Eksplozivni sklekovi

CrossFit koristi nekoliko osnovnih vježbi tjelesne težine. Jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih su sklekovi od poda. Posebnost ove vježbe je što uz njezinu pomoć možete razviti ne samo prsne mišiće, triceps, prednje delte, već i značajno poboljšati brzinu pokreta ruku.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati složeniju verziju vježbe - eksplozivne sklekove s poda. Oni su, kada se pravilno izvode, najefikasnije razvijaju i mišićnu snagu i brzinu pokreta. Kako se to događa - čitajte dalje.

Koji mišići rade?

Prvo, pogledajmo koji mišići rade kada rade eksplozivne sklekove. Kao i u jednostavnoj vježbi, uključeni su mišići grudnog koša, prednje delte i trbuha. Međutim, u slučaju kada napravite dodatni pokret nogama, mišići zadnjice, kvadricepsa, iliopsoas i četvrtasti mišići donjeg dijela leđa aktivno su uključeni u rad. U osnovi uključujete takozvane "temeljne mišiće" koji su odgovorni za ispravan položaj tijela u prostoru i održavanje pravilne geometrije kičmenog stuba.

Opcije vježbanja

Postoji nekoliko opcija za izvođenje eksplozivnih sklekova. Za vas smo odabrali najučinkovitije i nabrojali ih prema sve većim poteškoćama. U svakom slučaju, početni položaj je isti - ostalo leži. Zatim postoje varijacije sa položajem ruku, upotrebom mišića nogu itd.:

S rukama podignutim

1. Stavljamo ruke malo šire od ramena, spuštamo prsa na pod savijanjem ruku u lakatnim zglobovima. Odgurujemo se s poda objema rukama, ruke su otkinute s poda, ali ne mijenjaju položaj - odgurnule su se od poda - faza „podizanja ruke“ - dlanovima su dodirnule pod.
   
2. Stavimo ruke u širini ramena, spuštamo prsa na pod i snažno odgurujemo pod. U fazi „leta“ širimo ruke šire od ramena i sletimo u ovaj položaj. Nakon slijetanja izvodimo sklekove od poda širokim hvatom, opet odgurujemo i u fazi „leta“ mijenjamo položaj ruku u prvobitni položaj, odnosno u širini ramena.
   
3. Prije početka vježbe, s obje strane ruku, stavite male šipke visoke 10-15 centimetara. Mogu se postaviti i na vanjsku i na unutarnju stranu ruku, ali na maloj udaljenosti od ruku. Spuštamo se prsima na pod, oštro ispravljamo ruke u lakatnim zglobovima i otkidamo ih s površine, premještajući dlanove na unaprijed pripremljene šipke. Izvodimo sklekove na šipkama, ponovno se odgurujemo i vraćamo se na pod.
   
4. Početni položaj - ruke raširene u širini. Dalje, spuštamo prsa na pod, a zatim oštro ispravljamo ruke i izbacujemo ih iznad glave, kao da pokušavamo zaroniti u vodu. Na kraju vježbe slijećemo u početnu poziciju.
   
5. Stavimo ruke u širini ramena, radimo sklekove. Zatim rukama odgurnemo pod i u fazi „leta“ napravimo jedan pljesak ispred grudi, nakon čega se spustimo na dlan ruke.
   

S cijelim tijelom s poda

1. Ovaj je pokret sličan onome opisanom u tački 5 prethodnog odjeljka. Razlika je u tome što u ovoj verziji trebate odgurnuti rukama, ali istovremeno otkinuti ne samo dlanove, već i čarape stopala sa poda. Morate sletjeti u isti položaj u kojem ste bili prvobitno.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ovu vježbu započinjemo i stavljanjem ruku u širinu ramena i spuštanjem grudi na pod. Zatim rukama naglo odgurnemo pod, ulazimo u fazu „leta“, dok se praktično u vazduhu okrećemo celim telom, menjajući smer tela za 90 stepeni, i sletimo na ispružene ruke.
   
3. Takozvane "astečke" sklekove ostavili smo za kraj. Ovo je najteža varijacija vježbe, pa ako ste sportaš početnik, ne biste trebali pokušati to učiniti odmah jer se možete ozlijediti. Zauzmite početni položaj s rukama u širini ramena. Odgurnite pod rukama, istovremeno otkidajući i površinu čarapa. Skidajući se s poda, u fazi leta naglo povucite karlicu prema gore i, takoreći, preklopite na pola, dodirujući prste na nogama prstima. Odmah spustite karlicu prema dolje, vraćajući tijelo u prvobitni položaj. Sletite u početni položaj, odnosno ponovo uzmite potporu dok ležite. U idealnom slučaju, ne biste trebali savijati koljena tokom faze "leta", međutim, ako ovu vježbu ne možete izvesti u ispravnoj tehnici, privucite koljena na prsa - opseg pokreta zdjelice bit će manji, a vježba će biti lakša za izvođenje.

Tehnika vježbanja

Bez obzira na to koju vrstu eksplozivnih sklekova odlučite vježbati, postoji niz općih tehničkih stvari koje je važno uzeti u obzir prilikom izvođenja vježbe:

• Mišići grudnog koša i tricepsa moraju se naglo i istovremeno zategnuti kako bi se stvorio impuls potrebne snage. Što je snažniji impuls, to je duža faza "leta", i više radnji ćete imati vremena za napraviti u ovoj fazi (govorimo uglavnom o sklekovima s pljeskom).
• Neposredno nakon naguravanja, ruke moraju biti opuštene - samo tako možete brzo promijeniti njihov položaj jedni prema drugima ili izvesti neku vrstu pokreta.
• Trbušni mišići moraju biti napeti kako bi karlica održavala u ispravnom položaju.
• Kada trebate odgurnuti pod i otkinuti ne samo ruke, već i noge, ispravna je odluka ruke razdvojiti u širini ramena, ispod nivoa ramenih zglobova, a u trenutku naguravanja dodatno im dati impuls nožnim prstima.
• Ako radite "eksplozivne" sklekove kako biste razvili borbene kvalitete, najoptimalniji način rada je izvođenje maksimalnog broja sklekova tokom 10 sekundi, nakon čega slijedi 50 sekundi odmora. Takvi pristupi trebaju se raditi od tri do pet. Ako vam je cilj izdržljivost, tada ne trebate pokušavati izvesti što više sklekova u određenom vremenskom periodu. Umjesto toga, usredotočite se na to da i dalje radite vježbu što je duže moguće.

Razvoj brzine u rukama

Brzinske osobine ruku, koje uz one snage pomažu u razvoju eksplozivnih sklekova, dobro će doći ne samo u snazi ​​i bavljenju sportom, već i jednostavno u životu.

Neuro-mišićna sinapsa

Stopa kontrakcije mišićnih vlakana je strogo ograničena. Nerv koji prenosi impuls iz mozga u mišić ne može obavljati svoju funkciju brže od određenog vremenskog intervala. Međutim, ako govorimo o svakodnevnom konceptu brzine (i sile, usput rečeno), tada ta kvaliteta ne ovisi o vremenu impulsa duž živčanog vlakna, već o mogućnosti arbitrarnog uključivanja velikog broja motoričkih jedinica u rad odjednom.

Jedna motorička jedinica je mišićno vlakno kojem se približava živac stvarajući neuromišićnu sinapsu. Da bi se određeni pokret izveo brzo i sa maksimalnom snagom, mnogi mišići moraju istovremeno biti uključeni u rad. I ovaj kvalitet se postiže ne toliko treniranjem mišića koliko treniranjem nervnog sistema. Vježbe, u ovom slučaju, treba izvoditi što je brže moguće, a pokreti trebaju biti oštri.

Brzi odgovor

Jedna od najboljih vježbi u tu svrhu su eksplozivni sklekovi. U većini slučajeva, u fazi "leta", kada ste tek započeli, trebate imati vremena da izvršite neki dodatni pokret rukama, na primjer, pljeskanje. Slijetanje je u svakom slučaju potrebno na dlan vaše ruke - i to mora biti učinjeno prije nego što udarite licem u pod. To jest, brzina reakcije i brzina pokreta ruke su važni. Stoga se eksplozivni sklekovi najčešće koriste za trening sportaša u boksu, kik boksu, ARB-u, borbenom sambu, MMA-borilačkim vještinama, gdje je potreban brz i snažan udarac. Međutim, eksplozivni sklekovi imaju brojne modifikacije koje će biti korisne za crossfitre, pa preporučujemo da ih uključite u svoje komplekse za trening.

Blagodati vježbanja

Prednosti eksplozivnih sklekova od poda su kako slijedi:

• razvijaju intermuskularnu koordinaciju;
• povećati brzinu kretanja;
• daju eksplozivnu snagu potrebnu u borilačkim vještinama.

Jedini nedostatak eksplozivnih sklekova je rizik od ozljeda. Na primjer, ne možete izračunati sile i udariti licem u pod. Stoga je bolje započeti svoje treninge na nešto mekšem od gumenog ili betonskog poda - rvački tepih je u ovom slučaju idealan.

Crossfit kompleksi sa vježbanjem

Bijes Berserkera

bez imena

Kružni trening

Pogledajte video: Celodnevna Ishrana Sa Nixom Za dodavanje Misicne Mase (Maj 2025).