Trčanje sa shuttleom je vrsta kardio vježbanja, raširena po cijelom svijetu, čiji je cilj razvijanje kvaliteta brzine i snage sportaša. Pri izvođenju vožnje šatlom sportaš mora nekoliko puta istrčati istu udaljenost u pravcu naprijed i natrag sa zaokretom za 180 stepeni na krajnjoj tački udaljenosti. Najpopularnija među sportašima je shuttle tehnika trčanja 10x10, 3x10.
Benefit
Ova metoda treninga korisna je po tome što pomaže povećati eksplozivnu snagu mišića nogu, poboljšati funkcioniranje cjelokupnog kardiovaskularnog sistema, razviti koordinaciju i izdržljivost snage. Standardi vožnje shuttleom koriste se za procjenu fizičke spremnosti ne samo sportaša, već i zaposlenika različitih struktura moći.
Obično se vožnja šatlom izvodi na kratkim udaljenostima od 10 do 30 metara, ali u rijetkim slučajevima udaljenost može doseći i 100 metara. Zbog svojih svestranih blagodati, ova je vježba stekla popularnost u fitnesu, crossfitu, raznim borilačkim vještinama, a također je uključena u program obaveznog fizičkog treninga u školama, specijaliziranim akademijama pri vladinim agencijama i u Oružanim snagama Ruske Federacije.
Danas ćemo shvatiti kako pravilno trčati shuttle trčanje, kao i koja je praktična korist ove vježbe na ljudsko tijelo sa stanovišta svestranog razvoja sportaša.
Tehnika vježbanja
Tehnika izvođenja shuttle-a ima nekoliko varijanti, čiji izbor ovisi o udaljenosti na kojoj se izvodi shuttle run: 10x10, 3x10, 4x9. Međutim, po vašem nahođenju možete nekoliko puta povećati udaljenost - vodite se nivoom fizičke spremnosti i dobrobiti.
U svakom slučaju, tehnika trčanja sa shuttleom je gotovo ista za bilo koju udaljenost. Jedini faktor koji treba uzeti u obzir je da u sprintu sportista odmah počinje izvoditi vježbu s najvećim intenzitetom, koristeći sav svoj potencijal snage; kod duže vožnje šatlom (na primjer, 10x10 ili 4x100), prvih 4-6 segmenata treba izvoditi uobičajenim tempom, trudeći se da ne trošite puno energije kako se ne biste iscrpili prije vremena. Bolje je da većinu resursa brzine vašeg tijela ostavite za kraj kako biste u najkraćem mogućem roku prevladali potrebnu udaljenost i pokazali zaista izvanredan rezultat.
Vježbu treba izvoditi na sljedeći način:
Početna pozicija
Klasični početni položaj: nogu podignite prema naprijed, pokušavajući zadržati cijelo težište iznad nje. Kvadriceps potporne noge je napet, poput opruge, tijelo je blago nagnuto prema naprijed, leđa su ravna, držimo ruke u visini rebara. Start bi trebao biti što eksplozivniji i brži kako bi se u najkraćem vremenu prevladao prvi segment. Za zaista eksplozivan početak potrebne su nam jake i dobro razvijene noge, pa obratite više pažnje na vježbe koje razvijaju eksplozivnu snagu kvadricepsa: čučnjevi sa šipkom s pauzom na dnu, žičare za sumo, skokove u boks, skokove u čučanj itd.
Druga opcija za početnu poziciju je nizak start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Brzina trčanja
Tokom same trke trebamo maksimalnu brzinu. Da biste to učinili, nakon svakog koraka ne biste trebali sletjeti na cijelo stopalo, već samo na nožni prst. Da biste razvili ovu vještinu, zamijenite standardni kardio užadom za skakanje, tada će se Lisfranc zglob prilagoditi stalnom slijetanju na prste, a trčanje u šatlu bit će mnogo lakše.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Preokret
Na kraju svakog segmenta morate napraviti zaokret od 180 stepeni. Da biste to učinili, morate naglo smanjiti brzinu i poduzeti korak zaustavljanja, okrećući stopalo prednje noge za 90 stepeni prema skretanju - ovaj pokret će vas usporiti, ali neće potpuno ugasiti zamah.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ubrzanje
Na posljednjem istezanju morate iz tijela istisnuti maksimum mogućeg i izvršiti posljednje eksplozivno ubrzanje, bez razmišljanja o tome da ćete uskoro morati stati, trebali biste nastaviti povećavati brzinu točno do cilja.
Video snimka vožnje shuttleom možete pogledati u nastavku. Vrlo jasno pokazuje tehniku shuttle trčanja:
Tipične greške
Kada uče tehniku izvođenja vožnje shuttleom 10x10, mnogi sportaši početnici suočavaju se sa sljedećim problemima koji ih sprečavaju da izvuku maksimum iz ove vježbe:
- Pogrešna raspodjela opterećenja. Ako vozite 10 jednakih dužina, izdržljivost obično prestaje nakon prvog poluvremena. Da biste to izbjegli, morate početi trčati sa srednjim intenzitetom, pri čemu svaki segment pokušava povećati brzinu, koristeći eksplozivnu snagu mišića nogu.
- Volumen tereta je prevelik. Ne pretjerujte sa obukom treninga kada je u pitanju ovakav kardio intenziteta, naročito ako patite od raznih kardiovaskularnih bolesti. Najvjerojatnije ćete VI dobiti više štete nego koristi.
- Presporo za zaustavljanje prije skretanja. Ne trebate smanjivati brzinu trčanja da biste se mirno okrenuli, trebate se okrenuti jednim pokretom, oštro okrećući nogu za 90 stepeni - na taj ćete način zadržati silu inercije i nećete ugasiti brzinu na nulu.
- Pogrešna brzina disanja. Za vrijeme vožnje šatlom dišite u načinu "2-2", čineći dva koraka za vrijeme udisanja i dva koraka za vrijeme izdaha. Dišite samo kroz nos.
- Ne zaboravite se pravilno zagrijati, jer trčanje u šatlu uključuje ogroman broj mišića, zglobova i ligamenata.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program obuke
Ovaj program vožnje shuttleom dizajniran je za početnike koji su tek započeli s ovom vježbom. Ima samo 6 treninga, između kojih biste trebali napraviti pauzu od 2-3 dana kako bi tijelo imalo vremena da nadoknadi troškove energije. Međutim, ponavljanjem nekoliko puta, možete značajno poboljšati svoj maksimalan rezultat šatla. Ove treninge najbolje je raditi na trkaćem stadionu ili u atletskoj teretani. Tamo možete precizno izmjeriti potrebnu udaljenost.
| Broj treninga: | Broj prilaza i potrebna udaljenost: |
| 1 | Napravite 4x9 shuttle tri puta. |
| 2 | Trčite 4x9 utrku pet puta. |
| 3 | Trčite 4x15 trku tri puta. |
| 4 | Trčite 4x15 utrku pet puta. |
| 5 | Trčite 4x20 trku tri puta. |
| 6 | Jednom trčite trku 10x10. |
Brzina prevoza 10x10
Vožnja brodom dio je obaveznog programa fizičke obuke vojske u različitim jedinicama. Tabela u nastavku prikazuje trenutne standarde na snazi za vojsku, ugovorene zaposlenike i vojsku iz specijalnih snaga, odobrene naredbama Ministarstva unutrašnjih poslova Ruske Federacije.
Izvođači radova | Muškarci | Žene | ||
| Do 30 godina | Preko 30 godina | Ispod 25 | Preko 25 godina | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Specijalne jedinice | 25 sek. | – | ||
Prijevoz 3x10
Standardi za učenike (dječake i djevojčice) su predstavljeni u nastavku. Tabelu možete preuzeti i ispisati pomoću veze.
| Dob | Razina CS-a | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| niska | ispod prosjeka | srednji | iznad proseka | visok | |
Momci | |||||
| 7 | 11.2 i više | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Devojke | |||||
| 7 | 11.7 i više | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit kompleksi sa shuttle trčanjem
Ako vam je proces treninga počeo dosaditi, pokušajte izvesti nekoliko funkcionalnih kompleksa iz donje tabele. Ovo će unijeti nešto novo u vaš program i diverzificirati cjelokupan trening. Kompleksi su namijenjeni prilično iskusnim sportašima s dobrom izdržljivošću snage, jer se početnik jednostavno ne može nositi s takvom kombinacijom aerobnih i anaerobnih opterećenja, čak ni u tako velikom volumenu.
| Kit Kat | Izvedite 60 sklekova, 60 trbušnjaka, 15 sklekova, 50 sklekova, vožnja šatlom 10x10. Ukupno postoje 3 runde. |
| Lira | Izvedite shuttle trčanje 6x10 i 15 burpees. Samo 10 rundi. |
| Maraphon | Trčanje u trčanju na 250 m, 5 natezanja, 10 sklekova, 5 povišenja obješenja i trčanje 4x10 šatlom. Ukupno 4 runde. |
| Ralph | Izvedite 10 klasičnih mrtvih dizanja, 10 burpee-a i vožnju brodom 6x10. Ukupno postoje 3 runde. |
| Tjelohranitelj | Izvedite 4x10 vožnju brodom, 40 dvostrukih konopa za skakanje, 30 sklekova i 30 čučnjeva za skok. Ukupno postoje 3 runde. |
Ponekad, da bi se diverzifikovala vježba, trčanje u šatlu se vježba sa nošenjem 2-3 predmeta.
