Vježbe za novinare neće dati nikakav učinak ako se izvode bez sistematskog pristupa i potrebnog nivoa znanja! Danas ćemo vam reći nešto bez čega neće biti moguće pumpati kvalitetnu prešu!
Trbuh je složen mehanizam, čija uloga nije samo da ograničava i štiti unutarnje organe, zajedno s ostalim mišićima korteksa, on stabilizira kukove, karlicu i kičmeni stub.
Dobro trenirani trbušnjaci pomažu u održavanju ravnoteže, poboljšavaju držanje tijela i smanjuju ozljede. Uz bilo koju fizičku aktivnost trbušni mišići su jedni od prvih koji rade - pomažu popraviti i podržati kičmu.
Danas ćemo vam pokazati koje su ab vježbe najučinkovitije i kako izvući maksimum iz svakog treninga!
Građa trbušne preše
Prednji zid trbuha čini dugački upareni mišić - rectus abdominis mišić, njegova dva dijela su podijeljena duž srednje linije trbuha, a nimalo poprijeko, kako se obično vjeruje; gornja i donja preša - podjela je uvjetna, a ne anatomska. Ovaj mišić pomaže kičmi da se savija, uključen je u spuštanje prsa i podizanje karlice.
Sa strane su poprečni mišići i kosi (vanjski i unutarnji) trbušni mišići. Oni su odgovorni za savijanje i uvijanje, štiteći kičmene diskove od pomicanja.
Vrste vježbi za trbušnjake
Možete (i trebate) opteretiti mišiće statički i dinamički.
- Dinamičko opterećenje uključuje opetovano ponavljanje vježbe, mišići se naprežu i opuštaju. Takva opterećenja omogućuju vam izgradnju mišićne mase, poboljšavaju rad kardiovaskularnog sistema i ubrzavaju metabolizam.
- Ako vježba zahtijeva da što dulje popravite zadani položaj tijela - govorimo o statičkim opterećenjima, ona povećavaju izdržljivost, jačaju tetive, zglobove, pa čak i povećavaju imunitet.
Da biste postigli najbolje rezultate, vrijedi kombinirati obje vrste tereta.
Ako je cilj izgubiti malo kilograma, bolje je rasporediti opterećenje u korist dinamičkih opterećenja, planirajući za njih 60-70% vremena treninga, a statiku ostaviti na kraju treninga.
Početnici u sportu takođe ne bi trebali žuriti sa statičkim opterećenjima, snaga i izdržljivost možda nisu dovoljni. Bolje ih je dodati u drugoj ili trećoj sedmici treninga.
Ako želite izražajne kocke na preši, rad samo sa vlastitom težinom nije dovoljan, potreban je integrirani pristup:
- Čak i tanke masnoće na trbuhu mogu sakriti trbušnjake. Rješenje je pravilna prehrana. Nijedna količina vježbanja ne može zamijeniti zdrave prehrambene navike. Ako imate prekomjernu težinu, možda će vam trebati posebna dijeta.
- Da bi se kocke dobro pratile na trupu, potrebno je povećati mišićnu masu preše, to se može postići upotrebom dinamičkih opterećenja s utezima. Odmor između takvih treninga trebao bi biti oko dva dana, kako bi mišićna vlakna imala vremena za oporavak.
Često se djevojčicama savjetuje da odustanu od treninga s dodatnim težinama, predviđajući povećanje volumena struka zbog povećanja mišićne mase. Ovo upozorenje prilikom izvođenja vježbi za trbuh tipično je za muškarce, žensko tijelo drugačije reagira na stres zbog osobenosti anatomije i hormonske ravnoteže. Struk se kod žena može proširiti u slučaju prekomjernog broja ponavljanja u jednom pristupu, i to samo ako za to postoji genetska predispozicija (posebna struktura trbušnih mišića).
Na tisku možete raditi i posrednim vježbama za štampu (kod kuće). Čučnjevi su vrlo pogodni za ovu svrhu, efikasnost treninga će povećati uteg za težinu. Uprkos činjenici da glavno opterećenje pada na leđa i noge, trbušni mišići takođe aktivno rade.
Druga efikasna indirektna vježba je mrtvo dizanje. Sličan je čučnju sa utegom, zahtijevajući da koljena budu ispružena i savijena, ali s mrtvim dizanjem, težina je u rukama, a ne na ramenima. Ovo su treninzi za iskusne sportaše koji su već dovoljno napumpali svoje osnovne mišiće; početnici bi trebali početi s jednostavnijim opterećenjima.
Vježbe za trbušnjake za početnike
Za početak biste trebali razumjeti osnovne pogreške sportaša početnika:
- Zanemarujući zagrijavanje i istezanje. Trčanje, preskakanje konopa, rotiranje ruku, nogu i glave - sve ove vježbe pripremit će mišiće za opterećenje i ubrzati prijenos živčanih impulsa. Nakon zagrijavanja potrebno je učvrstiti plastičnost mišića, što zahtijeva istezanje. Pravilna priprema mišića i zglobova prije treninga pomoći će u sprečavanju povreda i uganuća.
- Izvođenje vježbi sa opuštenom presom. Morate osjetiti svoje mišiće; tijekom opterećenja, tisak treba biti napet i uključen u posao.
- Pogrešna tehnika. Tokom opterećenja treba raditi preša, a ne noge ili leđa. Bolje je vježbu izvoditi 12 puta, promatrajući tehniku, nego stotinu pokreta izvoditi na prikladan, ali nepravilan način. Stoga, prije početka treninga, vrijedi smisliti kako pravilno raditi odabrane vježbe za trbuh.
- Nepravilno disanje. Općenito pravilo svih vježbi: udisanje treba raditi u trenutku najmanjeg mišićnog napora, izdah - kad vježba zahtijeva najveću napetost mišića. Nemojte zadržavati dah niti često plitko udisati - mišićima je potreban kiseonik za rad i sagorijevanje masti.
- Neracionalan izbor tereta. Nakon treninga, početnik bi trebao biti ugodno umoran, ne biste trebali raditi 100 čučnjeva, uvijanja i sklekova prvog dana nastave. Ako trening uopće nije umoran, ili je opterećenje nedovoljno, ili su vježbe izvedene pogrešno.
- Nedostatak sistema u učionici. Rijetki časovi, redoviti izostanci ili "naleti", naporne sedmice svakih šest mjeseci - neće donijeti vidljive rezultate. Ako prečesto vježbate, oštećena mišićna vlakna neće imati vremena za oporavak.
Osnovne vježbe za tisak za početnike uključuju: od statičkih vježbi - šipka i vakuum, od dinamičkih - uvijanje, škare, kut, penjanje po stijenama. Svi treninzi imaju nekoliko mogućnosti.
Bolje je planirati prve treninge iz dinamičkih vježbi u klasičnoj verziji. Vježbajući najmanje 3-4 puta sedmično, nakon nekoliko tjedana možete dodati šipku i usisati.
Obično se početnicima preporučuje da koriste šemu treninga "snage" ili "višestruko ponavljanje" - sve vježbe izvodite u dva ili tri seta po 20-50 puta (moguće je i više), ovisno o individualnim mogućnostima. Preporučena pauza između setova je od 30 sekundi do 2 minute.
Takva šema treninga poboljšaće stanje trbušne preše. Nakon 2-3 mjeseca možete se zaustaviti na dostignutom nivou i prebaciti se na razvijanje drugih mišićnih grupa. Ako je zadatak nastaviti pumpati trbušne mišiće, onda sa laganih vježbi na prešu za početnike morate prijeći na složenije treninge. U ove svrhe, u pravilu se koriste kompleti za trening "snage", dizajnirani za mali broj ponavljanja i značajan trošak snage.
Napredne vježbe
Mišići se brzo naviknu na početna opterećenja, trening više ne daje povećanje snage i mase - potreban je dodatni stres. Prvi korak ka otežavanju treninga je upotreba tegova.
Dodatne težine mogu se primijeniti na sve jednostavne vježbe za trbuh, kao što su jednostavna podizanja nogu sklona koja su mnogo učinkovitija kada su utezi vezani za potkoljenice. Kada radite s utezima, morate se pridržavati pravila: za povećanje volumena mišića radi se prosječan broj ponavljanja s malim opterećenjem, za povećanje snage potrebni su veliki utezi i mali broj ponavljanja (do 12).
Mike Mentzer, u potrazi za najefikasnijim vježbama za tisak, razvio je sustav treninga visokog intenziteta (HIT), predložio je ponavljanje vježbe u jednom pristupu sve dok postoji snaga. Ovo stanje nazvano je "odbijanje" - nedostatak fizičke snage za još jedno ponavljanje vježbe. Izvodeći 1-2 seta "do neuspjeha" i praveći velike pauze između treninga - od tri do pet dana - sportista dobiva priliku da postigne brzo povećanje mišićne mase. U ovom pristupu, režim treninga je važniji od izbora vježbe.
Ne postoji nijedna najbolja vježba pumpanja trbuha. Sve ovisi o stepenu kondicije, o individualnim karakteristikama, pa čak i preferencijama - neki vole podizati noge na vodoravnoj traci, drugi više vole uvijanje.
Važno je uzeti u obzir da će, ako se bavite samo trbušnom presom, rezultat biti neproporcionalno tijelo; profesionalni treneri preporučuju ravnomjeran rad sa svim mišićnim skupinama.
Postoje dva pristupa holističkom treningu:
- "Cijelo tijelo" - vježbe za sve mišićne skupine planirane su u jednom treningu. Ovaj pristup se preporučuje za početnike; za iskusne sportaše ova shema zahtijeva velik broj ponavljanja i pristupa.
- Split - podjela opterećenja za vježbanje. Postoje mnoge vrste raspodjele vježbi, najčešće je tijelo konvencionalno podijeljeno u grupe (u pravilu su to leđa, ruke, trbuh, ramena i prsa), a samo se jedna grupa mišića razradi u jednom treningu. U procesu povećanja kondicije, mišići zahtijevaju sve više i više jednokratnih opterećenja i duže vrijeme oporavka, podjela vam omogućava da uzmete u obzir ovu osobinu.
Možete pronaći specijalizirane split programe za određenu mišićnu skupinu, uključujući tisak. Ovim pristupom trbušna presa pumpa se češće i aktivnije od ostalih dijelova tijela.
Efikasne vježbe za trbušnjake
Ne morate tražiti najteže vježbe za izgradnju trbušnjaka. Postoji niz jednostavnih treninga koje su vrijeme i sportisti testirali, glavni zahtjev za vježbu je da ciljni mišić mora biti u potpunosti uključen u rad, a opterećenje uvijek možete povećati uz pomoć tegova ili korištenja sportske opreme.
Uvijanje
Početni položaj za ravno uvijanje: ležeći na leđima, ruke treba staviti iza glave, noge saviti u koljenima. Potrebno je povući rameni pojas do karlice, zaokružujući leđa i ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u prvobitni položaj. Ovu vježbu ne treba miješati s "podizanjem trupa" - prilikom uvijanja donji dio leđa ne smije odlijepiti od poda. Ova tehnika efikasno pumpa gornji i donji rektusni trbušni mišić. Ako kosi trbušni mišići zahtijevaju rad, tada možete koristiti dijagonalne zavoje. Početni položaj ležeći na leđima, listovi na klupi (ili bilo kojem prikladnom uzvišenju), ruke iza glave. Potrebno je uviti desni lakat prema lijevom koljenu, zadržati se nekoliko sekundi (donji dio leđa pritisnut je o pod). Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s lijevim laktom prema desnom koljenu.
Daska
Najlakša opcija - oslanjajući se na laktove i prste nogu, trebate ispraviti tijelo; biti u ovom položaju mora biti najmanje 30 sekundi. Trajanje opterećenja može se postepeno povećavati. Postoje opcije za dasku na ispravljenim rukama, s podignutom nogom i / ili rukom. Takva opterećenja toniraju osnovne mišiće.
Penjač
Ova vježba razrađuje gotovo čitav korzet mišića, ponekad ga sportisti koriste za zagrijavanje. Početni položaj je daska na ispravljenim rukama. Potrebno je naizmjenično povlačiti koljena na prsa, pazeći da su trbušnjaci cijelo vrijeme napeti. Što je brži tempo vježbe, to je učinkovitiji.
Ugao
Ova vježba ima mnogo opcija koje objedinjuje zajedničko stanje: zbog trbušnih mišića potrebno je održavati određeni kut između kukova i tijela. Najlakši način je podići ispružene noge dok ležite na podu i držati ih u ovom položaju što je više moguće. Teža opcija je sjedenje na podu, ruke su paralelne s tijelom, dlanovi na podu. Potrebno je, oslanjajući se na ruke, podići tijelo iznad poda, noge su ispružene prema naprijed, dok je zdjelica pomaknuta malo unatrag. Potrebno je ostati u ovom položaju i vratiti se u početni položaj. Ovaj trening poboljšava izdržljivost svih trbušnih mišića.
Makaze
Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, sakrijte dlanove ispod zadnjice. Noge je potrebno podići iznad poda za 10-20 cm i prekrižiti noge. Donji dio leđa treba ostati opušten. Ovim treningom možete razraditi rektusni mišić i vanjske kose mišiće trbuha.
Ovo je jedna od najboljih vježbi za pumpanje preše, potpuno proučavanje mišića postiže se samo integriranim i sustavnim pristupom.
Fitness računi
Danas ne morate ići u teretanu da biste dobili profesionalni savjet ili razgovarali s istomišljenicima. Sportisti i treneri svoja iskustva rado dijele na Instagramu i YouTubeu, na njihovim stranicama možete pronaći detaljnu analizu vježbi za pumpanje tiska, fotografije i video materijale.
Elena Silka i njen youtube kanal "happybodytv". Trener objavljuje detaljne i razumljive video zapise, a poseban dio bloga posvećen je radu sa novinarima. Ona održava Instagram stranicu @happybody_home, gdje redovno otvara ulaz za maratone na mreži.
Yanelia Skripnik je još jedna kondicijska trenerica, njen youtube kanal "FitnessoManiya" posvećen je gubitku kilograma, odjeljak "Treninzi za novinare" nudi komplekse treninga i detaljnu analizu svih suptilnosti rada na trbušnim mišićima.
Alla Samodurova i njen Instagram @allsfine_workout. Izbor šema treninga koje ona izradi osmišljeni su za kućne uslove.
Na youtube kanalu "Gubim kilograme sa Ekaterinom Kononovom", gotovo četiri desetine videozapisa o radu na štampi prikupljeno je na zasebnoj listi za reprodukciju. U izboru možete pronaći komplekse za trening za mršavljenje, tanak struk i ravan trbuh. Ekaterina održava Instagram stranicu @ kononova1986, gdje kratko i ukratko govori o dijetalnoj prehrani i prenosi zapise sa treninga.
Fitness trenerica Tatyana Fedorishcheva na svom youtube kanalu "TGYM" ne samo da je prikupljala treninge za mišićne grupe, već je pripremila i puno materijala za početnike.
