Isprekidan post

Isprekidan ili isprekidan post ne razlikuje se od bilo koje druge dijete. Strogo govoreći, ovo čak nije ni dijeta u uobičajenom smislu te riječi. To je dijeta koja izmjenjuje sate gladi i prehrane.

Ne postoje zabranjena i dozvoljena jela i ograničenja kalorija. Mnogi od nas, i ne znajući, pridržavaju se upravo takvog dijetetskog sistema: na primjer, interval između večere i prvog doručka nakon spavanja možemo nazvati postom.

Uzimajući u obzir prosječnu dnevnu rutinu (večera u 20-00 i doručak u 8-00), dobivamo omjer 12/12. I ovo je već jedna od shema napajanja, o kojoj ćemo razgovarati u nastavku.

Princip isprekidanog posta

Postoje mnogi režimi prekidnog posta. Najpopularniji su svakodnevno, računati na duži vremenski period, do nekoliko godina.

Suština ove neobične prehrane izuzetno je jednostavna: dan je podijeljen u dva vremenska razdoblja - glad i prozor s hranom.

• Tokom razdoblja posta isključena je bilo koja hrana, ali možete piti vodu i pića koja ne sadrže kalorije (čaj ili kafa bez dodataka u obliku šećera, mlijeka ili vrhnja).
• Prozor s hranom je vrijeme u kojem trebate unijeti dnevni unos kalorija. To mogu biti dva ili tri velika obroka ili nekoliko manjih. Poželjno je da prvi unos nakon posta bude najobimniji u kalorijskom sadržaju, sljedeći manje i tako dalje, tako da za večeru bude lagana grickalica.

Ishrana u početku ne podrazumijeva ograničenja kalorija niti omjer bjelančevina, masti i ugljenih hidrata.

Post i vežbanje

Kombiniranje nekoliko dijeta sa sustavom isprekidanog posta uobičajeno je među sportašima i onima koji žele brzo smršavjeti, odnosno među ljudima koji žele u najkraćem mogućem roku postići opipljive rezultate i pokušavaju kombinirati nekoliko učinkovitih metoda u jednu, najefikasniju.

Bodybuilderi, CrossFitters i drugi sportisti moraju žonglirati isprekidanim postom s rasporedom treninga.

Za njih postoje stroge smjernice:

• trening je najbolje odraditi na kraju faze gladi;
• vježbanje natašte (samo ako se dobro osjećate) pridonijet će aktivnom sagorijevanju masti;
• ako trebate nešto za jelo, popijte šejk prije treninga ili pojedite nešto, ali porcija ne smije biti veća od 25% dnevne vrijednosti.

Popularne šeme napajanja

Proučivši osnovne principe režima prekidnog posta, lako možete shvatiti dolje predstavljene šeme. Svaka od njih temelji se na dva broja: prvi označava trajanje faze gladi, drugi (obično kraći) za vrijeme trajanja prozora s hranom.

Šeme uglavnom razvijaju sportisti i bodibilderi - moguće je da to rade u svrhu samopromocije. Ali činjenica ostaje - brzo su se proširili mrežom kao učinkovit način za postizanje svog cilja i pronašli svoju publiku obožavatelja.

Nemoguće je reći koja će šema biti optimalna za vas lično. Preporučujemo da prvo isprobate najjednostavnije, na primjer, 14/10, a tek onda prijeđete na složenije - na primjer, na shemu 20/4, u kojoj su za obrok dana samo 4 sata.

Shema startera: 12/12 ili 14/10

Režimi 12/12 i 14/10 najbolji su za početnike koji još nisu upoznati s prekidnim postom i skloniji su podijeljenim obrocima. Šema praktično nema ograničenja ili okvira, osim onih koje će svaki odrediti za sebe.

Prekidni post 16/8, Martin Berhan

Martin Berhan, poznati američki novinar, trener, nutricionistički savjetnik i honorarni bilder, na svom blogu kaže da nije nesklon gutljaju alkoholnog pića bez doručka, vježbanja natašte ili pojesti nešto slatko.

Njegova tehnika temeljila se na nekoliko osnovnih pravila:

1. Svakodnevno promatrajte period gladi u 16 sati.
2. Trenirajte intenzivno na prazan stomak nekoliko puta sedmično.
3. Prije ili tokom fizičke aktivnosti, uzmite 10 g BCAA.
4. U dane treninga jelovnik treba sadržavati velike porcije proteina, kao i povrće i ugljene hidrate.
5. Najveće vrijeme obroka slijedi odmah nakon nastave.
6. U dane koji ne treniraju, fokus je na proteinima, povrću i masti.
7. Hrana treba biti minimalno obrađena, uglavnom cjelovita, bez dodataka.

Pored toga, Berhan tvrdi da sistem isprekidanog posta ne samo da smanjuje težinu, već pomaže i u izgradnji mišića. Debljanje se poboljšava dijeljenjem režima na unos hrane prije treninga (ne više od 20%) i nakon treninga (50-60% i 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 način rada

"Ako želite tijelo ratnika, jedite kao ratnik!", Glasno izgovara Ori Hofmekler u svojoj knjizi "Ratnička dijeta". Na njenim su stranicama, pored životne filozofije umjetnika s visokim obrazovanjem, izložena i osnovna pravila prehrane za muškarce.

Prednosti ratničke prehrane su jednostavnost: ništa se ne smije brojati, vagati ili izmjenjivati.

Važno je samo slijediti nekoliko pravila i razbiti dan u fazu gladi i prejedanja:

1. Povremeni post 20/4 je 20 sati posta i 4 sata za hranu. Istina, tokom faze posta dozvoljeno je piti svježe cijeđeni sok (po mogućnosti povrće), grickalice orašastih plodova, voća ili povrća.
2. Ori takođe preporučuje vježbanje natašte.
3. Nakon nastave možete piti kefir ili jogurt, kao i pojesti nekoliko tvrdo kuhanih jaja.
4. Navečer dolazi dugo očekivana faza gozbe: smije se jesti gotovo sve redom, ali morate slijediti određeni redoslijed: prvo vlakna (svježe povrće), zatim proteini i masti te ugljikohidrati za međuobrok.

Intervalna prehrana 2/5, Michael Mosley

Suština sheme koju je predložio Michael Mosley svodi se na činjenicu da dnevni unos kalorija 2 dana u sedmici treba svesti na minimum. Za žene samo 500 kcal, a za muškarce 600 kcal. U ostatku vremena, odnosno 5 dana, dozvoljeno je normalno jesti, trošeći dnevnu dozu, izračunatu na osnovu težine i aktivnosti.

Istraživanje efikasnosti ove šeme sprovedeno je na Univerzitetu Florida. Ispitanici su dijetu slijedili 3 tjedna. Kroz taj period mjerena je njihova tjelesna težina, krvni tlak, glukoza, nivo holesterola, biljezi upale i otkucaji srca.

Naučnici su primijetili povećanje količine proteina odgovornih za aktivaciju i rad antioksidativnog sistema, koji sprečava starenje. Istraživači su takođe zabilježili pad nivoa insulina i sugerirali da bi isprekidan post spriječio dijabetes.

Činjenica da je prozor s hranom vremenski ograničen i pomaknut bliže popodnevima smanjuje rizik od prejedanja. Pridržavanje PG pogodno je za ljude koji ujutro nemaju apetita, a navečer ih privuče hladnjak. Pored toga, pridržavanje režima omogućava vam ulazak u uobičajeni društveni život, vježbanje i istovremeno ne ograničavanje prehrane.

Brad Pilon posti za mršavljenje

Režim, koji je brzo stekao popularnost i proširio se mrežom, nisu mogle zanemariti žene željne gubitka nekoliko kilograma viška.

Ako govorimo o isprekidanom postu za mršavljenje, dizajniranom posebno za žene, tada se najčešće spominje sistem kanadskog kondicijskog trenera Brada Pilona, ​​koji se naziva "Eat-Stop-Eat". Pored teorije, vršena su i praktična istraživanja. Više od polovine učesnika - oko 85% - potvrdilo je efikasnost metode.

Zasnovan je na zajedničkom principu deficita kalorija: osoba gubi na težini kada troši više energije nego što troši hranu.

U praksi režim zahtijeva poštivanje tri pravila:

1. Jedite kao i obično tokom cijele sedmice (poželjno je pridržavati se principa zdrave prehrane i ne prejedati se, ali nije potrebno voditi strogo brojanje kalorija).
2. Dva dana u sedmici morat ćete se malo ograničiti - odreknite se doručka i ručka, ali možete večerati. Večernji obrok treba da se sastoji od mesa i povrća.
3. Tokom "gladnog" dana dozvoljeno je piti zeleni čaj bez šećera i vode.

Možete se držati ovog režima dugo vremena, ali važno je razumjeti da stopa gubitka masnog tkiva ovisi o mnogim čimbenicima: težini, starosti, tjelesnoj aktivnosti, prehrani.

Povremeno se posti i suši

Dakle, već zamišljate šta je isprekidan post. Izraz "sušenje" verovatno je i vama poznat.

Najpopularniji načini mršavljenja u sportovima - dijeta s malo ugljikohidrata, keto dijeta i drugi - temelje se na principima frakcijske prehrane, koji su suprotni isprekidanom postu. Posebno je teško smjestiti sve potrebne kilokalorije za ljude sa značajnom težinom u četverosatni prozor s hranom.

Šema 16/8 smatra se optimalnom za sušenje. Rezultati gubitka kilograma bit će bolji ako kombinirate režim s pravilnom prehranom. Jedino pitanje koje ostaje je kako najbolje kombinirati post sa vježbom.

Uzimajući ovu tablicu za osnovu, osoba koja ima bilo kakav posao naći će najbolju opciju za sebe. Pored toga, djevojčicama preporučujemo odličan način sušenja tijela.

Tabela. Dijeta i režim vježbanja

Uravnotežena prehrana

Ne zaboravite da hemijska ravnoteža isprekidanog posta mora biti potpuna: prehrana mora sadržavati potrebnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata, vitamina i minerala.

Istovremeno, postoje neke karakteristike ove neobične prehrane koje se tiču ​​onih sportista koji uzimaju pomoćne lijekove da bi ubrzali rast mišićne mase.

• Ako sportista prolazi kurs anaboličkih steroida, potrebno je više hrane. Bez prave količine ugljenih hidrata i proteina, napredak u dobivanju mišićne mase je nemoguć. Ali u isto vrijeme, važno je da građevinski materijal ravnomjerno ulazi u tijelo tijekom dana, a to je praktično nemoguće u sistemu isprekidanog posta. Ovu vrstu prehrane moguće je kombinirati s anaboličkim steroidima samo ako govorimo o malim dozama, na primjer, oralturinabolu, primobolanu ili oksandrolonu.
• Klenbuterol je poznat po svojoj sposobnosti da tijelo pretvori iz ugljikohidratnih u masne energetske puteve, pa se lijek može nazvati izvrsnim dodatkom režimu isprekidanog hranjenja. Pored toga, djeluje antikatabolički.
• Bromokriptin je uključen u akumulaciju i sagorijevanje masti, ali se mora pametno koristiti. Najbolje pod vodstvom iskusnog trenera.

Prednosti i šteta dijete

Sistem prekidnog posta ima brojne neporecive prednosti. Neke od njih podržavaju čak i naučna istraživanja.

Međutim, vrijedi prakticirati isprekidan post, pogotovo ako imate zdravstvenih problema, tek nakon savjetovanja s liječnikom. U suprotnom postoji rizik od razvoja problema sa gastrointestinalnim traktom i drugim organima.

Pozitivne strane

• Isprekidan post uči samokontroli. Vremenom osoba nauči razlikovati istinsku glad i psihološku potrebu da nešto sažvače.
• Spora stopa sagorijevanja masti nadoknađuje se garancijom trajnih rezultata.
• Prednost povremenog posta je i to što se aktiviraju procesi oporavka. Tijelo oštećene stanice zamjenjuje novim, zdravim, uklanja stare ili ih koristi za oslobađanje energije.
• Naučnici iz Južne Kalifornije objavili su 2014. članak u kojem tvrde da se ćelije odbrambenog sistema bolje obnavljaju tokom perioda posta. Tijelo pokušava uštedjeti energiju i reciklira oštećene stanice imunološkog sistema. Tijekom posta broj starih leukocita opada, ali nakon jedenja hrane nastaju nove i broj se vraća u normalu.

Negativni aspekti

• Pomoću ovog načina prehrane teško je brzo dobiti mišićnu masu.
• Post može na različite načine utjecati na psihološko stanje. Često uzrokuje razdražljivost, mogući su gubici koncentracije i vrtoglavica.
• Post je kontraindiciran kod brojnih bolesti: pankreatitis, tumori, bolesti respiratornog i krvožilnog sistema, dijabetes melitus, nedovoljna težina, zatajenje srca, problemi s jetrom, tromboflebitis, tirotoksikoza.
• Fiziolog Minvaliev vjeruje da post pospješuje sagorijevanje aminokiselina, a ne masti. Nedostatak proteina dovodi do razgradnje kolagena u mišićnim vlaknima. Odsustvo glukoze u tijelu tijekom dana pokreće nepovratne degenerativne procese.
• Povećana je vjerovatnoća kamenaca u žuči i bubregu. Kod dijabetičara post više od 12 sati povećava rizik od pada u hipoglikemijsku komu.

Kao što je već spomenuto, sve je individualno. Uz to, većina nedostataka povezana je upravo s dugim periodima štrajka glađu, a ne s režimom od 12 sati, od kojih 7-9 zaspi.

Da biste konačno odlučili vrijedi li isprobati tehniku ​​na sebi, pomoći će vam recenzije o prekidnom postu, kao i dodatne konzultacije s liječnikom, trenerom ili nutricionistom.

Pogledajte video: Autofagija, dijeta 168 ili jednostavne prehrambene navike naših predaka (Novembar 2024).