Crossfit kod kuće za muškarce: vježbe i programi vježbanja * Crossfit

Programi obuke

26K 1 09.11.2016 (zadnja revizija: 26.06.2019)

Postoje slučajevi kada je crossfit kod kuće jedina prilika za muškarce da se pridruže ovom sportu. Istovremeno, postoji velika želja i motivacija za intenzivnim radom, ali teško je samostalno uravnotežiti efikasan program treninga - uzeti u obzir dovoljno opterećenje svih mišićnih grupa, planirati broj pristupa, ponavljanja i dana odmora. Ali već je odavno poznato da su jasan dostižni cilj i razumljiv plan ključ uspjeha u bilo kojem pothvatu.

Pripremili smo za vas sveobuhvatan pregled najefikasnijih vježbi i crossfit programa kućnih treninga za muškarce.

Koja oprema vam treba za trening?

Prvo o čemu trebate razmisliti prije početka nastave je ono što bi vam moglo trebati za njih? Razmotrite ovo pitanje iz dvije perspektive - obavezna i poželjna oprema i pribor za vježbanje:

Obavezno

Poželjno

Utezi - po mogućnosti 2 sklopive bučice ili kotlić (idealno 2) odgovarajuće težine za vas.
Uže za skok ili bicikl - trebat će nam kardio vježbe, ali budući da je uže mnogo jeftinije i zauzima manje prostora, tada ga biramo.

Sportska odjeća. Uprkos činjenici da niste u teretani i ne možete brinuti o svom izgledu - odjeća ostaje važan dio vašeg treninga. Ne bi smjela ograničavati kretanje, prekomjerno zatezati i ne dopustiti tijelu da diše.
Mat. Za vježbe za trbuh trebat će vam.
Domaća vodoravna traka ili prilika za vježbanje na ulici na njoj. Iako vodoravna crta služi kao alat za vrlo ograničen broj vježbi, povlačenja na njoj su praktički nezamjenjive vježbe.
Čvrsta kutija ili drugi nivo i čvrsto „brdo“ za skakanje na nju.

Osnovne crossfit vježbe za vježbanje kod kuće

Ovdje ćemo razbiti osnovne vježbe crossfita koje će biti korisne muškarcima prilikom provođenja njihovih programa treninga kod kuće. Nećemo se dugo zadržavati na svakom od njih - ako imate pitanja o bilo kojem od njih, možete se upoznati s vježbom u odvojenom materijalu koji joj je posvećen.

Burpee. Legendarna vježba koja je postala, možda, sinonim za CrossFit. Obavezno je za bilo koji program kućnih treninga za muškarce.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Mala knjiga ili trbušnjaci u obliku slova V. Vježbajte za donji i gornji trbuh istovremeno.
© alfexe - stock.adobe.com
Čučnjevi sa i bez tegova. Ako nemate tegove ili bučice, možete koristiti teški ruksak. Dobre opcije za čučnjeve bez uopće utega - s iskakanjem i na jednoj nozi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. Mogu se izvoditi sa i bez utega. Dobro pumpaju noge i glutealne mišiće.
© Paul - stock.adobe.com
Klasična izvlačenja. Jedna od ključnih i najvažnijih osnovnih vježbi - bez nje će biti izuzetno teško stvoriti zaista učinkovit set vježbi za dom.
Sklekovi. Takođe jedna od najvažnijih vježbi, prijeko potrebna muškarcu. Prsa, triceps, prednje delte rade.
Daska. Vrlo popularna vježba, koristi mnoge mišićne skupine, a glavne su mišići trbušnjaka i jezgre.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Brod". Alternativa hiperekstenziji kod kuće. Izvodi se ležeći na trbuhu.

Važna pravila crossfit treninga

Zatim ćemo razgovarati o najvažnijim pravilima crossfit treninga, koja se odnose na sve, a ne samo na muškarce:

Obavezno zagrijte i mišiće i zglobove. Ne budite lijeni, 3-4 minuta provedenog vremena spasit će vas od mogućih ozljeda.
Crossfit treninzi podijeljeni su u zasebne komplekse (u pravilu se u jednoj lekciji odvija 1-2 kompleksa). Zato, pokušajte da se ne odmarate dok izvodite kompleks. Ali između njih možete napraviti kratku pauzu od 2-5 minuta. Važno: ako ste početnik, a vaše se tijelo još nije prilagodilo treningu visokog intenziteta, budite oprezni i postepeno povećavajte opterećenje iz sesije u sesiju.
Ne vježbajte na prazan ili pun stomak. 2-3 sata (ovisno o vašem metabolizmu) prije treninga, obavezno se napunite protein-ugljikohidratnom hranom (ugljeni hidrati moraju biti složeni - heljda, na primjer). Dolazeći na trening praznog želuca, doslovno nakon 10-15 minuta treninga možete osjetiti potpuni slom.
Odmarajte se između treninga. Samo profesionalni sportisti koji imaju dobar osjećaj za svoje tijelo mogu svakodnevno izvoditi crossfit komplekse. Uobičajeni način rada - 1 dan treninga, 1 dan odmora.
Slijedite svoju tehniku vježbanja. Bolje to raditi s manje težine nego s velikim opterećenjem, ali nasumce.
Poželjno je ohladiti se na kraju treninga snage (istezanje, vježbe za trbuh, vježbe za donji dio leđa, lagani kardio itd.). Čini se da to nije posao muškarca - kažete, ali ne. Ovaj dio kompleksa izuzetno je važan i za muškarce i za žene.

Kvalitetno zagrijavanje prije crossfit treninga za muškarce iz "Borodach":

Crossfit programi obuke za muškarce kod kuće

Za vas smo pripremili nekoliko efikasnih programa obuke za muškarce za različite prilike. Sve ih ujedinjuje činjenica da su pogodni za vježbanje kod kuće. Ukupno će biti 2 programa:

Ako ste ograničeni u sportskoj opremi, tada nemate sportsku opremu sa gornjeg popisa (čak ni kotlove i bučice).
Program obuke sa svim potrebnim alatima - vodoravnom trakom, kutijom, bučicama itd.

Pažnja! Ako želite postići ozbiljne sportske rezultate u CrossFitu, još uvijek je važno opskrbiti se opremom - barem vodoravnom šipkom i utezima!

Program treninga broj 1 (bez sportske opreme)

Prvi program treninga za muškarce kod kuće bez posebne opreme.

1. i 3. sedmica

Raspored nastave za 1. i 3. sedmicu. Obavezno pratite svoj napredak - po mogućnosti u kompleksima gdje trebate napraviti više rundi, to bolje, pokušajte povećavati broj rundi iz sedmice u sedmicu.

1. dan	Radimo 16 minuta (1 vježba naizmjenično svake minute, odnosno po 8 minuta): skakanje u čučnju - 10 puta; burpee - 10 puta. Odmorite se 2 minute. Što više rundi za 10 minuta, to bolje: sklekovi - 10 puta; ispadi - 10 puta na svaku nogu. Na kraju kompleksa radimo šipku 4 puta po 1 minutu u intervalima od 20 sekundi za odmor.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Kružni trening 30 minuta bez odmora (što više rundi, to bolje): burpee - 7 puta; brod - 10 puta; V trbušnjaci - 10 puta; sklekovi od poda - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Radimo 12 minuta (što više rundi, to bolje): sklekovi s nogama na sofi ili bilo kojem drugom uzvišenju - 7 puta; skok u čučnju - 10 puta. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): burpee - 10 puta; trbušnjaci - 15 puta. Na kraju kompleksa radimo šipku 4 puta po 1 minutu u intervalima od 20 sekundi za odmor.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

Tjedni 2 i 4

Sljedeće komplekse radimo već u 2. i 4. tjednu našeg programa:

1. dan	Radimo 16 minuta (naizmjenično 1 vježba u minuti, odnosno 8 minuta za svaku): čučnjevi na jednoj nozi - 7 puta za svaku; ispadi sa skakanjem (nakon svakog iskakanja na jednoj nozi, skok s premještanjem položaja na iskorak na drugu nogu) - 7 puta na svakoj nozi. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): burpee - 10 puta; daska - 60 sekundi.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Radimo 30 minuta (kružni trening): V trbušnjaci - 15 puta; brod - 10 puta; daska - 60 sekundi; burpee - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Radimo dok ne kompletiramo cijeli kompleks - fokusirajući se na 40-60 minuta: burpees - 30 puta; ispadi - 50 puta na svaku nogu; sklekovi - 100 puta; čučnjevi (bez težine i bez skokova) - 200 puta; trbušnjaci - 50 puta.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

Program kućnih treninga br. 2

Prelazak na cjelovitiji program kućnog crossfit treninga. Ovaj put sa sportskom opremom.

1. i 3. sedmica

1. dan	Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): klasični pull-up - 7 puta; Potisnici bučica - 10 puta. Odmorite se 2 minute. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): duboki čučnjevi s bučicama - 10 puta; skakanje na kutiji - 10 puta.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Radimo 12 minuta (naizmjenično 1 vježba u minuti, odnosno 6 minuta za svaku): presa sa bučicama ležeći na klupi (ako postoji) ili na podu s povećanjem težine, svaki sljedeći pristup (zadnja 2 pristupa bez povećanja s maksimalnim težinama za vas) - 10 puta; sklekovi od poda - 10 puta. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): noga se podiže do prečke - 10 puta; uže - 50 puta (15 ako znate kako se udvostručiti).
4. dan	Rekreacija
5. dan	Vrijeme je da se malo pojede. Napravit ćemo kompleks "Murph" u kućnoj interpretaciji i malo skraćeni. Radimo dok ne kompletiramo cijeli kompleks - fokusiramo se na 40-60 minuta: konopac za skakanje - 200 puta (ili 75 dvostrukih); natezanje - 75 puta; sklekovi - 100 puta; čučnjevi - 200 puta; konopac za skakanje - 200 puta (ili 75 dublova).
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

Tjedni 2 i 4

1. dan	Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): zamah s kettlebellom (ili bučicama) - 10 puta; bench bench sa bučicama - 7 puta. Odmorite se 5 minuta. Radimo 10 minuta (što više rundi, to bolje): duboki čučnjevi s bučicama - 10 puta; burpee - 10 puta.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Radimo 12 minuta (naizmjenično 1 vježba u minuti, odnosno 6 minuta za svaku): ispadi s bučicama - 10 puta; burpee - 10 puta. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): trbušnjaci - 10 puta; uže - 50 puta (15 ako znate kako se udvostručiti).
4. dan	Rekreacija
5. dan	Radimo 12 minuta (naizmjenično 1 vježba u minuti, odnosno 6 minuta za svaku): 7 strogih natezanja; 10 skokova u kutiji. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): trzanje bučice s poda - 5 puta sa svakom rukom; dovođenje stopala na vodoravnu traku - 6 puta; 10 sklekova.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

U budućnosti možete povećati intenzitet ovih programa - povećati radne težine, broj ponavljanja i krugova. Glavno je ne pretjerivati i ne tjerati se u pretreniranost. Možete napraviti i složenije WOD-ove od onih koji vam odgovaraju u pogledu dostupnosti opreme.

Podijelite primjere svog treninga i uspjeha! Ako vam se svidio materijal, ne ustručavajte se reći o tome svojim prijateljima. Još uvijek imate pitanja? Welcom u komentarima.

kalendar događaja

ukupni događaji 66