 2024).