Trčanje s preprekama jedinstvena je disciplina u kojoj presudnu ulogu ne igra izdržljivost i snaga sportaša, već njegova sposobnost koordinacije i sposobnost održavanja brzine u trenutku prevladavanja prepreke. Ova se vježba rijetko koristi zajedno sa rutinom vježbanja, poput mršavljenja ili poboljšanja kondicije. Trčanjem kroz prepreke najčešće se bave profesionalni sportisti koji trebaju povećati pokazatelje brzine, kao i osjećaj koordinacije i ritma.
Karakteristike i pravila sprinta na preprekama
Ova disciplina je vrlo traumatična, pa je ne treba vježbati bez jasnog razumijevanja tehnike.
- Prema svjetskim pravilima, prepreke nikada nisu veće od 400 metara.
- Zimi se najčešće dogovaraju utrke ne veće od 60 metara;
- Pregrada djeluje konstrukcija nalik slovu L. Anatomija takve prepreke pretpostavlja najmanju traumu sprintera pri prevrtanju.
- Pravila takmičenja u preponama ne zabranjuju ispuštanje prepreke, jer će sportaš izgubiti brzinu. Međutim, namjerno obaranje barijere opterećeno je disciplinskim kažnjavanjem.
- Ispravna tehnika trčanja s preponama uključuje, naime, prekoračenje konstrukcije i ne nošenje uda sa strane;
- Ne možete izaći van trake za trčanje;
- Što je kraća udaljenost, to je veća visina prepreka (od 0,76 m do 1,06 m);
- Pregrade se postavljaju u jednakim intervalima jedna od druge;
Udaljenosti
Svjetska pravila postavljaju određene udaljenosti, dok vrste prepreka ovise o dobu godine i mjestu natjecanja (stadion ili otvorena arena)
- Ljeti 110 i 400 metara za muškarce;
- Ljeti 100 i 400 metara za žene;
- Zimi 50 i 60 metara za muškarce i žene.
Tehnika izvršenja
Razmotrimo tehniku korak-po-korak s preponama:
- Odmah nakon niskog starta, sprinter mora postići najveću brzinu;
- Nakon otprilike 5 koraka, vrijeme je da se pripremite za prvu prepreku. 2 metra prije barijere potrebno je započeti produženje ljuljačkog uda;
- Tokom guranja, sportista bi se trebao kretati što više naprijed, pokušavajući zamahnutom nogom preći preko barijere. Za to je važno imati izvrsno istezanje;
- U trenutku takozvanog "napada" bedro zamahne noge postaje paralelno s podom.
- Dalje, dolazi do odvajanja udova koji gura i njegovog prenosa kroz strukturu;
- Noga leta istovremeno dopire do poda s druge strane prepreke;
- Nogu treba staviti na nožni prst, kotrljajući ga na petu, tijelo treba držati uspravno, bez savijanja naprijed ili nazad;
- Tada se ponovo razvija velika brzina;
- Novi "napad" započinje 2 metra prije sljedeće barijere.
- U trci s preponama završavaju na isti način kao i na bilo kojoj drugoj sprint distanci - nakon završne prepreke razvijaju veliku brzinu i prelaze ciljnu liniju.
Kako se dobro pripremiti
Trčanje razvija sposobnost skakanja, povećava izdržljivost, trenira koordinaciju i brzinu. Vježba zahtijeva visokokvalitetnu pripremu, jer običan sprinter teško da može odmah postići visok rezultat na udaljenosti od barijere, što se ne može reći o suprotnoj situaciji.
- Pripremite se za duge treninge i temeljito razrađivanje elemenata osnova preskakanja;
- Posvetite većinu časova povećanju snage i brzine;
- Radite odvojeno na poboljšanju izdržljivosti i fleksibilnosti;
- Ne zaboravite na kompleks istezanja;
- Da bi se prevladale barijere, važno je razviti postojan osjećaj za ritam, koji dolazi samo kao rezultat dugog i napornog treninga.
Kako poboljšati performanse i koje su tačke važne za treniranje kako biste efikasno prevladali prepreke?
- Trenirajte tehniku redovnog prelaska preko strukture barijere;
- Težite minimalnom gubljenju vremena i ne dirajte;
- Težite savršenoj tehnici približavanja prepreci;
- Odaberite i dovedite do automatizma izbor položaja guranja i bacanje zamahne noge;
- Kontrolirajte ispravan položaj trupa, jer i najmanje odstupanje od preporučene tehnike dovodi do gubitka dragocjenih milisekundi.
Koristi, šteta i kontraindikacije
Dakle, razgovarali smo o pravilima trčanja s preponama i analizirali tehniku izvođenja vježbe. Dalje, saznajmo zašto je takav trening koristan i vrijedi li ga vježbati ljudima koji su daleko od profesionalne konkurencije:
- Trčanje s barijerama poboljšava izdržljivost sportaša. Ovaj pokazatelj je važan u mnogim sportovima, na primjer, plivanju, dizanju tegova, raznim borilačkim vještinama itd .;
- Povećava se sposobnost koordinatora kod sportista;
- Kvalitet brzine se razvija;
- Zglobni i mišićni aparat je ojačan;
- Kardiovaskularni i respiratorni sistem su ojačani;
- Opskrba tijela kisikom se poboljšava.
A ovo je samo hiljaditi podatak o prednostima trčanja za žene.
Prepreka ima kontraindikacije, uključujući prije svega ozljede zglobova i ligamenata. Trčanje je kontraindicirano za ljude sa kardiovaskularnim bolestima, proširenim venama, glaukomom, nakon trbušnih operacija, srčanih i moždanih udara. Atletske discipline su zabranjene u državama nespojivim sa bilo kojom fizičkom aktivnošću, jer zahtijevaju ogroman rad svih vitalnih sistema.
Sportista može sebi naštetiti samo ako vježba u prisustvu inhibitornih faktora. Takođe, sa nedovoljnim savladavanjem tehnike, povećava se rizik od ozljeda, stoga preporučujemo trening pod nadzorom iskusnog trenera.
Želimo vam pobjedu u sportu i u životnom prstenu!
