Prevrnuti red je vježba namijenjena jačanju mišića gornjeg dijela leđa. Kao i bilo koje druge vodoravne šipke, uglavnom povećava debljinu leđa, zbog čega se podešava vizualni volumen i masivnost vašeg trupa. Pored povećanja mišićne mase, savijanje šipke za struk pomaže u povećanju snage u teškim višezglobnim vježbama. Mnogi iskusni powerlifteri smatraju da je savijeni red mrene glavna i glavna pomoćna vježba za snažni deadlift i posvećuju posebnu pažnju njegovom razvoju.
Koje su prednosti izvođenja vježbe?
Izgradnja zaista mišićavog torza nemoguća je bez teških osnovnih vodoravnih redova sa slobodnim utezima. Stoga su prednosti savijenih redova mrena za povećanje mišićne mase jasne. Vektor kretanja sličan je povijenom redu bučice. Savjetujemo vam da eksperimentalno odaberete jednu od ovih vježbi u kojoj osjećate maksimalnu napetost u najširem mišiću leđa. Ovo će biti temelj vašeg programa vježbanja za leđa.
Varirajući hvat (ravni ili unazad, širi ili uži) i ugao tijela, samo ovom vježbom možete raditi sve mišiće leđa. Dodajte nekoliko vertikalnih redova, mrtvih dizanja i slijeganja ramenima s bučicama ili utegom na svoj trening i to je više nego dovoljno za punopravni naporan trening.
Kontraindikacije za mrtvo dizanje
Budući da je sport namijenjen jačanju, a ne potkopavanju zdravlja, uzmite u obzir nekoliko kontraindikacija koje postoje za izvođenje savijenih redova sa šipkom:
Vježbanje se ne preporučuje sportistima početnicima.
Ispravno i sigurno za zdravlje našeg mišićno-koštanog sistema, izvođenje reda šipke u nagibu zahtijeva snažne ekstenzore kičme i mišića jezgre, kojima se početnici rijetko mogu pohvaliti. Prvenstveno im je bolje izvoditi lakše izolirane vježbe kako bi ojačali sve mišićne skupine tijela, razvili određene temelje snage, naučili osjećati kontrakciju i istezanje određenog mišića. Tek nakon toga možete početi izvoditi red mrena u nagibu s malom radnom težinom.
Ako imate problema sa leđima
Položaj tijela tokom ove vježbe anatomski nije posve prirodan za naše tijelo, jer se stvara jako aksijalno opterećenje na lumbalnoj kičmi i povećava se intraabdominalni pritisak. Iz tog razloga, sportistima sa bolestima kičme ili mišićno-koštanog sistema treba prilaziti s izuzetnim oprezom u izvođenju šipke za pojas na padini.
Prisutnost pupčane kile
Takođe, primena ove vrste vuče kontraindicirana je kod sportista sa pupčanom kilom. U ovom slučaju, bolje je ovu vježbu zamijeniti sličnom, ali s nižim aksijalnim opterećenjem. Željeni rezultat bit će malo teže postići, ali nećete pogoršati postojeće ozljede i održati sportsku dugovječnost.
Koji mišići rade?
Pogledajmo izbliza koje mišićne skupine rade kada se izvijaju redovi mrena. Glavni mišići na koje je usmjereno dinamičko opterećenje tokom vježbe su:
- latissimus dorsi;
- trapezni;
- romboidni mišići leđa.
Dodatno opterećenje snose bicepsi, podlaktice, trbušni mišići, kičmeni ekstenzori i stražnji snopovi deltoidnih mišića.
Opcije vježbanja
Ovisno o tome na kojem lats segmentu želite naglasiti opterećenje, savijanje utegom može se izvesti na različite načine. Među najefikasnijim i najčešćim su:
- mrena sa ravnim hvatom;
- potisak šipke obrnutog hvata;
- eksplozivni potisak mrene u padini;
- red mrena u Smith mašini;
- Dizanje šipke ležeći trbuh na klupi;
- povlačenje šipke u prsa.
Red i obrnuti zahvat
Red sa mrenom s ravnim hvatom opterećuje čitav niz letvi i glavni je alat za izgradnju širokih i istaknutih leđa.
Obrnuti hvat savijen preko mrene vuče više tereta na donjem segmentu latissimus dorsi, zbog čega mišići leđa postaju istaknutiji i proporcionalniji. Upravo ta varijacija savijenog reda stvara siluetu u obliku slova V za kojom juri velika većina posjetitelja teretane.
Eksplozivni potisak savijenog štapa
Eksplozivni nagnuti red mrene - Vektor kretanja je otprilike isti kao i u redovnom redu mrene, ali nakon svakog ponavljanja šipku moramo vratiti na pod i zastati jednu do dvije sekunde. Možete raditi s bilo kojim prikladnim rukohvatom. Ova vježba je sjajna za razvijanje eksplozivne snage svih mišića trupa i povećava snagu stiska. Treba ga izvoditi sa umerenom težinom, bez upotrebe atletskog pojasa i naramenica.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row omogućava vam da se bolje usredsredite na vršnu kontrakciju mišića leđa. Zbog male pauze i "stezanja" radnih mišića u gornjem položaju, leđa vizualno postaju kvrgava i razrađena.
Redovi mrene leže na klupi
Red šipke na klupi izoliranija je vježba za leđne mišiće, predstavljajući svojevrsni T-red šipki s naglaskom na trbuhu. Može se izvoditi na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. U ovoj vježbi praktično nema aksijalnog opterećenja na kičmi, pa je mogu izvoditi sportaši koji imaju medicinske kontraindikacije za izvođenje redova sa šipkom ili bučicom u nagibu.
Red do prsa
Red mrena u nagibu prema prsima istiskuje većinu tereta na stražnjim snopovima deltoidnih mišića i stražnjem dijelu trapezija, dok latissimus dorsi djeluje kao svojevrsni pomoćnik u kretanju. Preporučuje se ovu vježbu izvoditi s malom radnom težinom i pokušati se koncentrirati što je više moguće na kontrakciju mišića koji su nam potrebni. Imajte na umu da srednji i stražnji delti vole maksimalni izolacijski rad, male težine i velika ponavljanja.
Tehnika vježbanja
100% vašeg sportskog napretka ovisi o tome koliko temeljito slijedite ispravnu tehniku izvođenja ove vježbe. Činjenica je da je povlačenje šipke prema sebi dok stojite u nagibu jednostavna stvar, ali ako zaista želite izgraditi snažna i jaka leđa, obratite posebnu pažnju na to kako izvoditi mrtvi teg s mrenom i kako ovu vježbu izvoditi s maksimalnom produktivnošću.
Krenimo korak po korak kroz savijenu tehniku redova mrene.
Početna pozicija
Uklonite šipku sa nosača ili je podignite s poda. Preporučuje se upotreba naramenica. To će vam pomoći da manje opterećujete mišiće ruku i bolje se koncentrirate na ugovaranje lata. Podignite stisak na osnovu svojih ciljeva. Ravan hvat u širini ramena ili malo širi opterećuje cijelo područje letve, dok obrnuti zahvat uži od širine ramena obrađuje dno letve u većoj izolaciji. Atletski pojas treba koristiti samo na zaista teškim radnim garniturama.
Odabir ugla trupa
Držeći leđa uspravna, lagano se nagnite unazad da biste uhvatili kičmene ekstenzore. Stabilnost vašeg položaja ovisi o tonu ekstenzora kičme. Nagnite se naprijed do željenog ugla. Što je veći kut nagiba, to je veći opseg pokreta, ali je teže pratiti ispravan položaj tijela. Zlatna sredina je oko 45 stepeni. Tako ćete raditi u amplitudi dovoljnoj za razradu mišića leđa i bit će mnogo lakše održavati ravnotežu.
Podizanje šanka
Počnite podizati uteg. Treba ga izvoditi lagano u luku: na donjoj točki šipka visi približno ispod prsa, a na gornjoj točki pokušavamo je pritisnuti na donji dio trbuha. Pozitivnu fazu pokreta treba pratiti izdah. Izvodite kretanje glatko. Puna mentalna koncentracija potrebna je za istezanje i skupljanje mišića u radu. Pokušajte raditi spajajući lopatice, umjesto da savijate laktove. Ako ne možete kontrolirati kretanje ili osjećate da većinu posla obavljaju bicepsi, smanjite radnu težinu i radite, praveći stanke na mjestu vršne napetosti. U procesu podizanja šipke prihvatljivo je malo varanja, ali samo pod uvjetom da leđa držite savršeno uspravno i lagano mijenjate ugao tijela.
Spuštanje grane
Nakon kratkog zadržavanja na gornjoj točki, spustite traku u prvobitni položaj. Prilikom spuštanja ne zaboravite udahnuti i pokušati istegnuti mišiće. Važna stvar: kada spustite uteg, torakalni dio kičme ne bi se trebao savijati pod njegovom težinom - to je puno ozljeda i niti jedan atletski remen neće vam pomoći da održite tijelo nepomičnim. Da biste to izbjegli, radite s umjerenim tegovima i dodatno ojačajte kičmene ekstenzore redovitim hiperekstenzijama i mrtvim dizanjem.
Da biste povećali cirkulaciju krvi u leđima i postigli veće pumpanje, pokušajte raditi statično-dinamičkim stilom: nemojte u potpunosti spustiti mrenu dolje, održavajući tako konstantnu napetost u mišićima.
Svi ovi tehnički principi primjenjuju se na bilo koju od gore navedenih varijacija za ovu vježbu. Mijenjaju se samo vektori opterećenja i koje mišićne skupine imaju veći stres.
Korisni savjeti
Spisak ispod sadrži nekoliko korisnih preporuka, zahvaljujući kojima ćete moći puno bolje naučiti osjećati mišiće, raditi s velikom radnom težinom i zaštititi se od ozljeda izvođenjem šipke u nagibu.
- Kontrolirajte položaj laktova dok podižete šipku. Na mjestu vršnog opterećenja trebali bi biti iznad nivoa šasije. To će latissimus dorsi dati maksimalni podsticaj za rast.
- Održavajte prirodnu lumbalnu lordozu tokom čitavog pristupa. Pokušajte statički naprezati ekstenzore kičme - u povlačenju šipke za remen služe kao svojevrsni "zračni jastuci" koji vas štite od neželjenih ozljeda.
- Uvijek držite koljena blago savijena kada radite savijene redove. Ovo će ublažiti stres na tetivama i tetivama.
- Ne mijenjajte položaj vrata i smjer pogleda tokom prilaska. Ako počnete gledati ne ispred sebe, već u svoje noge, lumbalna kičma odmah će se zaokružiti.
- Nemojte uvrtati zglobove prilikom podizanja mrene. To smanjuje opseg pokreta i prebacuje lavovski udio opterećenja na mišiće podlaktice.
- Da biste izmjenjivali opterećenje na različitim dijelovima mišića leđa, promijenite kut trupa i širinu hvata šipke.
Nagnuti potisak šipke: šta zamijeniti?
Nekim sportašima je kontraindicirano izvođenje mrtvog dizanja mrene u nagibu iz jednog ili drugog fiziološkog razloga. Međutim, to nimalo ne stavlja kraj njihovom cilju da povećaju volumen mišića leđa, jer postoje mnoge druge vježbe sa sličnom biomehanikom.
Pregledajte vježbe u nastavku. Isprobajte nekoliko njih na sljedećem treningu za leđa da vidite koji se od vas najbolje osjećaju zbog opterećenja na radnim mišićima. Sve ove vježbe su vodoravni redovi. Izvode se u simulatorima blokova ili poluga, a u njima je dovoljno samo osjetiti kontrakciju najširih mišića leđa.
T-redni red sa trbušnom potporom
Red T-stuba s naglaskom na trbuhu gotovo je ista vježba kao i klasični deadlift sa šipkom. Izvodi se na specijalizovanom simulatoru. Sportaš leži trbuhom dolje na površini nagnutoj pod uglom od 30-45 stepeni, uzima ručice aparata i izvodi potezni potez prema gore, usmjeravajući lopatice jedni prema drugima i pokušavajući podići laktove iznad nivoa tijela. Može se izvoditi i sa širokim i sa uskim držačem. Obično strojevi s T-šipkama imaju oblik spone i simuliraju rad bez tereta, što kretanje čini još učinkovitijim. Koji je najbolji izbor za sportistu koji nema povreda i problema sa kičmom - T-red ili savijeni red? Ima smisla raditi obje ove vježbe. Savršeno se nadopunjuju i nameću veliko i složeno opterećenje na čitav niz mišića leđa.
Horizontalni red u polužnom trenažeru
Horizontalni red u polužnom trenažeru prilično je teška tehnička vježba za razradu najširih mišića leđa. Možete raditi jednom rukom ili dvjema rukama istovremeno koristeći različite ručke. Jedini problem je što nije svaka teretana opremljena stvarno dobro dizajniranom horizontalnom mašinom za vuču, većina njih apsolutno nije pogodna za rad na leđima - stražnje delte, bicepsi ili trapezni mišići su više opterećeni.
Horizontalni potisak na donjem bloku
LRR je izolirana vježba za ciljanje različitih dijelova mišića u gornjem dijelu leđa. Njegova glavna prednost leži u činjenici da zbog blok-uređaja simulatora opterećenje ne napušta mišiće tijekom cijelog pristupa, a oni ostaju napeti čak i na mjestu maksimalnog istezanja. U ovoj vježbi možete raditi koristeći razne ručke - od uske paralele do širokog ravnog hvata. Promjenom drški možete raditi latissimus dorsi po cijeloj površini bez puno rada. Preporučljivo je raditi u najstrožoj tehnici, a ne pomagati si tijelom.
Veslanje
Veslanje je funkcionalnije od svih gore navedenih vježbi, ali je i vrlo pogodno za našu svrhu. Činjenica je da dok radimo na veslačkoj mašini izvodimo pokret sličan vodoravnom povlačenju iz donjeg bloka uskim paralelnim hvatom. Pokušajte se više koncentrirati na latissimus dorsi povlačeći dršku prema sebi i savršeno ćete napumpati mišiće krvlju razvijajući pritom izdržljivost i koordinaciju.
Uska paralelna povlačenja
Potezanje uskim paralelnim hvatom možda je jedini vertikalni red koji djeluje više na debljinu nego na širinu leđa. Najprikladnije je izvoditi ga pomoću uske ručke iz blok-trenera, objesivši je preko prečke. Ovu vježbu treba izvoditi u najvećoj mogućoj amplitudi. Pokušajte dnom prsa doći do drške - teret će biti izoliran na dnu letve. Moguće je izvesti sličan pokret na gornjem bloku pomoću uske ručke, ali tehnički će to biti mnogo teže.
Pulover iz gornjeg bloka
Pulover iz gornjeg bloka kombinirana je vježba koja kombinira elemente tereta za širinu i debljinu leđa. Dobro razvija debljinu leđa, budući da u gornjoj polovici amplitude u potpunosti istežemo mišiće latissimus dorsi, a u donjoj ih kontraktiramo i "guramo" što je više moguće. Ovaj stil rada značajno povećava protok krvi u mišiću, što povoljno utječe na njegov volumen i snagu. Preporučuje se izvođenje sa ručkom na užetu.
Crossfit trenažni kompleksi
Ispod je navedeno nekoliko funkcionalnih tijela, čime ćete složeno opteretiti većinu mišića svog tijela.Budite oprezni: takvo opterećenje nije namijenjeno sportašima početnicima, budući da stabilizacijski mišići rade previše posla, početnici jednostavno riskiraju ozljede. Početnici bi trebali varirati opterećenje ovisno o nivou fizičke spremnosti; najbolje je započeti CrossFit satove s lakšim setovima.
