Mogu li piti vodu tokom vježbanja?

Svaka fizička aktivnost dovodi do gubitka vode u tijelu. Količina tečnosti koja se izlučuje tokom intenzivnog treninga može biti prilično impresivna. Osjećaj žeđi javlja se gotovo trenutno i može pratiti sportistu tokom cijelog treninga. S tim u vezi, mnogi početnici crossfittera imaju brojna pitanja. Konkretno, možete li piti vodu dok vježbate. Ako da, koliko vode popiti tokom vježbanja? A odgovor u ovom slučaju je jednoznačan: ne samo da je moguć, već i neophodan. Glavna stvar je učiniti to ispravno. Tada se neće pojaviti osjećaj težine u želucu, a metabolizam će se ubrzati.

Uloga vode u tijelu

Uloga vode u ljudskom tijelu je ogromna. Svi znamo da je tijelo odrasle osobe više od 70% vode. Krv je oko 80% vode, a mišićno tkivo 79% tečnosti. Svi metabolički procesi u tijelu nastaju zahvaljujući vodi. Svaka tjelesna aktivnost, normalna probava, fleksibilnost zglobova, prehrana ćelija cijelog ljudskog tijela neraskidivo su povezani s vodom.

Voda ima niz važnih funkcija u ljudskom tijelu:

• Termoregulacijska funkcija - voda u ljudskom tijelu osigurava održavanje konstantne tjelesne temperature isparavanjem i znojenjem. Tokom intenzivnog vježbanja, ljudsko tijelo se prirodno hladi procesom znojenja.
• Funkcija amortizacije - Voda je osnova sinovijalne tekućine koja osigurava podmazivanje zglobova. Zbog toga tijekom kretanja nema trenja zglobova.
• Transportna funkcija - voda je nosilac svih supstanci u tijelu. Dostavlja hranljive sastojke u sve ćelije tijela, čak prodirući u međustanične prostore, a također uklanja otpadne tvari i toksine iz tijela.
• Pomoćne i zaštitne funkcije - nedostatak vode u ljudskom tijelu snažno utječe na njegove performanse, dovodi do smanjenja koncentracije, opadanja snage i energije. Čvrstoća i elastičnost kože također su direktno povezani s količinom tečnosti u ljudskom tijelu. Nedavna istraživanja naučnika pokazala su da je potrošnja vode jedna od ključnih tačaka u prevenciji mnogih bolesti. Što više osobe konzumira vode, to se više otrovnih tvari zajedno s njom izlučuje iz tijela.

Poznata je činjenica da bliže starosti ljudsko tijelo počinje gubiti tečnost, a količina vode u njegovom tijelu do 80-90 godina iznosi oko 45%. Znanstvenici su otkrili sljedeći obrazac: oko 30% starijih osoba u dobi od 65 do 75 godina mnogo je manje vjerovatno da će osjetiti žeđ, a do 85. godine oko 60% starijih ljudi unosi premalo tekućine tokom dana.

Na osnovu predstavljenih podataka, naučnici su zaključili da je proces starenja osobe usko povezan s razmjenom vode u njegovom tijelu. Zbog toga voda mora biti prisutna u svakodnevnoj prehrani čovjeka. 2-3 litre tekućine dnevno potreban je minimum koji će pomoći u održavanju visokih performansi, mentalne jasnoće, vanjskog i unutarnjeg ljudskog zdravlja.

Za sportaše je vrlo važno da popiju potrebnu količinu vode, jer je, kao što je već spomenuto, mišići gotovo 80%. Stoga ćemo dalje pokušati otkriti odgovore na brojna važna pitanja koja zabrinjavaju svakog CrossFitera, posebno početnika. Na primjer, pokušajmo shvatiti vrijedi li piti vodu za vrijeme treninga ili ne, koliko vode piti tijekom treninga i koju vrstu.

Pijenje na treningu: korist ili šteta?

Pitanje da li je moguće piti vodu tokom treninga oduvijek je izazivalo burne rasprave u sportskim krugovima. Neki sportisti insistiraju na tome da ne biste trebali piti vodu dok vježbate jer to može naštetiti vašem tijelu. U tim riječima ima malo istine.

Znanstvenici sa Medicinskog centra Univerziteta Georgetown (SAD) čak su pronašli opravdanje zašto ne biste trebali piti vodu za vrijeme vježbanja. Prema njihovom istraživanju, višak vode u tijelu može izazvati trovanje vodom. Činjenica je da mnogi sportisti tokom treninga koriste vodu ili posebna sportska pića, ali ne znaju kako to pravilno učiniti. To može dovesti do takozvane hiponatremije, stanja u kojem bubrezi ne mogu izlučiti toliko tečnosti koliko je osoba popila. Istovremeno, potpuno odbijanje pića tokom trenažnog procesa takođe šteti zdravlju, jer može prouzrokovati dehidraciju, što je još gore. Iz tog razloga zdravstveni radnici smatraju da i dalje trebate piti vodu tijekom vježbanja, ali činite to kako treba.

Uloga vode u termoregulaciji tijela

Tokom intenzivnih sportova, ljudsko tijelo započinje procese termoregulacije i gubi puno tečnosti. Da biste razumjeli zašto piti vodu za vrijeme vježbanja, morate znati mehanizam regulacije znojenja. Izvodi se na sljedeći način. Tijekom vježbanja mišići se skupljaju i generiraju puno topline. Krv koja cirkulira mišićnim tkivom počinje se zagrijavati i ulazi u opći krvotok. Kada zagrijana krv uđe u mozak, on počinje djelovati na receptore u hipotalamusu, koji reagiraju na povišenu temperaturu krvi. Receptori hipotalamusa šalju signale znojnim žlijezdama i one počinju aktivno proizvoditi znoj.

U procesu intenzivnog isparavanja znoja s površine kože dolazi do općeg hlađenja tijela. Stoga, za efikasan proces termoregulacije i nadopunjavanje ravnoteže vode u tijelu, osoba tokom treninga treba piti vodu u optimalnoj količini. Dehidracija tijekom vježbanja može dovesti do naglog pogoršanja dobrobiti, vrtoglavice, grčeva u mišićima i grčeva, a u ozbiljnijim slučajevima toplotnog udara i gubitka svijesti.

Da biste sebe i druge zaštitili od dehidracije i spriječili neželjene posljedice, trebali biste biti svjesni znakova koji mogu ukazivati ​​na to da ljudsko tijelo hitno treba vodu.

Rani znakovi dehidracije uključuju:

• vrtoglavica i glavobolja;
• netolerancija toplote;
• suh kašalj, upaljeno grlo i suha usta;
• izmijenjeni, tamniji urin jakog mirisa;
• bol i peckanje u stomaku, gubitak apetita;
• opšti umor.

Opasniji znakovi dehidracije uključuju:

• utrnulost kože i udova;
• grčevi i grčevi u mišićima;
• zamagljen izgled;
• bolno mokrenje;
• otežano gutanje;
• halucinacije.

Obavezno obratite pažnju na ove manifestacije lošeg zdravstvenog i fizičkog stanja, to će vam pomoći da se zaštitite od dehidracije.

Stope potrošnje tečnosti

Ne postoje stroga pravila o tome koliko vode treba piti tokom vježbanja. Ovdje je glavno pravilo da morate piti prema svojim potrebama. Ovisno o tome gdje trenirate, vaše tijelo može imati različite potrebe za vodom.

Tokom treninga u teretani s radnim uređajima za grijanje i niskom vlažnošću zraka, žeđ se može pojaviti u prvim minutama boravka. Suprotno tome, vježbanje vani ili u dobro prozračenom prostoru s normalnom vlagom možda neće stvoriti toliko želje za pijenjem vode. U svakom slučaju, ako tijekom vježbanja osjetite žeđ, ovo je pokazatelj da tijelo treba da nadoknadi svoje rezerve tečnosti. Količina tečnosti koju popijete trebala bi zasititi tijelo vlagom, ali istovremeno ne uzrokovati osjećaj težine.

S tim u vezi, postavlja se novo pitanje - kako pravilno piti vodu tokom treninga? Kada se osoba počne aktivno znojiti tokom vježbanja, osjećaj žeđi javlja se gotovo trenutno. Međutim, vodu treba piti u malim gutljajima, po 100-150 mililitara, svakih 15-20 minuta. Naravno, možete popiti puno više tekućine ako osjećaj žeđi i dalje traje, ali u ovom slučaju može nastati težina koja ometa intenzitet i efikasnost vježbi.

Zapamtite, nedostatak žeđi tokom vježbanja nije uvijek pokazatelj dovoljne količine vode u tijelu. Stoga je u svakom slučaju pijenje vode za vrijeme vježbanja neophodno.

Tabela prikazuje približne dnevne potrebe ljudskog tijela za vodom.

Održavanje ravnoteže vode tokom sušenja

Sportiste koji se pripremaju za takmičenje posebno brine pitanje da li je moguće piti vodu tokom treninga na sušilici? Ako ste u fazi sušenja, onda količinu vode koju pijete tokom treninga i tokom dana treba povećati, ma koliko to paradoksalno izgledalo. Ljudsko tijelo radi prema principu čuvanja vode sa malim unosom. Ispada da ako oštro ograničite potrošnju vode, tijelo se neće "isušiti", već "nabubriti" od viška uskladištene vode. Da biste se efikasno osušili, morate povećati unos vode na 3-4 litre dnevno. Upravo je ta količina vode potrebna tijelu da troši i uklanja tekućinu bez pokušaja da je uskladišti. Štoviše, ako ste dehidrirani, jednostavno nećete moći učinkovito vježbati, rizik od ozljeda će se povećati i nećete imati dovoljno snage i energije.

Odgovarajući na pitanje koje brine mnoge početnike CrossFittera da li je moguće piti vodu nakon treninga, treba napomenuti da je pijenje vode nakon treninga moguće, pa čak i neophodno. Nakon treninga, tijelo je u fazi maksimalne dehidracije, zajedno sa znojem, osoba gubi oko 1 litru tečnosti. Zbog toga morate piti nakon treninga onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva. Istraživanje naučnika potvrđuje činjenicu da je količina konzumirane tečnosti za svaku pojedinu osobu individualna, pa biste trebali piti vode koliko god želite i kada se ukaže potreba. Štoviše, eksperimenti dr. Michaela Farrella iz Melbournea potvrđuju da osoba tijekom dana unosi točno onoliko vode koliko je potrebno njezinom tijelu, tako da ne postoje stroga ograničenja u količini popijene vode i ne bi je trebalo biti.

Voda za mršavljenje: istina i mit

Mnogi ljudi koji dolaze u sport da bi izgubili kilograme pitaju se mogu li piti vodu dok vježbaju za mršavljenje. Ako je cilj vaše vježbe gubitak kilograma, ne smije biti ograničena ni količina vode koju pijete tokom i nakon vježbanja. Strogo definirana količina vode koja se troši za vrijeme i nakon vježbanja za mršavljenje nije ništa drugo nego marketinški trik usmjeren na povećanje prodaje vode i posebnih pića. U procesu mršavljenja značajnu ulogu igra stopa metabolizma, koja se značajno povećava ne samo tokom i nakon intenzivnih treninga, već i zbog dovoljne količine popijene tečnosti tokom dana. Za efikasno mršavljenje, obično se koriste proteinske dijete u kombinaciji s puno redovne vode za piće u ishrani. Ovakva dijeta pomaže ne samo da se riješite suvišnih kilograma, već pomaže i u uklanjanju "efekta narančine kore" u problematičnim područjima.

Koju je vodu najbolje piti?

Jednom riječju, ne možete odgovoriti na pitanje kakvu vodu trebate piti tokom treninga. Sve zavisi od svrhe lekcije, karakteristika i fizičkih mogućnosti tijela. Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odlučite šta ćete piti i u kojoj situaciji:

Pije vodu

Tokom kratkog treninga možete piti redovnu negaziranu čistu vodu. Najvažnija stvar prilikom uzimanja vode je njen kvalitet. Voda iz slavine, u obliku u kojem ulazi u naše stanove, potpuno je neprikladna za konzumaciju, jer sadrži puno štetnih organskih i neorganskih nečistoća. Takva voda mora se prokuhati i naknadno odbraniti. Ponekad se pitanje pročišćavanja vode može riješiti uz pomoć kvalitetnih filtera.

Alternativa može biti kupovina vode pročišćene posebnim industrijskim filterima visoke čistoće. U svakom slučaju, boca visokokvalitetne vode uvijek bi trebala biti uz vas, jer tokom treninga svakako morate piti vodu.

Izotonika i druga specijalizirana sredstva

U slučajevima kada se sportaš izlaže povećanom fizičkom naporu, a proces znojenja je preintenzivan, upotreba obične vode za piće možda neće biti dovoljna. U takvoj situaciji morat ćete koristiti posebna pića - izotonična. Razlog uzimanja izotoničnih lijekova je taj što se elektroliti izlučuju iz ljudskog tijela zajedno sa znojem: kalijumove, magnezijeve, kalcijeve i natrijeve soli. Tokom i nakon treninga trebali biste popuniti zalihe soli i minerala u tijelu. Obično profesionalni sportisti, pripremajući se za takmičenje, pribegavaju pomoći posebnim kapaljkama, koje dopunjavaju rezerve elektrolita u krvi. Ali u slučaju crossfittera, uzimanje izotoničnih lijekova tokom i nakon treninga može dobro pomoći.

To su posebna rješenja koja se uzimaju po 40-50 mililitara odjednom i u količini ne većoj od 350-400 mililitara za cijeli trening koji traje 1,5-2 sata. Inače, pojava grčeva u mišićima i grčeva tokom i nakon vježbanja također je povezana s nedostatkom elektrolita u krvi.

Da bi poboljšali performanse na vrlo dugim treninzima, sportisti mogu tokom treninga piti slatku vodu koja sadrži jednostavne ugljene hidrate za brzo nadoknađivanje energije. To nikako nije uobičajena slatka soda. Ova posebna pića obično se prave na bazi saharoze ili glukoze. Nakon njihovog konzumiranja, šećer gotovo trenutno ulazi u krvotok, nadopunjavajući energetski potencijal tijela. Takođe, takva voda u učionici biće korisna onima koji pate od niskog krvnog pritiska.

Postoji mišljenje da biste za vrijeme treninga za mršavljenje trebali piti vodu s limunom, ali to nije u potpunosti tačno. Pijenje vode s dodatkom limunovog soka izaziva povećanje kiselosti u želucu i u nekim slučajevima može izazvati dispepsiju (žgaravicu). Stoga, da bi se neutralizirala kiselost, u vodu s limunom treba dodati šećer ili par kašika meda. Malo je vjerovatno da će vam ovo piće pomoći da izgubite kilograme, ali primjetno će dodati energiju tokom treninga.

Pogledajte video: CIMET DIJETA SKINITE 7 KILA ZA TJEDAN DANA BEZ GLADOVANJA!!! (Februar 2025).