Glavno pitanje koje najviše zanima trkači početnici: kako pravilno disati. Postoji ogroman broj tehnika disanja, od kojih se svaka trudi biti univerzalna i jedina ispravna.
Dišite kroz nos i usta
Postoje mnoge teorije o potrebi disanja isključivo na nos dok trčite. Ove su teorije tačne, ali samo djelomično. Zapravo, kiseonik koji kroz nos ulazi u pluća bolje se apsorbira. Međutim, zbog slabe propusnosti nosne šupljine, malo kisika ulazi u tijelo. A ako je ova količina dovoljna za šetnju i svakodnevni život, onda kada se poveća fizička aktivnost, u kojoj je potrebno više kiseonika, tada se sam nos ne može nositi.
Zbog toga je potrebno povećati količinu kiseonika koji kroz usta ulazi u pluća. Da, takav se kiseonik slabije apsorbira, ali se dosta isporučuje. A ukupno će vam tokom trčanja biti dovoljan kiseonik koji je ušao i kroz nos i kroz usta. Svi profesionalni trkači dalje velike udaljenosti diši na taj način. Pogledajte fotografiju. Svi sportisti su otvorenih usta. Zapamtite, ako dišete na usta i nos, to ne znači da trebate otvoriti usta što je šire moguće. Treba ga prilično otvoriti, što će biti dovoljno za utrošak potrebne količine zraka.
Ako ne razumijete sasvim kako je istovremeno disati na nos i usta, napravite jednostavan eksperiment. Otvorite malo usta i polako udišite kroz usta. Pokrijte usta dlanom u bilo kojem trenutku. Osjetit ćete da nos, ako nije začepljen, nastavlja udisati zrak. To sugerira da nos udiše mnogo manje zraka od usta, pa se kod ove metode nosnog disanja ne može ni čuti.
Takođe preporučujem da malo povećate disanje nosom. Odnosno, dišite na nos i usta, ali kontrolirajte postupak umjetno, pokušavajući više udahnuti kroz nos. Tada ćete dobiti lakše apsorbirani kisik, što će također dati pozitivan rezultat.
Brzina disanja
Dišite dok dišete. Ovo je glavni princip disanja pri trčanju na velike daljine. Brzina disanja ovisit će o mnogim čimbenicima. Bez obzira trčite li uzbrdo ili nizbrdo, zimi ili leti, bilo da su vam pluća trenirana ili ne. I vaše će tijelo sami odabrati frekvenciju, ovisno o tim faktorima. U isto vrijeme, pokušajte disati ravnomjerno kada trčite na velike daljine. To će vam pomoći da zadržite dah. Ali morate shvatiti da ujednačeno disanje treba biti vaše na različitim područjima. Od uzbrdice će postojati jedna jednoobraznost, a druga s planine.
Šta znači uniforma. To znači da ako ste, na primjer, odabrali metodu disanja, dva puta udahnite i jedan put duboko. Pa diši tako. Ne treba "povlačiti" dah. Odnosno, sada ste udahnuli. zatim jedan izdah, pa dva kratka udisaja, dugi izdah. zatim jedan udah i dva kratka udaha. Odaberite frekvenciju s kojom vam je ugodno trčati i trčati.
I ne pokušavajte prilagoditi svoje disanje koracima. To nema nikakvog smisla. Disanje treba biti prirodno. To je vrlo važno. Primjer može biti bilo koji kenijski trkač koji od malih nogu trči kako im vlastito tijelo govori.
Još članaka koji bi vam mogli biti korisni:
1. Koliko puta trebate trenirati tjedno
2. Šta je intervalno trčanje
3. Tehnika trčanja
4. Vježbe trčanja nogu
Počnite disati od prvih metara
Vrlo važan princip. Morate se prisiliti od samog start dišite kao da ste već pretrčali pola puta. Ako od samog početka puta počnete pravilno disati, tada će trenutak kada disanje počne zalutati nastupiti mnogo kasnije. Početnici na početku trčanja puno razgovaraju, loše dišu i ne razmišljaju o ujednačenosti pluća. Najčešće na kraju putovanja više ne izgovore ni riječi i grčevito hvataju zrak u plućima. Da se to ne dogodi ili da se dogodi što je kasnije moguće, trebate pluća uvijek opskrbljivati obiljem kisika, čak i kad vam se čini da imate puno snage. „Zapamtite da dišete“ omiljena je izreka svakog trenera koji trči na duge staze.
Takođe, osnovni principi disanja uključuju činjenicu da što više izdahnete, udišete više kiseonika. To je sasvim logično, ali ne koriste ga svi. Zbog toga bi tokom trčanja izdah trebao biti malo jači od udisaja, kako bi se pluća što bolje oslobodila da zrak uđe.
I uvijek slušajte svoje tijelo. On najbolje zna kako disati.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravnog olovka za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
