Opća fizička spremnost (GPP) za trkače - lista vježbi i savjeta

Šta je GPP

Opšti fizički trening (GPP) je skup vježbi usmjerenih na sveobuhvatan razvoj fizičkih kvaliteta i njihove kombinacije kako bi se stvorila fizička baza u odabranom sportu. Opšti fizički trening nije sport, ali je osnova bilo koje vrste sportskih aktivnosti.

Važnost opće kondicije za trkače

Opšti fizički trening pomaže poboljšati koordinaciju pokreta trkača, poboljšava performanse zglobova, ligamenata i tetiva i povećava izdržljivost na daljinama. Za sportiste je opći fizički trening neophodan faktor rasta sportskih pokazatelja, razvoja posebne izdržljivosti.

U praksi se GPP sastoji od dva elementa:

• opće razvojne vježbe (ORU);
• vježbe za opću fizičku spremnost.

Istovremeno, obim općih razvojnih vježbi koje se koriste na svakom treningu ne ovisi o periodu ili fazi pripreme. Dok se opće vježbe fizičkog treninga doziraju u skladu s periodom treninga. Važna komponenta opšteg fizičkog treninga je prenošenje efekta treninga na takmičarske aktivnosti.

Da li je GP vježba dovoljna za trkače?

Za trčanje nisu dovoljne samo GP vježbe. Takođe je potrebno izvoditi poseban fizički trening (SPP) usmjeren na poboljšanje izdržljivosti snage, brzine, fleksibilnosti, a sastoji se u treningu pojedinih mišićnih grupa, poboljšanju motoričkih vještina i tehnike trčanja.

Za svaku vrstu trčanja: sprint trčanje, trčanje na srednje daljine i trčanje na duge staze, TFP će biti drugačiji. Broj vježbi usmjerenih na GPP i SPP i njihova raspodjela u programu treninga ovisi o postavljenim zadacima, nivou kondicije, starosti i spolu trkača.

Vježbe fizičke kondicije za trkače

Za leđa

Vježbe za leđa omogućuju vam:

• ojačati mišiće leđa;
• skinuti dodatno opterećenje prilikom trčanja iz trbušnih mišića;
• ukloniti stezaljke i napetost iz lumbalne kičme;
• poboljšati pokretljivost kičme;
• izbjegavajte bolne senzacije tokom i nakon nastave.

Evo nekoliko vježbi:

1. Povlačenja širokog hvata. Što je širi hvat, to je veći utjecaj na latissimus dorsi.
2. Povucite vertikalni blok za prsa. Ova vježba je lakša i omogućava vam ciljanje latissimus dorsi.
3. Red vertikalnog bloka za glavu.
4. Red šipke do pojasa u padini. Najučinkovitiji za jačanje mišića leđa. Koristite sa težinama ne većim od 40 kg.
5. Red T-poluge s naglaskom na prsima na klupi.
6. Red bučice do pojasa u padini. Vježba odvojeno opterećuje lijevu i desnu latissimus dorsi s najvećom amplitudom.
7. Horizontalni red u simulatoru. U ovoj vježbi opterećenje uglavnom pada na latissimus mišiće (njegov donji dio).
8. Vježbajte "gutanje" laganja.
9. Most za glute. Pazite da vam kukovi budu u ravni.
10. Vježba "hiperekstenzija".

Za novinare

Vježbe za trbuh najprikladnije za trkače su one koje simuliraju napetost mišića tokom trčanja. Jaki trbušni mišići smanjuju rizik od ozljeda i poboljšavaju trkačke performanse.

• Podizanje stopala iz ležećeg položaja do nivoa kolena. Slabina je pritisnuta na pod.
• Ležeći na podu, naizmjenično podizati ravne noge.
• Ležeći na podu vježbajte "škarama".
• Torzo se okreće u simulatoru crossovera. Pri okretanju trupa, izbjegavajte pomicanje kukova; ravne ruke su u razini prsa. Ne spuštajte težinu na dno kako ne biste držali trbušnjake u napetosti.
• Čučnjevi. Izvedite najdublji čučanj s kratkom pauzom. Koljena ne smiju biti viša od stopala.
• Jednoručno dizanje utega. U početnom položaju, stojeći uspravno, vratite karlicu natrag, savijajući koljena dok bučica ne dodirne pod. Zatim se ponovo ispravite. Nakon odmora pola minute, ponovite ponovo drugom rukom.

Za bedra

Kada radite vježbe s utezima, odaberite teg tako da možete obaviti najmanje 10 ponavljanja.

1. Čučnjevi s bučicama bez spuštanja kukova ispod nivoa koljena.
2. Čučnjevi sa šipkom na ramenima.
3. Preša za noge.
4. Otmica noge trakom amortizera.
5. Ležeći na boku s osloncem na lakat, podižući nogu što je više moguće.
6. Uvojci nogu koji leže na klupi za produženje. U ovom se slučaju podizanje nogu izvodi s dvije noge, a spuštanje jedne - naizmjence lijevom i desnom. Ili, prvo izvedite seriju lijevom nogom, a zatim desnom.
7. Deadlift. Izvodeći mrtvo dizanje sa ravnim nogama, kombinirajte ponavljanja na sljedeći način: iz donjeg dijela amplitude, dizanje šipke 5-10 puta malo iznad koljena i 5-10 puta, iz gornjeg dijela amplitude, spuštanje tik ispod koljena. Koristite male utege kako biste izbjegli ozljede.

Iskorak:

• klasični iskorak iz stojećeg položaja;
• bočni ispadi;
• ispadi nazad.

Ove vježbe će ojačati mišiće bedara i ligamente. Korake učinite što širim i čučnite što niže. Izvršite 10-20 ispadanja na svakoj nozi. Vježbajte sa ili bez bučica.

Za noge

Skakanje:

• s užetom za preskakanje;
• kroz barijere;
• s mjesta i trčanja;
• skakanje na potporu itd.

Skakajuće vježbe jačaju mišiće nogu, razvijaju intramuskularnu koordinaciju, izdržljivost, čine mišiće čvrstim i elastičnim.

Vježbe za skočni zglob:

• stojeća ili ležeća rotacija stopala u različitim smjerovima s maksimalnom amplitudom
• hvatanje pokreta stopala i prstiju;
• kotrljanje nogom kroz predmet;
• penjanje po užetu uz aktivno učešće stopala.

Vježbe za mišiće potkoljenice:

• Duboki čučnjevi (sa ili bez tegova). Za posljednje podizanje prebacite se na čarape kako biste ojačali mišiće stopala i potkoljenice.
• Čučnjevi na jednoj nozi. Izvodi se najdublji čučanj, a zatim se podiže na jednoj nozi s izlazom na nožni prst. Izvodi se sa ili bez dodatne težine.
• Stojeći na ivici daske, spustite pete na pod, podignite se i spustite na jastučiće stopala sa ili bez dodatne težine.

Univerzalna vježba - daska

Daska je statična vježba koja jača lumbalnu kičmu, mišiće fleksora i ekstenzora kičme, trbušne mišiće i mišiće bedara.

Klasična daska uključuje naglasak koji leži na laktovima, dok je tijelo u ravnoj liniji. Stopala su zajedno, noge su ravne, trbuh je uvučen, laktovi su ispod ramenskih zglobova. Vaša jezgra bi trebala biti napeta prije dovršavanja seta. Postepeno povećavajte vrijeme vježbanja. Glavna stvar je ispravna i nepomična u potpori.

Moguće opcije za vježbu Plank:

• na ravnim rukama;
• bočna traka;
• bočna daska s podignutom nogom i ispruženom rukom prema naprijed;
• daska s podignutom nogom;
• daska s podignutom rukom.

Izvođenjem ove vježbe ojačat ćete mišiće cervikalne regije, ramenog pojasa, mišića leđa, mišića tele i bedara te trbušne mišiće.

Kada radite vježbu:

• nemojte spustiti kukove ili opustiti koljena;
• ne prenosite tjelesnu težinu na podlaktice;
• pritisnite lopatice na kičmeni stub;
• ne spuštajte glavu prema dolje;
• držite stopala i čarape zajedno.

Savjeti za ispravno vježbanje

• Prije treninga obavezno se zagrijte i istegnite, tako ćete zagrijati mišiće, što će povećati opseg pokreta tokom vježbanja.
• Prilagodite opterećenje na osnovu udaljenosti za trčanje ili vaše specijalizacije: kratke, srednje ili duge staze. Vježbe korištene u ovom slučaju karakteriziraju različiti broj ponavljanja i korištena težina.
• Kod sprintera GP se radi s malim ponavljanjem, ali koristi se veća težina. Za sprintera je važna snaga nogu koja je neophodna za razvoj i održavanje maksimalne brzine. Ukupna izdržljivost u ovom slučaju ne igra važnu ulogu, jer najduža udaljenost za trčanje nije veća od 400 metara.
• Za trkače na srednje daljine važno je da prilikom općeg fizičkog treninga ravnomjerno obraćaju pažnju na razvoj snage i razvoj izdržljivosti. Stoga vježbe treba izvoditi s manje težine, ali povećati broj ponavljanja.
• Trkačima na daljinu na supermaratonima je važno da se usredotoče na izdržljivost, a ne na snagu. Stoga biste trebali koristiti laganu težinu ili vježbati samo sa vlastitom težinom. Broj izvedenih ponavljanja trebao bi biti što veći.
• Radite vježbe za fizičku kondiciju najmanje dva puta sedmično nakon laganog trčanja.

Da biste trčali lako i bez povreda, potrebno je sveobuhvatno utjecati na tijelo pomoću općeg fizičkog treninga, razvijajući izdržljivost, snagu, fleksibilnost, brzinu i okretnost.

OFP promovira svestrani razvoj. Mišićno-koštani sistem, ligamenti i tetive su ojačani, trčanje postaje opružnije i ekonomičnije, poboljšava se koordinacija pokreta, poboljšava pokretljivost zglobova i smanjuje se vjerovatnoća ozljeda.

GPP promovira aktivnije zapošljavanje sporih mišićnih vlakana, povećavajući time nivo aerobnog praga.

Pogledajte video: Najbolja vježba za rast gluteusa - HIP THRUST vs. ČUČANJ? (Novembar 2024).